ฉลาดในการเลือกอาหารเกลือต่ำ

อาหารสดจากธรรมชาติจะมีปริมาณเกลือโซเดี่ยมต่ำกว่าอาหารที่ผ่านขบวนการแปรรูป หรืออาหารสำเร็จรูปดังนั้นควรที่จะเลือกอาหารจากธรรมชาติแทนอาหารสำเร็จรูป

ตารางแสดงปริมาณเกลือในอาหารธรรมชาติและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

Table 1. แสดงการเปรียบเทียบปริมาณโซเดี่ยมในอาหารธรรมชาติและอาหารที่ผ่านกระบวนการ
รายการอาหาร (1 หน่วย)	อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ มีโซเดี่ยม < 100 milligrams (mg)ต่อหน่วย	อาหารที่ผ่านกระบวนการปานกลาง มีโซเดี่ยม 100-350 milligrams (mg) ต่อหน่วย	อาหารที่่ผ่านแปรรูป มีโซเดี่ยม >350 milligrams (mg)ต่อหน่วย
Apple	Raw apple, 2 mg	Apple pie (frozen), 208 mg	Apple pie (fast food), 400 mg
Bread	Low sodium bread, 7 mg	White Bread, 114 mg	Plain Bagel, 561mg
Cooking fats	Vegetable oil, 0 mg Butter(unsalted), 2 mg	Butter (salted), 116 mg Margarine, 140 mg
Chicken	Chicken, 69 mg	Chicken salad, 290 mg	Chicken pie (frozen) 907 mg Chicken noodle soup 1,107 mg Chicken dinner (fast food) 2,243 mg
Corn	Fresh corn 1 mg Frozen corn,7 mg	Corn flakes 256 mg	Canned corn 384 mg
Cucumber	Raw Cucumber 2 mg	Sweet pickle 128 mg	Dill pickle 928 mg
Flavorings and Marinades	Lemon 1 mg	Ketchup 156 mg	Soy sauce 1,029 mg
Seasonings	Herbs, 1 mg	Mayonnaise, 103 mg	Salt, 1tsp-1,938 mg
Potatoes	Potato, 5 mg	Potato chips, 200 mg	Mashed potatoes (instant), 485 mg Potato salad, 625 mg
Dairy	Plain yogurt, 105 mg	Milk, 122 mg Buttermilk, 257 mg	Choc. Pudding (instant), 470 mg
Red Meat	Steak, 55 mg	Ham (uncooked), 220mg	Corned beef, 802 mg Jumbo burger (fast food), 990 mg Lunch Meat (beef, pork), 540 mg
Tomatoes	Raw Tomato, 14 mg	Salsa, 200mg	Tomato sauce, 1,498 mg
Fish	Fresh Tuna, 50 mg	Tuna, canned, 384 mg	Tuna pot pie (frozen),715 mg Fish sandwich (fast food), 882 mg
Nuts	Peanuts, unsalted, 8mg Peanut butter 81 mg	Peanut brittle, 145 mg	Dry roasted peanuts, salted, 986 mg
Cheese	Low sodium cheddar, 6 mg	Cheddar cheese, 176 mg Cottage cheese, 257 mg	American cheese, 406 mg
อาหารที่ผ่านขบวนการผลิตมากเท่าไรก็จะมีปริมาณเกลือเพิ่มตามกระบวนการที่เพิ่ม

 

Table 2. เครื่องปรุงรสเหล่านี้จะมีปริมาณเกลือโซเดียมสูง
เครื่องปรุงรส	ซอส	ผงปรุงรส	Condiments
เกลือหอมแดง เกลือผักชีฝรั่ง เกลือกระเทียม เกลือปรุงรส ผงนุ่มเนื้อ น้ำซุปเข้มข้น	ซีอิ๊ว ซอสสเต็ก ซอสบาร์บีคิว ซอสวูสเตอร์เชียร์	เบกกิ้งโซดา ผงชูรส ผงฟู	มัสตาร์ด น้ำสลัด ผักดอง ซอสพริก เรลิช (ซอสคล้ายๆ ซอสพริก ทำจากผักหรือผลไม้สับละเอียด) ซอสมะเขือเทศ

ผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์ ไก่ ถั่ว

อาหารที่มีปริมาณเกลือสูง

• เนื้อสัตว์ที่ผ่านการรมควัน, การบ่ม, การเค็ม หรือการกระป๋อง รวมถึงเบคอน, เนื้อแช่เย็น, แฮม, ไส้กรอกแฟรงเฟิร์ต, ไส้กรอก, ปลากระป๋อง, คาเวียร์ และแอนโชวี

• เนื้อที่ผ่านการชุบแป้งและแช่แข็ง เช่น บูริโตและพิซซ่า

• อาหารกระป๋อง เช่น ราวิโอลี่, สแปม และชิลี

• ถั่วที่เค็ม

• ถั่วลิสงกระป๋องที่เติมเกลือ

ให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำแทน

• เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก และปลา ทั้งแบบสดหรือแช่แข็ง

• ไข่และผลิตภัณฑ์ทดแทนไข่

• เนยถั่วโซเดียมต่ำ

• ถั่วลันเตาและถั่วชนิดแห้ง (ไม่บรรจุกระป๋อง)

• ปลากระป๋องโซเดียมต่ำ

• ปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกกระป๋องที่บรรจุในน้ำหรือในน้ำมัน (ต้องสะเด็ดน้ำออก)

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารที่มีเกลือสูง

• บัตเตอร์มิลค์

• ชีสธรรมดาและชีสที่ผ่านการแปรรูป, ชีสสเปรด และซอสชีส

• คอทเทจชีส

ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำแทน

• นม, โยเกิร์ต, ไอศกรีม และไอซ์มิลค์

• ชีสที่มีโซเดียมต่ำ, ครีมชีส, ริคอตต้าชีส และมอสซาเรลล่า

ขนมปังและธัญพืช

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

• ขนมปังและโรลที่มีเกลือโรยด้านบน

• ขนมปังแบบทำง่าย แป้งที่มีส่วนผสมขึ้นฟูเอง ส่วนผสมบิสกิต แพนเค้ก และวาฟเฟิล

• พิซซ่า ขนมปังกรอบ และแครกเกอร์เค็ม

• ส่วนผสมสำเร็จรูปที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์สำหรับมันฝรั่ง ข้าว พาสต้า และไส้ต่างๆ

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

• ขนมปัง เบเกิล และโรลที่ไม่มีเกลือโรยด้านบน

• มัฟฟินและซีเรียลสำเร็จรูปส่วนใหญ่

• ข้าวและพาสตาทุกชนิด แต่ไม่ควรเติมเกลือเมื่อปรุง

• แผ่นแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพดและแป้งสาลี รวมถึงก๋วยเตี๋ยว

• แครกเกอร์และขนมปังแท่งที่มีโซเดียมต่ำ

• ป๊อปคอร์น ชิปส์ และเพรทเซลที่ไม่มีการเติมเกลือ

ผักและผลไม้

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

• ผักกระป๋องและน้ำผักแบบทั่วไป
• มะกอกดอง, แตงกวาดอง, กะหล่ำปลีดอง และผักดองอื่นๆ
• ผักที่ปรุงร่วมกับแฮม, เบคอน หรือหมูเค็ม
• ชุดผสมสำเร็จรูป เช่น มันฝรั่งอบครีม, มันฝรั่งอบชีส, แฮชบราวน์แช่แข็ง และมันฝรั่งทอดสำเร็จรูป (Tater Tots)
• ซอสพาสต้า ซอสมะเขือเทศ และซัลซ่าที่ผลิตเชิงพาณิชย์

ซูป

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

• ผักสดและผักแช่แข็งที่ไม่มีซอส

• ผักกระป๋อง ซอส และน้ำผักที่มีโซเดียมต่ำ

• มันฝรั่งสด เฟรนช์ฟรายส์แช่แข็ง และมันบดสำเร็จรูป

• น้ำมะเขือเทศหรือน้ำ V-8 ที่มีเกลือต่ำ

• ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง และผลไม้กระป๋องส่วนใหญ่

• ผลไม้อบแห้ง

 

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

• ซุปกระป๋องและซุปแห้งทั่วไป น้ำซุป และบูยอง

• บะหมี่ถ้วยและมิกซ์ราเมงปรุงรส

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

• Low-sodium canned and dehydrated soups, broth and bouillon
• Homemade soups without added salt

ไขมันและของหวาน

ผลิภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือสูง

• ซอสถั่วเหลือง, เกลือปรุงรส, ซอสและน้ำหมักอื่น ๆ

• น้ำสลัดบรรจุขวด, น้ำสลัดทั่วไปที่มีเบคอนกรอบ

• เนยเค็มหรือมาการีน

• พุดดิ้งสำเร็จรูปและเค้ก

• ซอสมะเขือเทศปริมาณมาก, มัสตาร์ด

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีเกลือต่ำ

• น้ำส้มสายชู เนยจืด หรือมาการีน

• น้ำมันพืชและซอสหรือน้ำสลัดโซเดียมต่ำ

• มายองเนส

• ของหวานทุกชนิดที่ทำโดยไม่ใส่เกลือ

  เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร