การเลือกรับประทานถั่ว

เริ่มต้นให้ดูจากตารางที่1ซึ่งจะแสดงปริมาณแป้ง ไขมัน และโอเมก้า3 โดยเลือกถั่วที่มีไขมัน Mono Fat สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีปริมาณแป้งต่ำซึ่งได้แก่ถั่ว Hazelnuts Madadamia Nuts หลังจากนั้นไปดูตารางที่2 ซึ่งจะแสดง GI และ Glycemic load ความจะเลือกค่าที่ต่ำทั้งคู่ซึ่งเมื่อรับประทานจะไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นมาก

ข้อสำคัญถั่วที่มีไขมันสูงเมื่อยังไม่ใช้ควรจะเก็บไว้ในตู้เย็น เนื่องจากไขมันที่ดีจะละเหยได้ง่าย

ตารางที่1.Carbohydrates and Fats in Nuts and Seeds (1 Ounce)

	Cal	Tot. Carb	Fiber	Net Carb	Sat. Fat	Mono Fat	ω-3 Fat	ω-6 Fat
Almonds	161	6.1	3.4	2.7	1	8.6	0.2	3.4
Brazil Nuts	184	3.4	2.1	1.3	4.2	6.9	0.05	5.8
Cashews	155	9.2	0.9	8.1	2.2	6.7	0.2	2.2
Chestnuts	60	12.8	2.3	10.5	0.1	0.2	0.03	0.22
Chia Seeds	137	12.3	10.6	1.7	0.9	0.6	4.9	1.6
Coconut*	185	6.6	4.6	2	16	0.8	0	0.2
Flax Seeds	150	8.1	7.6	.5	1	2.1	6.3	1.7
Hazelnuts	176	4.7	2.7	2	1.3	12.8	0.24	2.2
Madadamia Nuts	201	4	2.4	1.6	3.4	16.5	0.06	.36
Peanuts	159	4.5	2.4	2.1	1.9	6.8	0	4.4
Pecans	193	3.9	2.7	1.2	1.7	11.4	0.28	5.8
Pine Nuts	188	3.7	1	2.7	1.4	5.3	0.31	9.4
Pistachios	156	7.8	2.9	5.8	1.5	6.5	0.71	3.7
Pumpkin Seeds	151	5	1.1	3.9	2.4	4	0.51	5.8
Sesame Seeds	160	6.6	3.3	3.3	1.9	5.3	0.11	6
Sunflower Seeds	164	5.6	2.4	3.2	1.2	5.2	0.21	6.5
Walnuts	183	3.8	1.9	1.9	1.7	2.5	2.5	10.7

ตารางที่2.แสดง GI และ Glycemic load

FOOD	Glycemic index (glucose = 100)	Serving size (grams)	Glycemic load per serving
BEANS AND NUTS
ถั่วอบ	40	150	6
Blackeye peas, average	33	150	10
ถั่วดำ	30	150	7
ถั่วเขียว, average	10	150	3
ถั่วเขียว, canned in brine	38	150	9
Navy beans, average	31	150	9
Kidney beans, average	29	150	7
ถั่ว	29	150	5
ถั่วเหลือง	15	150	1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	27	50	3
ถั่วลิสง	7	50	0

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร