ฉลาดในการเลือกอาหารเกลือต่ำ
อาหารสดจากธรรมชาติจะมีปริมาณเกลือโซเดี่ยมต่ำกว่าอาหารที่ผ่านขบวนการแปรรูป หรืออาหารสำเร็จรูปดังนั้นควรที่จะเลือกอาหารจากธรรมชาติแทนอาหารสำเร็จรูป
ตารางแสดงปริมาณเกลือในอาหารธรรมชาติและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป
Table 1. แสดงการเปรียบเทียบปริมาณโซเดี่ยมในอาหารธรรมชาติและอาหารที่ผ่านกระบวนการ | |||
รายการอาหาร (1 หน่วย) | อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ มีโซเดี่ยม < 100 milligrams (mg)ต่อหน่วย |
อาหารที่ผ่านกระบวนการปานกลาง มีโซเดี่ยม 100-350 milligrams (mg) ต่อหน่วย |
อาหารที่่ผ่านแปรรูป มีโซเดี่ยม >350 milligrams (mg)ต่อหน่วย |
Apple | Raw apple, 2 mg | Apple pie (frozen), 208 mg | Apple pie (fast food), 400 mg |
Bread | Low sodium bread, 7 mg | White Bread, 114 mg | Plain Bagel, 561mg |
Cooking fats | Vegetable oil, 0 mg Butter(unsalted), 2 mg |
|
|
Chicken | Chicken, 69 mg | Chicken salad, 290 mg |
|
Corn |
|
Corn flakes 256 mg | Canned corn 384 mg |
Cucumber | Raw Cucumber 2 mg | Sweet pickle 128 mg | Dill pickle 928 mg |
Flavorings and Marinades | Lemon 1 mg | Ketchup 156 mg | Soy sauce 1,029 mg |
Seasonings | Herbs, 1 mg | Mayonnaise, 103 mg | Salt, 1tsp-1,938 mg |
Potatoes | Potato, 5 mg | Potato chips, 200 mg |
|
Dairy | Plain yogurt, 105 mg | Milk, 122 mg Buttermilk, 257 mg | Choc. Pudding (instant), 470 mg |
Red Meat | Steak, 55 mg | Ham (uncooked), 220mg |
|
Tomatoes | Raw Tomato, 14 mg | Salsa, 200mg | Tomato sauce, 1,498 mg |
Fish | Fresh Tuna, 50 mg | Tuna, canned, 384 mg |
|
Nuts |
|
Peanut brittle, 145 mg | Dry roasted peanuts, salted, 986 mg |
Cheese | Low sodium cheddar, 6 mg |
|
American cheese, 406 mg |
อาหารที่ผ่านขบวนการผลิตมากเท่าไรก็จะมีปริมาณเกลือเพิ่มตามกระบวนการที่เพิ่ม |
Table 2. เครื่องปรุงรสเหล่านี้จะมีปริมาณเกลือโซเดียมสูง | |||
เครื่องปรุงรส | ซอส | ผงปรุงรส | Condiments |
|
|
|
|
ผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์ ไก่ ถั่ว
อาหารที่มีปริมาณเกลือสูง
- Smoked, cured, salted or canned meat, fish or poultry including bacon, cold cuts, ham, frankfurters, sausage, sardines, caviar and anchovies
- Frozen breaded meats and dinners, such as burritos and pizza
- Canned entrees, such as ravioli, spam and chili
- Salted nuts
- Beans canned with salt added
ให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำแทน
- Any fresh or frozen beef, lamb, pork, poultry and fish
- Eggs and egg substitutes
- Low-sodium peanut butter
- Dry peas and beans (not canned)
- Low-sodium canned fish
- Drained, water or oil packed canned fish or poultry
ผลิตภัณฑ์นม
อาหารที่มีเกลือสูง
- Buttermilk
- Regular and processed cheese, cheese spreads and sauces
- Cottage cheese
ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำแทน
- Milk, yogurt, ice cream and ice milk
- Low-sodium cheeses, cream cheese, ricotta cheese and mozzarella
ขนมปังและธัญพืช
ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง
- Bread and rolls with salted tops
- Quick breads, self-rising flour, biscuit, pancake and waffle mixes
- Pizza, croutons and salted crackers
- Prepackaged, processed mixes for potatoes, rice, pasta and stuffing
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ
- Breads, bagels and rolls without salted tops
- Muffins and most ready-to-eat cereals
- All rice and pasta, but do not to add salt when cooking
- Corn and flour tortillas and noodles
- Low-sodium crackers and breadsticks
- Unsalted popcorn, chips and pretzels
ผักและผลไม้
ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง
- Regular canned vegetables and vegetable juices
- Olives, pickles, sauerkraut and other pickled vegetables
- Vegetables made with ham, bacon or salted pork
- Packaged mixes, such as scalloped or au gratin potatoes, frozen hash browns and Tater Tots
- Commercially prepared pasta and tomato sauces and salsa
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ
- Fresh and frozen vegetables without sauces
- Low-sodium canned vegetables, sauces and juices
- Fresh potatoes, frozen French fries and instant mashed potatoes
- Low-salt tomato or V-8 juice.
- Most fresh, frozen and canned fruit
- Dried fruits
ซูป
ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง
- Regular canned and dehydrated soup, broth and bouillon
- Cup of noodles and seasoned ramen mixes
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ
- Low-sodium canned and dehydrated soups, broth and bouillon
- Homemade soups without added salt
ไขมันและของหวาน
ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง
- Soy sauce, seasoning salt, other sauces and marinades
- Bottled salad dressings, regular salad dressing with bacon bits
- Salted butter or margarine
- Instant pudding and cake
- Large portions of ketchup, mustard
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ
- Vinegar, unsalted butter or margarine
- Vegetable oils and low sodium sauces and salad dressings
- Mayonnaise
- All desserts made without salt
เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง