คุณค่าทางโภชนาการของถั่วแดง: เจาะลึก

ถั่วแดงเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนั้นยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) และภาระน้ำตาล (Glycemic Load หรือ GL) ที่มีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นการเข้าใจสารอาหารและคุณสมบัติที่เกี่ยวข้องกับ GI และ GL ของถั่วแดงจะช่วยให้คุณสามารถนำไปปรับใช้ในแผนการบริโภคอาหารได้อย่างเหมาะสมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

สารอาหารในถั่วแดง: รวมทั้งปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลอรี และไขมัน

ถั่วแดงเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ ระบบย่อยอาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถั่วแดงยังประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมันในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงกรดไขมันที่สำคัญ เช่น โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ที่มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

1. โปรตีน (Protein)

โปรตีนในถั่วแดงมีปริมาณสูงถึง 8.7 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โปรตีนในถั่วแดงจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

ถั่วแดงมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 22.5 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) ที่ร่างกายย่อยได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นและไม่ทำให้เกิดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดในทันที คาร์โบไฮเดรตจากถั่วแดงจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนและทำให้รู้สึกอิ่มนาน

3.ไฟเบอร์ (Fiber)

ถั่วแดงเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้

4. แคลอรี (Calories)

ถั่วแดงมีพลังงานประมาณ 127 แคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าไม่สูงมาก ทำให้เป็นแหล่งอาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักหรือการรักษาสมดุลแคลอรีในร่างกาย

5. ไขมัน (Fat)

ถั่วแดงมีไขมันเพียง 0.8 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นไขมันในปริมาณต่ำ โดยไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการทำงานของหัวใจ

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

ถั่วแดงมีไขมันอิ่มตัวเพียง 0.1 กรัม ซึ่งน้อยมาก ทำให้ถั่วแดงเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับการควบคุมระดับไขมันในเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)

ถั่วแดงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.2 กรัม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)

ถั่วแดงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม ซึ่งประกอบไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ เช่น โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ที่ดีต่อสุขภาพ

6. โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6

โอเมก้า-3 (Omega-3): ถั่วแดงมีโอเมก้า-3 ประมาณ 0.02 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
โอเมก้า-6 (Omega-6): ถั่วแดงมีโอเมก้า-6 ประมาณ 0.28 กรัมต่อ 100 กรัม โอเมก้า-6 ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง รวมถึงการทำงานของฮอร์โมน

7. แร่ธาตุ (Minerals)

ถั่วแดงมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แมงกานีส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่มีบทบาทในการเสริมสร้างกระดูก ระบบประสาท และช่วยลดความดันโลหิต

8.วิตามิน (Vitamins)

ถั่วแดงยังอุดมไปด้วยวิตามิน B รวมถึงโฟเลต (Folate) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการเจริญเติบโตของเซลล์

สรุป

ถั่วแดงเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ถั่วแดงยังมีโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งมีบทบาทในการลดการอักเสบและการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ถั่วแดงเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมอาหารในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเลือด และดูแลสุขภาพหัวใจ ดังนั้นการเพิ่มถั่วแดงในมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย.

สารอาหารที่สำคัญในถั่วแดง (ต่อ 100 กรัมของถั่วแดงต้ม)

สารอาหาร	ปริมาณ
พลังงาน (Calories)	127 kcal
โปรตีน (Protein)	8.7 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)	22.5 กรัม
ไฟเบอร์ (Fiber)	7.4 กรัม
ไขมัน (Fat)	0.8 กรัม
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)	0.1 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)	0.2 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)	0.3 กรัม
โอเมก้า-3 (Omega-3)	0.02 กรัม
โอเมก้า-6 (Omega-6)	0.28 กรัม

สารอาหารในถั่วแดง: รวมทั้งเกลือแร่ที่สำคัญ

ถั่วแดงไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอุดมไปด้วยเกลือแร่หลายชนิดที่สำคัญ ซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกายในหลายๆ ด้าน เช่น การทำงานของระบบประสาท การเจริญเติบโตของกระดูก และการควบคุมความดันโลหิต ต่อไปนี้คือเกลือแร่สำคัญในถั่วแดงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ:

เกลือแร่ที่สำคัญในถั่วแดง (ต่อ 100 กรัม)

เกลือแร่	ปริมาณ
โพแทสเซียม (Potassium)	1,265 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม (Magnesium)	45 มิลลิกรัม
เหล็ก (Iron)	2.6 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส (Phosphorus)	140 มิลลิกรัม
สังกะสี (Zinc)	1.2 มิลลิกรัม
แมงกานีส (Manganese)	0.6 มิลลิกรัม
ทองแดง (Copper)	0.2 มิลลิกรัม
โฟเลต (Folate)	130 ไมโครกรัม
แคลเซียม (Calcium)	30 มิลลิกรัม

1. โพแทสเซียม (Potassium)

โพแทสเซียมในถั่วแดงมีปริมาณสูงถึง 1,265 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจ โพแทสเซียมช่วยในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

2. แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมในถั่วแดงมีปริมาณ 45 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท แมกนีเซียมยังช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

3. เหล็ก (Iron)

ถั่วแดงมีเหล็กประมาณ 2.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งเหล็กจากพืชที่สำคัญ เหล็กมีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย การทานถั่วแดงจะช่วยป้องกันอาการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและอ่อนแอ

4. ฟอสฟอรัส (Phosphorus)

ฟอสฟอรัสในถั่วแดงมีปริมาณ 140 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ฟอสฟอรัสช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน รวมถึงมีบทบาทในการสร้างพลังงานในเซลล์และการทำงานของกล้ามเนื้อ

5. สังกะสี (Zinc)

ถั่วแดงมีสังกะสีประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการซ่อมแซมเซลล์ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการรักษาสุขภาพผิวและการรักษาบาดแผล

6. แมงกานีส (Manganese)

แมงกานีสในถั่วแดงมีปริมาณ 0.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมีบทบาทในการสร้างกระดูก และช่วยในการเผาผลาญอาหาร รวมถึงการผลิตพลังงานในเซลล์

7. ทองแดง (Copper)

ถั่วแดงมีทองแดง 0.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ทองแดงช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยในกระบวนการดูดซึมและการใช้ธาตุเหล็กในร่างกาย

8. โฟเลต (Folate)

ถั่วแดงเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี โดยมีปริมาณ 130 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม โฟเลตช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้าง DNA และเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสตรีที่กำลังตั้งครรภ์เพื่อป้องกันการเกิดความผิดปกติในทารก

9. แคลเซียม (Calcium)

ถั่วแดงมีแคลเซียมประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แคลเซียมมีบทบาทในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

สรุป

ถั่วแดงไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอุดมไปด้วยเกลือแร่ที่สำคัญหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และโฟเลต ซึ่งล้วนแล้วแต่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพ โดยเฉพาะในการช่วยควบคุมความดันโลหิต สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูกและฟัน และบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน

การเพิ่มถั่วแดงในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะในแง่ของการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและการป้องกันโรคต่างๆ

Glycemic Index (GI) ของถั่วแดง

Glycemic Index (GI) คือ ค่าดัชนีน้ำตาลที่บ่งบอกถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากทานอาหาร โดยอ้างอิงจากการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เปรียบเทียบกับการทานน้ำตาลกลูโคส (ที่มีค่า GI = 100)

ถั่วแดงมีค่า GI ที่ต่ำมาก โดยมีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 29 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มี GI ต่ำ (ต่ำกว่า 55) ซึ่งหมายความว่าเมื่อทานถั่วแดง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ ควบคุมได้ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน

ประโยชน์ของ GI ต่ำ

การบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดการกินมากเกินไป

Glycemic Load (GL) ของถั่วแดง

Glycemic Load (GL) เป็นการวัดผลของค่า GI ร่วมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร โดยใช้สูตร:
GL = (GI × ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ÷ 100)

ถั่วแดงมี GL ที่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งหมายความว่าถั่วแดงไม่เพียงแต่มี GI ต่ำ แต่ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ เช่น ข้าวหรือมันฝรั่ง ที่มี GL สูง ถั่วแดงจึงเหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

ตัวอย่างค่า GL ของถั่วแดง:

ถั่วแดง 100 กรัม (ต้ม) จะมี GL ประมาณ 4-6 ซึ่งจัดว่าอยู่ในระดับต่ำ

ประโยชน์ของ GL ต่ำ

ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไปหลังการทานอาหาร
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและช่วยควบคุมน้ำหนัก

สรุป

ถั่วแดงเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ ซึ่งนอกจากจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพแล้ว ยังมีคุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีค่า GI และ GL ที่ต่ำ การทานถั่วแดงเป็นประจำจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ และยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานและมีพลังตลอดวัน

การเพิ่มถั่วแดงในมื้ออาหารจึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว