Butter หรือ เนยเทียม Magarine

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน น้ำมันปลา ปริมาณไขมันในอาหาร

เนยกับมาร์การีน: อันไหนดีกว่ากัน?

เนยและมาร์การีนคืออะไร?

ประโยชน์ของเนย

ความเสี่ยงในการรับประทานเนย

ประโยชน์ของเนยเทียม

ความเสี่ยงในการรับประทานมาร์การีน

ด้านล่าง

ข้อมูลทางโภชนาการที่ผิดจำนวนมหาศาลมีอยู่บนอินเทอร์เน็ต

บางส่วนมาจากการวิจัยที่ไม่ดีหรือหลักฐานที่ไม่สมบูรณ์ ในขณะที่ข้อมูลอื่นๆ อาจล้าสมัย

ผู้เชี่ยวชาญเองอาจบอกคุณถึงสิ่งที่ดูเหมือนจะขัดแย้งกับสิ่งที่คุณอ่านเมื่อวันก่อนโดยตรง

ตัวอย่างที่ดีของเรื่องที่ดูเหมือนจะไม่มีใครเห็นด้วยคือผลกระทบต่อสุขภาพของเนยและมาร์การีน

บทความนี้เปรียบเทียบทั้งสองโดยดูทั้งสองด้านของการอภิปราย

เนยและมาร์การีนคืออะไร?

เนย

เป็นอาหารหลักแบบดั้งเดิมที่ทำจากครีมปั่น

ส่วนใหญ่ใช้เป็นไขมันทอด กระจาย หรือส่วนประกอบของซอส เค้ก และขนมอบ

เป็นแหล่งไขมันนมเข้มข้น ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว

เนื่องจากการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขเริ่มแนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคเนยในปี 1970

มาร์การีนเป็นอาหารแปรรูปที่ออกแบบให้มีรสชาติและมีลักษณะคล้ายเนย มักแนะนำให้ใช้แทนหัวใจที่แข็งแรง

มาร์การีนสมัยใหม่ทำจากน้ำมันพืชซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว

เนื่องจากน้ำมันพืชเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารจึงเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีเพื่อให้แข็งตัวเหมือนเนย

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา มีการใช้กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชันเพื่อทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวในมาร์การีน

ไฮโดรจีเนชันจะเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวของน้ำมัน แต่ไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะก่อตัวเป็นผลิตภัณฑ์ข้างเคียง (1 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

กระบวนการล่าสุดที่เรียกว่า interesterification ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยไม่สร้างไขมันทรานส์ (2 แหล่งที่เชื่อถือได้)

นอกจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนหรือทำให้สนใจแล้ว มาร์การีนสมัยใหม่อาจมีสารปรุงแต่งอาหารหลายชนิด รวมทั้งอิมัลซิไฟเออร์และสารแต่งสี

พูดง่ายๆ ก็คือ มาร์การีนสมัยใหม่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปสูงที่ทำจากน้ำมันพืช ในขณะที่เนยนั้นเป็นไขมันจากนมที่มีความเข้มข้นโดยทั่วไป

สรุป เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากครีมปั่น ในทางกลับกัน มาร์การีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบเนย แม้ว่าเนยจะประกอบด้วยไขมันจากนมเป็นหลัก แต่มาร์การีนมักผลิตจากน้ำมันพืช

ประโยชน์ด้านสุขภาพของเนย

เนยอาจมีสารอาหารหลายชนิดที่ไม่พบในอาหารอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจให้วิตามิน K2 บางชนิด ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้น (3แหล่งที่เชื่อถือได้ , 4แหล่งที่เชื่อถือได้ )

อันที่จริง เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าดูเหมือนจะเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีกว่าเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช

เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคุณค่าทางโภชนาการ

ผลกระทบต่อสุขภาพของเนยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอาหารของวัวที่มาจาก

วัวกินหญ้าในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ แต่ในหลายประเทศ เมนูของวัวส่วนใหญ่จะเป็นอาหารจากธัญพืช

เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า มันมีมากกว่า:

วิตามิน K2: วิตามินที่รู้จักกันน้อยนี้อาจช่วยป้องกันโรคร้ายแรงมากมาย รวมถึงโรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน และโรคหัวใจ (5Trusted Source , 6Trusted Source , 7Trusted Source )

Conjugated Linoleic Acid (CLA): จากการศึกษาพบว่ากรดไขมันชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านมะเร็งและช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (8Trusted Source , 9Trusted Source , 10Trusted Source )

Butyrate: กรดไขมันสายสั้นที่พบในเนยที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ สามารถต่อสู้กับการอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และอาจช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก (11Trusted Source , 12Trusted Source , 13Trusted Source )

โอเมก้า-3: เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 6 น้อยกว่าและมีโอเมก้า 3 มากกว่า ซึ่งสำคัญเพราะคนส่วนใหญ่กินไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปแล้ว (14)

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว เนยจะบริโภคในปริมาณเล็กน้อย และมีส่วนช่วยให้สารอาหารเหล่านี้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณต่ำ

สรุป เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช

ท้าทาย

สนับสนุนโดย

เพิ่มอาหารที่กระตุ้นอารมณ์ให้กับอาหารของคุณ

เรียนรู้ว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร รับเคล็ดลับ เครื่องมือ และสูตรอาหารเพื่อสุขภาพใน Mood Foods Challenge

ใส่อีเมลของคุณ

เข้าร่วม

ความเป็นส่วนตัวของคุณมีความสำคัญต่อเรา

ความเสี่ยงในการกินเนย

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกังวลเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในเนยจำนวนมาก และแนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคของพวกเขา

ไขมันอิ่มตัวสูง

เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่เนยถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่ามีไขมันอิ่มตัวสูง

ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวประมาณ 50% ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่เป็นน้ำและไขมันไม่อิ่มตัว

การศึกษาเชิงสังเกตที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย (1 แหล่งที่เชื่อถือได้, 15 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 16 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 17 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 18 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

การทบทวนผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้สรุปว่าการกินไขมันอิ่มตัวน้อยลงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 17% ของโรคหัวใจเมื่อถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (19)

ในทางกลับกัน การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนดูเหมือนจะไม่มีผล (19)

เป็นผลให้ผู้เชี่ยวชาญบางคนสงสัยว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุของความกังวลจริงๆ คนอื่นๆ ยังคงเชื่อว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (20)

ในความเป็นจริง หน่วยงานด้านสุขภาพได้แนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นเวลาหลายสิบปี

ผู้เสนอความคิดเห็นที่เป็นที่นิยมนี้มักจะชี้ไปที่การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอล LDL ให้สูงขึ้น แต่เรื่องราวก็ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย (21 แหล่งที่เชื่อถือได้)

ที่น่าสนใจคือ นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการกินไขมันอิ่มตัวอาจมีประโยชน์บางอย่าง ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด

อาจเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" และเปลี่ยนขนาดอนุภาค LDL คอเลสเตอรอลจากขนาดเล็กและหนาแน่นเป็นขนาดใหญ่ซึ่งถือว่าไม่เป็นพิษเป็นภัยมากขึ้น (22Trusted Source , 23Trusted Source , 24Trusted Source )

ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการรับประทานเนยหรือแหล่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจโดยตรง (25)

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะสามารถเข้าใจการเผาผลาญไขมันอิ่มตัวและความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจได้อย่างเต็มที่

สรุป การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ แต่หลักฐานไม่สอดคล้องกัน ปัญหานี้เป็นปัญหาที่ถกเถียงกันมากที่สุดแห่งหนึ่งในด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการ

กัน

เนยที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มีคอเลสเตอรอลสูงเช่น

ครั้งหนึ่งเคยคิดว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ

ความกังวลนี้มาจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (26)

อย่างไรก็ตาม เป็นที่ชัดเจนว่าการได้รับโคเลสเตอรอลในระดับปานกลางจากอาหารไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นในคนส่วนใหญ่ ร่างกายชดเชยด้วยการผลิตน้อยลง

โดยปกติ การรักษาระดับเลือดให้อยู่ในช่วงปกติ แม้ว่าการบริโภคที่สูงมากๆ อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางได้ (27แหล่งที่เชื่อถือได้ 28 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 29 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

หน่วยงานด้านสาธารณสุขได้ให้การสนับสนุนอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมานานหลายทศวรรษ

แนวทางเหล่านี้ใช้กับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว ซึ่งเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงผิดปกติ (30)

อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์การบริโภคอาหารดูเหมือนจะมีผลจำกัดในกลุ่มนี้ (31แหล่งที่เชื่อถือได้)

นักวิทยาศาสตร์ยังคงถกเถียงกันถึงบทบาทของคอเลสเตอรอลในอาหารในโรคหัวใจ แต่ความกังวลได้ลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา (29Trusted Source , 32Trusted Source )

สรุป เนยมีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม, มันมีผลจำกัดต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่.

ประโยชน์ด้านสุขภาพของเนยเทียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมาร์การีนขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันพืชที่บรรจุอยู่และวิธีแปรรูป

อาจมีไขมันไม่อิ่มตัว

สูง มาร์การีนส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำมันพืชที่ใช้ในการผลิต

ตัวอย่างเช่น มาร์การีนจากน้ำมันถั่วเหลืองอาจมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 20% (33แหล่งที่เชื่อถือได้ )

โดยทั่วไปไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าดีต่อสุขภาพ มันอาจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว

ในกรณีนี้ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 17% ของปัญหาหัวใจ แต่ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (34, 35 แหล่งที่เชื่อถือ )

สรุป มาร์การีนมักอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ

อาจประกอบด้วย Plant Sterols และ Stanols

มาร์การีนบางชนิดอุดมไปด้วย phytosterols หรือ stanols น้ำมันพืชยังอุดมไปด้วยสารประกอบเหล่านี้ตามธรรมชาติ

มาร์การีนที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอลจะลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่ "ไม่ดี" ลง อย่างน้อยก็ในระยะสั้น แต่ก็อาจลด HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" ได้เช่นกัน (36 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 37 แหล่งที่เชื่อถือได้)

อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้ตรวจพบความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคไฟโตสเตอรอลทั้งหมดกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (38, 39 แหล่งที่เชื่อถือได้)

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นถึงความแตกต่างระหว่างปัจจัยเสี่ยงและผลลัพธ์ที่ยาก

สรุป มาร์การีนจากน้ำมันพืชมักอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล แม้ว่าไฟโตสเตอรอลอาจลดระดับของ LDL โคเลสเตอรอล แต่ดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ความเสี่ยงในการกินมา

การีน แม้ว่ามาร์การีนอาจมีสารอาหารที่เป็นมิตรกับหัวใจ แต่ก็มักจะมีไขมันทรานส์ ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ (1Trusted Source )

อาจมีไขมันทรานส์สูง

น้ำมันพืชไม่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้องเช่นเนย

นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารได้เปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีโดยใช้กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชันเพื่อทำให้เป็นของแข็งสำหรับใช้ในมาร์การีน

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการเปิดเผยน้ำมันไปสู่ความร้อนสูง ความดันสูง ก๊าซไฮโดรเจน และตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะ

ไฮโดรจีเนชันจะเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนให้เป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง และยังช่วยยืดอายุผลิตภัณฑ์อีกด้วย

น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์ข้างเคียง การบริโภคไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง (1Trusted Source )

ด้วยเหตุผลนี้ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขจึงแนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคมัน

นอกจากนี้ องค์การอาหารและยากำลังดำเนินการห้ามไขมันทรานส์ในอาหารแปรรูปทั้งหมด แม้ว่าผู้ผลิตอาหารสามารถยื่นขอข้อยกเว้นได้

เป็นผลให้ผู้ผลิตอาหารจำนวนมากเริ่มใช้เทคนิคใหม่ในการทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวในมาร์การีน

วิธีนี้เรียกว่าการทำให้น่าสนใจ มันแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนในน้ำมันด้วยไขมันอิ่มตัว (2แหล่งที่เชื่อถือได้ )

น้ำมันพืชที่น่าสนใจนั้นมีประโยชน์มากกว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนเพราะไม่มีไขมันทรานส์

ถ้าคุณชอบมาร์การีนมากกว่าเนย ให้ลองเลือกพันธุ์ที่ปราศจากไขมันทรานส์ หากมีข้อความว่า "เติมไฮโดรเจน" ที่ใดก็ได้ในรายการส่วนผสม ให้หลีกเลี่ยง

สรุป มาร์การีนจำนวนมากมีไขมันทรานส์สูง ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการประชาสัมพันธ์เชิงลบและกฎหมายใหม่ มาร์การีนที่ปราศจากไขมันทรานส์จึงกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเรื่อย ๆ

อาจมีไขมันโอเมก้า 6 สูง ไขมัน

ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่หลายประเภท

พวกเขามักจะถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ตามโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา สองประเภทที่พบมากที่สุดคือไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นสารต้านการอักเสบ ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำหน้าที่ต่อต้านการอักเสบ ในทางกลับกัน การรับประทานไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้

จากอาหารของบรรพบุรุษ อัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ที่ประมาณ 1:1

หากอัตราส่วนนี้มีความเกี่ยวข้องต่อสุขภาพ แสดงว่าผู้คนรับประทานไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในปัจจุบัน ในความเป็นจริง อัตราส่วนนี้คาดว่าจะสูงถึง 20:1 ในประเทศที่พัฒนาแล้ว (40แหล่งที่เชื่อถือได้)

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคลำไส้อักเสบ (41)

อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์การศึกษาแบบควบคุมสรุปได้ว่ากรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 6 ที่พบได้บ่อยที่สุด ไม่ส่งผลต่อระดับเลือดของเครื่องหมายการอักเสบ (42, 43)

เนื่องจากความไม่สอดคล้องกันนี้ จึงไม่ชัดเจนว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมากเป็นสาเหตุของความกังวลหรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

น้ำมันพืชที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูงเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกินไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป ให้หลีกเลี่ยงการกินมาร์การีนที่มีน้ำมันเหล่านี้

สรุป มาร์การีนมักมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวสูงมาก นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจส่งเสริมการอักเสบ แต่การศึกษาที่มีการควบคุมไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้

ด้านล่าง

มีลักษณะคล้ายกันและใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวกันในครัว

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทางโภชนาการของพวกมันแตกต่างกัน แม้ว่าเนยจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่มาร์การีนก็อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์ในบางครั้ง

ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวนั้นยังเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก และบทบาทของมันในการเกิดโรคหัวใจได้ถูกมองข้ามไปในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ในทางกลับกัน นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่าไขมันทรานส์ซึ่งพบในมาร์การีนบางชนิดนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ด้วยเหตุนี้ มาร์การีนที่ปราศจากไขมันทรานส์จึงกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเรื่อย ๆ

หากคุณชอบมาร์การีนมากกว่าเนย อย่าลืมเลือกแบรนด์ที่ปราศจากไขมันทรานส์และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก

หากคุณชื่นชอบเนย ให้พิจารณาซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ในท้ายที่สุด ไม่มีผู้ชนะที่ชัดเจน แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบอาหารที่มีการแปรรูปน้อย เช่น เนย

สิ่งที่คุณเลือก บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

มาร์การีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนยหรือไม่?

เนยกับมาร์การีน: วิธีเลือก

ผลการวิจัยระบุว่า

การสลายทางโภชนาการของเนย

ประเภทของมาร์การีน

สรุป

การอภิปรายว่ามาร์การีนหรือเนยมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นหรือไม่ ผลิตภัณฑ์ทั้งสองดูเหมือนจะมีข้อดีและข้อเสียต่อสุขภาพ

เนยเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ผู้ผลิตทำโดยการปั่นครีมหรือนมเพื่อแยกส่วนประกอบที่เป็นของแข็งออกจากของเหลว ผู้คนมักใช้เนยในการปรุงอาหาร อบ และทาเนย

มาร์การีนใช้แทนเนยได้ ผู้ผลิตทำมาร์การีนจากน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันผลปาล์ม และน้ำมันถั่วเหลือง

แม้ว่าเนยและมาร์การีนจะมีส่วนประกอบต่างกัน แต่ทั้งสองอย่างสามารถมีไขมันต่างกันในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายอย่างที่นักวิจัยเคยคิดไว้ ตามรายงานจากบทความปี 2018 แหล่งที่เชื่อถือได้ สิ่งนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

ที่กล่าวว่าการบริโภคไขมันส่วนเกินสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวแหล่งที่เชื่อถือได้และเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก การเลือกรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงข้อดีและข้อเสียของมาร์การีนและเนย นอกจากนี้เรายังครอบคลุมซึ่งดีกว่าสำหรับหัวใจ

เนยกับมาร์การีน: วิธีการเลือก

แชร์บน Pinterest มีทั้งข้อดีและข้อเสียของเนยเทียมและเนย

การตัดสินใจว่าจะเลือกเนยหรือมาร์การีนขึ้นอยู่กับความต้องการอาหารเฉพาะของแต่ละบุคคล

เมื่อชุมชนทางการแพทย์ตัดสินใจว่าเนยไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว "ไม่ดี" นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารจึงพยายามสร้างมาร์การีนจากน้ำมันพืช ซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

กระบวนการทำมาร์การีนเรียกว่าไฮโดรจิเนชัน กระบวนการนี้จะเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้กลายเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าไขมันทรานส์ซึ่งมีมาร์การีนอยู่นั้น ช่วยเพิ่มไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดระดับของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) หรือโคเลสเตอรอลที่ "ดี"

มาร์การีนจึงได้พัฒนาชื่อเสียงในด้านการจัดเก็บสารเคมีอันตราย

อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตส่วนใหญ่ได้กำจัดไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้นออกจากแหล่งอาหารเป็นส่วนใหญ่ สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ตัดสินในปี 2558 แหล่งที่เชื่อถือได้ว่าผู้ผลิตควรเลิกใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในช่วง 5 ปีข้างหน้า

ความแตกต่างระหว่างเนยกับมาร์การีน

ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างทั้งสองคือเนยได้มาจากผลิตภัณฑ์นมและอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว ในขณะที่มาร์การีนทำจากน้ำมันพืช มันเคยมีไขมันทรานส์อยู่มาก แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ผลิตได้เริ่มเลิกใช้สิ่งเหล่านี้แล้ว

คำแนะนำจากประธานาธิบดี American Heart Association (AHA) ปี 2017 แหล่งที่เชื่อถือได้แนะนำว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นเนื่องจากผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมในหลอดเลือดแดง

อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับ LDL โคเลสเตอรอลน้อยกว่าไขมันทรานส์ และไม่ส่งผลต่อ HDL

ไม่มีทางเลือกที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย 100% เมื่อพูดถึงเนยหรือมาร์การีน อย่างไรก็ตาม บุคคลสามารถเลือกตัวเลือกที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาหารและความต้องการของตนเอง

ในการทำเช่นนั้น พวกเขาสามารถมองหามาร์การีนที่มีไขมันทรานส์น้อยที่สุด โดยควร 0 กรัม (กรัม) และตรวจสอบฉลากส่วนผสมสำหรับน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน

นอกจากนี้ พึงระวังด้วยว่าบริษัทอาหารสามารถอ้างว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีไขมันทรานส์เป็นศูนย์ หากมีปริมาณน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากมาร์การีนมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน ก็จะมีไขมันทรานส์ แม้ว่าฉลากจะอ้างว่ามี 0 กรัมก็ตาม

เมื่อซื้อเนย คนควรพยายามเลือกพันธุ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าถ้าเป็นไปได้

การเพิ่มเนยหรือมาร์การีนในอาหารหรือสูตรอาหารจะเพิ่มแคลอรีที่ผู้คนอาจไม่จำเป็นต้องพิจารณา อย่างไรก็ตาม ส่วนผสมเหล่านี้ยังสามารถใช้เป็นจุดประสงค์สำคัญในอาหารในฐานะแหล่งไขมันได้อีกด้วย

ร่างกายต้องการไขมันในการทำงานและดูดซับสารอาหาร ไขมันยังให้ความรู้สึกอิ่ม การรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมันหมายความว่าผู้คนมักจะรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากนั้นไม่นาน

ความกังวลอีกประการหนึ่งสำหรับหลาย ๆ คนคือปริมาณคอเลสเตอรอลในเนย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล มาร์การีนส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในขณะที่เนยมีคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก

บางคนอาจจำเป็นต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อจัดการกับโรคหัวใจหรือไขมันในเลือดสูง ผู้ที่ต้องการบริโภคคอเลสเตอรอลน้อยลงอาจได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนจากเนยเป็นมาร์การีน

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

ยังมีข้อโต้แย้งและมุมมองทางการแพทย์ที่แตกต่างกันเกี่ยวกับว่าเนยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าหรือน้อยกว่ามาร์การีนหรือไม่

แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ในปี 2017 วัดผลของการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากชีสและเนยต่อระดับคอเลสเตอรอล LDL ใน 92 คนที่มีโรคอ้วนในช่องท้อง

อาหารทดสอบทั้งเนยแข็งและเนยเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL มากกว่าอาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง แผนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและแผนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

อย่างไรก็ตาม ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของการอักเสบ ความดันโลหิต หรือระดับอินซูลินหรือกลูโคสระหว่างอาหารที่ทดสอบทั้งหมด เครื่องหมายเหล่านี้มักจะสูงกว่าปกติในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาอื่นในปี 2018 แหล่งที่เชื่อถือได้เปรียบเทียบผลกระทบของอาหารสามชนิดต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ หรือเนย

ผู้นำการศึกษาคัดเลือกผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงใช้ไขมันเหล่านี้ 50 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เนยเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL มากกว่าน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารทดสอบทั้งสามชนิดที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) ไขมันหน้าท้อง ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร หรือความดันโลหิต

ผู้เขียนจึงสรุปว่าปัจจัยอื่นนอกเหนือจากประเภทของไขมันจำเป็นต้องมีการตรวจสอบเมื่อพิจารณาปริมาณไขมันในอาหารและความสัมพันธ์กับสุขภาพของมนุษย์

การศึกษาปี 2019 แหล่งที่เชื่อถือได้ใน American Journal of Clinical Nutrition เปรียบเทียบผลของมาร์การีนที่ใช้น้ำมันและเนยต่อระดับไขมันในเลือดในผู้ที่มีและไม่มีโรคอ้วน

ผลการวิจัยพบว่าระดับ LDL ลดลงในผู้เข้าร่วมทั้งหมดที่ใช้มาร์การีนที่มีน้ำมันแทนเนย ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีระดับ LDL ที่ดีขึ้นน้อยกว่าผู้ที่อยู่ในช่วง BMI ในอุดมคติ

แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้อีกฉบับในปี 2019 ได้ประเมินหลักฐานว่าอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนจะช่วยป้องกันหรือรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ผู้เขียนวิเคราะห์ผลลัพธ์จากการศึกษาหลายชิ้นและสรุปได้ว่าไม่มีหลักฐานคุณภาพสูงที่สนับสนุนประสิทธิภาพของอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงขึ้นในการป้องกันหรือรักษาโรคหัวใจ

การสลายทางโภชนาการของเนย เนยจืด

1 ช้อนโต๊ะน้ำหนัก 14.2 กรัมแหล่งที่เชื่อถือได้ประกอบด้วย:

102 แคลอรี ไขมัน

11.5 กรัม ไขมัน

อิ่มตัว 7.17 กรัม

คอเลสเตอรอล 30.5 มิลลิกรัม

คาร์โบไฮเดรต

0 กรัม น้ำตาล 0 กรัม

เนยประกอบด้วยครีมพาสเจอร์ไรส์ บางครั้งผู้ผลิตก็เติมเกลือ ในประเทศที่วัวกินหญ้า การบริโภคเนยมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมาก

อาจเป็นเพราะผลิตภัณฑ์นมที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่ามาก ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

เนยธรรมดาหรือเนยที่ไม่ใช้หญ้ามีสารอาหารเหล่านี้น้อยกว่ามาก (ถ้ามี)

ประเภทของมาร์การีน มาร์การีน

สามารถมีส่วนผสมได้หลากหลาย ผู้ผลิตเพิ่มเกลือและสารประกอบอื่นๆ ลงในมาร์การีนเพื่อให้รสชาติและเนื้อสัมผัสน่ารับประทานสำหรับผู้บริโภค เหล่านี้รวมถึงมอลโทเดกซ์ทริน เลซิตินจากถั่วเหลือง และโมโนหรือไดกลีเซอไรด์

พวกเขายังอาจใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันปลาในกระบวนการผลิต ผู้ผลิตมาร์การีนบางรายอาจเพิ่มวิตามินเอและเกลือ อย่างไรก็ตาม มาร์การีนหลายประเภทนั้นปราศจากรสชาติเทียมและสารกันบูด

มาร์การีนบางชนิดใช้สำหรับทาแป้งเท่านั้น และผู้คนควรมองหาทางเลือกอื่นเมื่ออบหรือทำอาหาร

ผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม หรืออาการแพ้หรือแพ้ง่ายอื่นๆ จำเป็นต้องอ่านฉลากและเปรียบเทียบแบรนด์ต่างๆ เพื่อค้นหามาร์การีนที่เหมาะสมกับความต้องการและความชอบของตนมากที่สุด

ส่วนด้านล่างจะกล่าวถึงมาร์การีนสามประเภทที่แตกต่างกัน

มาร์การีน

แท่ง เนยเทียมแท่งจืด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 14.2 กรัม แหล่งที่เชื่อถือได้:

102 แคลอรี่ ไขมัน

11.5 กรัม ไขมัน

อิ่มตัว 2.16 กรัม

คอเลสเตอรอล

0 กรัม คาร์โบไฮเดรต

0 กรัม น้ำตาล 0 กรัม น้ำตาล

มาร์การีนชนิดนี้อาจมีแคลอรีน้อยกว่าเนยเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีไขมันทรานส์

มาร์การีนเบา

ต่อช้อนโต๊ะ มาร์การีนเบาหรือเนยเทียมที่ให้มา แหล่งที่เชื่อถือได้ :

50 แคลอรี่ ไขมัน

5.42 กรัม ไขมัน

อิ่มตัว 0.67 กรัม ไขมัน

ทรานส์

0 กรัม คอเลสเตอรอล

คาร์โบไฮเดรด 0.79 กรัม น้ำตาล

0 กรัม

มาร์การีนไลท์มีเปอร์เซ็นต์สูงกว่า น้ำมากกว่ามาร์การีนแบบดั้งเดิม ทำให้มีแคลอรีและไขมันต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ามาร์การีนทั่วไป แต่ก็อาจมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนอยู่

มาร์การีนกับไฟโต

ล มาร์การีนบางชนิดมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล

ไฟโตสเตอรอลมีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล เป็นผลให้พวกเขาแข่งขันกับคอเลสเตอรอลเพื่อการดูดซึมในร่างกายลดคอเลสเตอรอลที่ร่างกายดูดซึม ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง มาร์การีนกับไฟโตสเตอรอลมีส่วนผสมของน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

อย่างไรก็ตาม บทบรรณาธิการในปี 2011 ในวารสาร Cardiovascular Research ชี้ให้เห็นว่าไฟโตสเตอรอลอาจมีผลร้ายต่อผนังหลอดเลือด

บทสรุป

การอภิปรายระยะยาวเกี่ยวกับว่าเนยหรือมาร์การีนเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหรือไม่อาจดำเนินต่อไปในบางครั้ง อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อการอภิปรายโดยรวมเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพในระยะยาว

ร่างกายของแต่ละคนอาจตอบสนองต่อไขมันในอาหารแตกต่างกันไปตามแนวโน้มทางพันธุกรรม สถานะสุขภาพในปัจจุบัน เพศ และรูปแบบทางโภชนาการโดยรวม

เนยสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว แต่การศึกษาบางชิ้นดูเหมือนจะไม่ยืนยันว่ามีผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่มองว่ามาร์การีนที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกต่อไป และดูเหมือนว่าจะลดคอเลสเตอรอล LDL ลงได้

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไม่ส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

แคลอรี่ทั้งในเนยและมาร์การีนสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อใช้ในปริมาณมากเป็นประจำ ผู้ที่รับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักควรพยายามควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพิจารณาเป็นพิเศษเมื่อพิจารณาสเปรดและวัสดุทำอาหารหรืออบ

ปัจจัยอื่นๆ มากมาย เช่น วิถีชีวิตและพันธุกรรม มีบทบาทในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด คำแนะนำที่ดีที่สุดอาจเป็นการมุ่งเน้นที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี แทนที่จะเน้นที่ส่วนประกอบอาหารเพียงอย่างเดียว

การมีทั้งเนยและมาร์การีนอยู่ในมือในปริมาณปานกลาง และมาร์การีนสลับกับเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจช่วยให้บุคคลได้รับประโยชน์จากทั้งสองอย่างโดยไม่ก่อให้เกิดการบริโภคไขมันมากเกินไป

เนยมีไขมันอิ่มตัวที่อุดตันในหลอดเลือดจำนวนมาก และมาร์การีนมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้ามทั้งสองอย่างและใช้น้ำมันเหลว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันดอกคำฝอยแทน

อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักกำหนดอาหารก็เข้าใจดีว่าอาหารบางชนิดได้รับประโยชน์อย่างมากจากรสเนยเล็กน้อย มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะแนะนำให้คุณเลิกใช้เนยและมาร์การีนทั้งหมด หากคุณต้องการใช้อย่างใดอย่างหนึ่งในบางโอกาส มาร์การีนเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ตราบใดที่คุณเลือกมาร์การีนชนิดที่เหมาะสม

มาร์การีนมาในรูปแบบแท่ง แบบอ่าง และของเหลวในตอนนี้ และไม่ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มาร์การีนแท่งบางชนิดอาจไม่ดีไปกว่าเนยในแง่ของผลกระทบต่อสุขภาพ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนยเทียมชนิดนิ่มหรือเหลวที่ไม่มีไขมันทรานส์ (หรือน้อยมาก) และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

การทำความเข้าใจข้อดีและข้อเสียของแต่ละตัวเลือกสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอย่างมีข้อมูลว่าจะใช้อะไรและบ่อยแค่ไหน (หรือไม่ค่อย) ที่จะใช้

เนย

(1 ช้อนโต๊ะ)

มาร์การีนแท่ง

(1 ช้อนโต๊ะ)

นิ่ม/อ่าง

(1 ช้อนโต๊ะ)

น้ำมันคาโนลา

(1 ช้อนโต๊ะ)

แคลอรี่

100

100

60

120

ไขมันทั้งหมด

11 ก.

11 ก.

7 ก.

14 ก.

ไขมันอิ่มตัว

7 ก.

2 ก.

1 ก. 

1 ก.

ไขมันทรานส์

0 g

3 g

0.5 g 

0 g

โคเลสเตอรอล

30 มก

0 มก

0 มก 

0 มก 

(ที่มา: สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา; แคลอรีและข้อมูลเกี่ยวกับน้ำมันคาโนลาที่เติม)

เนย

ข้อดี: โดยทั่วไปแล้ว เนยจะมาจากส่วนผสมเพียงหนึ่งหรือสองอย่าง : ครีมและบางครั้งเกลือ

จุดด้อย: ครีม - หรือที่เรียกว่าไขมันนม - มีทั้งไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นส่วนผสมในอาหารสองชนิดที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนยหนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันอิ่มตัว 7 กรัม นั่นคือปริมาณที่แนะนำหนึ่งในสามถึงครึ่งวัน! เนยหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่มากถึง 100 แคลอรี่

บรรทัดด้านล่าง: เก็บเนยไว้สำหรับสูตรพิเศษและโอกาสต่างๆ และถึงแม้จะใช้เท่าที่จำเป็นก็ตาม

มาร์การีนแท่ง

ข้อดี: มาร์การีนมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนยมาก และทำจากน้ำมันพืช ดังนั้นจึงไม่มีคอเลสเตอรอล

จุดด้อย: แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะต่ำกว่า แต่มาร์การีนแบบแท่งยังคงมีไขมันและแคลอรีรวมเท่ากับเนย

นอกจากนี้ น้ำมันพืชในมาร์การีนหลายชนิดต้องผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน (หรือไฮโดรจิเนชันบางส่วน) ซึ่งจะเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันเพื่อทำให้แข็งตัวเป็นแท่งหรือกระจาย กระบวนการนี้จะสร้างไขมันทรานส์ ซึ่งแย่กว่าสำหรับคุณมากกว่าไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ทำให้คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งมากกว่าไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ ยิ่งมาร์การีนแข็ง ก็ยิ่งมีไขมันทรานส์มากเท่านั้น (หมายเหตุ: แม้ว่าเนยบางชนิดจะมีไขมันทรานส์ในปริมาณน้อย แต่สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติและอาจไม่มีผลกับร่างกายเหมือนกับไขมันทรานส์ที่สร้างขึ้นจากการเติมไฮโดรเจน)

มาร์การีนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง สารอาหารที่จำเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่อาจทำให้เกิดปัญหาในปริมาณมากเมื่อไม่ได้รับความสมดุลกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในขณะที่ความสมดุลในอุดมคติของกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 มีตั้งแต่ 1:1 ถึง 4:1 ชาวอเมริกันในปัจจุบันบริโภคอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกับ 14:1 ถึง 20:1 การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกรดไขมันโอเมก้า 6 ในศตวรรษที่ผ่านมานั้นส่วนใหญ่มาจากการบริโภคน้ำมันแปรรูปและของขบเคี้ยว ขนมอบ และอาหารบรรจุหีบห่อที่เพิ่มขึ้นของเราเป็นหลัก การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เพิ่มขึ้นของเรากับอัตราการเกิดโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า และโรคอื่นๆ ในสหรัฐอเมริกา บทสรุป

: หลีกเลี่ยงมาร์การีนแบบแท่ง มีทางเลือกมากมายในการลดหรือกำจัดไขมันทรานส์และมีสุขภาพดีกว่ามาก – อ่านต่อ

Tub and Liquid Margarine

Pros: Soft tub and liquid Margarines มีไขมันทรานส์น้อยกว่ามาร์การีนแท่งแข็ง พวกมันยังมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำกว่ามาร์การีนหรือเนย และเช่นเดียวกับมาร์การีนอื่นๆ พวกมันไม่มีคอเลสเตอรอล มีตัวเลือกใหม่ๆ ที่ปราศจากไขมันทรานส์ และตอนนี้บางยี่ห้อก็อุดมไปด้วยสเตอรอลจากพืช ซึ่งขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้

จุดด้อย: เช่นเดียวกับมาร์การีนแบบแท่ง มาร์การีนในอ่างและของเหลวมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง พวกเขาอาจมีไขมันทรานส์อยู่บ้างเช่นกัน ผู้ผลิตได้รับอนุญาตให้อ้าง "ไขมันทรานส์ 0" บนฉลากข้อมูลโภชนาการแม้ว่าผลิตภัณฑ์ของตนจะมีไขมันทรานส์ไม่เกินครึ่งกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

บรรทัดด้านล่าง: มาร์การีนแบบอ่างและแบบเหลวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนยหรือมาร์การีนแบบแท่ง อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อค้นหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกำลังพยายามลดไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมและฉลากข้อมูลโภชนาการ หากมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนแสดงว่ามีไขมันทรานส์

น้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันดอกคำฝอย

ข้อดี: น้ำมันธรรมชาติเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นมิตรกับหัวใจ และมีความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน

จุดด้อย: แม้ว่าไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเป็นไขมัน ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรีสูงมาก ซึ่งบรรจุ 120 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ มากกว่าเนย

บรรทัดด้านล่าง: น้ำมันมะกอก คาโนลา และดอกคำฝอยเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าเนยและมาร์การีนส่วนใหญ่ ใช้พวกมันแทนเนยและมาร์การีนในการปรุงอาหารส่วนใหญ่ของคุณ แต่โปรดดูปริมาณ – แคลอรี่ไขมันเหล่านั้นสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว