 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
รับประทานไข่ขาวหรือไข่แดง
ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีแคลอรี่ต่ำ ไข่หนึ่งฟองจะมีโปรตีน 5.5 กรัมมีแคลอรีเพียง 68 แคลอรี่ ไข่มีโคลีนซึ่งซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายเราผลิตไม่ได้
ไข่ขาว
ไข่ขาวมีแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่ ไม่มีไขมัน เป็นต่ำแคลอรี่, ไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม เกลือโซเดียม55 มิลลิกรัม่ ไข่ขาวมีโฟเลต 1.3 ไมโครกรัม ซีลีเนียม 6.6 ไมโครกรัม แคลเซียม 2.3 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 3.6 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส4.9 มิลลิกรัมและ โพแทสเซียม 53.8 มิลลิกรัม
ไข่แดง
มีสารอาหารหลายชนิดที่พบในไข่แดงเช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมันจำเป็น และสารอาหารอื่น ๆ ในไข่แดงหนึ่งฟองจะมี 55 แคลอรี่ ไขมัน4.5 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม คอเลสเตอรอล 210 mg โซเดียม 8 มิลลิกรัม โปรตีน 2.7 กรัม
ตารางเปรียบเทียบสารอาหารในไข่ขาวและไข่แดง
Nutrient |
White |
Yolk |
% Total in White |
% Total in Yolk |
Protein |
3.6 g |
2.7g |
57% |
43% |
Fat |
0.05g |
4.5g |
1% |
99% |
Calcium |
2.3 mg |
21.9 mg |
9.5% |
90.5% |
Magnesium |
3.6 mg |
0.85 mg |
80.8% |
19.2% |
Iron |
0.03 mg |
0.4 mg |
6.2% |
93.8% |
Phosphorus |
5 mg |
66.3 mg |
7% |
93% |
Potassium |
53.8 mg |
18.5 mg |
74.4% |
25.6% |
Sodium |
54.8 mg |
8.2 mg |
87% |
13% |
Zinc |
0.01 mg |
0.4 mg |
0.2% |
99.8% |
Copper |
0.008 mg |
0.013 mg |
38% |
62% |
Manganese |
0.004 mg |
0.009 mg |
30.8% |
69.2% |
Selenium |
6.6 mcg |
9.5 mcg |
41% |
59% |
Thiamin |
0.01 mg |
0.03 mg |
3.2% |
96.8% |
Riboflavin |
0.145 mg |
0.09 mg |
61.7% |
48.3% |
Niacin |
0.035 mg |
0.004 mg |
89.7% |
9.3% |
Pantothenicacid. |
0.63 mg |
0.51 mg |
11% |
89% |
B6 |
0.002 mg |
0.059 mg |
3.3% |
96.7% |
Folate |
1.3 mcg |
24.8 mcg |
5% |
95% |
B12 |
0.03 mcg |
0.331 mcg |
8.3% |
91.7% |
Vitamin A |
0 IU |
245 IU |
0% |
100% |
Vitamin E |
0 mg |
0.684 mg |
0% |
100% |
Vitamin D |
0 IU |
18.3 IU |
0% |
100% |
Vitamin K |
0 IU |
0.119 IU |
0% |
100% |
DHA and AA |
0 |
94 mg |
0% |
100% |
Carotenoids |
0 mcg |
21 mcg |
0% |
100% |
ประโยชน์ของไข่แดง
มีวิตามิน Vitamins มากกว่า
ในไข่แดงจะมีวิตามินมากกว่าไข่ขาว โดยมีวิตามิน 7 ชนิดได้แก่ B6, folate, a B vitamin, B-12, A, D, E และ K. โดยเฉพาะวิตามิน A, D, E และ K พบเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น
มีเกลือแร่มากกว่า
ในไข่แดงและไข่ขาวจะมีเกลือแร่ 13 ชนิดได้แก่ แคลเซี่ยม calcium,แมกนีเซี่ยม magnesium,ธาตุเหล็ก iron,โปแตสเซี่ยม potassium, โซเดี่ยม sodium และซีลีเนี่ยม selenium โดยเกลือแร่เหล่านี้จะอยู่ในไข่แดงมากกว่าไข่ขาว
มีประโยชน์กับดวงตา
สาร Carotenoids ในไข่แดงได้แก่ luteinและ zeaxanthin ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้เกิดสีเหลืองหรือส้ม สารอาหารเหล่านี้จะลดความเสี่ยงในการเกิดการเสื่อมของจอภาพในตา age-related macular degeneration และต้อกระจก สารนี้เป็นารต้านอนุมูลอิสระในตาป้องกันอนุมูลิสระๆต่างที่จะมาทำอันตรายดวงตา
ประโยชน์ของโคลีน Choline
นอกจากสารอาหารดังกล่าวสารโคลีนก็มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านม
แม้ว่าไข่แดงจะมีประโยชน์มากมายแต่สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานควรที่จะจำกัดการรับประทานไข่
