ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ทำความรู้จักและวิธีการปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร

ดัชนีน้ำตาล หรือที่เรียกว่า ดัชนีน้ําตาลในเลือด (GI) เป็นค่าที่บอกถึงความเร็วในการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลในอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้สามารถเลือกอาหารได้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายมากยิ่งขึ้น

1. ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลใช้วัดว่าอาหารชนิดหนึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2

2. การจำแนกประเภทของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลแบ่งออกเป็น 3 ระดับหลัก ดังนี้:

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): มีค่า GI ต่ำกว่า 55 อาหารเหล่านี้จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา เช่น ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
• ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (Medium GI): มีค่า GI อยู่ระหว่าง 56-69 อาหารในกลุ่มนี้เช่น ข้าวสาลี และขนมปังโฮลวีต
• ดัชนีน้ำตาลสูง (High GI): มีค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป อาหารในกลุ่มนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว เช่น ข้าวขาว น้ำตาลทราย และขนมปังขาว

3. ปัจจัยที่ส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของอาหารนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น:

• ประเภทของน้ำตาลที่อาหาร: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเพราะใช้เวลาย่อยสลายนานกว่า
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรวิธีการแปรรูป เช่น การบดและการกลิ้ง จะทำให้โมเลกุลของอะมิโลสและอะมิโลเพกตินแตกตัว ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งอาหารผ่านการแปรรูป มากเท่าใด ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะสูงขึ้นเท่านั้น
• วิธีการปรุงอาหาร:เทคนิคการเตรียมและปรุงอาหารอาจส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลด้วย โดยทั่วไป ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไร น้ำตาลก็จะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วขึ้นเท่านั้น ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น การต้มหรืออบอาจทำให้ดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น เนื่องจากทำให้คาร์โบไฮเดรตย่อยสลายง่ายขึ้น
• เส้นใยอาหาร: อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ดัชนีน้ำตาลต่ำลง
• องค์ประกอบของสารอาหารการเพิ่มโปรตีนหรือไขมันลงในอาหารอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลง และช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหารแต่ละมื้อ
• ความสุกผลไม้ดิบมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สลายตัวเป็นน้ำตาลเมื่อผลไม้สุก ยิ่งผลไม้สุกมาก ดัชนีน้ำตาลก็จะสูง ตัวอย่างเช่น กล้วยดิบมีดัชนีน้ำตาล 30 ในขณะที่กล้วยสุกเกินไปมีดัชนีน้ำตาล 48

4. ตัวอย่างของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ปานกลาง และสูง

เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น นี่คือตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลแตกต่างกัน:

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ผักต่างๆ, ถั่ว และเลนทิล
• ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (Medium GI): ข้าวโพด, ขนมปังโฮลวีต, และมันฝรั่งต้มหรืออบ
• ดัชนีน้ำตาลสูง (High GI): ข้าวขาว, น้ำอัดลม, ขนมปังขาว และขนมหวานต่างๆ

5. ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีประโยชน์หลายประการ เช่น:

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเบาหวาน
• ช่วยในการลดน้ำหนัก: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้อิ่มนานและลดความอยากอาหาร
• เพิ่มพลังงานอย่างยาวนาน: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

6. คำแนะนำในการเลือกอาหารตามดัชนีน้ำตาล

เพื่อสุขภาพที่ดี ควรพิจารณาเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก โดยเน้นการบริโภคธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพและความเป็นมาตรฐานของอาหารที่เราบริโภคทุกวัน คำว่า "Glycemic Index" จะเป็นหนึ่งในคำศัพท์ที่น่าสนใจและสำคัญอย่างมาก ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และวิธีการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางด้านอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) เป็นระบบการจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารตามผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภค โดยจะให้คะแนนตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีเสถียรภาพมากขึ้น

การจัดอันดับของดัชนีน้ำตาล

• GI ต่ำ: 0 - 55
• GI ปานกลาง: 56 - 69
• GI สูง: 70 ขึ้นไป

ประโยชน์ของการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

1. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารที่มี GI ต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2. เพิ่มความรู้สึกอิ่ม: อาหารที่มี GI ต่ำมักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร
3. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

1. ธัญพืช

   • ข้าวกล้อง
   • ข้าวโอ๊ต
   • ควินัว
   • ขนมปังโฮลเกรน

2. ผัก

   • ผักใบเขียว เช่น คะน้า, ผักโขม
   • บร็อคโคลี่
   • มะเขือเทศ
   • แครอท

3. ผลไม้

   • แอปเปิล
   • เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี)
   • ส้ม
   • ลูกแพร์

4. โปรตีนและไขมันดี

   • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำ, ถั่วแดง)
   • ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
   • อะโวคาโด
   • น้ำมันมะกอก

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

• ตรวจสอบฉลาก: ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับค่า GI ของอาหาร และเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
• บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป: อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมักมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและมีสารอาหารมากกว่า
• ผสมอาหาร: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง สามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว รวมถึงการป้องกันโรคเรื้อรังและการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม การรู้จักเลือกและผสมผสานอาหารที่มี GI ต่ำในมื้ออาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

 

ภาพข้างบนแสดงถึงระดับน้ำตาลเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง(แดง) และกราฟแสดงระดับน้พตาลเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ(เขียว) จะพบว่าเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลสูง น้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงอย่างเร็ว เมื่ออินซูลินออกฤทธิ์ระดับน้ำตาลก็จะเริ่มลง เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ น้ำตาลจะขึ้นอย่างช้าๆ และลงอย่างช้า การที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะเป็นการกระตุ้นให้สร้างอินซูลินเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ค่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (GI) บอกเราว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ปานกลาง หรือช้า ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์ในการช่วยคุณจัดการโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันจะถูกย่อยและดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน และค่า GI คือการจัดอันดับว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบแต่ละชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารเหล่านั้น

• ดัชนีน้ำตาล (GI) บอกเราว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ปานกลาง หรือช้า  ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์ในการช่วยคุณจัดการโรคเบาหวาน  คาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันจะถูกย่อยและดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน และค่า GI คือการจัดอันดับว่าอาหาร และเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบแต่ละชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารเหล่านั้น
• ดัชนี GI มีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 และโดยปกติจะใช้กลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมี GI ประมาณ 100 เป็นข้อมูลอ้างอิง คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าจะมีค่า GI ต่ำ (55 หรือต่ำกว่า) และรวมถึงผักและผลไม้ส่วนใหญ่ นมไม่หวาน ถั่ว ถั่วพัลส์ ธัญพืชโฮลเกรน และขนมปัง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยจัดการเลือดในระยะยาว 
  ได้ ระดับน้ำตาลกลูโคส (HbA1c) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีหลักฐานสนับสนุนน้อยกว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 แต่เราทราบดีว่าในแต่ละวัน การเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังรับประทานอาหาร
• ไม่ใช่อาหารที่มีค่า GI ต่ำทุกชนิดที่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตส่วนใหญ่มี GI ต่ำเนื่องจากปริมาณไขมันของอาหาร ซึ่งทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• การรวมอาหารที่มี GI ต่างกันจะเปลี่ยน GI โดยรวมของมื้ออาหาร คุณสามารถใช้ประโยชน์จาก GI สูงสุดได้โดยเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือก GI ต่ำกับอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อ ทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ช็อกโกแลต ซึ่งมีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เก็บไว้สำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว
• การรับประทานอาหารเพื่อจัดการกับโรคเบาหวานของคุณไม่ได้เป็นเพียงการให้คะแนน GI เท่านั้น ลองนึกถึงภาพรวมและเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์และโฮลเกรนสูง รวมทั้งมีไขมันอิ่มตัว เกลือและน้ำตาลต่ำ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาว

ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน – ถาม-ตอบ

มีอะไรอีกที่ส่งผลต่อ GI?

• วิธีการปรุงอาหาร: การทอด การต้ม และการอบ
• การแปรรูปและความสุกของผลไม้และผักบางชนิด
• ไฟเบอร์: โฮลเกรนและอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันทางกายภาพที่ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง สิ่งนี้ไม่เหมือนกับ 'โฮลวีล' ที่แม้ว่าจะรวมเมล็ดธัญพืชทั้งหมด แต่มันถูกบดแทนที่จะเหลือทั้งเมล็ด ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนบางชนิดที่มีโฮลเกรนมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังขาว
• ไขมันทำให้ค่า GI ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตมีค่า GI ต่ำเนื่องจากมีปริมาณไขมัน และของทอดกรอบจะมีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งปรุงสุกโดยไม่มีไขมัน
• โปรตีนทำให้ค่า GI ของอาหารลดลง นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ มีค่า GI ต่ำเพราะมีโปรตีนสูงและมีไขมัน

ตกลงไหมที่จะมุ่งเน้นไปที่ GI เท่านั้น

หากคุณเน้นเฉพาะค่า GI ของอาหารโดยไม่ดูส่วนอื่น อาหารของคุณอาจไม่สมดุลและมีไขมันและแคลอรีสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น) และเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ. สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสมดุลของมื้ออาหารของคุณ ซึ่งควรมีไขมันอิ่มตัว เกลือและน้ำตาลต่ำ และมีผักและผลไม้ โฮลเกรน เมล็ดธัญพืช ถั่ว และปลาที่มีน้ำมันมากขึ้น 

ปริมาณ  คาร์โบไฮเดรต  ที่คุณกินมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าค่า GI เพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น พาสต้ามีค่า GI ต่ำกว่าแตงโม แต่พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแตงโม ดังนั้นหากคุณกินอาหารทั้งสองชนิดนี้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน พาสต้าจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังรับประทานอาหารมากกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำคือทำให้ขนาดส่วนของคุณถูกต้อง – เมื่อคุณทำสิ่งนี้แล้ว คุณจะได้รับโบนัสเพิ่มเติมสำหรับการเลือกทางเลือกที่มีค่า GI ต่ำ 

อาหารที่มีค่า GI ต่ำในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลของคุณ

ง่ายที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำในมื้ออาหารประจำวัน:

• เลือกข้าวบาสมาติหรือหุงง่ายๆ พาสต้าหรือบะหมี่ หรือลองใช้ต้นแปลนทิน quinoa หรือข้าวสาลี bulgur เพื่อเปลี่ยน
• กินโรตีโฮลวีตและใส่ดาลในมื้ออาหารของคุณ
• ใช้มันฝรั่งใหม่แทนมันฝรั่งเก่า ลองเปลี่ยนมันฝรั่งหวานดูสิ
• แทนที่จะเป็นขนมปังขาวและโฮลมีล ให้เลือกขนมปังยุ้งข้าว พัมเปอร์นิเกิล หรือขนมปังไรย์
• เปลี่ยนชิปแช่แข็งเป็นพาสต้าหรือบะหมี่
• ลองโจ๊ก มูสลี่ธรรมชาติ หรืออาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน

ให้ความรู้ตัวเองเกี่ยวกับ GI

มีหนังสือที่ให้รายการค่า GI สำหรับอาหารต่างๆ มากมาย รายการประเภทนี้มีข้อจำกัด ค่า GI เกี่ยวข้องกับอาหารที่รับประทานเข้าไปเอง และในทางปฏิบัติ เรามักจะรับประทานอาหารร่วมกันเป็นมื้อๆ ตัวอย่างเช่น ขนมปังมักรับประทานกับเนยหรือน้ำมันพืช และมันฝรั่งสามารถรับประทานกับเนื้อสัตว์และผักได้

ปัญหาเพิ่มเติมคือ GI เปรียบเทียบผลระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม แต่ในชีวิตจริงเรากินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างกัน

หมายเหตุ: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าค่า GI เพียงอย่างเดียว

Glycemic Index (GI) คืออะไร | ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล | วิธีการลดดัชนีน้ำตาล | การใช้ GI และ GL มาใช้ในการวางแผนอาหาร | ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกขนมไทย | ดัชนีน้ำตาลขนมปัง | ดัชนีน้ำตาลกาแฟ || ดัชนีน้ำตาลผลไม้ | อาหารที่มรดัชนี้น้ำตาลสูง | อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง | อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ |

glycemic index