หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ คาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วยองค์ประกอบทางเคมีที่สำคัญ 3 ชนิด ได้แก่ คาร์บอน (C), ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O)โดยมีสูตรเคมีทั่วไปคือ CH2OCH_2O CH 2 O_n
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งเมื่อบริโภคแล้วจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส และถูกส่งไปยังเซลล์เพื่อผลิตพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อ
อธิบายว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
วันหนึ่งเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไร
เราสามารถทราบปริมาณพลังงานที่เราควรจะได้รับซึ่งจะขึ้นกับเพศ อายุ และกิจกรรม เมื่อเราได้พลังงานแล้วก็มาคำนวณว่าวันเราควรจะได้รับ คาร์โบไฮเดรต เท่าไร ดดยปกติพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ควรจะประมาณ 45-65%ของพลังงานทั้งหมดหรือประมาณ 900-1300 แคลอรี่ หากต้องการทราบว่าจะรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ได้กี่หน่วยก็เอา 80 ไปหารพลังงานที่เราควรได้รับแต่ละวัน
นอกจากนั้นยังสามารถรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้จากฉลากอาหารทำให้เราทราบว่าจะต้องรับประทานเท่าไร
อย่างที่เราทราบนอกจากปริมาณแป้งที่เราต้องเลือกแล้วชนิดของคาร์โบไฮเดรตก็มีส่วนสำคัญควรจะเลือดแป้งที่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ธัญพืช ผลไม้สด
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามความซับซ้อนของโมเลกุล
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในกิจกรรมประจำวัน คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารหลายประเภทที่เรารับประทานประจำทุกวัน เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก และผลไม้
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
1 : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)
ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหน่วย (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือสองหน่วย (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส ซูโครส กลูโคส มอลโทส และแลคโตส การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่พบในผลไม้ น้ำตาลทราย ลูกอม น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม พวกเขาให้พลังงานอย่างรวดเร็ว
อาจมีชื่อเรียกอื่นว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่สามารถย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้ง่าย และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งพบได้ในน้ำตาล นม และผลไม้
คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สามารถแบ่งย่อยได้ตามจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เป็นองค์ประกอบอีก 2 กลุ่มย่อย
1.1น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide)
ประกอบด้วยหนึ่งโมเลกุลของน้ำตาล
1.2น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide)
ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลเชื่อมกัน
2 : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลอย่างโมเลกุลเดี่ยวมาเชื่อมกันเป็นจำนวนมากๆ เกิดเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ (Polysaccharide) โพลีแซคคาไรด์ซึ่งประกอบด้วยแซคคาไรด์ได้หลายร้อยชนิดทำให้คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะค่อยๆถูกย่อย ใช้เวลาในการย่อยนานและดูดซึมได้อย่างช้าๆ หรือในบางประเภท ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้เลย
พบได้ในอาหารจากธรรมชาติ เช่น ข้าว ข้าวโพด ข้าวกล้อง และผักใบเขียว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานที่ยาวนานและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายยาวของโมเลกุลน้ำตาลที่เชื่อมต่อกัน ทำให้ย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า มีสองประเภทหลัก:
3.คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขบวนการผลิต
หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม อาหารเหล่านี้มักจะเติมน้ำตาล ไขมัน โซเดียม และสารกันบูดเพื่อปรับปรุงรสชาติหรืออายุการเก็บรักษา
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวและซีเรียลข้าวมักจะเสริมด้วยโฟเลตและวิตามิน B เพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปในการกลั่นเมล็ดพืช แต่ขาดไฟเบอร์ซึ่งพบได้ในเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี อาหารอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล 100% จะมีไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย และสารอาหารรองอื่นๆ
เราต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่าไหร่?
แป้งและโอลิโกแซคคาไรด์ เมื่อรับประทานและย่อย จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลที่เรียบง่าย รวมถึงกลูโคส ร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงานในเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเซลล์เม็ดเลือดแดงและสมอง
ตามข้อมูลที่มีอยู่ทั้งหมดจากการวิจัยทั่วโลก แนะนำว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ควรได้รับสารอาหารตามที่แสดงในตารางด้านล่างเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี:
ตาราง 1: คำแนะนำสำคัญจากรายงาน SACN เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
| สารอาหาร | คำแนะนำ |
|---|---|
| คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด | 50% ของพลังงาน |
| น้ำตาลฟรี | สูงสุด 5% ของพลังงานรวม |
| เส้นใย | 30 กรัมต่อวัน |
สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอในการแนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในอาหาร (Diabetes UK 2018) เนื่องจากมีปัจจัยที่สับสนหลายประการในการศึกษาความเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผู้เข้าร่วมในการศึกษามีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในขณะที่อยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวได้แสดงให้เห็นว่าปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวาน) บริโภคพลังงานรวมที่แตกต่างกัน บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกันแทนที่จะเป็นปริมาณที่กำหนด
นอกจากนี้ในงานวิจัยยังมีการกำหนด ‘อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ’ ที่แตกต่างกันไปในแต่ละงานวิจัย จึงไม่สามารถเปรียบเทียบได้ง่ายๆ
มีการกำหนดความหมายของ ‘อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ’ ที่ได้รับการยอมรับมากขึ้นในปัจจุบัน (Feinman 2015) ดูที่ตาราง 2 สำหรับค่าเหล่านี้
ตาราง 2: คำจำกัดความของระดับต่างๆ ของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (Feinman 2015)
| ประเภทคาร์โบไฮเดรต | คาร์โบไฮเดรต (กรัม/วัน) | คาร์โบไฮเดรต (% ของพลังงาน) |
|---|---|---|
| คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก | 20-50 กรัม | 6-10% |
| คาร์โบไฮเดรตต่ำ | <130 กรัม | <26% |
| คาร์โบไฮเดรตปานกลาง | 130-225 กรัม | 26-45% |
| คาร์โบไฮเดรตสูง | >225 กรัม | >45% |
*อิงจากอาหารที่มีพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทั้งหมด รวมถึงผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2 ควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงให้น้อยลง เช่น เค้ก ขนมอบ มัฟฟิน บิสกิต ลูกอม ไอศกรีม และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล อาหารเหล่านี้มักมีเส้นใยน้อยและสารอาหารที่จำเป็นน้อย
ในทางปฏิบัติ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะจำกัดหรือยกเว้นอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงธัญพืช, ผักแป้ง, ถั่ว, ผลไม้ส่วนใหญ่ และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด โดยแทนที่ด้วยผักที่ไม่ใช่แป้ง, เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, อาหารทะเล, ไข่, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมเช่น ชีส, เนย, ครีม และโยเกิร์ตกรีก พวกเขามักสนับสนุนการเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์นมแบบเต็มไขมัน
คาร์โบไฮเดรต รับประทานอย่างไรให้เหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นองค์ประกอบในมื้ออาหารที่มากที่สุดในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5 หมู่ ในจานอาหารเรา การรับประทานต้องคำนึงถึงปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา โดยตามคำแนะนำของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้ให้คำแนะนำ ดังนี้
- ใยอาหารจากผัก ผลไม้หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี ควรได้รับ 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 แคลอรี่
- น้ำตาลจากการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม
- ชนิดของคาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ข้าวชนิดต่างๆ มัน แป้ง ถั่ว การเลือกรับประทานควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน ผัก ผลไม้ที่มีรสหวานน้อยหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ทดแทนแป้งด้วยธัญพืชต่างๆ เพราะนอกจากจะอุดมด้วยวิตามิน เกลือแร่แล้วยังมีใยอาหารที่ส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยในเรื่องการควมคุมน้ำหนักได้ด้วย
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลเชิงเดี่ยว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นองค์ประกอบสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้า หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป น้ำอัดลม น้ำหวาน ไปจนถึงกาแฟ ชาและชานมไข่มุกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้ ร่างกายจะสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมได้ทันที ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จำเป็นจะต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถสังเกตปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารได้ที่ ฉลากโภชนาการ (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ฉลากโภชนาการ ได้ที่นี่) ช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้คือ 4 แคลอรีต่อกรัม นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสาม สารอาหารหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน แป้ง และไขมัน
คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภทบางชนิดพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร และบางชนิดผลิตขึ้นเพื่อรวมไว้ในอาหารแปรรูป ตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช ผลไม้ ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง และขนมอบ เรียนรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ เพื่อตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ฉันควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกหรือไม่?
แม้ว่าเราจะอยู่ได้โดยไม่มีน้ำตาล แต่การจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณทั้งหมดคงเป็นเรื่องยาก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนและไขมันเป็นพลังงาน
นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับใยอาหารเพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพในระยะยาว
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ก็เป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน เช่น แคลเซียม เหล็ก และวิตามินบี
การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากจากอาหารของคุณในระยะยาวอาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมัน และแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
เมื่อคุณมีน้ำตาลกลูโคสต่ำ ร่างกายจะสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน กระบวนการนี้ทำให้เกิดการสะสมของคีโตนในเลือด ทำให้เกิดคีโตซิส
ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย รู้สึกไม่สบาย ขาดน้ำ เวียนศีรษะ และหงุดหงิดง่าย
พยายามจำกัดปริมาณอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณกินและแทนที่ด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น โฮลเกรน มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
โรคเบาหวานและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระยะสั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมเบาหวาน และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน
ขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ทั่วไปหรือทีมดูแลของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ทีมดูแลของคุณควรให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรับประทาน Diabetes UK ยังมีแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 7 วันบนเว็บไซต์
สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)
ไม่มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในระยะยาวสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าอาหารประเภทอื่น เช่น อาหารที่มีแคลอรีน้อย
ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับเด็กที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต
การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นระบบการให้คะแนนสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต มันแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดของคุณเร็วเพียงใดเมื่ออาหารนั้นกินเข้าไป
อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ช้าลง) เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วเลนทิล คืออาหารที่เราควรรับประทานโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
แต่ค่า GI เพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้ในการตัดสินใจว่าอาหาร หรืออาหารหลายชนิดรวมกันดีต่อสุขภาพหรือจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
แม้ว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่อาหารที่มีค่า GI ต่ำบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น แตงโมและพาร์สนิปเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง แต่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่เค้กช็อกโกแลตมีค่า GI ต่ำกว่า
และวิธีการปรุงอาหารและสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารจะเปลี่ยนคะแนน GI
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล (GI)
คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนหรือไม่?
อาหารทุกชนิดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากคุณกินมากเกินไป ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีไขมันสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้บ่อยๆ คุณก็มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมัน อาหารจำพวกแป้งโฮลเกรนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
แต่อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีแคลอรีสูง และการรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเกินได้
ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางทั่วไป(โดยใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นมาตรฐาน)
อาหารที่มี GI ต่ำมาก (≤ 40)
อาหารที่มี GI ต่ำ (41-55)
อาหารที่มี GI กลาง (56-70)
อาหารที่มีค่า GI สูง (> 70)
เราจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าไร
คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับอาหารที่เรารับประทาน แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากไปก็อาจจะทำให้เกิดปัญหากับสุขภาพ ดังนั้นทุกท่านคงต้องหาวิธีการที่จะรับประทานปริมาณ คาร์โบไฮเดรต มิให้มากเกินไป วิธีการได้แก่
| ชนิดอาหารอาหาร | ปริมาณอาหาร |
|---|---|
| ข้าวสวย | 1 ทัพพี |
| ข้าวกล้อง | 1 ทัพพี |
| ข้าวเหนียว | 1/2ทัพพี |
| ขนมปัง | 1ชิ้น |
| ขนมีับ | 1 จับ |
| บะหมี่ | 1 ทัพพี |
| กวยเตียวเส้นเล็ก/ใหญ่ | 1 ทัพพี |
| ข้าวโพดฝักใหญ่ | 1/2ฝักใหญ่ |
| ขนมปังแครกเกอร์ | 6 ชิ้น |
- ประเมินปริมาณอาหาร ในกรณีที่รับประทานนอกบ้านไม่สามารถตวงอาหาร เราสามารถประเมินปริมาณอาหารจากจากมือ
วิธีการนี้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อประเมินว่าเราได่รับประทานอาหารเกินไปหรือไม่
- อ่านฉลากอาหาร เป็นวิธีที่ง่ายเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารสำเร็จรูป หรือการซื้ออาหารถุงมาปรุง ซึ่งในฉลากอาหารจะบอกปริมาณสารอาหารต่างๆ วิธีการนี้ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารตามสั่งหรืออาหารนอกบ้าน
- จัดอาหารให้ตามสัดส่วนกับพื้นที่จาน กรมอนามัยแนะนำว่าให้แบ่งพื้นที่จานออกเป็นสี่ส่วน โดยให้รับประทานผักและผลไม้สองส่วน อาหารคาร์โบไฮเดรต หนึ่งส่วน และโปรตีน หนึ่งส่วน
.jpg)
- หลีกเลี่ยงการรับประทานของว่าง เนื่องจากเมื่อรับประทานแล้วมักจะหยุดไม่ได้ และก็ไม่มีการประเมินปริมาณของอาหาร
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน (RDA) คืออะไร?
ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในแต่ละวัน อายุ เพศ เงื่อนไขทางการแพทย์ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายน้ำหนักของคุณล้วนส่งผลต่อปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ การนับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
สำหรับคนส่วนใหญ่ กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำจานเพื่อสุขภาพหรือแนวทาง MyPlate ซึ่งประกอบไปด้วย (2:1:1)
ข้อแนะนำ
- คนเราควรจะได้ใยอาหาร 14 กรับต่อพลังงาน 1000 กิโลแคลอรี่
- แป้งหรือน้ำตาลที่ร่างกายได้รับ ควรมาจากอาหารธรรมชาติซึ่งมีใยอาหารมาก เช่นผัก ผลไม้
น้ำผลไม้จะให้ใยอาหารน้อยกว่าผลไม้ - เมื่อปรุงอาหารควรใส่สารให้ความหวานให้นอยที่สุด
- ป้องกันฟันผุโดยการรักษาสุขภาพช่องปากให้ดี และลดอาหารพวกน้ำตาล ใช้ไหมขัดฟันร่วมกับการแปรงฟันหลังอาหาร และการดื่มน้ำมีผสมฟลูออไรด์ จะลดอุบัติการณ์ของฟันฟุ
- อาหารตะกูลถั่วจัดเป็นอาหารที่ให้แป้งและโปรตีนแต่จะมีใยอาหารและสารอาหารสูง ควรจะได้รับหลายครั้งต่อสัปดาห์
- พลังงานที่ได้จากหมวดแป้งครึ่งหนึ่งควรมาจากธัญพืช
- ให้ลดอาหารที่เติมน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะกลุ่มคนเหล่านี้จะอ้วน และขาดสารอาหารที่จำเป็น micronutrients
- ในการรับประทานอาหารให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้งเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบ เลือกอาหารอาหรที่มีน้ำตาลน้อย
|
|
หมวดข้าว และแป้ง อาหารหนึ่งส่วนให้พลังงาน 68 แคลอรี
ข้าวสุก |
1/2 ถ้วยตวง |
ขนมปังกรอบสี่เหลี่ยม |
2 แผ่น |
ก๋วยเตี๋ยว |
1/2 ถ้วยตวง |
ข้าวโพด |
1/2 ฝักใหญ่ |
บะหมี่สุก |
1/2 ถ้วยตวง |
เมล็ดถั่วลันเตา |
1/2 ถ้วย |
วุ้นเส้นสุก |
1/2 ถ้วยตวง |
มันฝรั่ง |
1 หัวขนาดกลาง |
ขนมปัง |
1 แผ่น |
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ |
1/2 อัน |
มักกะโรนีสุก |
90 กรัม |
ขนมจีน |
2 จับใหญ่ |
วิธีการที่จะเพิ่มใยอาหารมีวิธีการดังนี้
| อาหารที่ควรเปลี่ยน | อาหารที่ควรรับประทาน |
| ขนมปัง | ขนมปัง“whole-wheat” bread หรือ rye bread |
| ข้าวขาว | ข้าวกล้อง |
| regular pasta | whole-wheat or whole-grain pasta |
| macaroni | bulgur wheat |
| corn flakes | bran flakes or other bran cereal |
| crispy rice cereals | whole-grain cereals |
| cream of wheat | old-fashioned or quick oatmeal |
| flour tortillas | Whole-grain or corn tortillas (made without lard) |
กลับหน้าเดิม อาหารสมดุล มารับประทานข้าวกล้อง น้ำตาลฟรักโทส
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เกิดโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญต่อร่างกายโดยให้พลังงานแก่เซลล์ต่าง คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายไม่เหมือนกัน การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต ทั้งชนิดและปริมาณจะส่งผลดีต่อสุขภาพ
References
References
ทำไมธัญพืชจะดีกว่าธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต
ธัญพืชเป็นส่วนที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนcomplex carbohydrates วิตามินและแร่ธาตุ ธัญพืชธรรมชาติยังมีไขมันต่ำ ทั้งหมดเป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องเลือกธัญพืชเป็นอาหารหลัก นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าการรับประทานธัญพืชจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดที่คุณกิน ต้องเป็นเมล็ดธัญพืชธรรมชาติที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต ธัญพืชที่มีอยู่ในท้องตลาดมีอยู่กี่ชนิด
คำแนะนำให้รับประทานธัญพืชครบส่วนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่เรารับประทาน ตัวอย่างของธัญพืชครบส่วน
ปัญหาสำคัญสำหรับผู้บริโภคคือไม่ทราบว่าอาหารที่เรารับประทานเป็นธัญพืชครบส่วนหรือไม่ เรื่องสีของผลิตภัณฑ์ไม่สามารถแยกว่าเป้นธัญพืชครบส่วน วิธีที่ดีคือดูฉลากอาหารว่าทำจากธัญพืชครบส่วนหรือไม่ วิธีที่จะเพิ่มการรับประทานธัญพืชครบส่วนคือ
หากท่านรับประทานธัญพืชครบส่วนจะต้องรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกเพิ่มขึ้น
Glycemic Index และ Glycemic Load
การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลในเลือดโหลด
การเลือกรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรต นอกจากจะพิจารณาจากปริมาณของแป้ง ยังต้องคำนึงถึง ค่า Glycemic Index และ Glycemic Load
มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี Glycemic Index ต่ำอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง รวมทั้งยังลดน้ำหนักได้ด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่นน้ำตาลทราย น้ำหวานจะมีค่า Glycemic Index สูง หมายถึงหากรับประทานน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็ว ส่วน complex carbohydrate เช่นธัญพืชครบส่วนจะมีค่า Glycemic Index ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic Index ต่ำจะทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น แนะนำให้รับประทานอาหารแป้งชนิด complex carbohydrate ที่มี Glycemic Index ต่ำ
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คุณรู้ไหมว่ามีสามประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร? มี
นอกจากนี้คุณยังจะได้ยินคำเช่นน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้น เพิ่มน้ำตาล สารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำ น้ำตาลแอลกอฮอล์, สารให้ความหวานลดแคลอรี่, ธัญพืชแปรรูป ธัญพืชครบส่วน Whole grains ธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Refined grains ธัญพืชเติมแต่ง Enriched grains
ไม่น่าแปลกใจที่รู้ว่าสิ่งที่ชนิดและวิธีการคาร์โบไฮเดรตมากที่จะกินอาจสร้างความสับสน!
บนฉลากโภชนาการคำว่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" มีทั้งหมดสามประเภทของคาร์โบไฮเดรต นี่คือจำนวนที่คุณควรให้ความสนใจถ้าคุณนับคาร์โบไฮเดรต
แป้ง
อาหารที่มีแป้งสูงได้แก่
ธัญพืชจะเปลี่ยนแปลงเป็น ธัญพืชครบส่วน Whole grains ธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Refined grains
เม็ดประกอบด้วยสามส่วนคือ
ถ้าคุณกินอาหารธัญพืชจะมีรำข้าว จมูกข้าวและ endosperm เพื่อให้คุณได้รับทั้งหมดของสารอาหารที่ธัญพืชมีให้ ถ้าคุณกินอาหารธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Refined grains ก็มีเพียง endosperm หรือส่วนแป้งเพื่อให้คุณพลาดในจำนวนมากของวิตามินและแร่ธาตุ เพราะธัญพืชมีข้าวทั้งพวกเขามีมากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชกลั่น
น้ำตาล
น้ำตาลเป็นประเภทหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลมีสองประเภทหลักของน้ำตาลคือ:
บนฉลากข้อมูลโภชนาการจำนวนกรัมน้ำตาลจะรวมทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติม
มีชื่อที่แตกต่างกันมากสำหรับน้ำตาล ตัวอย่างของชื่อทั่วไป น้ำตาล, กากน้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำตาลบีท, อ้อย, น้ำตาลไอซิ่ง, น้ำตาลผง น้ำตาลดิบ turbinado น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำเชื่อมข้าวโพดสูงฟรักโทส น้ำหวานหางจระเข้และน้ำเชื่อมอ้อย
นอกจากนี้คุณยังอาจเห็นน้ำตาลตารางแสดงตามชื่อทางเคมีของมันซูโครส น้ำตาลในผลไม้ยังเป็นที่รู้จักกันเป็นฟรุกโตสและน้ำตาลในนมที่เรียกว่าแลคโตส คุณสามารถรับรู้น้ำตาลอื่น ๆ บนฉลากเนื่องจากชื่อทางเคมีของพวกเขายังลงท้ายด้วย "-ose." ยกตัวอย่างเช่นกลูโคส (เรียกว่าเดกซ์โทรส), ฟรุกโตส (ที่เรียกว่า levulose), แลคโตสและมอลโตส
หากคุณกำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับสารให้ความหวานเทียมลองส่วนนี้
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์มาจากอาหารพืชเท่านั้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นนมไข่เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาไม่มีใยอาหาร
ไฟเบอร์เป็นส่วนย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชถั่ว และพืชตระกูลถั่ว เมื่อคุณกินใยอาหาร ส่วนใหญ่ของใยอาหารจะผ่านลำไส้และไม่ถูกย่อย
เพื่อสุขภาพที่ดีที่ผู้ใหญ่จะต้องพยายามที่จะกินใยอาหารวันละ 25-30 กรัม
ไฟเบอร์ก่อให้เกิดสุขภาพทางเดินอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ลดระดับคอเลสเตอรอล
แหล่งที่ดีของใยอาหารได้แก่
โดยทั่วไปเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่มี 5 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยอาหาร ส่วนอาหารที่มีใย 2.5-4.9 กรัมต่อการให้บริการก็เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี คุณควรได้รับใยอาหารจากอาหารมากกว่าการรับประทานอาหารเสริม
นอกเหนือไปจากใยอาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารที่มีวิตามินที่สำคัญมากและแร่ธาตุ ในความเป็นจริงพวกเขาอาจมีสารอาหารที่ยังไม่ได้รับการค้นพบ ๆ !
คนที่ไม่มีโรคเบาหวานอาจมองมื้ออาหารของตัวเองว่าเป็นปลาแซลมอน สลัด หรือซุปหนึ่งถ้วย แต่สำหรับผู้ที่มีโรคเบาหวาน มื้ออาหารมักเกี่ยวข้องกับตัวเลข—โดยเฉพาะกรัมของคาร์โบไฮเดรต
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้ชีวิตกับโรคเบาหวาน คุณอาจสงสัยว่าทำไมต้องนับคาร์โบไฮเดรตด้วย อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมการนับคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด วิธีคำนวณความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ และวิธีการนับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
วิธีการนับคาร์โบไฮเดรต
วิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่เหมาะกับการใช้ยารักษาและไลฟ์สไตล์ของคุณ
-
สำหรับคนที่ฉีดอินซูลินก่อนมื้ออาหาร
คุณจะต้องคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานและปรับขนาดอินซูลินโดยใช้ "อัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต" -
สำหรับคนที่มีเบาหวานชนิดที่ 2 และไม่ใช้การฉีดอินซูลิน
อาจไม่จำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตอย่างละเอียด วิธีอื่น ๆ เช่น "การเลือกคาร์โบไฮเดรต" (15 กรัมต่อ 1 หน่วย) หรือ "วิธีการแบ่งจาน" (จำกัดธัญพืชและผักที่มีแป้งไว้ที่ 1/4 ของจาน) ก็สามารถช่วยได้
ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?
ปริมาณที่เหมาะสมแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการพลังงานของคุณ โดยทั่วไป สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวาน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อจะอยู่ที่ 45-60 กรัม หรือ 3-4 หน่วยคาร์โบไฮเดรต
Carbohydrates
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารทั้งที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปัง ถั่ว นม ป๊อปคอร์น มันฝรั่ง คุกกี้ สปาเกตตี น้ำอัดลม ข้าวโพด และพายเชอร์รี่ คาร์โบไฮเดรตยังมีหลายรูปแบบ โดยรูปแบบที่พบบ่อยและอุดมสมบูรณ์ที่สุดคือ น้ำตาล เส้นใยอาหาร และแป้ง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสแก่ร่างกาย ซึ่งถูกแปลงเป็นพลังงานเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายและกิจกรรมทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม คุณภาพ ของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ เพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางประเภทดีกว่าประเภทอื่น:
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ผัก ผลไม้ และถั่ว จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี โดยการให้วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปังขาว ขนมอบ น้ำอัดลม และอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีสูงอื่น ๆ มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ขัดขวางการลดน้ำหนัก และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
References
1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
@@@@@
**คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?**
คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่า "คาร์บ" เป็นโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งนอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่พบในอาหารและเครื่องดื่ม ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส ซึ่งกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดนั้นเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย กลูโคสสามารถถูกใช้ทันทีหรือเก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในภายหลัง
**คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท?**
คาร์โบไฮเดรตมี 3 ประเภทหลัก:
- 1. **น้ำตาล** น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นรูปแบบพื้นฐานที่สุดของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลสามารถถูกเพิ่มลงในอาหาร เช่น ในลูกอม ของหวาน อาหารแปรรูป และน้ำอัดลม น้ำตาลยังรวมถึงน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และนมด้วย
- 2. **แป้ง** แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยวหลายตัวที่เชื่อมต่อกัน ร่างกายของคุณต้องย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน แป้งพบได้ในขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า รวมถึงในผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง ถั่วลันเตา และข้าวโพด
- 3. **ใยอาหาร** ใยอาหารก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ทั้งหมด การกินอาหารที่มีใยอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดโอกาสที่จะกินเกินความจำเป็น อาหารที่มีใยอาหารสูงยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น ช่วยป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระเพาะอาหารหรือลำไส้ เช่น อาการท้องผูก และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ใยอาหารพบได้ในอาหารที่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด
**อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต?**
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ได้แก่:
- - ธัญพืช เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า แครกเกอร์ ซีเรียล และข้าว
- - ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง แตงโม และส้ม
- - ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและโยเกิร์ต
- - พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา
- - ขนมขบเคี้ยวและของหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ลูกอม และของหวานอื่น ๆ
- - น้ำผลไม้ น้ำอัดลมธรรมดา เครื่องดื่มผลไม้ เครื่องดื่มกีฬา และเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีน้ำตาล
- - ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วลันเตา บางอาหารมีคาร์โบไฮเดรตน้อย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ชีสบางประเภท ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมัน
**ควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทใด?**
คุณจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตบางส่วนเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่สิ่งสำคัญคือการเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อสุขภาพ:
- - เมื่อกินธัญพืช ควรเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารเช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวโพดเต็มเมล็ด และข้าวโอ๊ต ซึ่งมีสารอาหารหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารมีธัญพืชเต็มเมล็ดมากน้อยแค่ไหนโดยดูจากรายการส่วนประกอบบนบรรจุภัณฑ์ หากธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นหนึ่งในรายการแรก ๆ ก็แสดงว่ามีปริมาณมาก
- - ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะสูญเสียส่วนที่เป็นประโยชน์บางส่วน ซึ่งรวมถึงสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- - กินอาหารที่มีใยอาหารสูงคุณสามารถดูได้จากฉลากโภชนาการด้านหลังบรรจุภัณฑ์อาหาร ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีใยอาหารเท่าไร
- - พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเติมสูง เพราะอาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารน้อย การกินน้ำตาลเติมมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารหรือเครื่องดื่มมีน้ำตาลเติมหรือไม่จากฉลากโภชนาการด้านหลังบรรจุภัณฑ์ ซึ่งจะบอกถึงปริมาณน้ำตาลรวมและน้ำตาลเติมในผลิตภัณฑ์นั้น
**ควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไร?**
ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับทุกคน ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ เพศ สุขภาพ และความต้องการในการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้วคนทั่วไปควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45% ถึง 65% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน
บนฉลากโภชนาการ ค่ามาตรฐานที่แนะนำสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ 275 กรัมต่อวันซึ่งอิงจากการบริโภคพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ค่ามาตรฐานของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานและสุขภาพของคุณ
**การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยหรือไม่?**
บางคนเลือกที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งหมายถึงการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณระหว่าง 25 ถึง 150 กรัมต่อวัน การกินแบบนี้สามารถปลอดภัยได้ แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่ม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้คุณได้รับใยอาหารน้อยลง และอาจเป็นการยากที่จะทำตามได้ในระยะยาว
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
สารอาหารหลักที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็น น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลักเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดี
ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตอย่างไร?
ร่างกายจะย่อยงคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด กระแสเลือดของคุณจะดูดซับกลูโคสและใช้เป็นพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกายของคุณ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การทานคาร์โบไฮเดรตมากสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ น้ำตาลในเลือดสูง (hyperglycemia) สามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ บางคนที่ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอจะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคืออะไร?
อาหารและเครื่องดื่มสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้ 3 ประเภท ได้แก่ แป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์ คำว่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" บนฉลากสารอาหารหมายถึงการรวมกันของทั้งสามประเภท
อะไรคือความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน?
โครงสร้างทางเคมีของอาหาร และความรวดเร็วที่ร่างกายของคุณย่อยอาหารนั้น เป็นตัวกำหนดว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ (คุณอาจคุ้นเคยกับคำว่า “คาร์โบไฮเดรตที่ดี” แต่อาจดีที่สุดหากคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ)
ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง
แป้งคืออะไร?
แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งหลายชนิดเหมาะสมกับหมวดหมู่นี้ อาหารพวกแป้งจะให้วิตามินและแร่ธาตุ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลานานกว่าในการสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และอิ่มนานขึ้น
คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งได้ใน:
ไฟเบอร์คืออะไร?
อาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเบอร์ ส่วนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ไม่มีไฟเบอร์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณไม่สามารถสลายไฟเบอร์ได้ ส่วนใหญ่ผ่านลำไส้กระตุ้นและช่วยย่อยอาหาร ไฟเบอร์ยังควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่กินไฟเบอร์ 25 ถึง 30 กรัมทุกวัน พวกเราส่วนใหญ่ได้รับครึ่งหนึ่งของจำนวนนั้น
อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :
น้ำตาลคืออะไร?
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประเภทหนึ่ง ร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว หลังจากบริโภคอาหารหวาน คุณอาจสังเกตเห็นพลังงานที่พลุ่งพล่าน ตามมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า
น้ำตาลมีสองประเภท:
ร่างกายของคุณประมวลผลน้ำตาลทั้งหมดเหมือนกัน ไม่สามารถบอกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมได้ แต่นอกจากพลังงานแล้ว อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติยังให้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารในบางครั้งอีกด้วย
น้ำตาลมีหลายชื่อ บนฉลากอาหาร คุณอาจเห็นน้ำตาลระบุว่า:
การจำกัดน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม นอกจากนี้ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักมีแคลอรีสูงกว่า ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ จำกัดอาหารที่ผ่านการขัดสีและอาหารที่เติมน้ำตาล เช่น แป้งขัดขาว ของหวาน ลูกกวาด น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ โซดาป๊อป และเครื่องดื่มรสหวาน American Heart Association แนะนำ:
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีเลยดีต่อสุขภาพหรือไม่?
บางคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยม ได้แก่ อาหารแอตกินส์และอาหารคีโตเจนิก (คีโต) ผู้ให้บริการด้านสุขภาพบางรายแนะนำให้รับประทานอาหารคีโตสำหรับโรคลมบ้าหมูและอาการทางการแพทย์อื่นๆ
การจำกัดอาหารอย่างเข้มงวดอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามเป็นเวลานาน อาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีไขมันและน้ำมันจากสัตว์จำนวนมาก อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ผู้เชี่ยวชาญยังไม่แน่ใจว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต
“คาร์บ” ในช่วงนี้เชื่อว่าคงเป็นคำคุ้นหูที่ได้ยินกันบ่อย หากเคยคุยกับเพื่อน แล้วเพื่อนพูดว่า “มื้อนี้กิน no carb” หรือ “ช่วงนี้งดคาร์บมื้อเย็น” วันนี้เราจะมารู้จักอาหารที่มีคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตกันค่ะ เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตจะมีในอาหารหมวดข้าวแป้ง เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เบเกอร์รี่ต่างๆ แล้ว ทราบหรือไม่ว่า อาหารชนิดอื่นก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
“คาร์โบไฮเดรต” เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายควรได้รับเพื่อใช้เป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรต แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
อาหารชนิดใดบ้างที่จัดเป็น คาร์โบไฮเดรต
เป็นยังไงบ้างคะ อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จริงๆ แล้วมีมากกว่าที่เรารู้หรือเข้าใจกันหลายอย่างเลยใช่มั๊ยคะ ในครั้งหน้าเราจะมาติดตามกันต่อค่ะว่า เราควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้เหมาะสม และเราจำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตกันหรือไม่
ทบทวนวันที่ 27/10/2567
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
