แนวทางออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
สำหรับคุณแม่ที่ออกกำลังกายอยู่ก่อนหน้าการตั้งครรภ์ คุณแม่ก็สามารถที่จะออกกำลังกายต่อ โดยเลือกการออกกำลังกายที่ไม่กระทบกับการตั้งครรภ์ สำหรับคนปกตการออกกำลังกายจะไม่เพิ่มความเสี่ยงของการแท้ง แต่อย่างไรก็ตามจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ตั้งครรภ์
- หากคุณแม่ไม่เคยออกกำลังกาย และต้องการจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงคุณแม่จะต้องเริ่มต้นออกกำลังกายทีละน้อย และค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่หักโหม
- เมื่อเริ่มต้นออกกำลังคุณแม่จะต้องประเมินตัวเองว่าหักโหมเกินไปหรือไม่ หากออกกำลังมากไปท่านก็ลดความหนักของการออกกำลัง
- การออกกำลังจะต้องไม่ออกมากเกินไปจนกระทั่งเหนื่อพูดไม่เป็นประโยค หรือหอบจนหายใจไม่ทันเพราะแสดงว่าร่างกายของท่านและทารกจะขาดออกซิเจน
- เลือกรองเท้าที่เหมาะสมที่จะรองรับฝ่าเท้าและข้อเท้าจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อนจัด
- หลีกเลี่ยงถนนที่ขรุขระเมื่อวิ่งหรือขี่จักรยาน
- หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องมีการประทะเช่น แชร์บอล
- การยกน้ำหนักจะเป็นการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ ไม่ยกน้ำหนักมากเกินไปจนทำให้ปวดหลัง และไม่ยกน้ำหนักเกินศีรษะ
- การตั้งครรภ์ไตรมาศที่2และ3ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายท่านอน
- ก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกาย และการยืดเส้น
- รับประทานอาหารสุขภาพ ผัก ผลไม้ อาหารแป้ง
ขั้นตอนออกกำลังกาย
- สำหรับท่านที่ออกกำลังกายอยู่ก่อนท่านสามารถออกกำลังต่อ หากท่านไม่เคยออกกำลังกายให้ท่านปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน ท่านจะต้องเรียนรู้การออกกำลังสำหรับการตั้งครรภ์ และข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย
- เมื่อท่านออกกำลังกายก็รับประทานอาหารเพิ่มโดยเลือกผัก ผลไม้ ลดอาหารไขมัน
- หลีกการออกกำลังที่มากเกินไป และเลือกกีฬาที่ปลอดภัย การออกกำลังกาย
- เลือกเสิ้อผ้า รองเท้า และสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม
- ต้องมีการยืดเส้น และการอบอุ่นร่างกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ หากดื่มไม่เพียงพอจะทำให้คุณแม่ขาดน้ำ และอุณหภูมิสูงขึ้นซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อทารก มีคำแนะนำให้ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกกำลัง 30 นาที และ 1 แก้วทุก 20 นาทีของการออกกำลัง และ 1 แก้วหลังออกกำลัง
- ไม่ควรจะใช้วิธีออกกำลังกายแบบนอนหลังจากตั้งครรภ์เข้าสู่เดือนที่ 4 เนื่องจากขนาดมดลูกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นจะกดหลอดเลือดทำให้เลือดไหลกลับหัวใจน้อยลง และหากมดลูกกดกำบังลมจะทำให้แน่นหน้าอก
- พยายามเคลื่อนไหวอย่าอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานๆโดยเฉพาะท่ายืน เพราะเลือดจะไปกองที่เท้าซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลม
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไปโดยมีหลักการง่ายๆคืออย่าออกกำลังจนพูดไม่เป็นประโยค หากเกิดอาการดังกล่าวให้หยุดออกกำลัง และหากไม่หายให้ปรึกษาแพทย์ สัญญาณว่าออกกำลังมากเกินไป
- อย่าออกกำลังในที่ร้อนโดยเฉพาะการตั้งครรภ์3เดือนแรกซึ่งเป็นช่วงที่ทารกมีการสร้างอวัยวะ ปกติคนตั้งครรภ์จะมีอุณหภูมิที่สูงกว่าปกติ การออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิเพิ่ม ดังนั้นไม่ควรจะออกในสภาพแวดล้อมที่ร้อน
- การเปลี่ยนท่าจะต้องทำอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะการเปลี่ยนจากท่านอนไปท่ายืน เพราะหากเร็วเกินไปจะทำให้เกิดหน้ามืด
- หลังออกกำลังกายจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายและการยืดเส้น
- ออกกำลังให้ติดเป็นนิสัย วันละ 30นาที สัปดาห์ละ 5 วัน
แนวทางออกกำลังกาย | การเลือกวิธีออกกำลัง | ข้อห้ามออกกำลังกาย | สัญญาณเตือน | ขั้นตอนออกกำลัง
