ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ทำความรู้จักและวิธีการปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร

ดัชนีน้ำตาล หรือที่เรียกว่า ดัชนีน้ําตาลในเลือด (GI) เป็นค่าที่บอกถึงความเร็วในการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลในอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้สามารถเลือกอาหารได้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายมากยิ่งขึ้น

1. ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลใช้วัดว่าอาหารชนิดหนึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2

2. การจำแนกประเภทของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลแบ่งออกเป็น 3 ระดับหลัก ดังนี้:

ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): มีค่า GI ต่ำกว่า 55 อาหารเหล่านี้จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา เช่น ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (Medium GI): มีค่า GI อยู่ระหว่าง 56-69 อาหารในกลุ่มนี้เช่น ข้าวสาลี และขนมปังโฮลวีต
ดัชนีน้ำตาลสูง (High GI): มีค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป อาหารในกลุ่มนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว เช่น ข้าวขาว น้ำตาลทราย และขนมปังขาว

3. ปัจจัยที่ส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของอาหารนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น:

ประเภทของน้ำตาลที่อาหาร: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเพราะใช้เวลาย่อยสลายนานกว่า
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรวิธีการแปรรูป เช่น การบดและการกลิ้ง จะทำให้โมเลกุลของอะมิโลสและอะมิโลเพกตินแตกตัว ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งอาหารผ่านการแปรรูป มากเท่าใด ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะสูงขึ้นเท่านั้น
วิธีการปรุงอาหาร:เทคนิคการเตรียมและปรุงอาหารอาจส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลด้วย โดยทั่วไป ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไร น้ำตาลก็จะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วขึ้นเท่านั้น ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น การต้มหรืออบอาจทำให้ดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น เนื่องจากทำให้คาร์โบไฮเดรตย่อยสลายง่ายขึ้น
เส้นใยอาหาร: อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ดัชนีน้ำตาลต่ำลง
องค์ประกอบของสารอาหารการเพิ่มโปรตีนหรือไขมันลงในอาหารอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลง และช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหารแต่ละมื้อ
ความสุกผลไม้ดิบมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สลายตัวเป็นน้ำตาลเมื่อผลไม้สุก ยิ่งผลไม้สุกมาก ดัชนีน้ำตาลก็จะสูง ตัวอย่างเช่น กล้วยดิบมีดัชนีน้ำตาล 30 ในขณะที่กล้วยสุกเกินไปมีดัชนีน้ำตาล 48

4. ตัวอย่างของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ปานกลาง และสูง

เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น นี่คือตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลแตกต่างกัน:

ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ผักต่างๆ, ถั่ว และเลนทิล
ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (Medium GI): ข้าวโพด, ขนมปังโฮลวีต, และมันฝรั่งต้มหรืออบ
ดัชนีน้ำตาลสูง (High GI): ข้าวขาว, น้ำอัดลม, ขนมปังขาว และขนมหวานต่างๆ

5. ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีประโยชน์หลายประการ เช่น:

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเบาหวาน
ช่วยในการลดน้ำหนัก: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้อิ่มนานและลดความอยากอาหาร
เพิ่มพลังงานอย่างยาวนาน: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

6. คำแนะนำในการเลือกอาหารตามดัชนีน้ำตาล

เพื่อสุขภาพที่ดี ควรพิจารณาเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก โดยเน้นการบริโภคธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพและความเป็นมาตรฐานของอาหารที่เราบริโภคทุกวัน คำว่า "Glycemic Index" จะเป็นหนึ่งในคำศัพท์ที่น่าสนใจและสำคัญอย่างมาก ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และวิธีการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางด้านอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

สรุป

ดัชนีน้ำตาลในเลือดใช้เพื่อวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ค่า GI ยิ่งสูง ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าอาหารนั้นจะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือต่ำ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ซึ่งหมายความว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วที่สุด

อาหารที่มีค่า GI 55 หรือน้อยกว่านั้นถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI 70 ขึ้นไปถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง ค่า GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ได้แก่

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต
ความสุกของอาหาร
วิธีการปรุง
และปริมาณการแปรรูป ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวมีค่า GI สูงกว่าขนมปังโฮลวีต เนื่องจากขนมปังขาวผ่านกระบวนการกำจัดรำและจมูกข้าวซึ่งมีไฟเบอร์ออกไป ไฟเบอร์ทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณอาหารที่รับประทาน

ค่า GI ของอาหารอาจมีความสำคัญสองประการ

ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผู้ที่เป็นเบาหวานควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำทุกครั้งที่ทำได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
GI ของอาหารอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก อาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยให้รับประทานอาหารโดยรวมได้น้อยลง

ภาพข้างบนแสดงถึงระดับน้ำตาลเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง(แดง) และกราฟแสดงระดับน้พตาลเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ(เขียว) จะพบว่าเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลสูง น้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงอย่างเร็ว เมื่ออินซูลินออกฤทธิ์ระดับน้ำตาลก็จะเริ่มลง เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ น้ำตาลจะขึ้นอย่างช้าๆ และลงอย่างช้า การที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะเป็นการกระตุ้นให้สร้างอินซูลินเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหารที่มี Glycemic Index ต่าง ๆ:

ข้อดี:

การควบคุมน้ำหนัก: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำช่วยควบคุมการหิวอย่างเหมาะสม และช่วยลดความต้องการรับประทานอาหารในปริมาณมาก เพื่อควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
การควบคุมน้ำตาลในเลือด: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปัญหาทางสุขภาพที่เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดสูง
การสร้างพลังงาน: อาหารที่มี GI ต่ำสามารถสร้างพลังงานให้ตัวคุณได้อย่างสม่ำเสมอและราบรื่น

ข้อเสีย:

การเลือกอาหาร: การปฏิเสธการบริโภคอาหารที่มี GI สูงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางประเภท
การควบคุมได้ยาก: ไม่ใช่ทุกครั้งที่คุณสามารถควบคุมระดับ GI ของอาหารที่บริโภค การผสมผสานอาหารเพื่อลดระดับ GI อาจทำให้เรื่องการเลือกอาหารซับซ้อนขึ้น

การวางแผนมื้ออาหารด้วย GI เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง หากรับประทานอาหารที่มี GI สูง คุณสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อช่วยให้อาหารมีความสมดุล

ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วไตและถั่วเลนทิล) ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมด ผักที่มีแป้งบางชนิด เช่น มันเทศ ผลไม้ส่วนใหญ่ และขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลหลายชนิด (เช่น ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ และซีเรียลรำล้วน)

เนื้อสัตว์และไขมันไม่มี GI เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีดังนี้

เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชขัดสี
เลือกผักและผลไม้แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เลือกโปรตีนไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
เลือกถั่วและเมล็ดพืชแทนของขบเคี้ยวแปรรูป

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า ซึ่งจะช่วยคุณในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้

glycemic index