jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

Glycemic Load (GL)

Glycemic Load (GL) เป็นค่าที่บ่งบอกถึงปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดหลังจากที่เรารับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเข้าไป พูดง่ายๆ ก็คือ บอกว่าอาหารชนิดนั้นๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นมากน้อยแค่ไหน Glycemic Load ซึ่งเป็นดัชนีที่ใช้ควบคู่กับ Glycemic Index (GI) เพื่อให้เข้าใจถึงผลของอาหารในปริมาณจริงที่เราบริโภค

การคำนวณ Glycemic Load

GL คำนวณจากอะไร?

GL คำนวณจาก 2 ปัจจัย คือ

สูตรคำนวณ GL:

GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) / 100

ตัวอย่างการคำนวณ Glycemic Load

หากแตงโมมีค่า GI 72 และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแตงโม 120 กรัมคือ 6 กรัม

GL=(72×6)÷100=4.32GL = (72 \times 6) \div 100 = 4.32

การแบ่งระดับ Glycemic Load

ค่า GL สามารถแบ่งเป็น 3 ระดับ ได้แก่

  1. GL ต่ำ: ต่ำกว่า 10 - มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย
  2. GL ปานกลาง: ระหว่าง 11-19 - มีผลกระทบปานกลางต่อระดับน้ำตาลในเลือด
  3. GL สูง: มากกว่า 20 - มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) แบ่งได้เป็น 3 ระดับหลักๆ ซึ่งแต่ละระดับเหมาะกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพได้ในแบบต่างๆ โดยแบ่งตามค่าดังนี้:

1. ภาระน้ำตาลต่ำ (GL ต่ำกว่า 10)

2. ภาระน้ำตาลปานกลาง (GL 10-20)

3. ภาระน้ำตาลสูง (GL มากกว่า 20)

สรุป: ภาระน้ำตาล (GL) เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมอาหาร ควรเน้นการเลือกอาหารที่มี GL ต่ำหรือปานกลาง เพื่อให้สุขภาพสมดุลและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานหรือโรคเรื้อรัง

ทำไมต้องรู้ค่า GL(Glycemic Load)

การใช้ Glycemic Load ช่วยให้เราประเมินได้ดีขึ้นว่าอาหารที่บริโภคจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด โดยพิจารณาทั้งชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจริงที่บริโภค ซึ่งช่วยในการวางแผนอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2

การรู้ค่า GL ของอาหาร ช่วยให้เรา

  ขนาด Glycemic Load
ข้าวหอมมะลิ 1/2 ถ้วย 35
  2/3 ถ้วย 46
  1 ถ้วย 70
ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย 12.5
  2/3 ถ้วย 16
  1 ถ้วย 26
ถั่วแดง 1/2 ถ้วย 6
  2/3 ถ้วย 7
  1ถ้วย 12

จากตารางจะเห็นว่าเมื่อปริมาณอาหารเพิ่มมากขึ้นค่า Glycemic Load จะสูงขึ้น ส่วนค่า Glycemic index จะคงที่

 

 

ตารางแดงGL

หมายเหตุ: ค่า GL อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น สายพันธุ์ ระดับความสุก และวิธีการปรุงอาหาร

วิธีการเลือกอาหารที่มี Glycemic Load ที่ดี

  1. เลือกอาหารที่มี GI และ GL ต่ำ

    • ให้เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลและ Glycemic Load ต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ผักสด, และผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

  2. พิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรต

    • ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณรับประทานและคำนวณ Glycemic Load เพื่อประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

  3. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

    • อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

  4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

    • อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สูง ควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด เช่น ผลไม้สด, ผัก, และธัญพืช

  5. ผสมผสานกับโปรตีนและไขมันดี

    • การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลด Glycemic Load ของมื้ออาหารได้

  6. เลือกผลไม้และผักที่มี GL ต่ำ

    • เช่น แอปเปิล, สตรอว์เบอร์รี, บร็อคโคลี่, และผักใบเขียว ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

  7. อ่านฉลากอาหาร

    • ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารเพื่อดูค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรต

  8. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง

    • อาหารที่มีน้ำตาลเช่น ขนมหวาน, น้ำอัดลม, และขนมขบเคี้ยวควรหลีกเลี่ยง เพราะมี Glycemic Load สูง

สรุป

การเลือกอาหารที่มี Glycemic Load ต่ำจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 การพิจารณา GI ร่วมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารจะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพในระยะยาว

การจัดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและมีไฟเบอร์สูง



ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำ

ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างๆกัน

อาหารที่มีค่า GL ต่ำมักจะมีไยอาหารในปริมาณที่สูง ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างกัน

อาหารที่มีค่า GLน้อยกว่า 10


 

อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11ถึง 19:

อาหารที่มีค่า GL มากกว่า 20

อาหารที่แตกต่างกันอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือพุ่งสูงขึ้นได้ แต่เครื่องมือต่างๆ เช่น ดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณน้ำตาลในอาหาร (GL) สามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งที่คุณกินอย่างไร 

เดิมทีแนวคิดของ GI และ GL ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม เครื่องมือเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น

 

ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |