น้ำมันคาโนลาผสมปาล์ม: ทางเลือกใหม่เพื่อสุขภาพและความอร่อย

น้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันปาล์มจะตอบโจทย์เรื่องสุขภาพเนื่องจากน้ำมันคาโนลาจะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ส่วนน้ำมันปาล์จะมีวิตามินอี และเบต้าคารโรตีน หากเป็นน้ำมัน refined จะมีจุดเกิดควันสูงซึ่งใช้ทอดอาหารได้

ทำไมต้องเลือกน้ำมันคาโนลาผสมปาล์ม

น้ำมันคาโนลาผสมปาล์มจะได้น้ำมันที่ทนความร้อน สามารถใช้ทอดและอบอาหารได้ มีสารอาหารครบถ้วนและไขมันอิ่มตัวไม่สูง และมีวิตามิน อี และเบต้าแคโรตีน

ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันปาล์ม

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันคาโนลา Refined	น้ำมันปาล์ม Refined	คาโนลา:ปาล์ม = 40:60
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ)	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	14	14	14
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส)	204	235	ประมาณ 207
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1	7	4.8
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	9	5	6.2
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	4	2	3
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1.3	-	0.52
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.7	-	1.08
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	ต่ำ	-	6
เบต้าแคโรทีน (ไมโครกรัม/ช้อนโต๊ะ)	-	-	300
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีจุดเกิดควันสูง	มีจุดเกิดควันสูง	มีวิตามิน E และเบต้าแคโรทีน
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	ทอด ผัด อบ	ทอด	ทอด ผัด

เราจะรับประทานน้ำมันผสมคาโนลา:ปาล์ม = 40:60ได้เท่าไร

คนปกติจะรับประทานอาหารที่มีพลังงาน 2000 แคลรอรีควรจะเป็นพลังงานที่ได้จากไขมัประมาณร้อยละ30 คิดเป็นพลังงาน 600 แคลรอรี
พลังงาน 600 แคลรอรีคิดเป็นปริมาณไขมัน 600หารด้วย9เท่ากับไขมัน67กรัม
น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะจะมีไขมัน 14 กรัมเพราะฉนันจะรับไขมันได้ไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ
จะได้รับไขมันอิ่มตัว 5คูณ 4.8 เท่ากับ24 กรัมซึ่งสูงเกินไป ควรจะไมเกิน 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมัน3 ช้อนโต๊ะจะได้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 กรัม โอเมก้า3 เท่ากับ1.5กรัม โอเมก้า6 เท่ากับ 3 กรัมซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ
ความเห็นผู้เขียนน่าจะใช้คาโนลา Refined ดีกว่าน้ำมันผสม

ประโยชน์ของน้ำมันคาโนลาผสมปาล์ม

ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันปาล์มในสัดส่วน 40:60
จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพ และแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันปาล์มสกัดเย็นมีวิตามิน E สูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมันคาโนลา Refined และน้ำมันปาล์ม Refined มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอดและผัด
น้ำมันผสมมีจุดเด่นที่วิตามิน E และเบต้าแคโรทีน เหมาะสำหรับการทอดและผัด
การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

คำแนะนำน้ำมันคาโนลาผสมปาล์ม:

สำหรับการทอด ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลา Refined, น้ำมันปาล์ม Refined หรือน้ํามันผสม เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี และลดโอกาสการเกิดสารอันตราย
สำหรับการผัด สามารถเลือกใช้น้ํามันผสมได้
สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นหรือน้ำมันปาล์มสกัดเย็นเพื่อได้รับวิตามิน E และเบต้าแคโรทีน อย่างเต็มที่
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย
ควรใช้น้ำมันปาล์มในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
พลังงานของคนทั่วไปจะรับประมาณ 2000 แคลรอรี เป็นพลังงานที่ได้จากไขมันทั้งหมดร้อยละ30 เท่ากับ 600 แคลรอรีคิดเป็นปริมาณไขมันไม่เกิน 66 กรัม
น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะจะมีพลังงาน 120 แคลรอรี ดังนั้นจึงรับประทานได้ไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ แต่ต้องระวังไขมันจากอาหารอื่นซึ่งหากรับประทานไขมันจากอาหารอื่นมากจะต้องลดปริมาณน้ำมันลง
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีปริมาณไขมันเท่ากับ 70 กรัมซึ่งเกิน 66 กรัม ดังนั้นจะรับประทานไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวเท่ากับ 24 กรัมตามเกณฑ์จะรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม ดังนั้นสามรถรับประทานน้ำมันผสมนี้ไม่เกิน 3ช้อนโต๊ะเท่ากับ 9 ช้อนชา(ตามเกณฑ์จะรับประทานน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันหรือ2ช้อนโต๊ะ)
น้ำมันผสม 3 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันอิ่มตัว 14.4 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18.6 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 กรัม โอเมก้า-3 1.5 กรัม โอเมก้า-6 3.2 กรม

สรุป

น้ำมันผสมคาโนลา:ปาล์ม = 40:60 เป็นน้ำมันที่เหมาะสมสำหรับการทอด เราจะรับประทานเต็มที่ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะซึ่งจะได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว