หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

การลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร


ไขมันที่เรารับประทานมีสองชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว Saturated fats และไขมันไม่อิ่มตัว Unsaturated fats ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat

การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด

การรักษา cholesterol ในเลือดสูงด้วยอาหาร

ประกอบด้วยหลักการ 7 ประการ

  1. รับประทานที่ให้พลังงานแต่พอควร การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าร่างกายนำไปใช้ จะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งมีผลทำให้ VLDL-Triglyceride ในเลือดสูงขึ้น HDL-cholesterol ในเลือดต่ำ ตลอดจนอาจทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่อายุมากกว่า20ปีสามารถประเมินตนเองว่าอ้วนหรือไม่ได้2วิธีคือ
  1. ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินควรจะลดปริมาณอาหารลง

ในทางปฏิบัติกระทำได้โดยการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองวันละ1.5-4.5ช้อนโต๊ะและหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิเนยเหลว เนยเทียมแข็ง นม ครีม ไอสครีม หมูสามชั้นเนื้อติดมันมากๆ ไส้กรอกอาหารทอดนอกบ้าน เช่นปาท่องโก๋ กล้วย ทอดมัน

  1. รับประทานไขมันcholesterolไม่เกินวันละ 300 มก. อาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากคือสมองสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง จึงหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ส่วนเนื้อไม่ติดมันรับประทานได้พอควร
  2. รับประทานโปรตีนร้อยละ15-20ของพลังงานที่ได้รับ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันไม่มากเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา นมพร่องมันเนยถั่วเหลือง ไข่ไม่เกินวันละฟอง
  3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60 ของพลังงานทั้งหมด
  4. รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานเพราะใยอาหารจะช่วยลด cholesterolในเลือด

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง(มากกว่า3กรัม/อาหาร100 กรัม)
แอปเปิล แพร์ ฝรั่ง ถั่วเขียว
ข้าวโพดอ่อน แครอท ถั่วแระ ถั่วฝักยาว
เม็ดแมงลัก ถั่วลิสง งา รำข้าว
เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง มะเขือพวง สะเดา
ผักกระเฉด กระเทียม เห็ดหูหน ใบชะพลู

อาหารที่มีไฟเบอร์ปานกลาง(1-3 กรัม/อาหาร 100 กรัม)
ขนมปังโฮลวีท สปาเกตต มะกะโรน ข้าวซ้อมมือ
กะหล่ำปล ข้าวโพดต้ม พุทรา น้อยหน่า
ตะขบ ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา กล้วย
ฝรั่ง มะม่วงดิบ มะละกอสุก ส้มเช้ง
ข้าวกล้อง เห็ด
  1. เลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้อง ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน[monounsaturated]สูง กรดไลโนเลอิก และไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ [polyunsaturated] พอควร ไขมันอิ่มตัว[saturated]ต่ำ ดังนั้นที่ดีคือ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด

สัดส่วนไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ
กรดไลโนเลอิก ไขมันไม่อิ่มเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันอิ่มตัว
เนย/หมู/ปาล์ม 2% 30% 2% 66%
เมล็ดนุ่น - 19% 54% 27%
ถั่วลิสง ---- 48% 34% 18%
ถั่วเหลือง 7% 24% 54% 15%
มะกอก 1% 77% 8% 14%
ข้าวโพด 1% 25% 61% 13%
ดอกทานตะวัน --- 20% 69% 11%
น้ำมันงา 40% 42% 14%
น้ำมันไก่ 47% 21% 31
กระทิ 6% 2%

ให้รับประทานอาหารจานสุขภาพวันละ 3 มื้อ อาหารว่างเป็นผลไม้ไม่หวานไม่เกินสองครั้งต่อวัน

ขั้นตอนในการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในเลือด

  1. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว beef, butter, lard, and whole-milk dairy productsและไขมันทรานส์ found in processed and fast foods ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
  2. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากเช่น oatmeal และผลไม้
  3. รับประทานอาหารที่มีplant sterols
  4. รับประทานถั่ว ถั่วทุกชนิดจะมีใยอาหารสูง ใยอาหารจะเร่งให้ตับขับไขมันออกจากร่างกาย


3/9 แอปเปิ้ล: ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

เข้มข้น เช่นเดียวกับถั่ว แอปเปิลเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งลด LDL โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคติน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2014 ใน European Journal of Nutrition ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผล (หรือดีกว่านั้น 2 ผล) สามารถชะลอการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว ประโยชน์ต่อสุขภาพนี้ต้องขอบคุณโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผิวแอปเปิ้ลเป็นหลัก (ดังนั้นอย่าลอกเปลือกออก) สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเนื่องจากการอักเสบ และการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงมักจะเกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอล LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระและกลายเป็นออกซิไดซ์

4/9 ถั่วและเมล็ดพืช: โปรตีนพลัส

วอลนัทไขมันดี อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจ เมื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหาร ถั่วและเมล็ดพืชช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (และคอเลสเตอรอลรวม) โดยไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ดี เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เนื่องจากถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีสูง คุณจึงต้องจำกัดการบริโภคประจำวันให้อยู่ที่ประมาณ 1 ออนซ์ (1/4 ถ้วย) และต้องแน่ใจว่าถั่วไม่ได้ใส่เกลือหรือเคลือบด้วยน้ำตาล

5 / 9 ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต: เพียงเล็กน้อยทุกวัน

ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในเลือด การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เดือนธันวาคม 2014 พบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ปริมาณในรำข้าวโอ๊ตดิบ 1/4 ถ้วย (รับประทานเป็นซีเรียลร้อนหรือใส่ในสมูทตี้และขนมอบ) หรือข้าวโอ๊ตบดที่หั่นเป็นชิ้นแล้ว 1½ ถ้วย) สารประกอบอื่น ๆ ที่พบในรำข้าวโอ๊ตที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลหรือ avenanthramides สามารถช่วยป้องกันการอักเสบและการสะสมของคราบจุลินทรีย์โดยการทำให้เซลล์เม็ดเลือดเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดง

6/9 ชาเขียว: สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL

ชาทุกชนิด (ขาว ดำ เขียว อูหลง)ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยลด LDL ได้ ชาเขียวซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพของ epigallocatechin gallate (EGCG) ได้แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุด EGCG ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 9 มก./เดซิลิตร

ชาเขียวซึ่งแตกต่างจากชาอื่นๆชาเขียวใช้นึ่งใบชาเขียวซึ่งป้องกัน EGCG จาก ถูกออกซิไดซ์ ส่วนชาอื่นๆทำมาจากใบหมัก การดื่มชาเขียว 2-3 ถ้วยต่อวันอาจช่วยได้และจะช่วยป้องกันคุณจากการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป การเตรียมชาเขียวด้วยใบชา แทนที่จะใช้ถุงชา ให้ EGCG มากกว่า

7/9 เกรปฟรุ้ตแดง: ความแตกต่าง 20 เปอร์เซ็นต์

การรับประทานเกรปฟรุ้ตแดงเพียงวันละ 1 ผลเป็นเวลา 1 เดือนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาหนึ่งในวารสาร Journal of Agricultural Food Chemistry เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2549 แสดงให้เห็น ผลกระทบต่อหัวใจนี้มักเกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าลิมินอยด์ liminoids และไลโคปีนlycopene ที่พบในเยื่อกระดาษ เกรปฟรุตยังมีเพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลด LDL

แต่พึงระวังว่าส้มโอสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยารักษาโรคหัวใจบางชนิดได้ เช่น สแตตินและแคลเซียมแชนเนลบล็อกเกอร์ หากคุณใช้ยาเหล่านี้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานส้มโอหรือดื่มน้ำ

8 / 9 ไวน์แดงหรือองุ่น: A Toast to Resveratrol

เนื่องจากไวน์มีสารเคมีที่เรียกว่า resveratrol ซึ่งพบในองุ่นแดงที่ใช้ทำไวน์แดง สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ นอกจากนี้ การดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วพร้อมมื้ออาหารสามารถช่วยป้องกันการหดตัวของหลอดเลือดในขณะที่รับประทานอาหารมัน

คุณสามารถรับสาร resveratrol จากองุ่นสีแดง สีดำ บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เนยถั่ว โดยที่ไม่ต้องดื่มไวน์ หากคุณดื่มสุราให้จำกัดการบริโภคไวน์แดงให้เหลือเพียง 5 ออนซ์หนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน

9 / 9 Plant Sterols and Stanols: Watch Your Partions

Plant sterols และ stanols หรือที่เรียกรวมกันว่า "phytosterols" เป็นสารที่มีอยู่ในน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อย (ข้าวโพด ถั่วเหลือง) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และ ผักและแม้กระทั่งดาร์กช็อกโกแลต การบริโภคสเตอรอลจากพืชและสตานอลทุกวันสามารถลดระดับ LDL โคเลสเตอรอลได้ประมาณ 14 มก./เดซิลิตร ผลกระทบนี้เป็นเพราะไฟโตสเตอรอลขัดขวางการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก ซึ่งจะทำให้ LDLลดลง

เนื่องจาก Plant sterols ในธรรมชาติไม่เพียงพอ จึงการการเติม Plant sterols ลงในอาหารที่เรารับประทานเพื่อลดไขมันในเลือด

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวมีผลดีต่อสุขภาพควรจะรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่

รับประทานให้น้อย ทดแทนด้วย
เนยสำหรับทาแซนด์วิช ให้ใช้แทนด้วยน้ำมันทานตะวัน
นำมันหมู เนยเทียม เนย สำหรับปรุงอาหาร

ใช้น้ำมันพืชทดแทน
เนื้อติดมัน ไส้กรอก burgers

ใช้เนื้อสันใน เนื้อไก่ถอดหนัง เนื้อปลา
pastries, chocolate, cakes and biscuits

ใช้ถั่ว ผลไม้แห้ง

นมและผลิตภัณฑ์ของนม

ใช้นมและผลิตภัณฑ์ของนมไขมันต่ำ
ชีส

ใช้ชีสที่มีไขมันต่ำ
ครีมซูป

ใช้น้ำมันพืชแทน
อาหารที่ทอดด้วยน้ำมันปามล์ น้ำมันหมู เนย

ใช้ ปิ้ง อม ต้ม ตุ้น แทนการทอด

หากคุณอ้วนต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ

การรักษาไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงด้วยอาหาร

ประกอบด้วยหลักการ 4 ประการคือ

  1. จำกัดพลังงานที่รับประทานร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  2. ลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาล
  3. หยุดสุราโดยเด็ดขาด
  4. หลักการต่างๆที่ได้กล่าวในรักษา cholesterol สูงโดยการควบคุมอาหาร

ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี