 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
อาหาร 13 ชนิดสำหรับคนท้อง
ุ
13 อาหารที่ควรกินเมื่อคุณตั้งครรภ์
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ
เราอยู่ที่นี่เพื่อทำให้ตู้กับข้าวของคุณกลายเป็นร้านขายอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในที่เดียว ซึ่งจะทำให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตได้ดีที่สุด
เมื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะต้องเน้นที่ อาหารที่ให้สิ่งดีๆ ในปริมาณที่สูงกว่าที่คุณต้องการเมื่อไม่ได้ตั้งครรภ์ เช่น:
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 13 ชนิดที่ควรรับประทานเมื่อคุณตั้งครรภ์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามเป้าหมาย
1. ผลิตภัณฑ์นม
ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องกินโปรตีน และแคลเซียมเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของเจ้าตัวน้อยที่กำลังเติบโต ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ควรจะมีไว้ ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 2 ชนิด ได้แก่ เคซีนและเวย์ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งอาหารแคลเซียมที่ดีที่สุด และให้ฟอสฟอรัส วิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสีในปริมาณสูง
โยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรีกโยเกิร์ตมีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ บางชนิดยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
2. พืชตระกูลถั่ว
อาหารกลุ่มนี้ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง และถั่วลิสง
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โปรตีน เหล็ก โฟเลต และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ร่างกายของคุณต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่จำเป็นที่สุด (B9) เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณและลูกน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกและก่อนหน้านั้น
คุณต้องมีโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวัน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเพิ่มพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้พร้อมกับการเสริมตามคำแนะนำของแพทย์
พืชตระกูลถั่วมักมีไฟเบอร์สูงมากเช่นกัน บางพันธุ์มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูง ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วในมื้ออาหารของคุณ เช่น ฮัมมัสบนขนมปังโฮลเกรน ถั่วดำในสลัดทาโก้ หรือแกงถั่วเลนทิล
3. มันเทศ
มันเทศไม่เพียงแต่ปรุงได้อร่อยกว่าพันวิธีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการของทารก เพียงระวังแหล่งวิตามินเอที่มาจากสัตว์ในปริมาณที่มากเกินไป เช่น เครื่องในสัตว์ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเป็นพิษในปริมาณที่สูงได้
โชคดีที่มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนและไฟเบอร์จากพืชที่เพียงพอ ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (ซึ่งสามารถช่วยได้หากมีอาการท้องผูกขณะตั้งครรภ์)
สำหรับเบรกเกอร์แสนอร่อย ลองใช้มันเทศเป็นฐานสำหรับขนมปังปิ้งอะโวคาโดตอนเช้าของคุณ
4. ปลาแซลมอน
แซลมอนรมควัน ย่างเทอริยากิ หรือสไลซ์ในซอสเพสโต้ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากมาย
สิ่งเหล่านี้พบได้ในอาหารทะเลในปริมาณสูง และช่วยสร้างสมองและดวงตาของลูกน้อย และยังช่วยเพิ่มอายุครรภ์ได้อีกด้วย
นี่คือปลาที่มีปรอทสูงที่ควรหลีกเลี่ยง:
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิด ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่ขาด มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
5. ไข่
ไข่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด เนื่องจากมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ ไข่ใบใหญ่มีประมาณ 80 แคลอรี โปรตีนคุณภาพสูง ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของทารกและช่วยป้องกันความผิดปกติทางพัฒนาการของสมองและกระดูกสันหลัง
ไข่ทั้งใบมีโคลีนประมาณ 147 มิลลิกรัม (มก.) ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใกล้ปริมาณโคลีนที่แนะนำในปัจจุบันที่ 450 มก. ต่อวันในขณะตั้งครรภ์ (แม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าเพียงพอหรือไม่)
6. บรอกโคลีและผักใบเขียวเข้ม
ไม่แปลกใจเลยที่บรอกโคลีและผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้าและผักโขม มีสารอาหารมากมายที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินมัน แต่พวกมันก็มักจะถูกนำไปใส่ในอาหารทุกประเภท
ประโยชน์ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม เหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม
การเพิ่มการเสิร์ฟผักสีเขียวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มวิตามินและป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากไฟเบอร์ทั้งหมด ผักยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
7. เนื้อไม่ติดมันและโปรตีน
เนื้อวัว เนื้อหมู และไก่ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม เนื้อวัวและเนื้อหมูยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบีอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดนี้คุณต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เซลล์เม็ดเลือดแดงใช้เป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน คุณจะต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สามของคุณ
ระดับธาตุเหล็กต่ำในช่วงแรกและช่วงกลางของการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักแรกเกิดต่ำและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็กของคุณด้วยมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเกลียดเนื้อสัตว์หรือเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่สามารถทำได้ การรับประทานเนื้อแดงไม่ติดมันเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับจากอาหาร
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้มหรือพริกหยวก มะเขือเทศร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมได้เช่นกัน
8. ผลเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่มีคุณประโยชน์มากเพราะมี น้ำ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ผลเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
ผลเบอร์รี่ยังเป็นอาหารว่างที่ดี เนื่องจากมีทั้งน้ำและไฟเบอร์ พวกเขาให้รสชาต ิและคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แต่มีแคลอรีค่อนข้างน้อย ผลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอาซาอิเบอร์รี่ ลองดูบลูเบอร์รี่สมูทตี้นี้เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ
9. เมล็ดธัญพืช
โฮลเกรนเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารประกอบจากพืช คิดว่าข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวกล้อง ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์แทนขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและควินัว ก็มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเช่นกัน
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ไม่ธรรมดาเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ทำให้มีรสชาติที่เข้มข้นและเข้มข้น
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง วิตามินบี (โดยเฉพาะโฟเลต) วิตามินเค โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินอี และวิตามินซี
เนื่องจากอะโวคาโดมีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โฟเลต และโพแทสเซียมสูง อะโวคาโดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ (และทุกครั้ง)
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยสร้างผิวหนัง สมอง และเนื้อเยื่อของเจ้าตัวน้อย และโฟเลตอาจช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท พัฒนาการผิดปกติของสมองและกระดูกสันหลัง เช่น สไปนา บิฟิดา
โพแทสเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่ขา ซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการตั้งครรภ์สำหรับผู้หญิงบางคน อันที่จริง อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
11. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งโดยทั่วไปมีแคลอรีสูง มีใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สูง ผลไม้แห้งหนึ่งชิ้นมีสารอาหารในปริมาณเท่ากันกับผลไม้สด เพียงแต่ไม่มีน้ำทั้งหมดและอยู่ในรูปแบบที่เล็กกว่ามาก
ผลไม้แห้งหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถให้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำในปริมาณมาก รวมทั้งโฟเลต ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
ลูกพรุนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินเค พรุนเป็นยาระบายตามธรรมชาติและอาจมีประโยชน์มากในการบรรเทาอาการท้องผูก อินทผลัมมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม เหล็ก และสารประกอบจากพืชสูง
อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งก็มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณสูงเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงพันธุ์หวานซึ่งมีน้ำตาลมากขึ้น
แม้ว่าผลไม้แห้งอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหารได้ แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อครั้ง
ลองเพิ่มส่วนเล็ก ๆ ลงในเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืชสำหรับอาหารว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์
12. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาทำมาจากน้ำมันตับของปลา ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นปลาคอด อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์
การเสริมด้วยน้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาดวงตาของทารกในครรภ์
น้ำมันตับปลายังมีวิตามินดีสูงมาก ซึ่งหลายคนได้รับไม่เพียงพอ อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่กินอาหารทะเลเป็นประจำหรือเสริมโอเมก้า 3 หรือวิตามินดี
น้ำมันตับปลาหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ช้อนโต๊ะหรือ 15 มิลลิลิตร) ให้โอเมก้า 3 วิตามินดี และวิตามินเอมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้กินมากกว่า 1 หน่วยบริโภคต่อวัน เนื่องจากวิตามินเอสำเร็จรูปมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ โอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อการทำให้เลือดบางลง
ปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่ากระป๋อง หรือปลาพอลลอคสามารถช่วยให้คุณได้รับโอเมก้า 3 ได้ตามเป้าหมาย
13. น้ำ
ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์
ร่างกายของคุณจะส่งความชุ่มชื้นไปยังลูกน้อยของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ระวังปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ คุณเองอาจขาดน้ำได้
อาการของภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ ปวดศีรษะ วิตกกังวล เหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี และความจำลดลง การเพิ่มปริมาณน้ำอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้สตรีมีครรภ์ดื่มน้ำประมาณ 80 ออนซ์ (2.3 ลิตร) ทุกวัน แต่ปริมาณที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไป ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำตามความต้องการเฉพาะของคุณ
จำไว้ว่าคุณยังได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก กาแฟ และชา
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: พยายามเก็บขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ไว้ในมือ เพื่อให้คุณดับกระหายได้ตลอดทั้งวัน
สรุป
ลูกน้อยที่กำลังเติบโตของคุณกำลังรอที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดจากแผนการกินที่ครบถ้วนทั้งธัญพืช ผลไม้และผัก โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี
มีตัวเลือกความอร่อยมากมายที่ให้คุณและลูกน้อยมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ แจ้งให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณทราบเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารของคุณ และให้พวกเขาแนะนำคุณเกี่ยวกับแผนอาหารเสริมที่จำเป็น
รายการนี้ควรเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและได้รับสารอาหารที่ดี
เคล็ดลับด่วนสำหรับอาหารที่ควรรับประทานเมื่อตั้งครรภ์
ตารางข้างล่างแสดงปริมาณสารอาหาร ที่แนะนำสำหรับคนท้องและผู้หญิงตามอาย
การตกไข่ | การปฏิสนธิ | การเตรียมตัวก่อนการตั้งครรภ์ | การตรวจสุขภาพก่อนการตั้งครรภ์ | การรับประทานกรดโฟลิค | ยาที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | การคำนวณวันคลอด | สิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | สุรา บุหรี่กาแฟ | อาหารที่เพิ่มเชื้ออสุจิ | วิตามินที่ร่างกายต้องการ | การทดสอบการตั้งครรภ์ | การออกกำลังระหว่างตั้งครรภ์ | การวางแผนทางการเงิน | 8วิธีหลีกเลี่ยงสารพิษ | การตั้งครรภ์เมื่ออายุมากกว่า 35 ปี | ความพร้อมทางร่างกาย | การคำนวณอายุครรภ์ | การตั้งครรภ์ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ การตั้งครรภ์และความเครียด | x-ray และการตั้งครรภ์ | การตั้งครรภ์และการใช้ยา | การตั้งครรภ์และการท่องเที่ยว