ไข่แดงทดแทนสารอาหารที่สำคัญ
จากการสำรวจภาวะโภชนาการของคนอเมริกาพบว่า
ประโยชน์ของไข่ขาว
ไข่มีปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลสูงซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของประชาชนบางกลุ่ม เช่นกลุ่มที่มีไขมันในเลือดสูง กลุ่มโรคเบาหวาน กลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด กลุ่มเหล่านี้ให้มาใช้ไข่ขาวแทน แม้ว่าสารอาหารจะไม่ครบถ่วยแต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ไม่มีคอเลสเตอรอล
ไข่ปกติหนึ่งใบจะมีคอเลสเตอรอล 213 มิลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่ควรจะได้รับต่อวันคอเลสเตอรอลทั้งหมดจะอยู่ในไข่แดง การรับประทานไข่ขาวจะลดการบริโภคคอเลสเตอรอล(คนปกติให้รับประทานคอเลสเตอรอลได้300มิลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจให้รับประทานเพียง 200 มิลิกรัมต่อวัน)
มีโปรตีนสูง
ไข่หนึ่งฟองจะมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมเป็นโปรตีนในไข่ขาว 4 กรัม ไม่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารดปรตีนที่มีไขมันต่ำเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
พลังงานต่ำ
ไข่หนึ่งพองจะมีพลังงานประมาณ 71 แคลอรี่ ตัดพลังงานที่ได้จากไข่แดงจะเหลือพลังงานที่ได้จากไข่ขาว 16 แคลอรี่ ในการทำจากไข่สุขภาพให้ใช้ไข่แดงหนึ่งพอง ไข่ขาวสามฟองก็จะได้จากไข่103แคลอรี่ี่โดยที่มีโปรตีนครบถ้วน
ประโยชน์ของไข่ขาว
โปรตีน
ไข่ขามีโปรตีน 3.6 กรัมี่นั่นคือประมาณร้อยละ 5 ของความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและทำให้รู้สึกอิ่มนานและอยู่มีพลังงานและสามารถช่วยให้รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
การศึกษาใหม่ๆพบว่าอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนรวมทั้งไข่ที่มีผู้ผล ลดระดับน้ำตาลหลังอาหาร อิ่มนานขึ้น และลดการบริโภคพลังงานในมื้อต่อ ๆ ไปจึงแนะนำใช้คุมน้ำหนัก
โพแทสเซียม
ไข่ขาวมี โพแทสเซียม 54 มิลลิกรัม ซึ่งเป้นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับ หัวใจ กระดูก และการทำงานของเซลล์ต่างๆ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานโปแตสเซี่ยมอย่างเพียงพอจะลดความดันโลหิต สำหรับผู้ที่รับประทานโปแตสเซี่ยมวันละ 4069 มิลิกรัมจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหัวใจขาดเลือดลงร้อยละ 37 และร้อยละ 49 ตามลำดับเมื่อเทียบกับผู้ที่เอา 1,793 มิลลิกรัม ต่อวัน โพแทสเซียมและโซเดียมเป็นแร่่ธาตุที่ทำงานร่วมกันสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาท การทำงานของหัวใจ และการถ่ายโอนสารอาหารและสารทั่วเซลล์ ไข่ขาวช่วยปรับสมดุลของโพแทสเซียมและโซเดียมที่จำเป็นเพื่อรักษาศักยภาพเยื่อเหล่านี้
ความดันโลหิต
"อาหารที่โปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง" งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไข่ขาวอาจจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาสัตว์โดยสมาคมเคมีอเมริกันนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยClemson University พบว่าเปปไทด์ที่เรียกว่า RVPSL (ส่วนประกอบของโปรตีน) ที่พบในไข่ขาว "ลดความดันโลหิตได้เท่ากับ Captopril ซึ่งเป็นยาลดความดันโลหิต
วิตามินบี 2 riboflavin
ไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 2 วิตามินจะช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันเซลล์ การขาดวิตามินบี2 จะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ต ระดับ homocysteine สูงขึ้น
ความเสี่ยง
ในขณะที่ไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด