กินไขมันอย่างไรจึงจะป้องกันโรค

ไขมันในอาหาร มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น ช่วยเคลื่อนย้ายวิตามินไปทั่วร่างกายและช่วยสร้างฮอร์โมน
ไขมันในอาหารมี 4 ชนิด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันทรานส์ ไขมันแต่ละชนิดมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด ด้วยเหตุนี้ จึงแนะนำให้เปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงด้วยอาหารอื่นที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า

ไขมันในอาหารมีจำนวนพลังงานเท่ากับ 9 แคลอรีต่อกรัม มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (4 แคลอรีต่อกรัม) มากกว่าสองเท่า ทำให้มี 'พลังงานหนาแน่น' มาก
อาหารที่มีไขมันสูงมักจะมีแนวโน้มที่จะเพิ่มไขมันในร่างกาย ดังนั้น ขอแนะนำให้เลือกตัวเลือกอาหาร 'ไขมันต่ำ' หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน

ประเภทของไขมันในอาหาร

ไขมันในอาหารแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท เหล่านี้คือ:

1. ไขมันอิ่มตัว
2. ไขมันไม่อิ่มเชิงเดี่ยว
3. ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• โอเมก้า3
• โอเมก้า6

4. ไขมันทรานส์

ไขมันแต่ละชนิดจะทำงานภายในร่างกายแตกต่างกันและมีผลต่อระดับไขมันในเลือดต่างกัน

1.ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัว (บางครั้งเรียกว่า 'ไขมันเลว') มีส่วนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด) เนื่องจากไขมันเหล่านี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดสูงขึ้น
ไขมันเหล่านี้มักพบในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น อาหารซื้อกลับบ้านที่ใช้พลังงานสูง ('ฟาสต์ฟู้ด') และผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์บางอย่าง (เช่น บิสกิตและขนมอบ)

ไขมันอิ่มตัวยังพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดในชีวิตประจำวัน (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์)

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิดทั้งคาวและหวาน ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ตลอดจนอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่

• ไขมันในเนื้อสัตว์
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ได้แก่ ไส้กรอกและพาย
• นมไขมันเต็ม
• เนยแข็ง
• เนยใสและน้ำมันหมู
• โดยเฉพาะครีมชีสชนิดแข็ง
• ครีมเปรี้ยวและไอศกรีม
• ของว่างรสเผ็ดและบิสกิตลูกกวาดรสช็อกโกแลต
• เค้กและขนมอบ
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันมะพร้าว และครีม
• เนย ครีม
• ผลิตภัณฑ์ขนมอบเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ (เช่น บิสกิตและขนมอบ)
• อาหารจานด่วนส่วนใหญ่ทอด

ไขมันอิ่มตัวเสี่ยงต่อสุขภาพ

ร่างกายของเราสร้างคอเลสเตอรอลจากไขมันที่เรารับประทานเข้าไป

โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างในตับจากไขมันที่คุณรับประทานเข้าไป มันถูกพาเข้าสู่กระแสเลือดได้สองทาง:

• โดยเป็นไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอล LDL มากเกินไปสามารถนำไปสู่ไขมันสะสมในหลอดเลือดแดง ซึ่งสามารถจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและสมอง เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอล HDL มีผลในเชิงบวกโดยนำคอเลสเตอรอลจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่มีมากเกินไปไปยังตับเพื่อกำจัดมัน

การรับประทานไขมันและน้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับของไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นสารไขมันที่ส่วนใหญ่สร้างจากตับ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงยังเชื่อมโยงกับการตีบตันของหลอดเลือดแดงอีกด้วย

ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เรารับประทาน

ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรตั้งเป้าที่จะรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน

เด็กควรมีน้อยลง

การลดไขมันอิ่มตัว

ใช้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวกับอาหารทั่วไปเพื่อช่วยลดไขมันอิ่มตัว

อ่านฉลาก

ฉลากโภชนาการสามารถช่วยคุณลดไขมันอิ่มตัวได้ มองหา "saturates" หรือ "sat fat" บนฉลาก

• สูง: มากกว่า 5 กรัมอิ่มตัวต่อ 100 กรัม อาจเป็นรหัสสีแดง
• ต่ำ: 1.5 กรัมอิ่มตัวหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม อาจเป็นสีเขียวรหัสสี
• ปานกลาง: หากปริมาณไขมันอิ่มตัวต่อ 100 กรัมอยู่ระหว่างตัวเลขเหล่านี้ แสดงว่าอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง และอาจเป็นรหัสสีอำพัน

ฉลากด้านล่างเป็นตัวอย่างที่จัดทำโดยซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารมีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากส่วนอิ่มตัวเป็นรหัสสีแดง

2.ไขมันไม่อิ่มตัว

หากคุณต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรลดปริมาณไขมันโดยรวมและเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว มีหลักฐานที่ดีว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

ไขมันไม่อิ่มตัวพบมากในน้ำมันจากพืช ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถเป็นได้ทั้ง

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยปกป้องหัวใจของเราด้วยการรักษาระดับ HDL คอเลสเตอรอลในขณะที่ลดระดับของ LDL คอเลสเตอรอล

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ใน:

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันเรพซีด
• และอะโวคาโด
• ถั่วบางชนิด เช่น อัลมอนด์ บราซิล และถั่วลิสง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้ การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมี 2 ประเภท ได้แก่

• โอเมก้า 3
• และโอเมก้า 6

ไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 บางประเภทร่างกายสร้างเองไม่ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร

ไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันพืช เช่น เรพซีด ข้าวโพด ทานตะวัน และถั่วบางชนิด ไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาคิปเปอร์ ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาทูน่าสด

ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6 อย่างเพียงพอในอาหารของเรา ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันปรุงอาหาร เราแนะนำให้กินโอเมก้า 3 ให้มากขึ้นโดยกินปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ รวมถึงปลาที่มีน้ำมันด้วย

แหล่งผักที่มีไขมันโอเมก้า 3 ไม่ได้คิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับที่พบในปลา

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3

การวิจัยกำลังดำเนินอยู่ แต่ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารดูเหมือนว่า:

1. ลดปริมาณไขมันในเลือดและลดความดันโลหิต(ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อหลอดเลือดหัวใจ โรค).
2. ปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
3. รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ
4. ลดความเหนียวของเลือดซึ่งทำให้เหนียวน้อยลงและมีโอกาสจับตัวเป็นก้อนน้อยลง
5. ลดการอักเสบและสนับสนุน ภูมิคุ้มกันระบบ
6. อาจมีบทบาทในการป้องกันและรักษา โรคซึมเศร้า
7. มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ให้เป็นไปตามปกติ
8. โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
9. นอกจากนี้ยังอาจป้องกันการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ
10. และช่วยลดระดับความดันโลหิต

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชอย่างไรก็ตามร่างกายไม่ได้แปลงและนำไปใช้เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 จากปลา

อาหารที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่วนใหญ่จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ (บด) น้ำมัน (คาโนลา เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง) ถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ (วอลนัท บัตเตอร์นัท และทานตะวัน)

2.1ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (บางครั้งเรียกว่า 'ไขมันดี') มีแนวโน้มที่จะ ลดคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดของคุณ เมื่อแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหาร

แหล่งอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่

1. อะโวคาโด ถั่ว (เช่น ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ รวมถึงถั่วลิสงและเนยถั่วอื่นๆ)
2. เนยเทียมที่ใช้ทาเนย (เช่น คาโนลาหรือน้ำมันมะกอก)
3. น้ำมันต่างๆ เช่น มะกอก คาโนลา และถั่วลิสง

2.2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล LDL มากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเล็กน้อย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมี 2 ประเภท ได้แก่

• โอเมก้า 3
• และโอเมก้า 6

แหล่งอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่

1. ปลา และอาหารทะเล
2. มาการีนไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
3. น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่น ดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด หรือน้ำมันถั่วเหลือง
4. ถั่ว (เช่น วอลนัทและถั่วบราซิล) และเมล็ดพืช

หากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยอาหารที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่น

1. แทนที่เนยด้วยน้ำมันมะกอกหรือมาการีน
2. แทนที่มันฝรั่งทอดหรือช็อกโกแลตด้วย ถั่ว อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
3. แทน แทนที่อาหารจานด่วนทอดด้วยแซนด์วิชหรือห่อด้วยเนื้อไม่ติดมันและสลัด

3ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์พบได้ตามธรรมชาติในระดับต่ำในอาหารบางชนิด เช่น ไขมันจากสัตว์ รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันทรานส์ยังสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปบางชนิด (เช่น พาย ขนมอบ เค้ก ขนมปังกรอบและขนมปัง) และในอาหารทอดกรอบ

ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนต้องระบุในรายการส่วนผสมของอาหาร หากมี

เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ด้วยเหตุนี้จึงมีคำแนะนำว่าไขมันทรานส์ไม่ควรเกิน 1% ของพลังงาน ที่เราได้รับจากอาหารของเรา สำหรับผู้ใหญ่ ไม่เกิน2.2 กรัมต่อวัน

ไขมันทรานส์มีแนวโน้มที่จะทำตัวเหมือนไขมันอิ่มตัวในร่างกายทำให้

• ระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดสูงขึ้น
• และจะลดคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะสร้างความเสียหายมากยิ่งขึ้น

ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด)

ไขมันเลวและไขมันดี

ไขมันในปริมาณเล็กน้อยเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

• ไขมันเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง
• ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ ดี และอี วิตามินเหล่านี้ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซึมได้โดยใช้ไขมันเท่านั้น

ไขมันที่คุณกินเข้าไปจะถูกย่อยสลายระหว่างการย่อยเป็นไขมันหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดไขมัน ไขมันที่เซลล์ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้หรือสร้างพลังงานจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย ในทำนองเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายด้วย

ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัม ไม่ว่าจะอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ให้พลังงาน 9kcal เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะให้พลังงาน4kcal สำหรับไขมันประเภทหลักที่พบในอาหาร ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันและน้ำมันส่วนใหญ่มีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่ต่างกัน

ส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เราควรพยายามลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว การกินพลังงานมากเกินความจำเป็นบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน จะเพิ่มความเสี่ยงในการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ ไขมันแบ่งออกเป้น

1.ไขมันเลวหรือไขมันที่เป็นอันตราย

ที่อาจเป็นอันตรายมีอยู่ 2 ประเภทหลัก ได้แก่

1. ไขมันที่อิ่มตัว
2. ไขมันทรานส์

2.ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ประเภทของไขมันในอาหารที่อาจเป็นประโยชน์ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว:

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สเตอรอลจากพืชสามารถลดโคเลสเตอรอลได้

สเตอรอลจากพืชเป็นส่วนประกอบในพืชทุกชนิดที่มีโครงสร้างคล้ายกันมากกับโคเลสเตอรอลของมนุษย์ การบริโภคสเตอรอลจากพืช 2 ถึง 3 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้โดยเฉลี่ย 10% เนื่องจากมันไปปิดกั้นความสามารถของร่างกายในการดูดซึมคอเลสเตอรอล ซึ่งนำไปสู่การลดระดับของคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะรับประทานสเตอรอลจากพืชในปริมาณนี้จากแหล่งธรรมชาติ ดังนั้นปัจจุบันจึงมีเนยเทียมและผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมด้วยสเตอรอลจากพืชในท้องตลาด

การรับประทานมาการีนเสริมสเตอรอล 1 ถึง 1.5 ช้อนโต๊ะ (4 ถึง 6 ช้อนชา) ในแต่ละวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

กรดไขมันจำเป็นในอาหารของเรา

กรดไขมันจำเป็นคือกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น 2 ชนิด คืิอ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ดังนั้นเราต้องบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ในอาหารของเรา

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ทั้งในพืชและอาหารจากทะเล แม้ว่าจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งทะเลที่มีหลักฐานชัดเจนที่สุดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ (รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ)

แหล่งอาหารจากพืช ได้แก่ คาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง เนยเทียมและเมล็ดพืชที่มีคาโนลาเป็นส่วนประกอบ

แหล่งที่มาทางทะเล ได้แก่ ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันมาก (เช่น ปลาแซลมอนแอตแลนติก ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่าครีบน้ำเงินตอนใต้ ปลาสำลี และปลาซาร์ดีน)

กรดไขมันโอเมก้า 6 ส่วนใหญ่พบในถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันจากพืช (เช่น มะกอก ข้าวโพด ถั่วเหลือง และดอกคำฝอย)

คำแนะนำในปัจจุบันเกี่ยวกับไขมันในอาหารของคุณ

แนวทางการบริโภคอาหารของออสเตรเลีย แนะนำ:

1. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น บิสกิต เค้ก ขนมอบ พาย เนื้อแปรรูป เบอร์เกอร์เชิงพาณิชย์ พิซซ่า อาหารทอด มันฝรั่งทอดกรอบ และ ของว่างรสเผ็ดอื่น ๆ
2. แทนที่อาหารไขมันสูงที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ (เช่น เนย ครีม เนยเทียมสำหรับปรุงอาหาร มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม) ด้วยอาหารที่มีทางเลือกที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมัน สเปรด เนยถั่วและเพสต์ และอะโวคาโด) .
3. โปรดจำไว้ว่าอาหารไขมันต่ำไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี
   หากไม่แน่ใจเกี่ยวกับความต้องการอาหารของคุณ โปรดไปพบแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
4. คุณควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย รวมถึงอาหารที่มีไขมันในอาหารเล็กน้อย โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ
5. การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ การมีคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
6. ไขมันอิ่มตัวคือไขมันชนิดหนึ่งที่พบใน เนย น้ำมันหมู พาย เค้ก บิสกิต เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก เบคอน ชีสและครีม

เราแนะนำให้กินไขมันให้น้อยลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว

• ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน

คุณสามารถใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกซื้อของ เมื่อคุณดูฉลากโภชนาการ

เคล็ดลับในการกินไขมันให้น้อยลง

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณ:

• เปรียบเทียบฉลากโภชนาการเมื่อซื้อของ เพื่อให้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำได้
• ขอเนื้อไม่ติดมันหรือเปรียบเทียบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์เนื้อสัตว์ มองหาเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยอย่างเห็นได้ชัด
• เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นมไขมัน 1% โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ หรือชีสไขมันต่ำ
• ใช้ย่าง อบ ตุ๋น หรือนึ่งอาหาร แทนการทอด
• ตวงน้ำมันด้วยช้อนโต๊ะหรือใช้สเปรย์ฉีดน้ำมัน แทนที่จะเทจากภาชนะตรงๆ
• ตัดไขมันที่มองเห็นออกและลอกหนังออกก่อนปรุงอาหาร
• ใช้เตาย่างแทนกระทะ ไม่ว่าจะย่างเนื้อสัตว์อะไรก็ตาม
• ใส่ผักหรือถั่วในหม้อตุ๋นและสตูว์และแกงให้มากขึ้น และใส่เนื้อสัตว์ให้น้อยลง
• ตักไขมันและน้ำมันออกจากการย่าง หม้อตุ๋น สตูว์ และแกง
• เมื่อทำแซนวิช ให้ลองทิ้งเนยหรือสเปรด: คุณอาจไม่ต้องการใช้หากคุณใช้ไส้แบบชื้น
• ลองใช้สเปรดแบบลดไขมัน เช่น น้ำมันมะกอกหรือสเปรดทานตะวัน (กระบวนการผลิตแบบใหม่ช่วยแก้ปัญหาข้อกังวลในอดีตเกี่ยวกับปริมาณไขมันทรานส์)

การซื้ออาหารที่มีไขมันต่ำ

มีแนวทางการติดฉลากที่กำหนดโดยสหภาพยุโรปเพื่อช่วยให้คุณทราบว่าอาหารมีไขมันสูงและไขมันอิ่มตัวหรือไม่

ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารสามารถช่วยคุณลดไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัว (รวมถึงไขมันอิ่มตัวหรือไขมันอิ่มตัวด้วย)

ไขมันทั้งหมด Total fat

• ฉลากระบุไขมันสูง – มีไขมันมากกว่า 17.5 กรัมต่อไขมัน100 กรัม
• ฉลากระบุไขมันต่ำ – มีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 100 กรัม หรือไขมัน 1.5 กรัมต่อ 100 มล.สำหรับของเหลว (ไขมัน 1.8 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับนมพร่องมันเนย)
• ฉลากระบุปราศจากไขมัน – ไขมันหรือน้อย0.5 กรัมต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร

ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

• ฉลากระบุไขมันอิ่มตัวสูง อาหารจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมของไขมันอิ่มตัวต่อ 100 กรัมของไขมัน
• ฉลากระบุไขมันอิ่มตัวต่ำอาหารจะมีไขมันอิ่มตัวหรือน้อยกว่า1.5 กรัมของต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตรสำหรับของเหลว
• ที่ปราศจากไขมันอิ่มตัว อาหารจะมีไขมันอิ่มตัวหรือน้อยกว่า 0.1 กรัมต่อฉลาก 100 กรัมหรือ 100 มล.

หากไขมันในอาหารของคุณมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ปัจจุบันแนะนำให้ลดไขมันทั้งหมดและแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วน

การลดไขมันอิ่มตัวเป็นเพียงแง่มุมหนึ่งในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ การรับประทานเกลือและน้ำตาลมากเกินไป การมีน้ำหนักเกิน การสูบบุหรี่ และการขาดการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงสุขภาพของหัวใจ คุณควรมุ่งเน้นไปที่อาหารโดยรวมของคุณมากกว่าสารอาหารแต่ละชนิด เช่น ไขมันหรือน้ำตาล การรับประทานอาหารที่สมดุล และมีคุณค่าทางโภชนาการถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด

การเลือกไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้กรดไขมันที่จำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ

หากเป็นไปได้ให้แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อย

ปกติคนไม่ควรจะรับอาหารไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ30 กรัม ในผู้ชาย 20 กรัมในผู้หญิง

คำแนะนำสำหรับการบริโภคไขมัน

เนื่องจากไขมันในอาหารบางชนิดอาจมีประโยชน์และบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ การรู้ว่าคุณกำลังรับประทานไขมันชนิดใดและเป็นไปตามคำแนะนำระดับชาติหรือไม่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันเสนอคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคไขมันในอาหาร

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำและแหล่งที่มาทั่วไปของไขมันในอาหารแต่ละประเภท โปรดทราบว่าอาหารหลายชนิดมีไขมันต่างกันและแต่ละประเภทมีระดับต่างกัน ตัวอย่างเช่น เนยมีไขมันไม่อิ่มตัว แต่ส่วนใหญ่ของไขมันทั้งหมดเป็นไขมันอิ่มตัว และน้ำมันคาโนลามีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่น้อยกว่าด้วย

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ปี 2010

ตามคำแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวได้ร้อยละ 7 ของพลังงานทั้งหมด โดยทั่วไปคนเรารับประทานอาหารเฉลี่ย 2000 แคลอรี เพราะฉนั้นจะรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ 2000คูณ0.07 เท่ากับ 140 แคลอรี ไขมัน 1 กรัมได้พลังงาน 9 แคลอรี นำ140 แคลอรี่ หารด้วย 9 เพื่อให้ได้ไขมันอิ่มตัวประมาณวันละ 15 กรัม ให้ตรวจสอบจากฉลากอาหารว่ามีไขมันอิ่มตัวเท่าไร และรับประทานอาหารโดยจำกัดไขมันอิ่มตัวมิให้เกิน

คำแนะนำเรื่องการรับประทานไขมัน

วิธีลดไขมันในเลือด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

หากคุณต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เพื่อช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในช่วงปกติ:

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ แผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจมักจะจำกัดปริมาณของไขมันอิ่มตัว(รับปประทานไม่เกินร้อยละ10ของพลังที่ได้รับแต่ละวัน) และไขมันทรานส์ที่คุณรับประทาน ในขณะที่รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น พร้อมกับผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมัน 6 ตัวอย่างของรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ได้แก่

• การรับประทานอาหาร แนวทางการหยุดอาหารความดันโลหิตสูง (DASH)
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• และอาหาร Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)

รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปก็เป็นปัจจัยเสี่ยงของระดับคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณดีขึ้นได้

ให้ออกกำลังกาย

แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวันในสัปดาห์

จัดการระดับความเครียดของคุณ

การศึกษาพบว่าความเครียดเรื้อรังอาจลดคอเลสเตอรอล HDL และเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL

เลิกสูบบุหรี่หากคุณสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และลดคอเลสเตอรอล HDL ได้ คอเลสเตอรอล HDL ถือว่า "ดี" เพราะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อของคุณ การมี HDL มากขึ้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

รับประทานอาหารที่ไม่มีไขมันเลยดีไหม

• เนื่องจาก ร่างกายของคุณต้องการไขมันซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด คุณเสี่ยงที่จะได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันและกรดไขมันที่จำเป็นในปริมาณที่ไม่เพียงพอ
• แทนที่คุณจะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช และเลือกไขมันที่ดี แต่คุณอาจจะเลือกกินอาหารแปรรูปที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมากเกินไป ซึ่งคุณภาพอาหารต่ำกว่าอาหารธรรมชาติ

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีไขมันในอาหารประเภทที่ดีที่สุด

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไขมันในอาหารประเภทใดที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ และปริมาณที่ควรรวมเข้าไป คุณจะปรับอาหารของคุณอย่างไรให้เป็นไปตามแนวทางการบริโภคอาหาร

1. ขั้นแรก ให้เน้นไปที่การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูง
2. จากนั้นเน้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ในปริมาณมาก ไขมันทั้งหมดรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีแคลอรีสูง ดังนั้น บริโภคอาหารที่อุดมด้วย MUFA และ PUFA แทนอาหารที่มีไขมันอื่นๆ แต่ปริมาณต้องไม่มากเกินไป

เคล็ดลับที่จะช่วยคุณเพิ่มไขมันในอาหารของคุณ

• ใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการเมื่อเลือกอาหาร อ่านฉลากอาหารและมองหาปริมาณไขมันทรานส์ที่ระบุไว้ ตามกฎหมายแล้ว การเสิร์ฟอาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมสามารถระบุเป็น 0 กรัมได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับคำว่า "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และอาหารที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
• เตรียมปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล แทนเนื้อสัตว์อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ จำกัดขนาดอาหารทะเลปรุงสุกไว้ที่ 4 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• อบหรือย่างอาหารทะเลแทนการทอด
• ใช้น้ำมันพืชเหลวแทนไขมันแข็ง ตัวอย่างเช่น ผัดด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย และใช้น้ำมันคาโนลาเมื่ออบ
• ใช้น้ำมันมะกอกในน้ำสลัดและซอสหมัก
• ใช้ไข่แทนไข่ทั้งฟองถ้าเป็นไปได้
• เลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ

เมื่อใช้ความร้อนน้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่าจะเกิดสาร Aldehydes น้อยกว่าน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด 20 เท่า สาร Aldehydes นี้จะเป็นสารที่ทำให้เกิดมะเร็งไม่ว่าจะเกิดจากการสูดดมหรือการรับประทาน

การใช้น้ำมันอย่าปลอดภัย

• ลดการรับประทานอาหารทอด โดยเฉพาะการทอดที่มีอุณหภูมิสูงมาก เช่นการทอดน้ำมันท่วม
• ควรจะใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งเช่นน้ำมันมะกอกหรือไขมันอิ่มตัว(เช่นน้ำมันมะพร้าว) แทนไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง(น้อยกว่าร้อยละ20)
• น้ำมันควรจะเก็บไว้ไม่ให้ถูกแสง และไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ

สารพิษที่เกิดจากการใช้น้ำมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(หลายตำแหน่ง)มีประโยชน์ในการลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคหัวใจ แต่หากเราเก็ไขมันให้ถูกแสงทำให้เกิดสารพิษทีละน้อย แต่หากทำอาหารอุณหภูมิมากกว่าจุดเกิดควันก็จะเกิดสารซึ่งทำให้เกิดโรคมะเร็งและหลอดเลือดหัวใจ ส่วนไขมันอิ่มตัวจะทนความร้อนได้ดี แต่เนื่องจากเป็นไขมันิ่มตัวหากรับประทานมากจะทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่เกิดสารพิษน้อยเมื่อเจอความร้อนสูง

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(หนึ่งตำ)แหน่งหากเป็น extra virgin หรือ virgin หากรับประทานสดจะมีคุณค่าทางอาหารสูง และคุณค่าทางอาหารจะลดลงเมื่อเจอความร้อน แต่เกิดสารพิษไม่มาก

สรุป

1. ไขมันในอาหารประกอบพลังงาน ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงสองเท่า
2. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปบางชนิด โดยเฉพาะอาหารจานด่วนประเภททอด มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้น
3. การแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยทางเลือกอื่นที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกว่า มีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น
4. สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารหลักที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์
5. การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันดีต่อร่างกายสูง (เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์) ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล อาจลดความเสี่ยงต่อการพัฒนาโรคเรื้อรังและเพิ่มอายุขัยของคุณ .
6. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวชนิด extra virgin หรือ virginมีประโยชน์ลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคหัวใจ ควรจะใช้ปรุงรสหรือทำเป็นน้ำสลัด หากใช้ผัดหรือทอดคุณค่าทางอาหารจะลดลงแต่เกิดสารพิษไม่มาก
7. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(หลายตำแหน่ง)หากไม่ถูกความร้อนจะมีประโยชน์ในการลดไขมันและป้องกันโรคหัวใจ แต่หากถูกความร้อนหรือเก็บไว้ในที่มีแสงจะก่อให้เกิดสารที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ
8. ส่วนไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อสุขภาพ แต่สามารถทนความร้อนโดยเกิดสารพิษน้อย

วิธีลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

1. ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่สามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้
2. รักษาน้ำหนักของคุณลง ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อย ไตรกลีเซอไรด์ของคุณก็จะยิ่งลดลง ดังนั้น การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนัก จึงเป็นกุญแจสำคัญในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์
3. ใช้กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 (EFAs) ซึ่งช่วยส่งเสริมระดับไตรกลีเซอไรด์ปกติ สำหรับการสนับสนุนไตรกลีเซอไรด์ ให้รับประทาน 2-3 กรัมต่อวันโดยแบ่งเป็นปริมาณ

เพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ของคุณ

1. ใช้ไนอาซิน (วิตามินบี 3) เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการหน้าแดงได้ คำแนะนำของฉันคือให้คุณเริ่มด้วยไนอาซิน 250 มก. 3 ครั้งต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มเป็น 1-2 กรัมในปริมาณที่แบ่ง 3 ครั้งต่อวัน
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30–60 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
3. ดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ. ไวน์แดงช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL และมีสาร resveratrolซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ในการป้องกันหัวใจ
4. อาหารเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์สูง ให้เลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีต่อหัวใจและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำแทน อัลมอนด์ยังช่วยสนับสนุนระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อสุขภาพ

ทบทวนวันที่ 1/2/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

	ป้อนคำที่ต้องการค้นหา ส่งฟอร์มการค้นหา
	Web siamhealth.net