Glycemic Load (GL)

เป็นค่าที่บ่งบอกถึงปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดหลังจากที่เรารับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเข้าไป พูดง่ายๆ ก็คือ บอกว่าอาหารชนิดนั้นๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นมากน้อยแค่ไหน Glycemic Load ซึ่งเป็นดัชนีที่ใช้ควบคู่กับ Glycemic Index (GI) เพื่อให้เข้าใจถึงผลของอาหารในปริมาณจริงที่เราบริโภค

การคำนวณ Glycemic Load

GL คำนวณจากอะไร?

GL คำนวณจาก 2 ปัจจัย คือ

Glycemic Index (GI): ค่าดัชนีน้ำตาล ซึ่งวัดความเร็วในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารชนิดนั้นๆ เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ (GI ของกลูโคส = 100)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต: ในอาหารชนิดนั้นๆ

สูตรคำนวณ GL:

GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) / 100

Glycemic Index (GI): วัดจากอัตราการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเมื่อเทียบกับกลูโคส (ซึ่งมีค่า GI สูงสุดที่ 100)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัม) ที่พบในอาหารจานหนึ่งหรือปริมาณที่เราจะบริโภคจริง

ตัวอย่างการคำนวณ Glycemic Load

หากแตงโมมีค่า GI 72 และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแตงโมมี 6 กรัมจากแตงโม120 กรัมคือ

GL=(72×6)÷100=4.32GL = (72 \times 6) \div 100 = 4.32

การแบ่งระดับ Glycemic Load

ค่า GL สามารถแบ่งเป็น 3 ระดับ ได้แก่

GL ต่ำ: ต่ำกว่า 10 - มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย
GL ปานกลาง: ระหว่าง 11-19 - มีผลกระทบปานกลางต่อระดับน้ำตาลในเลือด
GL สูง: มากกว่า 20 - มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) แบ่งได้เป็น 3 ระดับหลักๆ ซึ่งแต่ละระดับเหมาะกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพได้ในแบบต่างๆ โดยแบ่งตามค่าดังนี้:

1. ภาระน้ำตาลต่ำ (GL ต่ำกว่า 10)

อาหารที่มี GL ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ช่วยให้พลังงานคงที่และลดโอกาสเกิดการสะสมของไขมันส่วนเกิน
ตัวอย่างอาหารที่มี GL ต่ำ:
- ผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม ผักโขม บรอกโคลี (มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ให้ใยอาหารสูง)
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แอบเปิ้ล (บริโภคในปริมาณเหมาะสม)
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และเมล็ดเจีย
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว

2. ภาระน้ำตาลปานกลาง (GL 10-20)

อาหารกลุ่มนี้มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง และให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง เหมาะกับผู้ที่ต้องการคงระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
ตัวอย่างอาหารที่มี GL ปานกลาง:
- ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อย)
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลปานกลาง เช่น ส้ม องุ่น ฝรั่ง (กินในปริมาณพอดี)
- มันเทศ และฟักทอง (ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม)
- โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

3. ภาระน้ำตาลสูง (GL มากกว่า 20)

อาหารกลุ่มนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค จึงควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ตัวอย่างอาหารที่มี GL สูง:
- ข้าวขาว ขนมปังขาว และข้าวเหนียว (ผ่านการขัดสีมาก ทำให้มี GL สูง)
- อาหารที่มีน้ำตาลมาก เช่น ขนมหวาน ลูกอม น้ำอัดลม
- มันฝรั่งบด หรือมันฝรั่งทอด (แป้งและไขมันสูงทำให้ GL สูงมาก)
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น แตงโม สับปะรด มะม่วงสุก

สรุป: ภาระน้ำตาล (GL) เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมอาหาร ควรเน้นการเลือกอาหารที่มี GL ต่ำหรือปานกลาง เพื่อให้สุขภาพสมดุลและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานหรือโรคเรื้อรัง

ทำไมต้องรู้ค่า GL(Glycemic Load)

การใช้ Glycemic Load ช่วยให้เราประเมินได้ดีขึ้นว่าอาหารที่บริโภคจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด โดยพิจารณาทั้งชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจริงที่บริโภค ซึ่งช่วยในการวางแผนอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2

การรู้ค่า GL ของอาหาร ช่วยให้เรา

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
เลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม: เพื่อสุขภาพที่ดี และลดความเสี่ยงโรคต่างๆ

	ขนาด	Glycemic Load
ข้าวหอมมะลิ	1/2 ถ้วย	35
	2/3 ถ้วย	46
	1 ถ้วย	70
ข้าวกล้อง	1/2 ถ้วย	12.5
	2/3 ถ้วย	16
	1 ถ้วย	26
ถั่วแดง	1/2 ถ้วย	6
	2/3 ถ้วย	7
	1ถ้วย	12

จากตารางจะเห็นว่าเมื่อปริมาณอาหารเพิ่มมากขึ้นค่า Glycemic Load จะสูงขึ้น ส่วนค่า Glycemic index จะคงที่

หมายเหตุ: ค่า GL อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น สายพันธุ์ ระดับความสุก และวิธีการปรุงอาหาร

วิธีการเลือกอาหารที่มี Glycemic Load ที่ดี

เลือกอาหารที่มี GI และ GL ต่ำ
- ให้เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลและ Glycemic Load ต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ผักสด, และผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
พิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรต
- ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณรับประทานและคำนวณ Glycemic Load เพื่อประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
- อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สูง ควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด เช่น ผลไม้สด, ผัก, และธัญพืช
ผสมผสานกับโปรตีนและไขมันดี
- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลด Glycemic Load ของมื้ออาหารได้
เลือกผลไม้และผักที่มี GL ต่ำ
- เช่น แอปเปิล, สตรอว์เบอร์รี, บร็อคโคลี่, และผักใบเขียว ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
อ่านฉลากอาหาร
- ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารเพื่อดูค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรต
หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง
- อาหารที่มีน้ำตาลเช่น ขนมหวาน, น้ำอัดลม, และขนมขบเคี้ยวควรหลีกเลี่ยง เพราะมี Glycemic Load สูง

สรุป

การเลือกอาหารที่มี Glycemic Load ต่ำจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 การพิจารณา GI ร่วมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารจะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพในระยะยาว

การจัดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและมีไฟเบอร์สูง

ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำ

ช่วยในการลดน้ำหนัก
รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มมากขึ้น
ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และป้องกันโรคเบาหวาน
ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างๆกัน

อาหารที่มีค่า GL ต่ำมักจะมีไยอาหารในปริมาณที่สูง ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างกัน

อาหารที่มีค่า GLน้อยกว่า 10

ไต เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วดำKidney, garbanzo, pinto, soy, and black beans
ผลไม้ที่มีใยอาหารมากเช่น แครอต, ถั่วเขียว, แอปเปิ้ล, แตงโม และส้มโอ
ธัญพืช
ถัว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถัวลิสง
ขนมปังธัญพืช
ตอร์ตียา คือแป้งแผ่นรูปวงกลมที่ทำมาจากแป้งข้าวโพดหรือข้าวสาลี ต้นกำเนิดมาจากประเทศสเปน เดิมเรียกว่า "ตอร์ตา" แปลว่าเค้กรูปวงกลม แล้วนำมาเผยแพร่ให้กับอาณาจักรอัซเตกจึงถูกเรียกชื่อใหม่ว่า "ตอร์ตียา"
น้ำมะเขือเทศ
นม

อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11ถึง 19:

pastaและขนมปังธัญพืช
Oatmeal
Rice cakes
น้ำผลไม้สดที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล
ข้าวกล้อง
มันฝรั่งหวาน
Graham crackers

อาหารที่มีค่า GL มากกว่า 20

เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
ลูกอม
น้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาล
ข้าวสวย
White pasta
French fries และมันบด
Low-fiber cereals (high in added sugar)
Macaroni และชีศ cheese
Pizza
ลูกเกดและอินทผารัม

อาหารที่แตกต่างกันอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือพุ่งสูงขึ้นได้ แต่เครื่องมือต่างๆ เช่น ดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณน้ำตาลในอาหาร (GL) สามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งที่คุณกินอย่างไร

เดิมทีแนวคิดของ GI และ GL ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม เครื่องมือเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น