ความหนักของการออกกำลังกาย

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายจะใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้น การประเมินความหนักของการออกกำลังกายจากการเต้นของหัวใจ หากหัวใจเต้นเร็วแสดงว่าหัวใจทำงานหนัก การประเมินความหนักของการออกกำลังกายจะประเมินจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรจะให้มีการเต้นของหัวใจประมาณ 55%ของอัตราเต้นสูงสุด

หากคนที่แข็งแรงควรจะมีอัตราการเต้นประมาณ90% การออกกำลังให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจควรจะให้เต้นประมาณ 70-85%สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที

วิธีการจับชีพขจร

• จับชีพขจรหลังจากออกกำลังกาย บริเวณที่คลำได้คือบริเวณข้อมือ ให้นับชีพขจรเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อคูณ6จะได้เป็นจำนวนครั้งต่อนาที
• การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำได้โดยนำ 220-อายุ จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• หากต้องการให้หัวใจเต้น 60 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ให้เอา 0.6คูณตัวเลขอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็จะได้อัตราการเต้นเป้าหมาย และพยายามออกกำลังเพื่อให้หัวใจเต้นตามเป้าหมาย
• การออกกำลังแบบเบาๆหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 40-60 %
• การออกกำลังแบบปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 60-80%
• การออกกำลังแบบหนักหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 80-100%

ตารางแสดงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

การเลือกความหนักของการออกกำลังกายจะขึ้นกับสุขภาพของท่าน โรคประจำตัว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากท่านไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้อบอุ่นร่างกาย และออกกำลังกายแต่น้อยเพิ่มการออกกำลังจากเบาไปหนัก เช่นเริ่มจากการเดิน หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ และเพิ่มวันละ 2 นาที

การออกกำลัง | เมื่อไร่ต้องปรึกษาแพทย์ | ตะคริว | คำนิยาม | ออกกำลังแค่ไหนถึงพอ | ออกกำลังอย่างปลอดภัย | วิธีออกกำลัง | การประเมินการออกกำลัง | จะออกกำลังนานแค่ไหน | การอุ่นร่างกาย | ทำไมต้องออกกำลัง | การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย | ออกกำลังกายมากไป