วิธีการลดปัจจัยเสี่ยงของการหกล้ม

1การดูแลสุขภาพตนเอง

การตรวจสุขภาพเพื่อป้องกันการหกล้ม

สำหรับผู้สูงอายุนอกจากจะตรวจสุขภาพทั่วไปแล้ว ยังประเมินความเสี่ยงของการหกล้มตัวอย่างที่ต้องประเมิน

• การเดิน การเดินจะบ่งบอกสุขภาพโดยรวม และโรค
• การทรงตัว ทรงตัวได้ดีเพียงใด เวลายืนต้องเกาะพนังหรือเก้าอี้เพื่อการทรงตัวหรือเปล่า สามารถยืนโดยที่หลับตาได้หรือไม่ หากมีปัญหาเรื่องการทรงตัวจะเสี่ยงต่อการหกล้ม
• การเคลื่อนไหวของข้อ ข้อต่างๆมีการตอบสนองต่อคำสั่งได้ดีเพียงใด ข้อต่างๆมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวหรือไม่ เช่นมีข้อติด หรือข้อเสื่อมหรือไม่ การตอบสนองของการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติอย่างรวดเร็วจะป้องกันการหกล้มได้
• ความแข็งแรง หากสามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติก็จะมีความเสี่ยงต่อการหกล้มต่ำ
• อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจมีผลต่อการทำงานของสมอง กล้ามเนื้อ และการมองเห็น หัวใจเต้นเร็วไปหรือช้าไปก็มีผลต่อความเสี่ยงในการหกล้ม
• ความดันโลหิต สำหรับผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิตควรจะวัดความดันทั้งท่านอนและยืน หากท่านมีอาการหน้ามืดเมื่อเปลี่ยนจากท่านอนไปยืนท่านต้องแจ้งแพทย์ให้ทราบเพราะอาจจะเป็นสาเหตุของการหกล้ม
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้การทรงตัวดี และการเดินก็ดีซึ่งจะลดการเกิดหกล้ม
• ระบบประสาท การตอบสนองของระบบประสาท อาการชาของเท้า เหล่านี้จะมีผลต่อการหกล้ม
• ภาวะโภชนาการ หากรับประทานอาหารได้น้อยก็จะเสี่ยงต่อกระดูกพรุน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ภาวะซีด ซึ่งเสี่ยงต่อการหกล้ม
• อาการปวดทั้งที่แขน ไหล่ หรือเท้าจะทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม
• ข้ออักเสบ หรือข้อเสื่อม หากยังมีอาการปวดก็จะเสี่ยงต่อการหกล้ม

2การปรับสิ่งแวดล้อม

ความปลอดภัยในห้องน้ำ

• อย่าใช้ราวแขวนผ้าเช็ดตัว ชั้นวางสบู่เป็นที่ประคองตัวเพราะของเหล่านั้นไม่อาจจะทานน้ำหนักท่าน
• ให้น้ำสบู่ไหลลงท่อก่อนที่ท่านจะเดินออก
• หากท่านยืนไม่มั่นคงให้นั่งเก้าอี้เวลาอาบน้ำ
• เมื่ออาบน้ำเสร็จให้ทำความสะอาดพื้นทันที
• ไม่ล็อกประตูเวลาอาบน้ำ
• ไม่ควรจะมีพื้นต่างระดับในบ้านเพราะจะเป็นสาเหตุให้หกล้ม
• ติดราวบริเวณส้วมสำหรับผยุงตัว
• ติดตั้งราวสำหรับเกาะเดิน หรือยืนในขณะอาบน้ำ
• ประตูห้องน้ำใหญ่พอที่รถเข็นสามารถเข้าออกได้
• พื้นห้องน้ำไม่ควรใช้วัสดุที่ลื่น ควรติดตั้งวัสดุกันลื่น
• ป้องกันไม่ให้พื้นเปียกน้ำจนเดินแล้วเกิดการลื่นควรมีผ้าเช็ดเท้าในห้องน้ำหรือหน้าห้องน้ำ และในห้องน้ำควรมีราวจับสำหรับผู้สูงอายุเพื่อที่จะได้จับพยุงตัวลุกขึ้นมาหลังจากทำธุระเสร็จแล้ว พร้อมกันนี้ หากพื้นห้องน้ำลื่นควรเปลี่ยนพื้นห้องน้ำให้เป็นพื้นแบบหยาบ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถช่วยป้องกันการลื่นล้มลงได

ความปลอดภัยขณะขึ้นบันได

• ไม่ยกของที่บังสายตาขณะขึ้นบันได
• มือข้างหนึ่งต้องจับราวบันได
• ให้มีสมาธิขณะอยู่บนบันได

ความปลอดภัยในห้องนอน

• จัดตู้เสื้อผ้าให้หยิบได้สะดวก
• ไม่เปิดประตูตู้ทิ้งไวเพราะอาจจะเดินชน
• ควรติดไฟสลัวในห้องนอน
• มีไฟฉายไว้บนหัวเตียง

ความปลอดภัยบริเวณทางเดิน

• แสงสว่างต้องพอตลอดทางเดิน
• พื้นทางเดินต้องทำจากวัสดุที่ไม่ลื่น
• หากพื้นเปียกน้ำอาจจะทำให้ลื่นต้องเช็ดให้แห้งทันที
• ตามทางเดินต้องไม่รก ไม่วางผ้า ไม่วางของเล่น หนังสือ กล่องบนทางเดิน
• หากติดพรมให้ใช้กาวสองหน้าเพื่อยึดพรมให้ติดกับพื้น สำหรับพรมชิ้นเล็กให้นำออกไป
• ซ่อมแซมทางเดินที่ชำรุดเช่นไม้หัก หรือพื้นเป็นหลุม
• จัดทำราวสำหรับผยุงตัวเวลาเดิน

3การดูแลสุขภาพผู้ป่วย

• การออกกำลังกายกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังเพื่อการยืดหยุ่น
• การออกกำลังแบบไทเก็กจะช่วยในการทรงตัว

• ผู้สูงอายุควรหมั่นออกกำลังกายเบาๆ อยู่เป็นประจำ โดยการยืนย่ำเท้าอยู่กับที่หรือกอดอกแล้วยืนขึ้นโดยไม่ใช้มือยันช่วย เป็นการฝึกเพื่อให้มีการทรงตัวที่ดีหรืออาจจะออกกำลังกายด้วยการำไท่เก๊ก โยคะเบาๆ หรือรำกระบองแบบช้าๆ
• ประเมินสุขภาพทั่วไป
  • ลุกลำบาก ปัญหาเกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาไม่มีแรง การแก้ไขต้องมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา หรือปรึกษากาบภาพ
  • ปัญหาเวียนศรีษะหรือเวลาลุกขึ้นแล้วหน้ามืด ให้สงสัยว่าอาจจะเกิดความดำโลหิตต่ำในขณะยืนการแก้ไขให้วัดความดันโลหิตท่านอนและท่ายืนว่าแตกต่างกันมากไหม หากความดันโลหิตตัวบนต่างกัน 20 มมปรอท ต่างกัน10 มมปรอทความดันตัวล่าง แสดงว่าเกิดความดันโลหิตต่ำในขณะยืน ให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแล
  • มือสั่น เดินก้าวเล็กไมแกว่งแขน ปัญหาน่าจะเกิดโรคปาร์กินสัน ให้ปรึกษาแพทย์
  • เดินช้าๆ กระตุกๆ เนื่องจากปวดน่าจะเกิดจากเข่าเสื่อม ให้ยาบรรเทาอาการปวด
  • เดินก้าวเล็กๆ ขากางเมื่อให้หยุดทันทีจะหยุดไม่ได้ จะซอยขาอยู่กับที่เรียก (magnetic gait) ให้ถามเรื่องกลั้นปัสสาวะได้หรือไม่ ปรึกษาแพทย์ระบบประสาท

โดยสรุปการป้องกันการหกล้มมีหลักการดังนี้

• การออกกำลังกาย การทำกายภาพเพื่อการทรงตัว การเดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การลดยาที่ทำให้ง่วงซึม เช่น ยานอนหลับ ยาทางจิตเวช
• จัดการเรื่องความดันโลหิตต่ำเมื่อเปลี่ยนท่า
• จัดการดูแลเรื่องเท้า ข้อเข่า
• การเปลี่ยนรองเท้า
• การปรับสิ่งแวดล้อม ทางเดิน ห้องน้ำ ห้องนอน บันได
• หากมีปัญหาเรื่องต้อกระจกก็ให้ผ่า
• เสริมความแข็งแรงด้วยวิตามินดี และแคลเซี่ยม

4การดูแลกิจวัตรประจำวัน

• ควรจัดสถานที่อยู่ให้ผู้สูงอายุอย่างเหมาะสมหากที่อยู่อาศัยเป็น 2 ชั้นควรให้อยู่ชั้นล่างของบ้านเพื่อลดการขึ้น-ลงบันได
• จัดของใช้ภายในบ้านให้เป็นระเบียบเรียบร้อย อย่าให้เกะกะกีดขวางทางเดิน
• จัดที่นอนให้เหมาะสม ความสูงของเตียงไม่ควรสูงจนเกินไป ควรอยู่ในระดับเข่า การขึ้น-ลง ลุกนั่ง เดิน ของผู้สูงอายุจะได้สะดวก
• จัดหาเสื้อผ้าให้พอดีกับตัวผู้สูงอายุ ไม่ยาวรุ่มร่ามหรือยาวจนเกินไป
• เมื่อตื่นนอนให้นั่งข้างเตียงสักพัก แล้วค่อยลุกเพราะหากลุกขึ้นทันทีอาจจะมีอาการหน้ามืดเป็นลม โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต
• ให้รับประทานอาหารเช้าเพราะหากอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งจะทำให้เกิดเวียนศีรษะ
• หากเลี้ยงสัตว์เลี้ยงเวลาเดินต้องระวังเพราะมันอาจจะอยู่ข้างหน้าหรือที่เท้าท่าน
• ใส่แวนตาเมื่อจำเป็น
• ใส่เสื้อผ้าที่พอดีหากยาวเกินไปอาจจะสะดุดล้มให้นั่งเมื่อเปลี่ยนเส้อผ้า
• การเลือกรองเท้าจะเป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันการหกล้ม หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง ควรใช้รองเท้าหุ้มส้นที่มีขนาดพอดี พื้นทำจากวัสดุกันลื่น
• จะทำธุระ หรือเดินต้องไม่รีบเร่งเกินไป
• ผู้สูงอายุควรหมั่นออกกำลังกายเบาๆ อยู่เป็นประจำ โดยการยืนย่ำเท้าอยู่กับที่หรือกอดอกแล้วยืนขึ้นโดยไม่ใช้มือยันช่วย เป็นการฝึกเพื่อให้มีการทรงตัวที่ดีหรืออาจจะออกกำลังกายด้วยการำไท่เก๊ก โยคะเบาๆ หรือรำกระบองแบบช้าๆ

5การใช้อุปกรณ์ช่วยเรื่องความปลอดภัย

การใช้อุกรณ์บางอย่างจะช่วยสร้างความปลอดภัยในเรื่องป้องกันการหกล้ม

• การใช้ไม้เท้าช่วยการทรงตัว
• การใช้ walker
• การติดพรมกันลื่นในห้องน้ำ
• ประตูห้องควรจะมีขนาดใหญ่กว่าปกติเพื่อให้รถเข็นสามารถเข้าได้