ความสมดุลของสารอาหารและพลังงาน
แนวทางการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้เน้นเรื่องปริมาณที่ควรจะรับประทาน แต่แนวทางใหม่เน้นเรื่องปริมาณสารอาหารและพลังงานต้องไปด้วยกัน สารอาหารควรจะได้จากอาหารธรรมชาติ หรืออาหารที่ผลิตเพื่อลดการสูญหายของสารอาหาร เนื่องจากมีสารอาหารที่ต้องการอย่างครบถ้วนแล้ว ยังมีสารอาหารที่มีความจำเป็นแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก ในการรับประทานอาหารจะต้องได้สมดุลของพลังงานและสารอาหาร เราควรจะแบ่งอาหารเป็นสองจำพวกคือ
- อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ให้เราเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มเหล่านี้บางส่วนเพื่อให้เราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เช่น ในหมวดเนื้อสัตว์ให้เลือกปลาเพราะจะมีไขมันซึ่งป้องกันโรคหัวใจ หรือถั่วบางชนิด
- อาหารที่ให้พลังงาน อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานมากกว่าสารอาหาร หากรับประทานมากจะทำให้น้ำหนักเกิน
เช่นคนที่รับประทานอาหารไขมันสูงจะมีพลังงานสูงแต่มีสารอาหารบางชนิดต่ำ บางคนรับอาหารที่มีแต่สารอาหาร แต่มีพลังงานต่ำกลุ่มคนเหล่านี้จะผอม ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีความสมดุลของพลังงานและสารอาหารจะทำให้สุขภาพดี ลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลักคร่าวๆของสารอาหารที่ควรจะเน้นในแต่ละอายุ
- ผู้ใหญ่จะเน้นเรื่อง แคลเซี่ยม โปแตสเซียม ใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามิน เอ ซี อี
- เด็กและวัยรุ่นจะเน้นสารอาหาร calcium, potassium, fiber, magnesium, and vitamin E,
- กลุ่มคนพิเศษจะเน้นเรื่องอาหารประเภท vitamin B12,
iron, folic acid, and vitamins E and D ซึ่งจะมีีรายละเอียดข้างล่าง
- โดยสรุปแนวทางการรับประทานอาหารจะเน้นให้รับประทานอาหารที่มี แคลเซียม โปรแตสเซียม วิตามินอี แมคนีเซียม ลดการรับประทานเกลือ
ข้อแนะนำสำหรับกลุ่มคนต่าง
- ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีความสามารถดูดวึมวิตามิน B12 ได้ลดลง ดังนั้นควรจะได้รับวิตามินเสริมหรือรับประทานอาหารธัญพืชเพิ่มเติม
- หญิงตั้งครรภ์ จากการสำรวจพบว่ามีการขาดธาตุเหล็กแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง หรือรับประทานอาหารที่เติมธาตุเหล็ก นอกจากนั้นอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก
- หญิงที่จะตั้งครรภ์ เนื่องจากการโฟลิกจะช่วยป้องกันความพิการทางระบบประสาทในเด็ก ดังนั้นจึงแนะนให้รับประทานกรดโฟลิก(จากวิตามิน หรืออาหารที่เสริมกรดโฟลิก)วันละ 400 มิลิกรัม ส่วนคนท้องให้รับวันละ 600 มิลิกรัม
- กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุแคลเซียมได้แก่ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีผิวสีเข้ม และผู้ที่ถูกแสงแดดน้อย กลุ่มเหล่านี้ต้องได้รับวิตามินดีเสริมโดยการดื่ม น้ำส้ม หรือนมที่มีการเติมวิตามินดี หรือวิตามินดีวันละ 600 iu
- ปริมาณน้ำ หากคนปกติมีการดื่มน้ำหลังอาหาร และระบบหิวน้ำเป็นปกติก็ไม่ต้องดื่มมากเป็นพิเศษ จะเน้นให้ดื่มมากในกรณ๊ที่อากาศร้อนจัดหรือต้องออกกำลังกายอย่างหนัก
- สำหรับคนที่รับประทานผักหรือกินเจ ท่านอาจจะรับประทานอาหารพวกถั่วเพิ่มเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ส่วนปริมาณก็ดูตารางข้างล่าง
- ผู้ที่ไม่ดื่มนม เนื่องจากแพ้นม หรือท้องร่วง หรือไม่ชอบก็ควรจะดื่มนมที่ทำพิเศษสำหรับพวกแพ้นม หรืออาหารชนิดอื่นที่ให้สารอาหารใกล้เคียงกัน
