 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
การรักษาโรคความดันโลหิตสูงโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรักษาโรคความดันโลหิตสูง
โรคความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในปัจจุบันและสามารถนำไปสู่โรคแทรกซ้อนที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตเป็นวิธีการสำคัญที่ช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมโรคนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. การปรับเปลี่ยนอาหาร
- ลดการบริโภคเกลือ: การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ซึ่งเป็นปัจจัยที่เพิ่มความดันโลหิต ควรลดการใช้เกลือในการปรุงอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีเกลือสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน อาหารทอด และน้ำอัดลม ลดอาหารรสเค็ม: จำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา เลือกใช้เครื่องปรุงรสแบบลดโซเดียม หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง และขนมขบเคี้ยว
- กินอาหารที่มีประโยชน์: เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาและถั่ว การรับประทานอาหารแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นหนึ่งในแนวทางที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยลดความดันโลหิตได้
- ลดไขมันและน้ำตาล:
- เพิ่มผักผลไม้: อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความดันโลหิต ควรทานผักผลไม้ให้หลากหลายชนิด
- เลือกไขมันดี: เช่น ไขมันจากปลาทะเล อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก
- จำกัดอาหารหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
2. การออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
- หรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
3. การควบคุมน้ำหนัก
- หากมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน ควรลดน้ำหนัก โดยดัชนีมวลกาย (BMI) ควรอยู่ระหว่าง 18.5 - 22.9 การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การลดน้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว จะช่วยลดแรงดันต่อหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง
4. การจัดการความเครียด
- ความเครียดเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การฝึกสมาธิ โยคะ หรือการฟังเพลง สามารถลดความดันโลหิตได้
5. การหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เนื่องจากเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง
6. การนอนหลับอย่างเพียงพอ
- การนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน) ช่วยปรับสมดุลของระบบหลอดเลือดและลดความดันโลหิต
7. การติดตามสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
- ควรตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำและปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงและรับคำแนะนำในการดูแลตัวเอง
8.งดสูบบุหรี่:
- บุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
9.จำกัดแอลกอฮอล์:
- ควรดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดื่มต่อวัน ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ดื่มต่อวัน
10. ตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ
- แม้จะไม่มีอาการ ควรตรวจวัดความดันโลหิตอย่างน้อยปีละครั้ง หรือตามคำแนะนำของแพทย์
11.รับประทานยาตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด:
- หากได้รับยาควบคุมความดันโลหิต ควรรับประทานยาอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรหยุดยาเอง
บทสรุป
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันไม่เพียงช่วยควบคุมความดันโลหิต แต่ยังเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมในระยะยาว แม้ว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาจต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณภาพชีวิตและการป้องกันโรคแทรกซ้อนในอนาคต
เริ่มเปลี่ยนแปลงวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในวันพรุ่งนี้!
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะเป็นการรักษาสำหรับผู่ที่ความดันโลหิตปรกติ หรือกำลังจะสูง หรือสูงแล้ว หรือแม้กระทั่งเกิดโรคแทรกซ้อนแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนอกจากจะลดความดันโลหิตได้แล้ว ังสามารถควบคุมปัจจัยเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดตีบ และลดขนาดของยาลดความดันโลหิตซึึ่งจะลดโรคแทรกซ้อนที่เกิดจากยา
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่สำคัญ
1การหยุดสูบบุหรี่
บุหรี่หนึ่งมวนที่ท่านสูบจะเพิ่มทั้งความดันโลหิต และชีพขจรนานถึง 15 นาทีหลังจากสูบ จากการติดตามโดยการใช้การวัดความดันตลอด24 ชั่วโมงพบว่าผู้ที่สูบบุหรี่จะมีระดับความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ นอกจากนั้นบุหรี่จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคอัมพาต ดังนั้นจึึงไม่ควรสูบบุหรี่
2การควบคุมน้ำหนัก
จากการศึกษาพบว่าน้ำหนักและปริมาณไขมันในร่างกายจะมีความสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิต การลดน้ำหนักลงประมาณ 5 กิโลกรัมจะลดความดันโลหิตลงได้ประมาณ 4 มิลิเมตรปรอท และพบว่าความดันโลหิตที่ลงมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลง อ่านเรื่องอ้วนลงพุง
3การจำกัดการดื่มสุรา
จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าการดื่มสุราเล็กน้อย หรือปานกลางจะลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ สำหรับผู้ที่ดื่มสุรามากพบว่าปริมาณสุราที่ดื่มจะมีความสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิต และมีความสันพันธ์กับโรคอัมพาต การลดสุราจะทำให้ความดันโลหิตลดลง อ่านที่นี่
4การออกกำลังกาย อ่านที่นี่
การออกกำลังกายแบบ aerobic เช่นการเดิน วิง ขี่จักรยาน จะลดความดันโลหิตได้ประมาณ 3 มิลิเมตรปรอทสำหรับผู้ที่ความดันดลหิตปรกติ แต่สำหรับผู้ที่มีความดันดลหิตสูงจะสามารถลดความดันโลหิตลงได้ประมาณ 5 มิลิเมตรปรอท นอกจากนั้นการออกกำลังแบบยกน้ำหนักที่เรียกว่า resistance exercise ก็สามารถลดความดันโลหิตได้เช่นกัน จึงแนะนำว่าให้ออกกำลังแบบ aerobic และเสริมด้วย resistance อ่านเรื่องการออกกำลังกาย
5การจำกัดเกลือ
จากการศึกษาพบว่าปริมาณเกลือที่รับประทานจะมีส่วนสัพันธ์กับระดับความดันโลหิต โดยพบว่าหากรับประทานเกลือลดลงจะสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้ประมาณ 5 มิลิเมตรปรอท การลดเกลือในอาหารจะได้ประโยชน์กับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่
6การรับประทานอาหารสุขภาพ
มีการแนะนำให้รับประทานอาหารที่ป้องกันความดันโลหิตสูงที่เรียกว่า DASH Diet พบว่าสามารถลดความดันโลหิตลงได้ประมาณ 2-4 มิลิเมตรปรอท อ่านที่นี่ และอ่านเรื่องอาหารสุขภาพที่นี่