อาหารบำรุงสมอง

เป็นที่ทราบกันแล้วว่าอาหารธัญพืช ผักผลไม้ ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลา มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หัวใจและหลอดเลือด อาหารดังกล่าวก็มีประโยชน์ต่อสมองจะป้องกันการเสื่อมของสมอง โดยมีหลักการดังนี้

รับประทานอาหารที่มีกรดไขมัน omega-3sให้มาก

เนื่องจากการศึกษาที่ผ่านมากรดไขมันนี้จะมีประโยชน์ต่อสมอง นอกจากปลาที่มีกรดไขมันชนิดนี้ก็ยังมี ถั่ว walnuts, flaxseed, flaxseed oil,เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ผักใบเขียว ลดปริมาณอาหารอย่าให้ได้รับแคลอรี่ี่มากเกินไป และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว(จากเนื้อหมู เนื้อวัว นม เนย ครีมชีส ) รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยเฉพาะผลไม้ให้เลือกหลากสี ดื่มชาเขียว ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายดื่มสราแต่พอควรโดยเฉพาะไวน์แดง

ปลาที่มีไขมัน

ปลาทะเลที่มีมันมากเช่นปลา salmon, albacore tuna, mackerel, และปลา sardines จะอุดมไปด้วยน้ำมันปลา (omega-3 fatty acids) ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายและสมอง พบว่าร้อย 40 ของกรดไขมันที่ cell membranes คือน้ำมันปลา มีการวิจัยพบว่าหากรับประทานปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีระดับน้ำมันปลาในเลือดสูง และลดการเกิดโรค Alzheimerลงได้ 39%.

คำแนะนำ

ให้รับประทานเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (รับประทาน albacore tuna ไม่เกิน 30 กรับต่อสัปดาห์เพื่อลดปริมาณสารปรอท

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวชนิดต่างๆ จะประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นวิตามินซี วิตามินอี carotenoids ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเสียหายเนื่องจากอนุมูลอิสระ ( free radicals) และ homocysteine อนุมูลอิสระนี้เกิดจากการที่ร่างกายสันดาปอาหารและได้ของเสีย สมองเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานค่อนข้างมากจึงมีอนุมูลอิสระมาก การที่เราได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดผลเสียจากอนุมูลอิสระ ตัวอย่างผักได้แก่ คะน้า ผักบุ้ง ผักตระกูลกระหล่ำ เชื่อว่าการรับประทานผักจะช่วยลดอายุสมอง 1-2 ปี

คำแนะนำ

ให้รับประทานผักทุกวัน

Avocado

ผลไม้ชนิดนี้จะอุดมไปด้วยวิตามิน อี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมัน omega 3, and omega 6 fatty acids ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีการวิจัยว่าหากเราได้รับวิตามินอีจากอาหาร (มิใช่จากยา)จะลดความเสี่ยงการเกิดโรคสมองเสื่อมลงได้ร้อยละ 67

คำแนะนำ

ให้รับประทานบ่อยๆโดยมีปริมาณวิตามินอีเท่ากับ 15 กรัม หรือเทียบเท่ารับประทานอัลมอน 60 กรัม

ถั่ว

ได้แก่ ถั่ว almonds and hazelnuts ถั่วลิสง เนยถั่ว ซึ่งมีวิตามินอี และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหลอดเลือด มีงานวิจัยว่าการรับประทานถั่วจะลดการเสื่อมของความจำ

เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฝักทอง

จะมีทั้งวิตามินอี แร่ธาตุที่สำคัญซึ่งควรจะรับประทานทุกวัน

Chocolate

โดยเฉพาะช็อคโคเลตดำ(ประกอบด้วย cocoa ร้อยละ70)จะมีสาร flavonoids ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะปกป้องสมอง

คำแนะนำ ให้รับประทานบ่อยๆประวันวันละ10กรัม ซึ่งจะลดความดันโลหิตได้ด้วย

Curry

เครื่องแกงทั้งของไทยและอินเดียซึ่งมีส่วนประกอบที่สำคัญคือขมิ้นชัน curcumin จากการศึกษาพบว่าช่วยลดการอักเสบ และลดการเกิด amyloid plaques ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม

ผลไม้ตะกูล Berries

ผลไม้ในกลุ่มนี้ blueberries, strawberries อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะปกป้องสมองของท่าน

คำแนะนำ

ให้รับประทานทุกวัน

ธัญพืช Whole grains

อาหารธัญพืชได้แก่ oatmeal, oat bran,ข้าวกล้อง brown rice เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะมีใยอาหารเป็นปริมาณมากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงและคงที่ จากการศึกษาพบว่าจะชลอการเกิดสมองเสื่อม

คำแนะนำ ให้รับประทานทุกวันโดยเป้าหมายให้มีใยอาหาร 25 กรัม(ใยอาหารอาจจะได้จากผักและผลไม้ด้วย)

น้ำ

ให้ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว

การดื่มสุรา

การดื่มสุราเป็นปริมาณมากและติดต่อกันจะทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม มีการศึกษาว่าหากดื่มสุรา 1-6 หน่วยสุราจะมีการเกิดโรคสมองเสื่อมน้อยกว่าผู้ไม่ดื่มร้อยละ 54 เชื่อว่าสุราปริมาณไม่มากจะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำ

ให้ดื่มสุราหนึ่งหน่วยสุราหรือน้อยกว่า

น้ำทับทิม

นำทับทิมจะมีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นปริมาณมากซึ่งจะป้องกันสมองจากอนุมูลอิสระ

คำแนะนำ

ให้ดื่มวันละ 60 ซีซี

อาการสูญเสียความจำ | อาหารบำรุงสมอง | สมองเสื่อมเริ่มต้น | ขี้หลงขี้ลืม | วิธีป้องกันอาการขี้ลืม