1. คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตคือสารประกอบทางเคมีที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน โดยมีสูตรเคมีทั่วไปคือ CH2OCH_2O CH 2​ O_n คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามความซับซ้อนของโมเลกุล ได้แก่:

• น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharides): เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดง่าย เช่น กลูโคส (glucose) และฟรุกโตส (fructose)
• น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharides): เกิดจากการเชื่อมต่อของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวสองโมเลกุล เช่น ซูโครส (sucrose) และแลคโตส (lactose)
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Polysaccharides): เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ เช่น แป้ง (starch) และไกลโคเจน (glycogen)

2. ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งเมื่อบริโภคแล้วจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส และถูกส่งไปยังเซลล์เพื่อผลิตพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อ

• พลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน: คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วและมีความสำคัญโดยเฉพาะในกิจกรรมที่ต้องการพลังงานสูง เช่น การออกกำลังกาย การเดิน การวิ่ง
• การรักษาระดับน้ำตาลในเลือด: คาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2

3. แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต

แหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมีอยู่หลายประเภท ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มหลัก ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates): พบได้ในน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการปรุงแต่ง เช่น ขนม น้ำอัดลม และขนมขบเคี้ยว ซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้หากบริโภคมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยหน่วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือสองโมเลกุล ย่อยง่ายและถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งมี 2 ประเภทหลัก:

• น้ำตาลเชิงเดี่ยว (Monosaccharides)
  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งโมเลกุล เช่น:
  • กลูโคส (Glucose): เป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์
  • ฟรักโทส (Fructose): พบในผลไม้และน้ำผึ้ง
  • กาแลคโทส (Galactose): ส่วนหนึ่งของน้ำตาลแลคโทสในนม
• น้ำตาลเชิงคู่ (Disaccharides)
  เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลเชิงเดี่ยวสองโมเลกุล เช่น:
  • ซูโครส (Sucrose): น้ำตาลทั่วไปที่พบในอาหารหวาน (กลูโคส + ฟรักโทส)
  • แลคโทส (Lactose): น้ำตาลในนม (กลูโคส + กาแลคโทส)
  • มอลโทส (Maltose): น้ำตาลจากข้าวมอลต์ (กลูโคส + กลูโคส)

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

พบได้ในอาหารจากธรรมชาติ เช่น ข้าว ข้าวโพด ข้าวกล้อง และผักใบเขียว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานที่ยาวนานและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายยาวของโมเลกุลน้ำตาลที่เชื่อมต่อกัน ทำให้ย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า มีสองประเภทหลัก:

• โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharides)
  ประกอบด้วยหน่วยน้ำตาล 3-10 โมเลกุล ตัวอย่างเช่น ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ ซึ่งพบในพืชบางชนิด
• โพลีแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides)
  ประกอบด้วยหน่วยน้ำตาลมากกว่า 10 โมเลกุล ตัวอย่างเช่น:
  • แป้ง (Starch): พบในธัญพืช, ข้าว, และมันฝรั่ง เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ
  • ไกลโคเจน (Glycogen): เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย พบในตับและกล้ามเนื้อ
  • เซลลูโลส (Cellulose): เป็นส่วนประกอบในผักและผลไม้ แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เป็นเส้นใยอาหารที่ช่วยการย่อยอาหาร

4. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล นักโภชนาการมักแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน และเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักผลไม้สด เพื่อช่วยในการย่อยอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

5. ข้อควรระวังในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์ แต่การบริโภคในปริมาณมากเกินไปสามารถทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ การลดการบริโภคน้ำตาลทรายหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการปรุงแต่งจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและมีผลกระทบต่อระบบประสาทและสมอง การเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธรรมชาติและไม่ผ่านการปรุงแต่งจะช่วยให้สุขภาพดีและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

ความแตกต่างที่สำคัญ:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: ให้พลังงานรวดเร็ว ย่อยง่าย พบในอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน, น้ำผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ย่อยช้าและให้พลังงานที่ต่อเนื่อง พบในธัญพืชไม่ขัดสี, ผัก, และผลไม้

เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที หรือเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง

 

เราต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่าไหร่?
แป้งและโอลิโกแซคคาไรด์ เมื่อรับประทานและย่อย จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลที่เรียบง่าย รวมถึงกลูโคส ร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงานในเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเซลล์เม็ดเลือดแดงและสมอง

ตามข้อมูลที่มีอยู่ทั้งหมดจากการวิจัยทั่วโลก แนะนำว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ควรได้รับสารอาหารตามที่แสดงในตารางด้านล่างเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี:

ตาราง 1: คำแนะนำสำคัญจากรายงาน SACN เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

สารอาหาร	คำแนะนำ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	50% ของพลังงาน
น้ำตาลฟรี	สูงสุด 5% ของพลังงานรวม
เส้นใย	30 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอในการแนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในอาหาร (Diabetes UK 2018) เนื่องจากมีปัจจัยที่สับสนหลายประการในการศึกษาความเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผู้เข้าร่วมในการศึกษามีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในขณะที่อยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวได้แสดงให้เห็นว่าปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวาน) บริโภคพลังงานรวมที่แตกต่างกัน บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกันแทนที่จะเป็นปริมาณที่กำหนด

นอกจากนี้ในงานวิจัยยังมีการกำหนด ‘อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ’ ที่แตกต่างกันไปในแต่ละงานวิจัย จึงไม่สามารถเปรียบเทียบได้ง่ายๆ

มีการกำหนดความหมายของ ‘อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ’ ที่ได้รับการยอมรับมากขึ้นในปัจจุบัน (Feinman 2015) ดูที่ตาราง 2 สำหรับค่าเหล่านี้

ตาราง 2: คำจำกัดความของระดับต่างๆ ของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (Feinman 2015)

ประเภทคาร์โบไฮเดรต	คาร์โบไฮเดรต (กรัม/วัน)	คาร์โบไฮเดรต (% ของพลังงาน)
คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก	20-50 กรัม	6-10%
คาร์โบไฮเดรตต่ำ	<130 กรัม	<26%
คาร์โบไฮเดรตปานกลาง	130-225 กรัม	26-45%
คาร์โบไฮเดรตสูง	>225 กรัม	>45%

*อิงจากอาหารที่มีพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทั้งหมด รวมถึงผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2 ควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงให้น้อยลง เช่น เค้ก ขนมอบ มัฟฟิน บิสกิต ลูกอม ไอศกรีม และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล อาหารเหล่านี้มักมีเส้นใยน้อยและสารอาหารที่จำเป็นน้อย

ในทางปฏิบัติ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะจำกัดหรือยกเว้นอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงธัญพืช, ผักแป้ง, ถั่ว, ผลไม้ส่วนใหญ่ และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด โดยแทนที่ด้วยผักที่ไม่ใช่แป้ง, เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, อาหารทะเล, ไข่, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมเช่น ชีส, เนย, ครีม และโยเกิร์ตกรีก พวกเขามักสนับสนุนการเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์นมแบบเต็มไขมัน

คาร์โบไฮเดรต เชิงเดี่ยว vs เชิงซ้อน ดีและต่างกันอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรต สามารถจัดประเภทได้หลากหลายรูปแบบ เมื่อพิจารณาถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ขึ้นกับการย่อยและการถูกดูดซึมในรูปน้ำตาล สามารถจำแนกได้ 2 ชนิดดังนี้

1 : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)

ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหน่วย (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือสองหน่วย (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส ซูโครส กลูโคส มอลโทส และแลคโตส การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่พบในผลไม้ น้ำตาลทราย ลูกอม น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม พวกเขาให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ผลไม้ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

อาจมีชื่อเรียกอื่นว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่สามารถย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้ง่าย และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งพบได้ในน้ำตาล นม และผลไม้

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สามารถแบ่งย่อยได้ตามจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เป็นองค์ประกอบอีก 2 กลุ่มย่อย

1.1น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) 

ประกอบด้วยหนึ่งโมเลกุลของน้ำตาล

• น้ำตาลกลูโคส เป็นหน่วยย่อยพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรต พบได้ในอาหารแทบทุกชนิด
• น้ำตาลฟรุกโตส เป็นน้ำตาลที่มีความหวานมากที่สุด พบได้มากในผลไม้
• น้ำตาลกาแลคโตส มีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลชนิดอื่น ไม่พบในรูปอิสระ แต่จะถูกเชื่อมกับน้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ซึ่งพบได้ในนมเท่านั้น

1.2น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) 

ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลเชื่อมกัน

• น้ำตาลมอลโตส (Maltose) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล พบน้ำตาลชนิดนี้ได้ในข้าวมอลต์
• น้ำตาลซูโครส (Sucrose) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งเรารู้จักกันดีคือ “น้ำตาลทราย” นั่นเองค่ะ
• น้ำตาลแลกโตส (Lactose) น้ำตาลที่พบได้ในนมเท่านั้น เกิดจากโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลกาแลกโตส พบว่าในคนเอเชียส่วนมากมักจะมีน้ำย่อยสำหรับย่อยน้ำตาลชนิดนี้ไม่เพียงพอ ทำให้คนเอเชียรวมทั้งคนไทยเมื่อดื่มนมแล้วมักจะเกิดการท้องอืด หรือท้องเสียเนื่องจากไม่สามารถย่อยน้ำตาลชนิดนี้ได้หมด

2 : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลอย่างโมเลกุลเดี่ยวมาเชื่อมกันเป็นจำนวนมากๆ เกิดเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ (Polysaccharide) โพลีแซคคาไรด์ซึ่งประกอบด้วยแซคคาไรด์ได้หลายร้อยชนิดทำให้คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะค่อยๆถูกย่อย ใช้เวลาในการย่อยนานและดูดซึมได้อย่างช้าๆ หรือในบางประเภท ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้เลย โอลิโกแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่ายระหว่างสามถึง 10 หน่วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักที่มีแป้ง พาสต้า อาหารกลุ่มข้าว แป้งทั้งแบบขัดสีและไม่ขัดสี และใยอาหารในผัก ผลไม้และขนมปังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ค่อนข้างคงที่ ซึ่งส่วนมากพบว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะมักจะมีวิตามิน เกลือแร่และใยอาหารเป็นองค์ประกอบร่วมด้วย

3.คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขบวนการผลิต

หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม อาหารเหล่านี้มักจะเติมน้ำตาล ไขมัน โซเดียม และสารกันบูดเพื่อปรับปรุงรสชาติหรืออายุการเก็บรักษา

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวและซีเรียลข้าวมักจะเสริมด้วยโฟเลตและวิตามิน B เพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปในการกลั่นเมล็ดพืช แต่ขาดไฟเบอร์ซึ่งพบได้ในเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี อาหารอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล 100% จะมีไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย และสารอาหารรองอื่นๆ

ชนดของคาร์โบไฮเดรท

1น้ำตาล

เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) และกาแลคโตส ซึ่งเรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์

เมื่อสองโมเลกุลเหล่านี้มารวมกันจะเรียกว่าไดแซ็กคาไรด์ ตัวอย่างของไดแซ็กคาไรด์คือซูโครสหรือน้ำตาลที่เรารับประทานกัน ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสและฟรุกโตส น้ำตาลแลคโตส (น้ำตาลนม)ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตสที่เชื่อมต่อกัน

2แป้ง Starches

แป้ง (Starches)เป็นน้ำตาลโพลี่แซกคาไรด์ polysaccharidesหรือ "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ที่ประกอบด้วยสายโซ่ยาวของกลูโคส ร่างกายของคุณสลายแป้ง—บางตัวเร็วกว่าตัวอื่นๆ—เป็นกลูโคสเพื่อผลิตพลังงาน แป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่าแป้งต้านทาน อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพของลำไส้

3ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในเซลลูโลสของอาหารจากพืช เช่น ธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ใยอาหารสามารถ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ และผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ถูกย่อยอย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดูดซึมแคลอรีน้อยลง แม้ว่าการวิจัยยังคงดำเนินต่อไปเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่ไฟเบอร์แต่ละชนิดมีส่วนสนับสนุน

ร่างกายไม่ได้ใช้ไฟเบอร์เป็นพลังงาน ดังนั้นกรัมของไฟเบอร์จึงมักถูกระบุไว้แยกต่างหากภายใต้หมวดหมู่คาร์โบไฮเดรตบนฉลากโภชนาการ แม้ว่าเส้นใยอาหารไม่ได้ให้พลังงาน แต่ก็มีประโยชน์ในการย่อยอาหารและการเผาผลาญ

 วิธีการใช้ไฟเบอร์ทั่วร่างกาย

4โอลิโกแซคคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตประเภทที่สี่นี้อยู่ระหว่างน้ำตาลและแป้ง โอลิโกแซ็กคาไรด์เกbดน้ำตาลธรรมดาที่หมักได้ที่ในลำไส้ของเราและถือเป็นพรีไบโอติก ตัวอย่างนโอลิโกแซ็กคาไรด์สองประเภทได้แก่Fructans และ galactans ฟรุกตันมีอยู่ในข้าวสาลี กระเทียม หัวหอม และอาร์ติโชก ในขณะที่กาแลคตันพบได้ในบร็อคโคลี่ ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และกะหล่ำดาวบรัสเซลส์3

 

คาร์โบไฮเดรต รับประทานอย่างไรให้เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นองค์ประกอบในมื้ออาหารที่มากที่สุดในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5 หมู่ ในจานอาหารเรา การรับประทานต้องคำนึงถึงปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา โดยตามคำแนะนำของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้ให้คำแนะนำ ดังนี้

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน อ้างอิงจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ต้องการได้รับต่อวัน  โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม สามารถให้พลังงานกับร่างกาย 4 แคลอรี่ (kcal) คือ เช่น หากร่างกายต้องการพลังงาน  2,000 แคลอรี่ ก็ควรจะได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 900-1,300 แคลอรี่ หรือ ประมาณ 225-235 กรัมต่อวัน

1. ใยอาหารจากผัก ผลไม้หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี ควรได้รับ 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 แคลอรี่
2. น้ำตาลจากการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม
3. ชนิดของคาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ข้าวชนิดต่างๆ มัน แป้ง ถั่ว  การเลือกรับประทานควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน ผัก ผลไม้ที่มีรสหวานน้อยหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ทดแทนแป้งด้วยธัญพืชต่างๆ  เพราะนอกจากจะอุดมด้วยวิตามิน เกลือแร่แล้วยังมีใยอาหารที่ส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยในเรื่องการควมคุมน้ำหนักได้ด้วย
4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลเชิงเดี่ยว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นองค์ประกอบสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้า หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป น้ำอัดลม น้ำหวาน ไปจนถึงกาแฟ ชาและชานมไข่มุกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้ ร่างกายจะสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมได้ทันที ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จำเป็นจะต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถสังเกตปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารได้ที่ ฉลากโภชนาการ (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ฉลากโภชนาการ ได้ที่นี่) ช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้คือ 4 แคลอรีต่อกรัม นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสาม สารอาหารหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน แป้ง และไขมัน

คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภทบางชนิดพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร และบางชนิดผลิตขึ้นเพื่อรวมไว้ในอาหารแปรรูป ตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช ผลไม้ ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง และขนมอบ เรียนรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ เพื่อตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

 เหตุใดคุณจึงควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการผลิต

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด

• การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ววึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และรู้สึกอิ่มเพียงชั่วคราวเท่านั้น ดังนั้นควรจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีใยอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างช้าๆ และทำให้อิ่มนาน นอกจากนั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ในแนวทางการบริโภคอาหาร พ.ศ. 2563-2568 สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแนะนำให้เปลี่ยนไปกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น เพื่อเพิ่มการบริโภคแคลเซียมและใยอาหาร แนวทางปฏิบัติยังแนะนำให้เปลี่ยนจากการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม ของว่าง และของหวาน พยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรีต่อวัน

เพื่อปรับปรุงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและจำกัดอาหารที่เติมน้ำตาล การทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้านและการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก สามารถช่วยได้มาก

เชื่อผิดๆ เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

ความนิยมของอาหารแฟชั่นบางประเภทและแหล่งข้อมูลที่ผิดอื่นๆ ได้นำไปสู่การส่งเสริมตำนานบางอย่างเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

1.คาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะได้ผลสำหรับบางคน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตบางชนิดอาจส่งผลทางอ้อมต่อการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปอย่างหนัก คุณอาจจะหิวหลังจากกินและกินอีกครั้งได้ไม่นาน ในขณะที่การเลือกอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งมีไฟเบอร์ และโปรตีนจะช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มใจ เพื่อไม่ให้กินอีกจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน

2.อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อจัดการกับอาการป่วย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 สำหรับพวกเขา รูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

แต่จากการศึกษาพบว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ คืออาหารที่คุณสามารถควบคุมได้ในระยะยาว ในระยะสั้น ไม่มีอาหารที่ "ดีที่สุด" และแม้ในขณะที่คุณกำลังจัดการกับอาการป่วย คุณต้องค้นหาโปรแกรมที่คุณจะปฏิบัติตาม

บางคนได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติตามแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะพวกเขาเริ่มกินผักมากขึ้น และจำกัดอาหารที่มีคุณภาพต่ำ เช่น ลูกอมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไม่มีคำจำกัดความสากลของคาร์โบไฮเดรตต่ำ และ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ไม่ได้หมายความว่า "ไม่มีคาร์โบไฮเดรต" ขอแนะนำให้พบกับนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เพื่อช่วยคุณจัดแผนอาหารที่ตรงกับเป้าหมายด้านอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าคุณจะได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

3.คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงเดียวของร่างกาย

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นหลัก แต่ไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่เพียงแต่ให้พลังงาน แต่ยังเป็นวิธีหลักที่ร่างกายเก็บสะสมไว้

แนวคิดที่ว่า "ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดี" ทำให้หลายคนสับสนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและความสำคัญต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเป็นภาพรวม และไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะเหมือนกัน ชนิด คุณภาพ และปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเราเป็นสิ่งสำคัญ

มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าไฟเบอร์ที่พบในแป้งคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนนั้นดีต่อสุขภาพของเรา

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลัก 1 ใน 3 ชนิด (สารอาหารที่เป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ในอาหารของเรา) ที่พบในอาหาร อื่น ๆ

สารอาหารหลักได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต
2. ไขมัน
3. โปรตีน

อาหารแทบทุกชนิดมีสารอาหารคือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนรวมกันในปริมาณที่แตกต่างกัน

คาร์โบไฮเดรต 3 ชนิดที่พบในอาหาร ได้แก่

• น้ำตาล
• แป้ง
• และไฟเบอร์

น้ำตาล

ประเภทของน้ำตาลที่ผู้ใหญ่และเด็กส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรรับประทานมากเกินไปเรียกว่าน้ำตาลฟรี

เหล่านี้คือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น บิสกิต ช็อกโกแลต โยเกิร์ตปรุงแต่ง อาหารเช้าซีเรียล และเครื่องดื่มซ่า

น้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม (เช่น เมเปิ้ล อะกาเว่ และโกลเด้นไซรัป) น้ำหวาน (เช่น ดอกไม้) และน้ำผลไม้ไม่หวาน น้ำผัก และสมูทตี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่สิ่งเหล่านี้ก็ยังถือว่าเป็นน้ำตาลอิสระ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาล

แป้ง

แป้งพบในอาหารที่มาจากพืช อาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง และพาสต้า ให้พลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารประเภทแป้ง

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์พบได้ในผนังเซลล์ของอาหารที่มาจากพืช แหล่งไฟเบอร์ที่ดีได้แก่ ผักและผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต และพัลส์ (ถั่วและถั่วเลนทิล) ค้นหาวิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

คำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของรัฐบาล แนะนำว่าอาหารมากกว่าหนึ่งในสามของคุณควรประกอบด้วยอาหารจำพวกแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว และพาสต้า และมากกว่าหนึ่งในสามควรเป็นผักและผลไม้

ซึ่งหมายความว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากอาหารประเภทแป้ง ผลไม้ และผัก

ฉันควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกหรือไม่?

แม้ว่าเราจะอยู่ได้โดยไม่มีน้ำตาล แต่การจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณทั้งหมดคงเป็นเรื่องยาก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนและไขมันเป็นพลังงาน

นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับใยอาหารเพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพในระยะยาว

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ก็เป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน เช่น แคลเซียม เหล็ก และวิตามินบี

การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากจากอาหารของคุณในระยะยาวอาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันและแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

เมื่อคุณมีน้ำตาลกลูโคสต่ำ ร่างกายจะสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน กระบวนการนี้ทำให้เกิดการสะสมของคีโตนในเลือด ทำให้เกิดคีโตซิส

ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย รู้สึกไม่สบาย ขาดน้ำ เวียนศีรษะ และหงุดหงิดง่าย

พยายามจำกัดปริมาณอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณกินและแทนที่ด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น โฮลเกรน มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว

โรคเบาหวานและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระยะสั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมเบาหวาน และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

ขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ทั่วไปหรือทีมดูแลของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ทีมดูแลของคุณควรให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรับประทาน Diabetes UK ยังมีแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 7 วันบนเว็บไซต์

สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)

ไม่มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในระยะยาวสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าอาหารประเภทอื่น เช่น อาหารที่มีแคลอรีน้อย

ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับเด็กที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต

โปรตีนและไขมันให้พลังงานได้หรือไม่?

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนล้วนเป็นแหล่งพลังงานในอาหาร แต่ปริมาณพลังงานที่แต่ละอย่างให้จะแตกต่างกันไป:

• คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี (4kcal) ต่อกรัม
• โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี (4kcal) ต่อกรัม
• ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี (9kcal) ต่อกรัม

ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีน (หรือสารอื่นๆ ที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) เป็นกลูโคส ดังนั้นไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไป คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้น การตัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันออกไม่ได้แปลว่าต้องตัดแคลอรีออก หากคุณจะแทนที่ด้วยอาหารอื่นที่มีจำนวนแคลอรีเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตเติมมากกว่าโปรตีนหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมเท่ากันโดยประมาณ

แต่ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม เช่น ประเภท ความหลากหลาย และปริมาณของอาหารที่เรากิน พฤติกรรมการกินและปัจจัยแวดล้อม เช่น ขนาดเสิร์ฟ และความพร้อมของตัวเลือกอาหาร

ความรู้สึกอิ่มอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน เหนือสิ่งอื่นใด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ และคุณควรมีถั่ว พัลส์ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารโปรตีนอื่นๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

แต่เราไม่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนและแป้งมากเกินไป อาหารประเภทแป้งควรมีปริมาณประมาณหนึ่งในสามของอาหารที่เรากิน และเราทุกคนจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตอะไร

ข้อมูลจาก National Diet and Nutrition Survey ซึ่งพิจารณาจากการบริโภคอาหารในสหราชอาณาจักร แสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและแป้งมากขึ้น แต่ให้ลดขนมหวาน ช็อคโกแลต บิสกิต ขนมอบ เค้ก และน้ำอัดลม ผลไม้ ผัก เมล็ดถั่ว และอาหารประเภทแป้ง (โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีเส้นใยสูง) ให้สารอาหารที่หลากหลาย (เช่น วิตามินและแร่ธาตุ) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงและ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ฉันจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างไร

ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ให้ตั้งเป้าที่ผลไม้และผักหลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

ไปหาอาหารจำพวกแป้งที่มีเส้นใยสูงและกินมันฝรั่ทั้งเปลือก พยายามตั้งเป้าให้ได้ปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ย 30 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างบางส่วนของปริมาณไฟเบอร์ทั่วไปในอาหารทั่วไปบางประเภท:

• บิสกิตข้าวสาลีสำหรับมื้อเช้า 2 ชิ้น (ประมาณ 37.5 กรัม) – ไฟเบอร์ 3.6 กรัม
• ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น – 2.5 กรัม
• ขนมปังขาว 1 แผ่น – 0.9 กรัม
• พาสต้าโฮลวีตปรุงสุก 80 กรัม – 4.2 กรัม
• มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น (180 กรัม) (พร้อมผิว) – 4.7 กรัม
• ถั่วรองชนะเลิศปรุงสุก 80 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) – 1.6 กรัม
• แครอทปรุงสุก 80 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) – 2.2 กรัม
• ข้าวโพดหวาน 1 ซังขนาดเล็ก (3 ช้อนโต๊ะพูนๆ) – 2.2 กรัม
• ถั่วอบ 200 กรัม – 9.8 กรัม
• ส้มขนาดกลาง 1 ลูก – 1.9 กรัม
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก – 1.4 กรัม

การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นระบบการให้คะแนนสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต มันแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดของคุณเร็วเพียงใดเมื่ออาหารนั้นกินเข้าไป

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ช้าลง) เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วเลนทิล คืออาหารที่เราควรรับประทานโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

แต่ค่า GI เพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้ในการตัดสินใจว่าอาหาร หรืออาหารหลายชนิดรวมกันดีต่อสุขภาพหรือจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แม้ว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่อาหารที่มีค่า GI ต่ำบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น แตงโมและพาร์สนิปเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง แต่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่เค้กช็อกโกแลตมีค่า GI ต่ำกว่า

และวิธีการปรุงอาหารและสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารจะเปลี่ยนคะแนน GI

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล (GI)

คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนหรือไม่?

อาหารทุกชนิดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากคุณกินมากเกินไป ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีไขมันสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้บ่อยๆ คุณก็มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมัน อาหารจำพวกแป้งโฮลเกรนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

แต่อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีแคลอรีสูง และการรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเกินได้

 

คาร์โบไฮเดรต

1. บทนำ

เป็นอาหารหลักในอาหารห้าหมู่ของเรา (ไขมันและโปรตีนเกลือแร่ และวิตามิน ) คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในหลายรูปแบบและส่วนใหญ่พบในอาหารประเภทแป้งเช่น ขนมปัง พาสต้าและข้าว นอกจากนั้นยังพบในเครื่องดื่มบางอย่างเช่น น้ำอัดลม ชาเขียว น้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เซลล์ต่างๆของร่างกาย

 

2. อะไรคือคาร์โบไฮเดรต?

คาร์โบไฮเดรตเกิดจากการรวมตัวของน้ำตาล แลการจำแนกชนิดของคาร์โบไฮเดรตจะจำแนกตามจำนวนน้ำตาลในหนึ่งโมเลกุล เช่น monosaccharides มีน้ำตาลหนึ่งหน่วยได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตสและกาแลคโต disaccharides มีน้ำตาลสองหน่วยได้แก่ ด้วยน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) และแลคโตส (น้ำตาลนม) เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ตารางด้านล่างแสดงประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตอาหาร

การจำแนกประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตและตัวอย่าง

CLASS	EXAMPLES
Monosaccharides	Glucose, fructose, galactose
Disaccharides	Sucrose, lactose, maltose
Polyolsaccharides	Isomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol
Oligosaccharides	Fructo-oligosaccharides, malto-oligosaccharides
Starch polysaccharides	Amylose, amylopectin, maltodextrins
Non-starch polysaccharides (dietary fibre)	Cellulose, pectins, hemicelluloses, gums, inulin

 

2.1 น้ำตาล

กลูโคสและฟรุกโตสเป็น monosaccharides และสามารถพบได้ในผลไม้, เบอร์รี่, ผัก, น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตส น้ำตาลซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส น้ำตาลซูโครสเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักชนิดหัว น้ำตาลอ้อยและผลไม้ แลคโตสซึ่งเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตเป็นน้ำตาลที่พบในนม และผลิตภัณฑ์นม ทั้งน้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตสทั้งในรูปน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตส) หรือน้ำตาลทราย (ซูโครส)

โพลีออลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ โพลีออลจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่จะทำในเชิงพาณิชย์โดยการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาล ซอร์บิทอเป็นโพลิออล ที่ใช้กันมากคือไซลิทอลมักจะถูกใช้ในหมากฝรั่งและลูกอม Isomalt เป็นโพลิออลที่ใช้ในขนมและผลิตจากน้ำตาลซูโครส polyols มีรสหวานและสามารถนำมาใช้ในอาหารแทนน้ำตาล ข้เสียคือหากรับประทานมากจะเป็นยาระบาย

2.2 oligosaccharides

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนด oligosaccharides เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นจาก น้ำตาล (monosaccharides) 3-10 หน่วย ร่างกายไม่สามารถย่อย oligosacchariedes ตัวอย่างของโอลิโกแซ็กคาไรด์ ได้แก่

• ฟรักโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (fructo-oligosaccharide)
• แรฟฟิโนส (raffinose)
• สแตชิโอส (stachyose)
• แล็กทูโลส (lactulose)
• กาแล็กโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (galacto-oligosaccharide (GOS))
• โอลิโกแซ็กคาไรด์ถั่วเหลือง (soybean oligosaccharide)
• แล็กโทซูโครส (lactosucrose)
• ไอโซมอลโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (isomalto-oligosaccharide)
• กลูโค-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (gluco-oligosaccharide)
• ไซโล-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (xylo-oligosaccharide)
• พาลาทิโนส (palatinose)

2.3 polysaccharides เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นจาก น้ำตาล (monosaccharides) 3-10 หน่วยได้แก่แป้งที่สะสมในธัญพืชและหัวผลไม้ Non-starch polysaccharides เป็นองค์ประกอบหลักของใยอาหาร เช่นซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสอินนูลิน เพคตินและหมากฝรั่ง คนเราไม่สามารถย่อยสารนี้ได้

3. คาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน แต่พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในโครงสร้าง และหน้าที่ของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะรวมทั้งในรูปแบบของโครงสร้างคาร์โบไฮเดรตบนพื้นผิวของเซลล์ เรียนโมเลกุลที่แตกต่างกัน proteoglycans ที่ไกลโคโปรตีนและ glycolipids

3.1 แหล่งเก็บรักษาและสะสมพลังงาน

แป้งและน้ำตาลเป็นแหล่งให้หลักพลังงาน

• คาร์โบไฮเดรตและอุปทาน 4 กิโลแคลอรี (17 กิโลจูล) ต่อกรัม
• โพลีออลให้ 2.4 กิโลแคลอรี (10 กิโลจูลส์)
• และใยอาหาร 2 กิโลแคลอรี (8 กิโลจูล) ต่อกรัมตามลำดับ

หมายเหตุ: ผู้โพลิออล Erythritol ไม่ได้ metabolised ที่ทุกคนและทำให้มี 0 แคลอรี่

• monosaccharides ถูกดูดซึมโดยลำไส้ขนาดเล็กเข้าสู่กระแสเลือด และถูกส่งไปยังอวัยวะที่ใช้น้ำตาลนี้
• disaccharides จะถูกแบ่งโดยเอนไซม์ย่อยอาหารเปลี่ยนเป็น monosaccharides
• ร่างกายยังต้องการความช่วยเหลือของเอนไซม์ที่จะทำลายลงโซ่ยาวของแป้งเป็นน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบของพวกเขา ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด

ร่างกายมนุษย์ใช้คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส กลูโคสสามารถแปลงเป็นไกลโคเจนเป็น polysaccharide คล้ายกับแป้งซึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ และเป็นแหล่งที่มาพร้อมใช้งานของพลังงานในร่างกาย สมองและเซลล์เม็ดเลือดแดงต้องการน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเนื่องจากพวกเขาไม่สามารถใช้ไขมันโปรตีนหรือรูปแบบอื่น ๆ ของพลังงานเพื่อการนี มันเป็นเพราะเหตุนี้น้ำตาลในเลือดที่จะต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องในระดับที่เหมาะสม วันหนึ่งๆร่างกายต้องการน้ำตาลกลูโคสประมาณ 130g เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการพลังงานของสมอง กลูโคสอาจมาโดยตรงจาก

• คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร
• หรือที่เก็บสะสมในตับ(ไกลโคเจน)
• หรือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโนบางอย่างที่เกิดจากการสลายโปรตีน

ฮอร์โมนหลายแห่งรวมถึงอินซูลินทำงานได้อย่างรวดเร็วในการควบคุมการไหลของน้ำตาลกลูโคสไป และกลับจากเลือดที่จะให้มันอยู่ในระดับที่มั่นคง

3.2 การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดและดัชนีน้ำตาล

เมื่อเรารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้น เมื่อเราอดอาหารน้ำตาลในเลือดจะลดลง การที่น้ำตาลจะขึ้นหรือลงขึ้นกับอัตราการย่อยอาหาร การดูดซึมของน้ำตาล และผลจากการกระทำของอินซูลินที่จะปรับน้ำตาลในเลือด ปัจจัยที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้แก่

1.ประเภทของอาหาร

• ชนิดของน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่น ฟรุกโตสซูโครสและโพลีออลมีการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสและมอลโตส
• รูปแบบของแป้ง แป้งบางชนิดย่อยง่าย บางชนิดย่อยยาก
• ขบวนการปรุงอาหาร
• สารอาหารอื่น ๆ ในอาหาร (หรืออาหาร) เช่นไขมัน (สำคัญมากที่สุด) โปรตีนและไฟเบอร์

2.ปัจจัยแต่ละคน

• การเคี้ยวอาหาร
• อัตราการเคลื่อนที่ของอาหารจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้
• การเผาผลาญอาหารของพวกเขา
• เวลาของวันคาร์โบไฮเดรตจะกิน

อาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดมีผลต่อน้ำตาลในเลือดแตกต่างกัน ตามมาตรฐานจะเปรียมกับการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับการกินน้ำตาล เราเรียกว่าดัชนีน้ำตาล (GI) ดัชนีน้ำตาล 70 หมายความว่าอาหารที่เรารับประทานทำให้น้ำตาลขึ้น 70% ของระดับน้ำตาลในเลือดจากการกินน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์

อาหาร GI สูงทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าอาหาร GI ต่ำ อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าอาหารที่มี GI สูง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อยู่บนพื้นฐานของอาหาร GI ต่ำมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรค metabolic เช่นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2

 

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางทั่วไป(โดยใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นมาตรฐาน)

อาหารที่มี GI ต่ำมาก (≤ 40)

• แอปเปิ้ลดิบ
• ถั่ว
• ถั่วเหลือง
• ถั่วไต
• นมวัว
• แครอท (ต้ม)
• บาร์เลย์
• ฟรักโทส

อาหารที่มี GI ต่ำ (41-55)

• ก๋วยเตี๋ยวและพาสต้า
• น้ำแอปเปิ้ล
• ส้มวัตถุดิบ / น้ำส้ม
• กล้วยดิบ
• โยเกิร์ต (ผลไม้)
• ขนมปังธัญพืชพิเศษ
• สตรอเบอร์รี่แยม
• ข้าวโพดหวาน
• ช็อคโกแลต
• แล็กโตส

อาหารที่มี GI กลาง (56-70)

• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ตรีด
• เครื่องดื่ม
• สัปปะรด
• ซูโครส (น้ำตาลทราย)
• น้ำผึ้ง

อาหารที่มีค่า GI สูง (> 70)

• ขนมปัง (สีขาวหรือ wholemeal)
• มันฝรั่งต้ม
• ข้าวเกรียบ
• มันฝรั่งทอด
• มันฝรั่งบด
• ข้าวขาว (อะมิโลสต่ำหรือ "ข้าวเหนียว")
• ข้าวแต๋น
• กลูโคส
• มอลโตส

3.3 ทำงานของระบบลำไส้และใยอาหาร

ร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารและ oligosaccharides บางในลำไส้เล็ก ไฟเบอร์ช่วยให้มั่นใจว่าการทำงานของลำไส้ที่ดีโดยการเพิ่มจำนวนมากทางกายภาพในลำไส้และกระตุ้นการขนส่งลำไส้

เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่บางชนิดของเส้นใยเช่นเหงือกเพคตินและ oligosaccharides หมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ นี้จะเพิ่มมวลรวมในลำไส้และมีผลประโยชน์ในการแต่งหน้าของจุลินทรีย์นี้

4.การควบคุมน้ำหนักของร่างกาย

คนที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโอกาสน้อยที่จะสะสมไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารที่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูง เนื่องจาก

• คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมัน (และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) อาหารคาร์โบไฮเดรตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน
• รวมของความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะปรากฏขึ้นเพื่อช่วยในการควบคุมความอยากอาหาร การศึกษาพบว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งในรูปแบบของแป้งและน้ำตาลที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วจะช่วยให้อิ่มแปล้ เป็นผลให้ประชาชนบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่มี GI ต่ำอาจจะเป็นที่น่าพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พวกเขาจะย่อยช้า
• คาร์โบไฮเดรตอาหารพิเศษถูกเผาเป็นเชื้อเพลิงหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจนสำหรับใช้ในอนาคต คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกายน้อยมาก

หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าในขณะนี้ในการเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงลดโอกาสของการพัฒนาโรคอ้วน

5. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญโดยร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างถูกต้อง ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่ว่าทำไมการควบคุมนี้ล้มเหลวทั้งสองประเภทของโรคเบาหวานมีความโดดเด่น

• ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1สาเหตุของเบาหวานคือร่างกายไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พบได้ประมาณ 5-15% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งหมด
• ในเบาหวานชนิดที่ 2 ภายใต้ร่างกายสร้างอินซูลินพอ หรือเซลล์เป้าหมายกลายเป็นไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมน (ดื้อต่ออินซูลิน) ผู้ป่วยโรคเบาหวาน 85-95%เป็นเบาหวานชนิดนี้ ในขณะที่มันมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 40

สำหรับการรักษาโรคเบาหวานทั้งสองชนิดจะต้องรับอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังต้องฉีดอินซูลินทุกวันในผู้ป่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1

แต่มีหลักฐานที่ดีที่ตอนนี้โรคอ้วนและขาดการออกกำลังกายเพิ่มโอกาสของการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองที่มีน้ำหนักเกิน หรือผู้ที่เสี่ยงต่อเบาหวานจะต้องควบคุมน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร คำแนะนำสำหรับการจัดการอาหารของโรคเบาหวานเน้นการเพิ่มปริมาณใยอาหาร และจำกัดปริมาณน้ำตาลในอาหาร

6. สุขภาพทันตกรรม

เอนไซม์และแบคทีเรียในช่องปากจะทำให้อาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งผลิตกรดที่จะละลายีเคลือบฟันของฟัน น้ำลายจะเจือจางกรดและจะสร้างเคลือบฟันขึ้นมาใหม่ เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลบ่อยเกินไปจะเกิดความเสี่ยงของการเกิดฟันผุจะเพิ่มขึ้น

แนะนำว่าเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคฟันผุมุ่งเน้น

• fluoridation,
• การดูแลสุขอนามัยช่องปากที่เพียงพอ
• ความถี่ของการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มดื่ม
• และอาหารที่หลากหลายเมื่อเทียบกับการบริโภคน้ำตาลเพียงอย่างเดียว

7. ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ขณะนี้มีหลักฐานมากมายว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬา ระหว่างการออกกำลังกายอาหารที่มีความเข้มสูงคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับกล้ามเนื้อ โดยรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายจะทำให้มีการสะสมไกลโคเจน ไกลโคเจนเป็นแหล่งสะสมของน้ำตาลกลูโคสที่สามารถช่วยให้นักกีฬามีประสิทธิภาพดีขึ้น

8. การเรียกร้องสุขภาพได้รับการอนุมัติ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่ได้รับการรับรองการความปลอดภัยด้านอาหารยุโรป (EFSA) และได้รับการอนุมัติสำหรับการใช้งานในสหภาพยุโรป (EU):

• เส้นใยข้าวบาร์เลย์ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นในกลุ่มอุจจาระ
• เบต้ากลูแคนมีส่วนร่วมในการบำรุงรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดปกติ
• การบริโภคของเพคตินกับอาหารที่ก่อให้เกิดการลดลงของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร
• lactulose ก่อให้เกิดการเร่งความเร็วของการขนส่งในลำไส้
• หมากฝรั่ง100% ไซลิทอลได้รับการแสดงเพื่อลดคราบฟัน ระดับของคราบฟันเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาของโรคฟันผุในเด็ก

อาหารพวกแป้ง Carbohydrate

อาหารที่คุณรับประทานจะมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ที่แตกต่างกัน ชนิดของคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือ

• น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผักผลไม้นมและผลิตภัณฑ์นม อาหารหลายประเภทมีการเติมน้ำตาลเช่น เค้ก คุกกี้ ขนมหวาน เครื่องดื่มต่าง น้ำตาลที่เรารับประทานทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนไปเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด เซลล์ของคุณ "เผาผลาญ" กลูโคสให้เป็นพลังงาน
• Starch แป้งเป็น complex carbohydrate ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลเชื่อมต่อกัน เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่พืชสะสม เช่น ผักบางอย่าง มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่วและข้าวโพดนอกจากนั้นยังนำแป้งมาผลิตเป็นอาหารเช่น ขนมปัง
• เส้นใยอาหาร Dietary fibersเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในลำไส้ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักผลไม้, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเมล็ดพืชและอาหารธัญพืชไม่ขัดสี (เช่นขนมปังข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวสีน้ำตาล)

การรับประทานคาร์โบไฮเดรต์ที่ถูกต้อง

โดยทั่วไปแล้วคุณต้องจำกัด คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูงนานเกินไปคุณมีโอกาศเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น เพื่อให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดไม่สูง คุณควรจะตรวจสอบอาหารที่รับประทานว่ามีปริมาณน้ำตาลมากหรือน้อย โดยการดูว่ามีส่วนผสมของสารเหล่านี้ในอาหารหรือไม่

• สารให้ความหวานข้าวโพด
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• เดกซ์โทรส
• ฟรักโทส
• กลูโคส
• แล็กโตส
• มอลโตส
• ซูโครส
• น้ำผึ้ง
• น้ำตาล
• น้ำตาลทราย
• กากน้ำตาล
• น้ำเชื่อมมอลต์
• น้ำเชื่อม

นอกจากนี้คุณควรจำกัด ปริมาณของมันฝรั่งสีขาวเผือก มัน เนื่องจากร่างกายของคุณจะแปลงแป้งให้เป็นน้ำตาลทำให้น้ำตาลในเลือดสูง

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพได้แก่

• น้ำตาลธรรมชาติในผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และนม ถั่ว เมล็ดพืช
• เส้นใยอาหาร
• แป้งในอาหารธัญพืช, ถั่ว, ถั่วและข้าวโพด

ประโยชน์ของ อาหารคาร์โบไฮเดรต

ให้พลังงานกับร่างกาย

น้ำตาลและแป้งที่เรารับประทานจะเป็นเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด blood sugar (blood glucose) อินซูลินจะนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อเป็นพลังงาน น้ำตาลส่วนที่เหลือจากการเผาพลายจะเก็บที่ตับ กล้ามเนื้อ

ป้องกันโรค

จากการศึกษาพบว่าธัญพืช และใยอาหารจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน ดรคอ้วน และช่วยในระบบขับถ่าย

ควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานผักและผลไม้ธัญพืชมากจะทำให้อิ่มนานทำให้เรารับประทานอาหารไม่มากจึงช่วยในการลดน้ำหนัก การที่ลดน้ำหนักได้ดีควรจะเลือกรับประทาน

• รับประทานผักและผลไม้ที่มีใยอาหาร แทนน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้ง เนื่องจากผักและผลไม้มีใยอาหาร ปริมาณน้ำ และแร่ธาตุมาก ทำให้อิ่มนาน
• รับประทานธัญพืชซึ่งมีใยอาหาร selenium, potassium และ magnesium มากกว่าอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต
• เลือดผลิตภัณต์นมที่มีไขมันต่ำ เช่นนม ชีส โยเกิรต์ที่พร่องมันเนย
• รับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วแระ เนื่องจากมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล มีแร่ธาตุสูง เช่น folate, potassium, iron และ magnesium
• ไม่รับประทานเครื่องดื่มหรืออาหารที่เติมน้ำตาล

References