 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
Glycemic Load (GL)
glycemic load; glycaemic load (GL) : โหลดไกลซีมิก (จีแอล)
คือผลคูณของค่าดัชนีไกลซีมิกกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในอาหารที่กิน หารด้วย ๑๐๐ อาหารที่มีค่าจีแอลสูง คือ เกินกว่า ๒๐, ปานกลาง คือ ๑๑-๑๙ และ ต่ำ คือ ๑๐ หรือต่ำกว่า ใช้เป็นแนวทางในการแนะนำปริมาณการบริโภคอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกแตกต่างกัน เช่น ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ควรบริโภคอาหารให้ได้ค่าจีแอลต่ำ ๆ
ดังนั้น GL จะขึ้นกับ Glycemic index และปริมาณน้ำตาลในสารอาหารนั้น
ตัวอย่างแตงโมจะมี GI สูงแต่มี GL ต่ำเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ
ค่า GL เท่าไรถึงจะดี
หากท่านจะคุมน้ำหนัก หรือคุมระดับน้ำตาลต้องเลือกอาหารที่มีค่า GL น้อยกว่า 10
การใช้ Glycemic Load
GL จะมีประโยชน์มากในการควบคุมโรคอ้วนลงพุง ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พบว่าการรับประทานอาหาร ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงและอยู่เป็นเวลานาน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2 ดังนั้นทั้ง GI และ GL จะเป็นเครื่องมือในการควบคุมโรคเบาหวาน
| Jasmine Rice | Brown Rice | Kidney Beans | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Portion Size | Glycemic Load | Portion Size | Glycemic Load | Portion Size | Glycemic Load |
| 1/2 cup | 35 | 1/2 cup | 12.5 | 1/2 cup | 6 |
| 2/3 cup | 46 | 2/3 cup | 16 | 2/3 cup | 7 |
| 1 cup | 70 | 1 cup | 26 | 1 cup | 13 |
จากตารางพบว่าข้าวสวยหอมมะลิจะมีค่า GL สูงสุดไม่ว่าปริมาณข้าวจะเป็นเท่าไร ข้าวกล้องหากปริมาณมากก็จะมีค่า GL เกิน20 ส่วนถั่วหากไม่เกินหนึ่งถ้วยก็จะมีค่า GLไม่เกิน 20
เราจะคำนวณค่า GL ได้อย่างไร
ค่า GL จะได้จาก ปริมาณแป้งในอาหาร(กรัม)คูณด้วยค่า GI หารด้วย 100 ยกตัวอย่าง
แตงโมมีค่า GI=72 ปริมาณแป้งในแตงโม100 กรัม=5 ค่าGLของแตงโม=5*72/100=3.6
ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำ
ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างๆกัน
อาหารที่มีค่า GL ต่ำมักจะมีไยอาหารในปริมาณที่สูง ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างกัน
อาหารที่มีค่า GLน้อยกว่า 10
อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11ถึง 19:
อาหารที่มีค่า GL มากกว่า 20
อาหารที่แตกต่างกันอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือพุ่งสูงขึ้นได้ แต่เครื่องมือต่างๆ เช่น ดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณน้ำตาลในอาหาร (GL) สามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งที่คุณกินอย่างไร
เดิมทีแนวคิดของ GI และ GL ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม เครื่องมือเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลเป็นระบบการจำแนกซึ่งการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารจะถูกจัดทำดัชนีเทียบกับมาตรฐาน (ขนมปังขาว) David Jenkins, MD, นักวิทยาศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโต นำเสนอในปี 1981 เพื่อแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ( กลูโคส) มาก น้อยเพียงใด
GI เป็นวิธีเชิงตัวเลขในการอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ค่า GI อยู่ระหว่าง 0 ถึง 100 โดยกลูโคสบริสุทธิ์มีค่า 100 2
อาหารแปรรูปที่ทำจากน้ำตาลขัดสีและแป้ง เช่น ลูกกวาด ขนมปัง เค้ก และคุกกี้มีค่า GI สูง ในขณะที่อาหารทั้งเมล็ด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง มักจะมี GI ต่ำกว่า
GI แบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังนี้
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
โหลด Glycemic คืออะไร?
ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) เป็นวิธีใหม่ในการประเมินผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดในร่างกาย ให้ภาพที่สมบูรณ์กว่า GI เพียงอย่างเดียว GL ใช้ค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารหนึ่งๆ เพื่อประเมินว่าอาหารชนิดใดทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วเพียงใด และระดับน้ำตาลในเลือดทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นเท่าใดหลังจากรับประทานอาหาร 1
โดยคำนึงถึงค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค GL เน้นย้ำถึงสิ่งที่นักโภชนาการทราบมาเป็นเวลานาน: ค่า GI สูงหรือต่ำไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรงเสมอไป 2 ตัวอย่างเช่น ผลไม้ส่วนใหญ่มี GI สูง แต่มี GL ต่ำ
ปริมาณน้ำตาลในเลือดและดัชนีน้ำตาลเกี่ยวข้องกันอย่างไร
ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับอินซูลินน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วเพียงใด และปริมาณน้ำตาล (กลูโคส) ในมื้ออาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1
GI บอกคุณบางอย่างเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่อาจเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารบางชนิด แต่ไม่ได้บอกคุณว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเมื่อคุณกินอาหารจริงๆ นั่นคือสิ่งที่โหลดระดับน้ำตาลในเลือดเข้ามามีบทบาท
GL ช่วยให้คุณเห็นภาพที่แม่นยำมากขึ้นว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร โดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้1
GL ให้ผลกระทบในชีวิตจริงของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ตัวอย่างเช่น แตงโมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (80) แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำต่อหนึ่งหน่วยบริโภคส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดเพียง 5 เท่านั้น
วิธีคำนวณปริมาณน้ำตาลในเลือด
GL เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเก่งคณิตศาสตร์ในการคำนวณ GL ในอาหารคำนวณจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในขนาดหน่วยบริโภคที่ระบุของอาหาร คูณด้วย GI ของอาหารนั้นแล้วหารด้วย 100 2(ในทางคณิตศาสตร์ GL = GI × คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ (g) /100)
GL มีการแบ่งประเภทดังนี้:
การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดและอาหาร
GL และ GI ประมาณการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไป อาหารที่มี GL ต่ำจะมี GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มี GL ปานกลางหรือสูงจะมี GI ตั้งแต่ต่ำไปจนถึงสูงมาก
GI เป็นปัจจัยสำคัญใน GL ค่า GI ของอาหารต่ำลง น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้าลงหลังจากรับประทานอาหารนั้น โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและมีส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการมากกว่าจะมีค่า GI สูงกว่า ในทางกลับกัน อาหารที่มีไฟเบอร์หรือไขมันสูงจะมีค่า GI ต่ำกว่า 2
GI เพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกเรื่องราวทั้งหมดได้ เนื่องจากไม่ได้อธิบายถึงปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ GL แสดงถึงปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยรวมและปฏิกิริยาในร่างกาย นี่คือเหตุผลที่ GL ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นเครื่องมือที่เชื่อถือได้มากกว่าดัชนีน้ำตาลเพียงอย่างเดียว
ไอเดียอาหารค่ำดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างง่าย
ตัวอย่างเมนู Low Glycemic Load
ปริมาณน้ำตาลในเลือดให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีที่อาหารมีผลต่อน้ำตาลในเลือด และอินซูลิน ยิ่งอาหารมีดัชนีน้ำตาลหรือปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำเท่าใด ก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้อยลงเท่านั้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร ที่ มี GL ต่ำสามารถมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2และโรคหัวใจ
นี่คือรายการอ้างอิง GL ที่มีอาหารทั่วไปมากมายตามช่วงอ้างอิง GL 2
อาหารที่มีค่า GL ต่ำ 10 หรือน้อยกว่า ได้แก่:
อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11–19 ได้แก่:
อาหารที่มีค่า GL สูงตั้งแต่ 20 ขึ้นไป ได้แก่
ปริมาณน้ำตาลในเลือดและการป้องกันโรค
การศึกษาเชิงสังเกตให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของ GI, GL และเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่ไม่พึงประสงค์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เลวร้ายในตัวของมันเอง แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือต่ำเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ การกินคาร์โบไฮเดรตในรูปของอาหารทั้งเมล็ด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแปรรูป 5
โดยรวมแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 4
การศึกษาชิ้นหนึ่งคือการศึกษา PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) ศึกษาว่า GI และ GL ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในคนเกือบ 140,000 คนอย่างไร การศึกษา PURE พบว่า GI และ GL ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษาถูกจำกัดด้วยอคติในการเรียกคืนเนื่องจากการออกแบบการศึกษาเชิงสังเกต จำเป็นต้องมีการศึกษาติดตามผลเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลลัพธ์เหล่านี้ 4
สรุป
ดัชนีน้ำตาลจะอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาถึงส่วนประกอบของอาหารทุกส่วนโดยรวม ทำให้เห็นภาพในชีวิตจริงมากขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เครื่องมือทั้งสองนี้มีประโยชน์ในการจัดการน้ำตาลในเลือดและการวางแผนการรับประทานอาหาร
ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |