อาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat น้อย นอกจากนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยลดไขมันในเลือด อาหารดังกล่าวได้แก่

1อาหารที่ทำจากถั่ว

เนื่องจากถั่วต่างๆจะมีไขมันอิ่มต่ำต่ำแล้ว ถั่วยังมีใยอาหารจำนวนมากซึ่งจะจับกับไขมันทำให้ลำไส้ดูดซึมไขมันลดลง และถัวยังมีโปรตีนที่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยพบว่าการรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลือง 15 กรัมจะสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ร้อยละ6 วิธีการเพิ่มโปรตีนจากถั่วเหลืองได้แก่ ดื่มน้ำเต้่หู้แทนนม รับประทานเต้าหู้ เนื้อเจที่ทำจากเต้าหู้

2รับประทานถั่วเปลือกแข็ง

เช่น Walnuts, almonds, pistachios, pumpkin seeds, chia seeds, และ flaxseeds

ถั่วทุกชนิดจะประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี แมกนีเซี่ยม โปแตสเซี่ยม plant sterols และใยอาหาร โดยรับประทานถั่ววันละกำมือ (30-35 กรัม) ก็สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ร้อยละ 5 แต่ไม่มีผลต่อไขมันดี high-density lipoprotein (HDL)

3รับประทานธัญพืช

ข้าวโอ๊ตและข้าว barley จะมีใยอาหารที่เรียกว่า beta glucan วึ่งจะจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้ทำให้คอเลสเตอรอลไม่ถูกดูดซึม แนะนำให้รับประทาน beta glucan วันละ 3 กรัม

4อาหารที่มี plant sterols and stanols

sterols และหรือ stanolsที่เรียกว่า phytosterols พบมากในน้ำมันพืช ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ สารดังกล่าวจะสามารถลดโคเลศเตอรอลในเลือด คนส่วนใหญ่ได้รับสารนี้ไม่พอ คนควรจะได้รับสารนี้ 1.5-2.4 กรัมทุกวันโดยจะลดคอเลสเตอรอลได้ร้อยละ7-10ใน2-3 สัปดาห์

5ผักและผลไม้

ผักและผลไม้จะมีไขมันต่ำ ใยอาหารในผักและผลไม้ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ผักที่มีใยอาหารมากได้แก่ broccoli apples strawberry และ prunes. แนะนำให้รับประทาแอปเปิ้ลวันละผลจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผิวของผลแอปเปิ้ลจะมีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ลดการอักเสบ และลดการเกิดคราบที่ผนังหลอดเลือด

6อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว

คนไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 20(หญิง) และ30(ชาย) โดยการทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมัข้าวโพด น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ปลา และถั่ว หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปามล์

7ดื่มชาเขียว

ชาทั้งชนิด ชาเขียว ชาอู่หลง ชาดำ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ชาเขียวจะมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ epigallocatechin gallate (EGCG) สารดังกล่าวจะลดคอเลสเตอรอล LDL cholesterol ได้ 9 mg/dL

8รับประทานส้มโอ

การรับประทานส้มโอเป็นประจำจะลดไขมัน LDL cholesterol ลงได้ร้อยละ 20 เนื่องจากส้มโอจะมีสาร liminoids และ lycopene ส้มโอยังมีใยอาหารจำนวนมากจึงลดไขมันได้ดี

9ดื่มไวน์แดง

ไวน์แดงจะมีสารที่เรียกว่า resveratrol ซึ่งมุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบและจะลดไขมัน LDL cholesterol