การลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร

ไขมันที่เรารับประทานมีสองชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว Saturated fats และไขมันไม่อิ่มตัว Unsaturated fats ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat

การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด

การรักษา cholesterol ในเลือดสูงด้วยอาหาร

ประกอบด้วยหลักการ 7 ประการ

1. รับประทานที่ให้พลังงานแต่พอควร การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าร่างกายนำไปใช้ จะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งมีผลทำให้ VLDL-Triglyceride ในเลือดสูงขึ้น HDL-cholesterol ในเลือดต่ำ ตลอดจนอาจทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่อายุมากกว่า20ปีสามารถประเมินตนเองว่าอ้วนหรือไม่ได้2วิธีคือ

• อัตราส่วนเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบวงสะโพก ผู้ชายและผู้หญิงควรมีเส้นรอบเอวที่ระดับสะดือต่อเส้นรอบวงสะโพกน้อยกว่า 1 และ 0.8ตามลำดับ หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม.ส่วนผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม.
• ดัชนีมวลกายโดยเอาน้ำหนัก(กก)หารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสองค่าปกติอยู่ระหว่าง 20.00-25.00กก/ตารางเมตร

2. ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินควรจะลดปริมาณอาหารลง

• รับประทานไขมันทั้งหมดไม่เกินร้อยละ30ของพลังงานที่ได้รับประทานไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอย่างเหมาะสมดังนี้
• รับประทานไขมันอิ่มตัว [saturated fat]ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับเพราะไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เพิ่ม LDL-cholesterol ในกระแสเลือด
• รับประทานกรดไลโนเลอิก [linoleic acid] ร้อยละ 7ของพลังงานที่ได้รับโดยมีเหตุผล 2ประการคือป้องกกันการขาดกรดไลโนเลอิกและลดระดับ LDL-cholesterol
• รับประทานกรดแอลฟา-ไลโนเลอิด [alfa-linolenic acid] ร้อยละ 0.5-1.0 ของพลังทั้งหมด
• รับประทานกรดโอเลอิก [oleic acid] ร้อยละ10-15ของพลังงานทั้งหมดเพราะกรดนี้สามารถ LDL-cholesterol ได้ดีพอๆกับไลโนเลอิก

ในทางปฏิบัติกระทำได้โดยการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองวันละ1.5-4.5ช้อนโต๊ะและหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิเนยเหลว เนยเทียมแข็ง นม ครีม ไอสครีม หมูสามชั้นเนื้อติดมันมากๆ ไส้กรอกอาหารทอดนอกบ้าน เช่นปาท่องโก๋ กล้วย ทอดมัน

3. รับประทานไขมันcholesterolไม่เกินวันละ 300 มก. อาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากคือสมองสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง จึงหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ส่วนเนื้อไม่ติดมันรับประทานได้พอควร
4. รับประทานโปรตีนร้อยละ15-20ของพลังงานที่ได้รับ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันไม่มากเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา นมพร่องมันเนยถั่วเหลือง ไข่ไม่เกินวันละฟอง
5. รับประทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60 ของพลังงานทั้งหมด
6. รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานเพราะใยอาหารจะช่วยลด cholesterolในเลือด

7. เลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้อง ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน[monounsaturated]สูง กรดไลโนเลอิก และไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ [polyunsaturated] พอควร ไขมันอิ่มตัว[saturated]ต่ำ ดังนั้นที่ดีคือ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด

ให้รับประทานอาหารจานสุขภาพวันละ 3 มื้อ อาหารว่างเป็นผลไม้ไม่หวานไม่เกินสองครั้งต่อวัน

ขั้นตอนในการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในเลือด

1. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว beef, butter, lard, and whole-milk dairy productsและไขมันทรานส์ found in processed and fast foods ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
2. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากเช่น oatmeal และผลไม้
3. รับประทานอาหารที่มีplant sterols
4. รับประทานถั่ว ถั่วทุกชนิดจะมีใยอาหารสูง ใยอาหารจะเร่งให้ตับขับไขมันออกจากร่างกาย

3/9 แอปเปิ้ล: ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

เข้มข้น เช่นเดียวกับถั่ว แอปเปิลเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งลด LDL โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคติน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2014 ใน European Journal of Nutrition ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผล (หรือดีกว่านั้น 2 ผล) สามารถชะลอการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว ประโยชน์ต่อสุขภาพนี้ต้องขอบคุณโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผิวแอปเปิ้ลเป็นหลัก (ดังนั้นอย่าลอกเปลือกออก) สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเนื่องจากการอักเสบ และการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงมักจะเกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอล LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระและกลายเป็นออกซิไดซ์

4/9 ถั่วและเมล็ดพืช: โปรตีนพลัส

วอลนัทไขมันดี อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจ เมื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหาร ถั่วและเมล็ดพืชช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (และคอเลสเตอรอลรวม) โดยไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ดี เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เนื่องจากถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีสูง คุณจึงต้องจำกัดการบริโภคประจำวันให้อยู่ที่ประมาณ 1 ออนซ์ (1/4 ถ้วย) และต้องแน่ใจว่าถั่วไม่ได้ใส่เกลือหรือเคลือบด้วยน้ำตาล

5 / 9 ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต: เพียงเล็กน้อยทุกวัน

ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในเลือด การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เดือนธันวาคม 2014 พบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ปริมาณในรำข้าวโอ๊ตดิบ 1/4 ถ้วย (รับประทานเป็นซีเรียลร้อนหรือใส่ในสมูทตี้และขนมอบ) หรือข้าวโอ๊ตบดที่หั่นเป็นชิ้นแล้ว 1½ ถ้วย) สารประกอบอื่น ๆ ที่พบในรำข้าวโอ๊ตที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลหรือ avenanthramides สามารถช่วยป้องกันการอักเสบและการสะสมของคราบจุลินทรีย์โดยการทำให้เซลล์เม็ดเลือดเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดง

6/9 ชาเขียว: สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL

ชาทุกชนิด (ขาว ดำ เขียว อูหลง)ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยลด LDL ได้ ชาเขียวซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพของ epigallocatechin gallate (EGCG) ได้แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุด EGCG ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 9 มก./เดซิลิตร

ชาเขียวซึ่งแตกต่างจากชาอื่นๆชาเขียวใช้นึ่งใบชาเขียวซึ่งป้องกัน EGCG จาก ถูกออกซิไดซ์ ส่วนชาอื่นๆทำมาจากใบหมัก การดื่มชาเขียว 2-3 ถ้วยต่อวันอาจช่วยได้และจะช่วยป้องกันคุณจากการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป การเตรียมชาเขียวด้วยใบชา แทนที่จะใช้ถุงชา ให้ EGCG มากกว่า

7/9 เกรปฟรุ้ตแดง: ความแตกต่าง 20 เปอร์เซ็นต์

การรับประทานเกรปฟรุ้ตแดงเพียงวันละ 1 ผลเป็นเวลา 1 เดือนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาหนึ่งในวารสาร Journal of Agricultural Food Chemistry เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2549 แสดงให้เห็น ผลกระทบต่อหัวใจนี้มักเกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าลิมินอยด์ liminoids และไลโคปีนlycopene ที่พบในเยื่อกระดาษ เกรปฟรุตยังมีเพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลด LDL

แต่พึงระวังว่าส้มโอสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยารักษาโรคหัวใจบางชนิดได้ เช่น สแตตินและแคลเซียมแชนเนลบล็อกเกอร์ หากคุณใช้ยาเหล่านี้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานส้มโอหรือดื่มน้ำ

8 / 9 ไวน์แดงหรือองุ่น: A Toast to Resveratrol

เนื่องจากไวน์มีสารเคมีที่เรียกว่า resveratrol ซึ่งพบในองุ่นแดงที่ใช้ทำไวน์แดง สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ นอกจากนี้ การดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วพร้อมมื้ออาหารสามารถช่วยป้องกันการหดตัวของหลอดเลือดในขณะที่รับประทานอาหารมัน

คุณสามารถรับสาร resveratrol จากองุ่นสีแดง สีดำ บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เนยถั่ว โดยที่ไม่ต้องดื่มไวน์ หากคุณดื่มสุราให้จำกัดการบริโภคไวน์แดงให้เหลือเพียง 5 ออนซ์หนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน

9 / 9 Plant Sterols and Stanols: Watch Your Partions

Plant sterols และ stanols หรือที่เรียกรวมกันว่า "phytosterols" เป็นสารที่มีอยู่ในน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อย (ข้าวโพด ถั่วเหลือง) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และ ผักและแม้กระทั่งดาร์กช็อกโกแลต การบริโภคสเตอรอลจากพืชและสตานอลทุกวันสามารถลดระดับ LDL โคเลสเตอรอลได้ประมาณ 14 มก./เดซิลิตร ผลกระทบนี้เป็นเพราะไฟโตสเตอรอลขัดขวางการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก ซึ่งจะทำให้ LDLลดลง

เนื่องจาก Plant sterols ในธรรมชาติไม่เพียงพอ จึงการการเติม Plant sterols ลงในอาหารที่เรารับประทานเพื่อลดไขมันในเลือด

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

• เนย น้ำมันหมู เนยเทียม น้ำมันปามล์
• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน ไส้กรอก เบคอน เบอริเกอร์
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีม ช๊ส น้ำ โยเกิร์ต
• เบเกอรรี่ เช่น pies cakes คุ้กกี้
• น้ำมันมะพร้าว

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวมีผลดีต่อสุขภาพควรจะรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่

• ผัก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันค่โรล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด
• ถั่วชนิดต่างๆ
• ปลาเช่น ปลา herring ปลา mackerel ปลาsalmon ปลา trout
• อะโวคาโด

หากคุณอ้วนต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ

• อาหาร 6 ประเภทช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล
• รับประทานธัญพืชครบส่วน
• รับประทานผักและผลไม้

การรักษาไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงด้วยอาหาร

ประกอบด้วยหลักการ 4 ประการคือ

1. จำกัดพลังงานที่รับประทานร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
2. ลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาล
3. หยุดสุราโดยเด็ดขาด
4. หลักการต่างๆที่ได้กล่าวในรักษา cholesterol สูงโดยการควบคุมอาหาร

• ไขมันในเลือด
• การเจาะเลือดตรวจ
• การรักษา
• อาหารสำหรับ cholesterol สูง
• อาหารสำหรับ triglyceride สูง
• การประเมินความเสี่ยง
• การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
• ผักไทยลดไขมัน

ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี