 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
เกลือ
ปัจจุบันทั้งประเทศไทยและต่างประเทศได้ให้ความสนใจเกี่ยวกับเกลือ และสุขภาพกันค่อนข้างมากเนื่องจากทั้งคนไทย และต่างประเทศบริโภคเกลือกันมากเกินไป บางประเทศบริโภคเกลือโซเดี่ยมปริมาณ 3400 มกซึ่งคนปกติบริโภคไม่เกิน 1500 มก ซึ่งจะเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคเกลือน้อยลงนอกจากลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงแล้วยังลดการเกิด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ กระดูกพรุน มะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคไต
เกลือโซเดี่ยมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อปริมาณน้ำในเลือด ภาวะเป็นกรดด่าง การทำงานของระบบประสาท การทำงานของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานเกลือมากเกินไปก็อาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง มะเร็งกระเพาะอาหาร โรคไต อ่านผลเสียของการรับประทานเกลือ
ประโยชน์ของเกลือโซเดี่ยมต่อสุขภาพ
อาหารที่เรารับประทานเกือบทุกชนิดจะมีปริมาณเกลืโซเดี่ยมอยู่เพียงพอ โดยที่ไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การเติมเกลือมีเหตุผลเดียวคือเพื่อปรุงรสตามความต้องการ ประโยชน์ของเกลือต่อสุขภาพได้แก่
คนเราได้รับเกลือจากทางไหนบ้าง
ปัญหาใหญ่ก็คือคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตัวเองได้รับเกลือในแต่ละวันมากเกินไป ส่วนใหญ่ปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ 75 เราได้มากจากอาหารสำเร็วรูปหรืออาหารที่ปรุงเสร็จแล้วทั้งจากอาหารตามร้านค้า และอาหารพร้อมปรุง จึงทำให้คนทั่วไปคิดว่าตัวเองได้รับเกลือน้อย
คนไทยเมื่อรับประทานอาหารมักจะใส่เครื่องปรุงโดยไม่ชิมรสชาด โดยทั่วไปอาหารที่เรารับประทานจะมีเกลืออยู่แล้วไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การรับประทานเกลือมากจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
เกลือแกงและโซเดี่ยม
ทางการแพทย์จะแนะนำมิให้รับประทานโซเดี่ยมเกินวันละ 1500 มิลิกรัม ซึ่งไม่เท่ากับน้ำหนักของเกลือแกง โดยทั่วไปโซเดี่ยมในเกลือจะมีน้ำหนักประมาณ ร้อยละ 40 ของน้ำหนักเกลือ ในชีวิตประจำวันเราใส่เกลือดโดยใช้ช้อนชา(บางคนอาจจะใช้ช้อนโต๊ะ)จึงมีการคำนวณน้ำหนัก โซเดี่ยมตามปริมาณเกลือ(เป็นช้อน)
เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอาหารนั้นมีเกลือต่ำหรือเกลือดสูง
ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารเราสามารถได้ข้อมูลจากสลากอาหารซึ่งจะระบุไว้ สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำไว้ว่าคนปกติไม่ควรที่จะรับประทานเโซเดี่ยมเกินวันละ 1500มิลิกรัม ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารจะบ่งบอกว่าอาหารเป็นอาหารที่มีเกลือต่ำหรือสูง
| อาหารที่ไม่มีโซเดี่ยม | มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 5 mg |
| อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำมาก | มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 35 mg |
| อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำ | มีปริมาณโซเดี่ยมเท่ากับหรือน้อยกว่า140 mg |
| อาหารลดโซเดี่ยม Reduced (or less) sodium | มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่าปกติร้อยละ25 |
| อาหารที่มีโซเดี่ยมน้อย Light in sodium | มีปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ50ของปกติ |
การที่จากบอกว่าเป็นอาหารสุขภาพจะต้องมีปริมาณโซเดี่ยมไม่เกิน 480 mg ต่อชนิดของอาหาร และไม่เกินโซเดี่ยมไม่เกิน 600 mg ต่อมื้อ
จากข้อมูลการศึกษาของอเมริกาพบว่าประชาชน9คนใน10คนบริโภคเกลือเกินโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดี่ยม 3700 มิลิกรัม และยังพบอีกว่าเด็ก1 คนใน 6 คนความดันโลหิตสูงขึ้น และหากไม่ควบคุมเด็กเหล่านี้จะกลายเป็นโรคความดันโลหิตสูงในอนาคตซึ่งจะทำให้เป็นภาระต่อครอบครัวและสังคม เราจะลดปริมาณเกลือโซเดี่ยมสำหรับเด็กอย่างไร
เราได้รับเกลือโซเดี่ยมจากแหล่งไหนบ้าง
จากการศึกษาของอเมริกา(ซึ่งประเทศไทยก็น่าจะมีลักษณคล้ายกัน)พบว่าคนอเมริกาได้รับเกลือจากแหล่งดังต่อไปนี้
การรับประทานอาหารของสังคมของอเมริกาน่าจะบริโภคอาหารสำเร็จรูปมาก และนิยมรับประทานอาหารนอกบ้านมาก ทำให้ได้รับปริมาณเกลือโซเดี่ยมมากประกอบกับอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะมีเกลือโซเดี่ยมปริมาณค่อนข้างสูง สำหรับบ้านเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางสังคมทำให้คนรับประทานอาหารสำเร็จรูปและรับประทานอาหารนอกบ้านเพิ่มขึ้น ดังนั้นการจะลดการบริโภคเกลือโซเดี่ยมจะต้องมีการร่วมมือกันหลายฝ่าย
นอกจากจะพยายามลดอาหารเค็มหรือปริมาณเกลือโซเดี่ยมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเกลือโปรแตสเซี่ยมสูงจะช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง
อาการของผู้ที่มีโซเดี่ยมในเลือดต่ำ
อาการของผู้ที่บริโภคเกลือมากเกินไป
วิธีลดเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
เคล็กลับในการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ
ต้องได้เกลือโปแตสเซี่ยมอย่างเพียงพอ
เกลือโซเดี่ยมและเกลือโปแตสเซี่ยมอกฤทธิ์ตรงกันข้าม เกลือโซเดี่ยมจะเพิ่มความดันโลหิตและโรคหัวใจในขณะที่เกลือโปแตสเซี่ยมจะขยายหลอดเลือด เพิ่มการขับเกลือโซเดี่ยม ขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต เกลือโปแตสเซี่ยมพบมากในอาหารจำพวกผักใบเขียว ผลไม้ เช่นองุ่น แครอท ส้ม องุ่น ควรจะรับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมวันละ 4700 มิลิกรัม
จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมน้อย และผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชิวิตน้อยลงร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมต่ำ
ใครไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินกำหนด
ตามที่กำหนดไว้ในแนวทางการรับประทานอาหารว่าไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินวันละ 2300 มอลิกรัมหรือเกลือแกงไม่เกิน1 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ยังรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกินกว่ากำหนด สำหรับกลุ่มเสี่ยงแนะนำมิให้รับประทานเกลือเกินวันละ 1500มิลิกรัม กลุ่มดังกล่าวได้แก่
หากท่านอยู่กลุ่มดังกล่าวแนะนำให้บริโภคเกลือต่ำ
หากรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะเกิดอะไรกับร่างกาย
เมื่อเรารับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ไตดูดซึมน้ำเพิ่ม เพื่อที่จะเจือจางเกลือโซเดี่ยมให้มีค่าคงที่ ผลจะทำให้มีน้ำเพิ่มขึ้นทั้งในกระแสเลือดและรอบเซลล์ การที่ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นจะทำให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อความดันโลหิสูงเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อในผนังหลอดเลือดหนาตัวเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง หัวใจวาย กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง
ผลเสียของการบริโภคเกลือโซเดี่ยมสูง
วันหนึ่งเราควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเท่าไร
| อายุ | แนะนำให้รับประทานวันละ | สูงสุดไม่เกิน |
|---|---|---|
เด็กอายุน้อยกว่า1ปีไม่ควรเติมเกลือในอาหาร |
||
| 1-3 ปี | 1,000 mg | 1,500 mg |
| 4-8 ปี | 1,200 mg | 1,900 mg |
| 9-13 ปี | 1,500 mg | 2,200 mg |
| 14-50 ปี | 1,500 mg | 2,300 mg |
| 51-70 ปี | 1,300 mg | 2,300 mg |
| 71+ ปี | 1,200 mg | 2,300 mg |
คุณพ่อคุณแม่ที่ทำอาหารเลี้ยงเด็กน้อยของท่านได้เติมซอสหรือซี่อิ้วหรือเปล่า หากเติมก็เลิกนะครับ
สรุป
อาหารที่มีปริมาณเกลือมากได้แก่
อาหารที่อาจจะมีปริมาณเกลือสูงขึ้นกับกรรมวิธีการผลิตได้แก่
เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย | เกลือทำให้โรคหลอดเลือดแดงแข็ง
ทบทวนวันที่ 1/6/2566
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
