วิธีการลดไขมันอิ่มตัว
ผู้ชายและผุ้หญิงไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัว 30 และ 20 กรัมตามลำดับ ท่านจะทราบปริมาณไขมันจากฉลากอาหาร ในฉลากอาหาร(ของไทยยังไม่มีได้ใช้) จะแยกเป็นสีๆ
- สีแดงหมายถึงเกิน
- สีเหลืองมีสารอาหารนั้นปานกลาง
- สีเขียวมีสารอาหารนั้นต้ช่ำ
วิธีการลดการบริโภคไขมัน
- เลือกซื้ออาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำโดยดูจากแลากอาหาร
- เลือกซื้อเนื้อสันในหรือเนื้อที่มีไขมันน้อย
- เลือกวื้อนมที่พร่องมันเนย
- ใช้วิธีการ นึ่ง อบ ย่างแทนการทอดด้วยน้ำมัน
- ให้ตรวงน้ำมันทุกครั้งที่ปรุงอาหาร แทนการปรุงด้วยน้ำมันที่ไม่มีการตรวง
- เลาะเอาชั้นไขมัน หนังไก่ หมู เป็ดก่อนนำไปปรุงอาหาร
- รับประทานผักและถั่วเพิ่มขึ้น
- เลือกน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทานตะวัน
วิธีการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะทั้งหลายเช่น Pizza donut ไก่ทอด hamburger
- อาหารฝรั่งที่อุดมไปด้วยเนย
- หลีกเลี่ยงขนมปัง คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว
- ลดการรับประทานแกงกะทิ
- ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันเช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก แฮม เครื่องใน กุ้ง ปลาหมึก เนย ชีส
- ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมจืด
- การดื่มกาแฟควรจะหลีกเลี่ยงครีมเทียม และน้ำตาล ควรจะดื่มกาแฟดำแทน
- ของว่างควรจะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ไม่ควรจะรับประทาน โดนัท ครัวซองต์ หรือ pastries
- ใช้ไข่ต้นแทนไข่ทอด
เหตุผลที่ควรจะรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว
- การอาหารไขมันอิ่มตัวจะทำให้ขนาดของ LDL มีขนาดใหญ่ LDL ขนาดใหญ่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด LDL ขนาดเล็กที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เมื่อรับประทานไขมันอิ่มตัวบางชนิดเช่น Lauric acid จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ( 1, 2, )
- การรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด(1) และยังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง(1)
- ไขมันอิ่มตัวทนความร้อนได้สูงในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่ออุณหภูมิสูงจะสลายได้สารที่เป็นพิษ
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่บาตโดยเแพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน เค อี เอ และดี โดยเฉพาะสัตว์ที่เลี้ยวด้วยวิธีธรรมชาติจะมีวิตามินสูงกว่า
- อาหารไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดน้ำหนัก
- อาหารไขมันอิ่มตัวจะมีรสชาดที่ดี
โดยสรุป
ขณะนี้มีสองความเห็นเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว สมาคมโรคหัวใจทั้งอเมริกาและยุโรปยังแนะนำให้ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน เชื่อว่าจะลดระดับไขมันคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ
แต่ในระยะหลังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะเพิ่มระดับไขมัน HDL ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย และแนะนำรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หลีกเลี่ยงน้ำมันtransและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
หลีกเลี่ยงน้ำมัน Trans
ความเห็นของผู้เขียน
เนื่องจากมีข้อมูลใหม่และยังรอการพิศูจน์ผู้เขียนคิดว่าน่าจะเดินสายกลาง
- ควรจะจำกัดปริมาณไขมัอิ่มตัวมิให้มากเกินไป เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น หากท่านรับประทานไขมันอิ่มตัวประจำท่านจะต้องเจาะเลือดระดับไขมันเป็นระยะๆ หากไขมันยังคอเลสเตอรอลยังสูงก็น่าที่จะลดอาหารไขมันอิ่มตัว
- การเลือกน้ำมันสำหรับปรุงอาหารควรจะใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอสูง เพราะหากต่ำจะเกิด oxidation ทำให้เกิดสาร adehyde ซึ่งอันตรายต่อร่างกาย น้ำมัที่ใช้ทอดได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมัน avocado น้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
เอกสารอ้างอิง
- http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/truth-about-saturated-fats
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
- http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
- http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
- http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
- http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
- http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short
- http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract#abstract
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339
- http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
