ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันในอาหารชนิดหนึ่ง เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ในปริมาณปานกลางแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคืออะไร
ไขมันในอาหารมีสองประเภทหลัก:
ไขมันไม่อิ่มตัวมีห่วงโซ่ไฮโดรเจนและคาร์บอนในแต่ละโมเลกุล ชื่อไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหมายถึงโครงสร้างทางเคมีของไขมันได้แก่
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนPolyunsaturated fat(PUFAs) ประกอบด้วยพันธะคาร์บอนคู่ตั้งแต่สองพันธะขึ้นไปภายในสายโซ่นี้
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat (MUFAs) - ไขมันไม่อิ่มตัวอีกประเภทหนึ่งมีพันธะคาร์บอนคู่หนึ่งพันธะในแต่ละสายโซ่
ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองรูปแบบ ได้แก่ PUFA และ MUFA อาจช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ(LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในร่างกายได้ ไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในอาหารที่มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ ในกรณีนี้ "อิ่มตัว" หมายความว่าไขมันมีอะตอมไฮโดรเจนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันประเภทนี้รวมถึงไขมันแข็งในเนื้อสัตว์ เบคอนและน้ำมันพืชที่มีคำว่าชอร์ตเทนนิ่ง
อาหารหลายชนิดมีส่วนผสมของไขมัน รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันอิ่มตัว เมื่อเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างละเอียด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
ไขมันไม่อิ่มตัว Polyunsaturated fats จะลดระดับไขมันคอเรสเตอรอลชนิดเลว (LDL)ในเลือด ซึ่งจะทำให้ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนั้นไขมันยังจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต และยังมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ในไขมันไม่อิ่มตัวยังอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acid ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ได้แก่
- ไขมันโอเมก้า 3
- และโอเมก้า 6
- Omega-9s และ omega-12s เป็น PUFAs เช่นกัน แต่พบได้น้อยกว่า
เหล่านี้เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเติบโตของเซลล์ ร่างกายของเราไม่สร้างกรดไขมันที่จำเป็น ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร
กรดไขมันโอเมก้า 3
ดีต่อหัวใจของคุณหลายประการ พวกเขาช่วย:
- ลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือด
- ลดความเสี่ยงของการเกิดหัวใจเต้นผิดปกติ (arrhythmia)
- ชะลอการสะสมของคราบพลัค ซึ่งเป็นสารที่ประกอบด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลเซียม ซึ่งสามารถแข็งตัวและอุดตันหลอดเลือดแดงได้
- ลดความดันโลหิตของคุณเล็กน้อย
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการผลิตพลังงานและมีบทบาทสำคัญในหัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกัน
โอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก:
- กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA)
- กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
- กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)
EPA และ DHA ส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์และมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันมาก โอเมก้า 3 เหล่านี้มีอยู่ใน:
- แซลมอน
- ทูน่า
- ปลาทู
- ไข่บาง
- น้ำมันปลา
- น้ำมันสาหร่าย แหล่งมังสวิรัติ
ALA มาจากพืช ร่างกายต้องเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA แต่การแปลงนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และร่างกายจะแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
เป็นผลให้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ที่เชื่อถือได้กล่าวว่าผู้คนควรให้ความสำคัญกับการได้รับ EPA และ DHA ที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารที่ดีของ ALA ได้แก่:
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเชีย
- วอลนัท
- น้ำมันคาโนล่า
กรดไขมัน omega-3 พบมากในปลา จะลดไขมันเลว LDL cholesterol และเพิ่มไขมันดี HDL cholesterol ลดการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรัง
กรดไขมันโอเมก้า 6
อาจช่วย:
- ควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ
- ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ลดความดันโลหิตของคุณ
อาหารตะวันตกทั่วไปมีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 มาก การศึกษาชิ้นหนึ่งประเมินว่าอัตราส่วนเฉลี่ยคือ 15:1 การศึกษาอื่นแนะนำแหล่งที่เชื่อถือได้ว่าอาจเป็น 20:1 หรือสูงกว่า
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่
- น้ำมันดอกคำฝอย
- มายองเนส
- เต้าหู้
- น้ำมันถั่วเหลือง
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางชนิด เช่น อาหารจานด่วนและขนมหวาน ก็มีโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงเช่นกัน
กรดไขมันโอเมก้า 6 สามารถมีบทบาทในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูงและโอเมก้า 3 ต่ำสามารถนำไปสู่การอักเสบและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
ดังนั้น บุคคลควรจะเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารของพวกเขา เพื่อสุขภาพที่ดี
กรดไขมัน omega-6 พบมากในน้ำมันพืชและถั่ว ดังนั้นคนส่วนใหญ่จะไม่ขาดกรดไขมันชนิดนี้ ซึ่งบางครั้งอาจจะรับประทานกรดไขมันชนิดนี้มากเกินไป
คุณควรกินเท่าไหร่
ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงานและทำหน้าที่อื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำใหบริโภคไขมันทั้งหมดให้ไม่เกิน 25% ถึง 30%ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (พบในเนื้อแดง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมไขมันไม่อิ่มตัว)
การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างได้ แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
โดยรวมแล้ว การกำจัดไขมันอิ่มตัวมีประสิทธิภาพสองเท่าในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเมื่อ เทียบกับการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ความสำคัญของอัตราส่วนระหว่าง Omega-6 และ Omega 3
อาหารที่เรารับประทานส่วนใหญ่จะมี Omega-6 แต่ Omega 3 จะมีมากในอาหารบางประเภททำให้สัดส่วน Omega-6 :Omega 3 อยู่ระหว่าง 10:1 ถึง20:1 หรืออาจจะมากถึง 30:1 ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 2:1
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งได้แก่
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันดอกทานตะวัน
- ปลาที่มีไขมัน
การอ่านฉลากโภชนาการ
อาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดมีฉลากโภชนาการที่มีปริมาณไขมันรวมอยู่ด้วย การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณไขมันที่คุณกินต่อวันได้
- ตรวจสอบไขมันทั้งหมดในหนึ่งหน่วยบริโภค อย่าลืมเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟที่คุณกินในคราวเดียว
- ดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในหนึ่งหน่วยบริโภค
- ส่วนที่เหลือเป็นไขมันดีและไม่อิ่มตัว บางฉลากจะระบุปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
บางคนจะไม่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันในแต่ละวันของคุณส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งยังให้ข้อมูลโภชนาการในเมนูอีกด้วย หากคุณไม่เห็นโพสต์ ให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ คุณสามารถค้นหาได้จากเว็บไซต์ของร้านอาหาร
การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารส่วนใหญ่มีส่วนผสมของไขมันทุกประเภท บางชนิดมีไขมันดีในปริมาณที่สูงกว่าชนิดอื่น อาหารและน้ำมันที่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่
- วอลนัท
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันแฟลกซ์
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาเทราต์
- น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันดอกคำฝอย
เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณต้องเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีวิธีการเปลี่ยนแปลงดังนี้:
- กินวอลนัทแทนคุกกี้เป็นของว่าง อย่าลืมแบ่งส่วนของคุณให้น้อยเพราะถั่วมีแคลอรีสูง
- แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลา พยายามกินอาหารที่มีปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์
- โรยเมล็ดแฟลกซ์บดในมื้ออาหารของคุณ
- เพิ่มวอลนัทหรือเมล็ดทานตะวันในสลัด
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันข้าวโพดหรือดอกคำฝอยแทนเนยและไขมันแข็ง
ประโยชน์ ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ในบรรดาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้พิจารณาถึงประโยชน์ของโอเมก้า 3 เป็นหลัก
1.ป้องกันโรคหัวใจ
จากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ของ NIHT การบริโภคโอเมก้า 3s EPA และ DHA สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
NIH ยังรายงานว่าการเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสภาวะสุขภาพทั้งหมด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ พวกเขาทราบว่าอาหารที่มีโอเมก้า 3 จากปลาสามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้
2.การตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์
หลักฐานบางส่วนที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์
การศึกษาอื่นพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่มีระดับ DHA สูงกว่าจะมีทารกที่มีทักษะการแก้ปัญหาที่ดีกว่าเมื่ออายุได้ 1 ปี
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำ 2–3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ตัวเลือกประกอบด้วย:
- ปลาแองโชวี่
- แซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- กุ้ง
- ปลานิล
สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาคิงแมคเคอเรล ปลาสวายสีส้ม ปลาฉลาม และปลากระโทงดาบ
3.การทำงานของสมอง
โอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอยู่ในสมอง และงานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโอเมก้า 3 กับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสามารถช่วยในการทำงานของความจำในผู้สูงอายุโดยไม่มีภาวะสมองเสื่อม ผู้เขียนสังเกตว่าผลประโยชน์นั้น "ไม่รุนแรง" อย่างไรก็ตาม
การวิเคราะห์อภิมานพบว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ไม่ได้ระบุความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโอเมก้า 3 กับการทำงานของสมอง แหล่งที่เชื่อถือได้ของ NIHT กล่าวว่าการพิจารณาว่าผลประโยชน์นี้มีอยู่จริงหรือไม่นั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกับไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
MUFAs เช่น PUFAs อาจลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดนี้มีอยู่ในอาหารและน้ำมันที่มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ
อาหารบางชนิดมี MUFAs ในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่าง ได้แก่:
- น้ำมันมะกอก
- อัลมอนด์
- อะโวคาโด
- เนยถั่ว
- น้ำมันถั่วลิสง
ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ MUFAs และ PUFA จากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ควรแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ความเสี่ยงของไขมันไม่อิ่มตัว
การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนตามธรรมชาติในอาหารเพื่อสุขภาพมักไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงใดๆ เว้นแต่บุคคลนั้นจะมีอาการแพ้อาหารนั้น
อาหารเสริมหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 3 ตัวอย่างเช่น บุคคลอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลา ต้นแฟลกซ์ หรือน้ำมันสาหร่ายเพื่อเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3
อาหารเสริมเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ได้แก่ :
- คลื่นไส้
- ท้องเสีย
- จุกเสียดหน้าอก
- กลิ่นปาก
ผู้ที่แพ้อาหารควรตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายชนิดประกอบด้วยปลาหรือหอย เป็นต้น
นอกจากนี้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 เกิดปฏิกริยากับยาละลาลิ่มเลือด รวมถึงวาร์ฟาริน (Coumadin) และยาที่คล้ายกัน สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองใช้อาหารเสริมใดๆ
สรุป
แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFAs จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ความสมดุลของปริมาณ และการรับประทานไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้
คุณควรตั้งเป้าหมายหาสมดุลของ
- โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFAs และ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวMUFAs ในจำนวนที่ใกล้เคียงกัน สำหรับคนส่วนใหญ่ สิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 และ MUFAs ในอาหารของพวกเขา
ที่สำคัญควรจะจะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเพื่อให้มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
ทบทวนวันที่ 1/2/2566
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
เอกสารอ้างอิง
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/polyunsaturated-fat
- www.dietaryguidelines.gov/
- J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):
- Circulation. 2019;140(11):e563-e595.
