 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วลิสง: ส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับการทำอาหาร
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วลิสงเพื่อสุขภาพหัวใจเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่แตกต่างกันไป
สัดส่วนที่แนะนำ:
ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารในน้ำมันชนิดต่างๆ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)
| สารอาหาร | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันถั่วลิสง | รำข้าว:ถั่วลิสง |
|---|---|---|---|
| พลังงาน (kcal) | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (g) | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (g) | 1.9 | 2.3 | 2.1 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (g) | 5.7 | 5.8 | 5.75 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (g) | 6.1 | 5.3 | 5.7 |
| โอเมก้า-3 (g) | 0.7 | 0 | .35 |
| โอเมก้า-6 (g) | 3.6 | 2.3 | 2.9 |
| วิตามิน E (mg) | 1.9 | 1.4 | 1.6 |
| แกมมา-โอไรซานอล (mg) | 28-50* | 0 | |
| จุดเกิดควัน | 254 | 177 (232) | 215(243) |
- ปริมาณแกมมา-โอไรซานอลในน้ำมันรำข้าวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและคุณภาพของวัตถุดิบ
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
หมายเหตุ:
- ข้อมูลนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและชนิดของน้ำมันที่นำมาเปรียบเทียบ
- น้ำมันทุกชนิดมีปริมาณคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็น 0
- น้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อความเหมาะสมในการนำไปประกอบอาหารประเภทต่างๆ
สรุป:
- น้ำมันรำข้าวมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระแกมมา-โอไรซานอล
- น้ำมันถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเช่นเดียวกับน้ำมันรำข้าว แต่ไม่มีโอเมก้า-3
คำแนะนำ:
- ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากกรดไขมันชนิดต่างๆ อย่างครบถ้วน
- ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
เหตุผล:
วิธีใช้:
ข้อควรระวัง:
คำแนะนำเพิ่มเติม:
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศอื่นๆ ลงในน้ำมันผสมนี้เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ เช่น กระเทียม พริกไทยดำ หรือโรสแมรี่
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
