ดัชนีน้ำตาลในผลไม้

Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) เป็นสองค่าที่สำคัญในการประเมินผลกระทบของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด:

• Glycemic Index (GI): เป็นค่าที่บอกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยมีค่าในช่วง 0-100

  • GI ต่ำ: ≤ 55
  • GI ปานกลาง: 56–69
  • GI สูง: ≥ 70

• Glycemic Load (GL): เป็นค่าที่คำนวณจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (กรัม) และ GI เพื่อบ่งบอกถึงผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดในเชิงปริมาณ

  • สูตร: GL = (GI × ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค) ÷ 100
  • GL ต่ำ: ≤ 10
  • GL ปานกลาง: 11–19
  • GL สูง: ≥ 20

ดัชนีน้ำตาลจะเป็นเครื่องมือในการเลือกรับประทานอาหาร อาหารหรือผลไม้ที่มี GI สูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม เกิดโรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลไม้ที่เรารับประทานจะมีทั้ง GI สูงและ ต่ำดังนั้นท่านต้องเลือกผลไม้ให้ถูกต้อง และจะต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล และสารอาหารในผลไม้ชนิดนั้นด้วย ดังนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำ อยู่ระหว่า56-69 ถือว่าปานกลาง หากมากกว่า 70 จะถือว่าสูงผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ

ด้านล่างเป็นตัวอย่างผลไม้ที่ได้รับความนิยมและมีค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index, GI) สูงกว่า 55 และค่าภาระไกลซีมิก (Glycemic Load, GL) ตามปริมาณการบริโภค 100 กรัม:

ผลไม้	GI	คาร์โบไฮเดรต (g)	GL
แตงโม	72	8	6
กล้วยสุก	51	23	12
มะม่วง	56	15	8
สับปะรด	66	13	9
องุ่นแดง	59	17	10
ลำไย	70	15	10
เงาะ	59	20	12
มะละกอสุก	60	11	7
ขนุน	63	23	14
อินทผลัมแห้ง	70	75	53
ลูกแพร์	58	15	9
เชอร์รี่หวาน	63	16	10
ลิ้นจี่	57	17	10
ลูกพีช	56	10	6
มังคุด	60	15	9
ฝรั่งสุก	59	14	8
มะม่วงหิมพานต์สด	63	18	11
ทุเรียน	55-65	27	18
แอปเปิ้ลแดง	58	14	8
ลูกพลับ	63	18	11

หมายเหตุ

1. GI สูง (≥ 70): แตงโม, อินทผลัมแห้ง, ลำไย
2. GL สูง (≥ 20): อินทผลัมแห้ง, ทุเรียน (หากบริโภคในปริมาณมาก)

วิธีการเลือก:

หากคุณกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด ควรเลือกผลไม้ที่มี GL ต่ำ และหลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้ที่มี GI สูงในปริมาณมาก.

ผลไม้กลุ่มBerries

Strawberries สดจะมี GI of 40 ในขณะที่ blueberries จะมี GI ที่ 53 ดังนั้นหากจะเลือกผลไม้ให้เลือก Strawberriesเสริมในสลัด

แอปเปิ้ล

ค่า GIของแอปเปิ้ลต่ำอยู่ระหว่าง 28 ถึง 44. แอปเปิ้ลแห้งจะมีค่า GI 29 น้ำแอปเปิ้ลมีค่า GIระหว่าง 39 ถึง 44. ดังนั้นให้รับประทานแอปเปิ้ลเพื่อเพิ่มใยอาหาร

ลูกแพร์

ลูกแพร์สดจะมี GI=38. เหมาะที่จะเป็นอาหารว่างเนื่องจากมีค่า GI ต่ำ

ส้ม

ส้มสดจะมีค่า GIเท่ากับ 32,แต่น้ำส้มจะมีค่า GIเท่ากับ 52. ดังนั้นควรจะรับประทานส้มสดมากกว่าน้ำส้ม

เชอร์รี่ Cherries

เชอร์รี่ Cherries จะมีค่า GIเท่ากับ 22.ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นของว่างระหว่างชมทีวี

พีช Peach

พีชสดจะมีค่า GIเท่ากับ 42 ในขณะที่พีชกระป๋องมีค่า GI เท่ากับ 52.หากรับประทานพีชจะต้องไม่มีการปรุงน้ำตาล หรือรับประทานกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

พลัม Plums

ลูกพลัมสดมีค่า GI เท่ากับ 39. รับประทาน 2-3 ชิ้นหลังรับประทานอาหาร

องุ่น Grapefruit

องุ่นสดจะมีค่า GI ที่ต่ำเท่ากับ 25 ดังนั้นองุ่นจึงเหมาะที่จะใช้รับประทานร่วมกับอาหารอื่น

กีวี Kiwifruit

กีวีสดจะมีค่า GI เท่ากับ 53.

ลูกพรุน Prunes

ลูกพรุนจะมีค่า GI เท่ากับ 29. ให้ใส่ลูกพรุนเป็นส่วนประกอบของอาหารหลายๆชนิดเช่น brownies สลัด

FOOD	Glycemic index (glucose = 100)	Serving size (grams)	Glycemic load per serving
FRUITS
แอปเปิ้ล	39	120	6
กล้วยสุก	62	120	16
อิมทผาลัม	42	60	18
ส้มโอ	25	120	3
องุ่น	59	120	11
ส้ม	40	120	4
พีช	42	120	5
พีชกระป๋อง	40	120	5
แพร์สด	38	120	4
แพร์กระป๋อง	43	120	5
ลูกพรุน	29	60	10
ลูกเกด	64	60	28
แตงโม	72	120	4
แอปริค็อต	34	15	4
พลัม	24	14	3

ตารางแสดงผลไม้แห้ง

Food	ดัชนีน้ำตาล GI	ปริมาณแป้ง (g)	Glycemic Load
แอปเปิ้ล (5 ชิ้น)	29	15	4
พลัม(3ชิ้น)	29	15	4
แอปริค็อต(7 ชิ้น)	31	16	5
พีช(2 ชิ้น)	35	14	5
ลูกแพร์(2ซีก)	29	24	7

วิธีการเลือกผลไม้ที่มี GI ต่ำ

Food	Glycemic Index	Serving Size (g)	Glycemic Load
FRUIT
Watermelon	72	152g (1 cup)	7.2
Pineapple, raw	66	155g (1 cup)	11.9
Cantaloupe	65	177g (1 cup)	7.8
Apricot, canned in light syrup	64	253g (1 cup)	24.3
Raisins	64	43g (small box)	20.5
Papaya	60	140g (1 cup)	6.6
Peaches, canned, heavy syrup	58	262g (1 cup)	28.4
Kiwi, w/ skin	58	76g (1 fruit)	5.2
Fruit Cocktail, drained	55	214g (1 cup)	19.8
Peaches, canned, light syrup	52	251g (1 cup)	17.7
Banana	51	118g (1 med)	12.2
Mango	51	165g (1 cup)	12.8
Orange	48	140g (1 fruit)	7.2
Pears, canned in pear juice	44	248g (1 cup)	12.3
Grapes	43	92g (1 cup)	6.5
Strawberries	40	152g (1 cup)	3.6
Apples, w/ skin	39	138g (1 med)	6.2
Pears	33	166g (1 med)	6.9
Apricot, dried	32	130g (1 cup)	23
Prunes	29	132g (1 cup)	34.2
Peach	28	98g (1 med)	2.2
Grapefruit	25	123g (1/2 fruit)	2.8
Plum	24	66g (1 fruit)	1.7
Sweet Cherries, raw	22	117g (1 cup)	3.7

 

1. เลือกผลไม้ซึ่งค่า GI ต่ำและค่า GL ต่ำเช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช พลัมซึ่งหากรับประทานไม่มากจะมีผลต่อน้ำตาลไม่มาก ดังแสดงสีเขียว
2. ส่วนผลไม้ที่มาจากเขตร้อนจะมีค่า GI สูงและ GL สูงไม่มากเช่น แตงโม มะละกอ มะม่วง สัปรส ควรจะรับประทานครั้งละไม่มากโดยแบ่งรับประทานดังแสดงสีเหลืองในตาราง
3. ส่วนผลไม้ที่มีค่า GI และ GL สูงดังแสดงสีแดง ผลไม้นี้ควรจะรับแต่น้อยหรือให้หลีกเลี่ยง
4. รับประทานผลไม้ที่เพิ่งจะสุก ซึ่งรสชาดจะดี แต่ขณะเดียวกันก็มีค่า GIไม่สูงเหมือนผลไม้สุกเต็มที่ เนื่องจากแป้งในผลไม้ที่สุกไม่เต็มที่จะเป็นแป้งชนิด complex ซึ่งดูดซึมไม่ดี แต่ผลไม้สุกเต็มที่จะเป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้ดี
5. เลือกผลไม้จากไร่ที่ปลอดสารพิษเนื่องจากพบว่าจะมีวิตามินและมีสารพิษตกค้างน้อยกว่าไร่ที่ใช้ยาฆ่าแมลง

ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร