การป้องกันโรคกระดูกพรุน
การป้องกันที่ดีที่สุดต้องสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อยกว่า 30 ปี หลายวิธีที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน เช่น
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง โดยเฉพาะในวัยเด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่กำลังให้นมบุตร ชายและหญิงวัยทอง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมได้แก่ นม นมพร่องมันเนย ผักใบเขียว ปลา กระดุด ถั่ว น้ำส้ม วัยทองควรจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างน้อยวันละ 1500 มก ต่อวัน สำหรับวัยทองที่ได้รับฮอร์โมนทดแทนควรจะได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000 มก ต่อวัน หากรับประทานวันละ 600 มก ต่อวันจะดูดซึมได้ดี เมื่อรับประทานแคลเซี่ยมจะต้องดื่มน้ำมากๆเพราะแคลเซี่ยมจะทำให้ท้องผูก ในวัยทองควรจะได้รับวิตามิน ดีเสริมวันละ 400 ยูนิตต่อวันเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซี่ยม
แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยม
- หมวดที่1 เนื้อสัตว์ เช่นปลาร้า กุ้งแห้ง ปลาลิ้นหมา ปลาตัวเล็ก
- หมวดที่2 พืชผักเช่น ใบชะพลู เห็ดหอม ดอกแค ผักกระเฉด ยอดสะเดา ใบโหระพา ผักคะน้า ถั่วแดง เม็ดบัว เต้าหู้ ถั่วเหลือง
- หมวด3 นม
- เครื่องปรุง เช่น กะปิ ใบมะกรูด พริกแห้ง
ปริมาณแคลเซี่ยมในอาหาร
ชนิดของอาหาร | ปริมาณที่บริโภค | แคลเซี่ยม(มกใ) |
นมสด รสจืด | 200 (1 กล่อง) | 230-292 |
ปลาช่อนทะเลทอด | ครึ่งถ้วยตวง | 329 |
กุ้งแห้งตัวเล็ก | 1ช้อนโต๊ะ | 138 |
เต้าหู้ขาวอ่อน | 1 ก้อน | 290 |
คะน้าผัด | ครึ่งถ้วยตวง | 105 |
แรกคลอด-6 เดือน | 400 |
6 เดือน-1 ปี | 600 |
1-10 ปี | 800-1200 |
11-24 | 1200-1500 |
25-50 | 1000 |
51-64 | 1000-1500 |
มากกว่า 65 | มากกว่า 1500 |
คนท้อง | 1200-1500 |
- วิตามินดี ปกติคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงอาทิตย์ แต่สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่แต่ในบ้านจะขาดวิตามินดี วิตามินดีจะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซี่ยม วันหนึ่งควรได้รับวิตามินดี 400-800 IUหรือให้แสงถูกบริเวณมือ แขน ใบหน้าครั้งละ 10-15 นาทีสัปดาห์ละ2-3 ครั้งก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดี การทาครีมกันแดดจะลดการสร้างวิตามินดีนด
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกแข็งแรง เช่นการเดิน การเดินขึ้นบันได กระโดเชือก ยกน้ำหนัก การเต้นรำ ลองเริมต้นออกกำลังกายวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3-5 วัน ซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงคือการออกกำลังชนิด weight bearing คือใช้น้ำหนักตัวเองช่วยออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การเต้นรำ การยกน้ำหนัก ส่วนการว่ายน้ำ การขี่จักรยาน ไม่จัดในการออกกำลังกายกลุ่มนี้
- การสูบบุหรี่จะทำให้ฮอร์โมน Estrogen ต่ำเป็นผลทำให้กระดูจาง
- การดื่มสุราวันละ 120-180 มิลิลิตรจะทำให้กระดูกจางและหักง่าย
- หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน
- ยาบางชนิดหากรับประทานต่อเนื่องจะทำให้กระดูกจางเช่น steroid phenyltoin [dilantin} barbiturate ,antacid ,thyroid hormone
- ไม่ควรดื่มชาหรือกาแฟมากกว่า 2 แก้วเพราะสาร caffeein จะเร่งการขับแคลเซี่ยม
- วัดความหนาแน่ของมวลกระดูก
ปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน การวินิจฉัยและการรักษา การป้องกันกระดูกพรุน การออกกำลังกายเพื่อลดการเกิดกระดูกพรุน ข้อปฏิบัติเมื่อเวลายืนนานๆ