 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
สารอาหารคืออะไร
สารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปแบ่งเป็นสองประเภท คือสารอาหารที่เราต้องรับประทานแล้วเป็นจำนวนมากเพื่อให้พลังงานและการเจริญเติบโตได้แก่ carbohydrates fats proteins เรียก Macronutrients ส่วนสารอาหารที่ต้องการปริมาณเพียงเล็กน้อย Micronutrients ได้แก่วิตามินและเกลือแร่ vitamins and minerals
carbohydrates
ได้แก่อาหารพวกแป้งและน้ำตาล ร่างกายได้รับพลังงานมาจากอาหารกลุ่มนี้เป็นส่วนใหญ่ ประมาณ 50-60% น้ำตาลในอาหารส่วนใหญ่เป็น sucrose ได้แก่ น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลในน้ำนมคือ lactose น้ำตาลที่พบในผลไม้คือ fructose ส่วนแป้งเป็นสารอาหารเชิงซ้อนของน้ำตาล complex carbohydrateซึ่งมีสารอาหารมากกว่าน้ำตาล ไขมัน 1 กรัมของ carbohydrate จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
Fats เรื่องไขมันอ่านที่นี่
ไขมันให้พลังงานมากทีสุด1 กรัมให้พลังงาน 9กิโลแคลอรีแบ่งเป็น 3 ชนิดคือไขมันอิ่มตัว Saturated fat เป็นไขมันที่ไม่ดีเป็นไขมันที่ได้จากสัตว์และพืชบางชนิดได้แก่ ปาล์มมะพร้าว เมื่อตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้องจะแข็งตัว ชนิดที่สองคือ ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง polyunsaturated fat เป็นไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่ว ทานตะวัน รำข้าว น้ำมันข้าวโพด จากปลาต่างๆเช่นปลาทู ปลาทูน่า เมื่อตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้องจะไม่แข็งตัวควรใช้ประกอบอาหารแทนน้ำมันชนิดแรก ไขมันชนิดที่สามได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว monounsaturated fat เป็นมันที่ได้จากน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว ใช้ประกอบอาหารสามารถลด cholesterol ได้ เนื่องจากให้พลังงานมากหากรับประทานมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน
Proteins
ร่างกายเราต้องการโปรตีนวันละ10-15 %ของพลังงานทั้งหมดผู้ชายจะต้องการวันละ 55.5กรัมผู้หญิงต้องการวันละ 45.5 กรัมโปรตีน1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีเป็นส่วนสำคัญในเซลล์ต่างๆการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนังภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมนแหล่งอาหารได้แก่เนื้อสัตว์นม ไข่ เมล็ดธัญพืชถั่วเหลืองโปรตีนประกอบด้วยยูนิตเล็กๆที่เรียกว่าamino acid ต่อกัน amino acidบางชนิดร่างกายต้องได้รับจากอาหารโปรตีนที่ได้รับจากสัตว์จะมีสารอาหารครบถ้วน แต่โปรตีนที่ได้รับจากพืชอาจจะไม่ครบถ้วน เพราะฉนั้นมังสาวิรัติจะต้องฉลาดเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่มีประโยชน์เช่นถั่วต่าง เมล็ดทานตะวันขนมปังธัญพืช โยเกตร์ ถั่วแขก
นมและผลิตภัณฑ์ของนม
ได้แก่นมเนยและโยเกิตร์ซึ่งจะมีสารอาหารและที่สำคัญคือแร่ธาตุแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกฟัน กล้ามเนื้อและเส้นประสาทสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้ก็สามารถรับประทานอาหารอื่นที่มีแร่ธาตุแคลเซียมเช่นผักใบเขียว ถัวเหลืองเต้าหู้ เขย ถั่วต่างๆปลาตัวเล็กสำหรับท่านที่มีระดับไขมันในเลือดสูงก็สามารถรับนมพร่องมันเนยซึ่งมี่แรแคลเซียมเท่ากัน
Fiber จำเป็นสำหรับร่างกายหรือไม่
อาหารที่มีใยหรือกากอาหารสามารถลดอัตราการเกิดมะเร็งได้โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดไขมันในเลือด cholesterolอาหารใยหรือกากมีสองชนิด คือInsoluble fiberไม่ถูกดูดซึมจะพาของเสียออกจากลำไส้ทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ลดลงอีกชนิดคือ soluble fiberซึ่งสามารถลดไขมันในเลือดได้ ควรไดรับ fiber วันละ 25-30 กรัม ปริมาณของใยอาหารดูได้ที่นี่
วิตามินจะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานมีทั้งหมด 13 ตัวส่วนเกลือแร่มีส่วนในการเจริญเติบโตและยังเป็นโครงสร้างสำคัญของกระดูกน้ำย่อย รายละเอียดของวิตามินดูได้ที่นี่ รายละเอียดของเกลือแร่ดูได้ที่นี่
เราควรรับประทานอาหารวันละเท่าใด
 |
ภาพข้างล่างเป็นการแปลงปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหาร 2000กิโลแคลอรีให้เป็นปริมาณอาหารแต่ละประเภท
การที่เราจะทราบว่าวันหนึ่งเราควรได้รับปริมาณอาหารเป็นเท่าใดเราจะพิจารณาจาก น้ำหนักส่วนสูง ดัชนีมวลกายสภาพการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาคำนวณหาพลังงานที่เราจะได้รับในแต่ละวัน รายละเอียดดูได้ที่นี่ และเมื่อรู้ว่าแต่ละวันจะได้รับพลังงานเท่าใดแล้วกแปลงพลังงานนั้นเป็นปริมาณอาหารโดยเทียบจากตารางแลกเปลี่ยนนี้
| กลับหน้าเดิม |
