jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv


การเลือกรับประทานถั่ว

สารอาหารที่สำคัญในถั่วและเมล็ดต่าง ๆ: ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, และดัชนี GI

ถั่วและเมล็ดต่าง ๆ เช่น แมคคาเดเมีย, วอลนัท, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง, ถั่วชิกพี, อัลมอนด์, และ ถั่วพิสตาชิโอ เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะในเรื่องของ ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, และ ดัชนี GI (Glycemic Index) ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวม ในบทความนี้จะอธิบายถึงประเภทของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในถั่วต่าง ๆ รวมถึงการใช้ Glycemic Index และ Glycemic Load เพื่อประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

1. ไขมันในถั่วและเมล็ดต่าง ๆ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่สำคัญที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และมีหลายประเภทที่มีผลดีและไม่ดีต่อสุขภาพ โดยจะขอแบ่งประเภทของไขมันเป็น 4 ประเภทหลัก:

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats)

โอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)

โอเมก้า-6 (Omega-6 Fatty Acids)



2. คาร์โบไฮเดรตในถั่วและเมล็ดต่าง ๆ

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย แบ่งออกเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

3. ดัชนี Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL)

Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) เป็นเครื่องมือที่ใช้ในการประเมินผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด:

GI และ GL ในถั่วและเมล็ดต่าง ๆ:

อาหารที่มีค่า GI และ GL ต่ำ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ผันผวนเกินไป และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน

4. สรุปสารอาหารในถั่วและเมล็ดต่าง ๆ

ชนิดถั่ว/เมล็ด ไขมัน (ชนิด) คาร์โบไฮเดรต GI GL คุณสมบัติเด่น
แมคคาเดเมีย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตต่ำ ต่ำ ต่ำ บำรุงหัวใจและสมอง
วอลนัท ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, โอเมก้า-3 คาร์โบไฮเดรตต่ำ ต่ำ ต่ำ ลดการอักเสบ, บำรุงสมอง
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตสูง ปานกลาง ปานกลาง เสริมสร้างกระดูก
ถั่วลิสง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ต่ำ ต่ำ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ถั่วแดง ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ต่ำ ต่ำ บำรุงกระดูก, ควบคุมระดับน้ำตาล
ถั่วเขียว ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ต่ำ ต่ำ เส

ถั่ว: อาหารทรงคุณค่าเพื่อสุขภาพที่ดี

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นส่วนสำคัญของอาหารในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียว หรือถั่วเหลือง ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม และยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ชนิดของถั่ว

  1. ถั่วลิสง
    แหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับทำเนยถั่ว ขนม และเครื่องปรุงต่าง ๆ

  2. ถั่วแดง
    มีใยอาหารสูง ช่วยในระบบย่อยอาหาร มักใช้ในขนมหวานและอาหารเอเชีย

  3. ถั่วเขียว
    มีโปรตีนและวิตามินหลากหลาย นิยมใช้ในขนม เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล หรือถั่วงอก

  4. ถั่วเหลือง
    เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีไอโซฟลาโวนที่ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ นิยมทำเป็นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และซอสถั่วเหลือง

  5. อัลมอนด์
    มีวิตามินอีสูง เป็นตัวช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมภูมิคุ้มกัน

  6. ถั่วพิสตาชิโอ
    มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

สารอาหารที่สำคัญในถั่ว

ประโยชน์ของถั่ว

  1. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
    ไขมันชนิดดีและสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการทำงานของหัวใจ

  2. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
    ใยอาหารและโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร

  3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
    วิตามินและแร่ธาตุในถั่วช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค

  4. ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
    ถั่วมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

โทษและข้อควรระวัง

เคล็ดลับการบริโภคถั่วอย่างปลอดภัย

  1. เลือกถั่วที่สดและไม่มีราขึ้น
  2. เก็บรักษาในที่แห้งและเย็นเพื่อป้องกันเชื้อรา
  3. บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (ประมาณ 1 กำมือต่อวัน)
  4. หากมีอาการแพ้ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

สรุป:
ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะสำหรับทุกคน หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและระมัดระวังในผู้ที่แพ้ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

เริ่มต้นให้ดูจากตารางที่1ซึ่งจะแสดงปริมาณแป้ง ไขมัน และโอเมก้า3 โดยเลือกถั่วที่มีไขมัน Mono Fat สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีปริมาณแป้งต่ำซึ่งได้แก่ถั่ว Hazelnuts Madadamia Nuts หลังจากนั้นไปดูตารางที่2 ซึ่งจะแสดง GI และ Glycemic load ความจะเลือกค่าที่ต่ำทั้งคู่ซึ่งเมื่อรับประทานจะไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นมาก

ข้อสำคัญถั่วที่มีไขมันสูงเมื่อยังไม่ใช้ควรจะเก็บไว้ในตู้เย็น เนื่องจากไขมันที่ดีจะละเหยได้ง่าย

ตารางที่1.Carbohydrates and Fats in Nuts and Seeds (1 Ounce)
Cal Tot. Carb Fiber Net Carb Sat. Fat Mono Fat ω-3 Fat ω-6 Fat
Almonds 161 6.1 3.4 2.7 1 8.6 0.2 3.4
Brazil Nuts 184 3.4 2.1 1.3 4.2 6.9 0.05 5.8
Cashews 155 9.2 0.9 8.1 2.2 6.7 0.2 2.2
Chestnuts 60 12.8 2.3 10.5 0.1 0.2 0.03 0.22
Chia Seeds 137 12.3 10.6 1.7 0.9 0.6 4.9 1.6
Coconut* 185 6.6 4.6 2 16 0.8 0 0.2
Flax Seeds 150 8.1 7.6 .5 1 2.1 6.3 1.7
Hazelnuts 176 4.7 2.7 2 1.3 12.8 0.24 2.2
Madadamia Nuts 201 4 2.4 1.6 3.4 16.5 0.06 .36
Peanuts 159 4.5 2.4 2.1 1.9 6.8 0 4.4
Pecans 193 3.9 2.7 1.2 1.7 11.4 0.28 5.8
Pine Nuts 188 3.7 1 2.7 1.4 5.3 0.31 9.4
Pistachios 156 7.8 2.9 5.8 1.5 6.5 0.71 3.7
Pumpkin Seeds 151 5 1.1 3.9 2.4 4 0.51 5.8
Sesame Seeds 160 6.6 3.3 3.3 1.9 5.3 0.11 6
Sunflower Seeds 164 5.6 2.4 3.2 1.2 5.2 0.21 6.5
Walnuts 183 3.8 1.9 1.9 1.7 2.5 2.5 10.7

ตารางที่2.แสดง GI และ Glycemic load
FOOD Glycemic index (glucose = 100) Serving size (grams) Glycemic load per serving
BEANS AND NUTS
ถั่วอบ 40 150 6
Blackeye peas, average 33 150 10
ถั่วดำ 30 150 7
ถั่วเขียว, average 10 150 3
ถั่วเขียว, canned in brine 38 150 9
Navy beans, average 31 150 9
Kidney beans, average 29 150 7
ถั่ว 29 150 5
ถั่วเหลือง 15 150 1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 27 50 3
ถั่วลิสง 7 50 0

 

เพิ่มเพื่อน