jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

Stir Fry: รวมสูตรอาหารผัด อร่อย ทำง่าย ได้ที่บ้าน

การทำอาหารด้วยวิธีผัด และเคล็ดลับที่คุณควรรู้

การทำอาหารด้วยวิธี stir fry หรือที่เราคุ้นเคยในชื่อการ "ผัด" เป็นเทคนิคการทำอาหารที่มีต้นกำเนิดจากเอเชีย ซึ่งกลายเป็นที่นิยมในทั่วโลก ด้วยการใช้ความร้อนสูงและเวลาในการผัดที่สั้น ทำให้วัตถุดิบสุกเร็วโดยยังคงสีสันและรสชาติที่สดใหม่ รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการได้ดี เรามาดูกันว่า stir fry คืออะไร ใช้น้ำมันอะไรดี อุณหภูมิในการทำเท่าไร ข้อดี ข้อเสีย และข้อควรระวังในการผัดกันค่ะ

Stir Fry คืออะไร

Stir fry เป็นวิธีการทำอาหารที่ใช้ไฟแรงในการปรุง โดยการใส่วัตถุดิบลงไปผัดในกระทะหรือกระทะเหล็กก้นลึก (เช่น กระทะ wok) การผัดในระยะเวลาสั้น ๆ ช่วยให้ผักหรือเนื้อสัตว์ที่ใช้ยังคงความกรอบและรสชาติที่สดใหม่ไว้ โดยนิยมใช้ในเมนูผัดผัก ผัดเนื้อสัตว์ ผัดกุ้ง หรือเมนูที่มีส่วนผสมหลากหลาย การผัดแบบนี้ทำให้สามารถเก็บสารอาหารในผักได้มากกว่าการต้มและให้รสชาติที่อร่อยอีกด้วย

การเลือกใช้น้ำมันในการทำ Stir Fry

  1. น้ำมันที่เหมาะสม: น้ำมันที่ใช้ควรมีจุดเดือดหรือจุดเกิดควันสูง (high smoke point) เพื่อให้ทนต่อความร้อนสูงและไม่เกิดการเผาไหม้ที่ก่อให้เกิดสารอันตราย น้ำมันที่แนะนำ ได้แก่:

    • น้ำมันคาโนลา: จุดเกิดควันสูง รสชาติไม่แรงและเหมาะกับการผัด
    • น้ำมันถั่วลิสง: มีจุดเดือดสูง มีกลิ่นหอมและให้รสชาติที่อร่อย
    • น้ำมันงา (แบบกลั่น): ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม และทนความร้อนได้ดี

  2. น้ำมันที่ไม่ควรใช้: น้ำมันบางชนิดมีจุดเดือดต่ำ ไม่ทนต่อความร้อนสูง อาจทำให้เกิดการเผาไหม้และเกิดสารอันตราย เช่น:

    • น้ำมันมะกอก (แบบ extra virgin): เหมาะสำหรับปรุงอาหารเย็นหรือราดบนสลัดมากกว่า เนื่องจากมีจุดเกิดควันต่ำและอาจเกิดควันดำ
    • น้ำมันเนย (butter หรือ ghee): แม้ว่าให้รสชาติอร่อย แต่มีจุดเดือดต่ำและอาจเกิดการไหม้ได้ง่าย

อุณหภูมิที่เหมาะสมในการผัด

การทำ stir fry ต้องใช้ความร้อนสูง โดยอุณหภูมิของกระทะควรอยู่ที่ประมาณ 200-230 องศาเซลเซียส เมื่อกระทะร้อนแล้ว ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยแล้วหมุนให้ทั่วกระทะ น้ำมันจะเริ่มร้อนและพร้อมให้ใส่วัตถุดิบลงไปผัดทันที การผัดที่อุณหภูมิสูงนี้ช่วยให้วัตถุดิบสุกเร็วและยังคงความกรอบและสีสันไว้ได้ แต่ควรระวังไม่ให้เผลอผัดนานเกินไปจนทำให้ผักสุกเกินและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

ข้อดีของการทำ Stir Fry

  1. รักษาคุณค่าทางโภชนาการ: เนื่องจากเป็นการผัดเร็วที่ใช้เวลาน้อย ทำให้สารอาหารในผักและเนื้อสัตว์ยังคงอยู่ได้ดี โดยเฉพาะวิตามินที่ไวต่อความร้อน
  2. ให้รสชาติที่อร่อยและกรอบ: ผักจะยังคงความกรอบและรสชาติที่สดใหม่ ต่างจากการต้มที่อาจทำให้ผักเปื่อยและเสียรสชาติ
  3. ทำง่ายและเร็ว: เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยและต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ข้อเสียและข้อควรระวังในการทำ Stir Fry

  1. ความเสี่ยงจากสารประกอบที่เกิดจากความร้อนสูง: หากใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ จะทำให้น้ำมันไหม้และเกิดสารอันตราย เช่น อะคริลาไมด์ และ โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งมีผลต่อสุขภาพ
  2. ต้องการการควบคุมเวลาและความร้อนอย่างแม่นยำ: หากผัดนานเกินไป ผักและเนื้อสัตว์อาจสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการและเนื้อสัมผัส
  3. อาจใช้พลังงานและน้ำมันมากขึ้น: การใช้ไฟแรงต้องการพลังงานและน้ำมันมากขึ้น หากไม่ควบคุมอาจทำให้อาหารมีไขมันสูงขึ้นด้วย

ข้อควรระวัง

สรุป

Stir fry เป็นวิธีการทำอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว แถมยังช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของวัตถุดิบได้ดี ทั้งนี้ การเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสม การควบคุมอุณหภูมิ และการผัดอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่สำคัญ นอกจากนี้ควรระวังไม่ใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำและควบคุมปริมาณน้ำมันที่ใช้ เพื่อให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

 

วิธีทำผัดผักสไตล์เอเชียให้อร่อย และประโยชน์ที่ได้จากการทาน

ผัดผักเป็นเมนูที่ง่ายและเร็ว สามารถทำได้หลากหลายสไตล์ และยังคงสารอาหารที่มีคุณค่าได้เป็นอย่างดี การทำผัดผักให้ได้รสชาติอร่อยต้องอาศัยเทคนิคบางอย่าง ตั้งแต่การเตรียมวัตถุดิบไปจนถึงขั้นตอนการผัด นอกจากนี้ การทานผัดผักยังให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ เรามาดูวิธีการทำและประโยชน์ที่ได้กันค่ะ

วัตถุดิบที่ใช้ในการทำผัดผัก

  1. ผักสด: เช่น บร็อคโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน เห็ด พริกหยวก ผักกาดขาว ฯลฯ เลือกใช้ผักตามชอบและควรเป็นผักสดเพื่อให้ได้รสชาติที่กรอบและอร่อย
  2. โปรตีน: หากต้องการเพิ่มโปรตีน อาจใช้เต้าหู้ ไก่ กุ้ง เนื้อหมู หรือเนื้อวัวตามความชอบ
  3. ซอส: ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
  4. เครื่องปรุงรส: กระเทียม ขิง หอมหัวใหญ่ หรือพริกสดช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและความเผ็ดเล็กน้อย
  5. น้ำมัน: น้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันงาเล็กน้อย เพื่อให้ผัดไม่ติดกระทะ

วิธีการทำผัดผัก

  1. เตรียมวัตถุดิบ: หั่นผักและโปรตีนให้เป็นชิ้นพอดีคำ เพื่อให้สุกเร็วและสม่ำเสมอ
  2. ผัดกระเทียมและขิง: เริ่มด้วยการผัดกระเทียมและขิงในน้ำมันพอให้หอม แต่ระวังอย่าให้ไหม้เพราะจะทำให้ขม
  3. ใส่โปรตีน: ใส่โปรตีนลงไปผัดจนสุก จากนั้นตักขึ้นพักไว้
  4. ใส่ผักที่สุกยากก่อน: เริ่มจากผักที่ใช้เวลาสุกนานอย่างแครอทและบร็อคโคลี จากนั้นค่อยใส่ผักที่สุกง่ายอย่างเห็ดและผักใบเขียว
  5. ปรุงรส: ใส่ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม ผัดให้เข้ากัน ใส่น้ำตาลเล็กน้อยเพื่อปรับรสชาติ
  6. ตักเสิร์ฟ: ผัดให้เข้ากันและยกลง เสิร์ฟร้อนพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

เคล็ดลับในการผัดผักให้อร่อย

ประโยชน์ของการทานผัดผัก

การทานผัดผักช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ผักหลายชนิดให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพ นอกจากนี้การทานผักยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง รวมทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผักมีแคลอรีต่ำและไฟเบอร์สูง

ผัดผักเป็นอาหารที่สามารถทำได้ง่ายและรวดเร็ว เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ทำให้สามารถทานได้ทุกมื้อ นอกจากความอร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

รวมสูตร Stir Fry หลากหลายสไตล์ทั่วโลก

อาหารไทย

อาหารจีน

อาหารญี่ปุ่น

อาหารชาติอื่นๆ

เคล็ดลับ:

หวังว่าสูตรอาหารเหล่านี้จะเป็นไอเดียในการทำ Stir Fry ให้อร่อยนะครับ

นี่คือสูตรอาหาร ผัด หลากหลายสไตล์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไทย จีน ญี่ปุ่น และชาติอื่น ๆ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายที่บ้านและยังอร่อยอีกด้วยค่ะ

1. ผัดไทยกุ้งสด (บะหมี่ผัดกุ้งไทย)

ส่วนผสม:

วิธีทำ:

  1. ผสมน้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ คนให้เข้ากัน เตรียมไว้เป็นซอสผัดไทย
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เจียวหอมแดงให้หอม ใส่กุ้งลงผัดจนเริ่มสุก ตักขึ้นพักไว้
  3. ใส่เส้นจันทร์ลงในกระทะ ผัดให้เส้นนุ่ม จากนั้นเทซอสที่เตรียมไว้ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  4. ตอกไข่ลงไปในกระทะ ผัดให้ไข่สุก ใส่ถั่วงอก กุยช่าย และกุ้งที่พักไว้ลงไปผัด
  5. จัดใส่จาน โรยถั่วลิสง เสิร์ฟพร้อมมะนาว

2. ผัดผักรวมสไตล์จีน (ผักรวมผัดจีน)

ส่วนผสม:

วิธีทำ:

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันงา ใส่กระเทียมสับ ผัดจนหอม
  2. ใส่ผักต่าง ๆ ลงไปผัด พอเริ่มนิ่มให้ใส่ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำซุป
  3. ผัดให้เข้ากันจนผักสุกตามชอบ จัดเสิร์ฟ

3. ย跹ิโบะ (Yakisoba) - ญี่ปุ่น

ส่วนผสม:

วิธีทำ:

  1. ลวกเส้นโซบะให้สุกแล้วพักไว้
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดหมูให้สุก แล้วใส่กะหล่ำปลี แครอท และหอมหัวใหญ่ ผัดจนผักเริ่มนิ่ม
  3. ใส่เส้นโซบะที่ลวกแล้วลงไป ผัดกับซอสยากิโซบะจนเข้ากันดี
  4. ตักใส่จาน โรยต้นหอมซอยและขิงดอง เสิร์ฟทันที

4. เนื้อผัดบูลโกกิ (ผัดเนื้อเกาหลี Bulgogi)

ส่วนผสม:

ส่วนผสมน้ำหมัก:

วิธีทำ:

  1. ผสมส่วนผสมน้ำหมักทั้งหมดให้เข้ากัน นำเนื้อไปหมักในน้ำหมักทิ้งไว้ 30 นาที
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมสับให้หอม ใส่เนื้อหมัก หอมหัวใหญ่ และพริกหยวกลงไปผัดจนเนื้อสุกและเข้ากันดี
  3. จัดเสิร์ฟ โรยงาขาวและต้นหอมซอย

5. ผัดซอสถั่วลิสงสไตล์อินโดนีเซีย (ผัดถั่วลิสงอินโดนีเซีย)

ส่วนผสม:

ส่วนผสมน้ำซอสถั่วลิสง:

วิธีทำ:

  1. ผสมส่วนผสมน้ำซอสถั่วลิสงให้เข้ากันจนเนียน พักไว้
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมให้หอม ใส่เต้าหู้ พริกหยวก และแครอทลงผัดจนสุก
  3. เติมซอสถั่วลิสง ผัดให้เข้ากันดี เสิร์ฟร้อน ๆ ทันที

6. ไก่ผัดกระเทียมพริกไทยสไตล์ฝรั่ง (ไก่ผัดพริกไทยกระเทียม

ส่วนผสม:

วิธีทำ:

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมสับให้หอม
  2. ใส่ไก่และพริกไทยดำ ผัดให้สุกและมีสีเหลืองทอง
  3. เติมซอสถั่วเหลือง ผัดให้เข้ากันดี ตักเสิร์ฟพร้อมพาร์สลีย์และมะนาว

สูตร stir fry เหล่านี้จะทำให้อาหารของคุณหลากหลายและสนุกสนานกับการปรุงเมนูจากวัฒนธรรมที่หลากหลาย หวังว่าจะถูกใจและเป็นประโยชน์นะคะ!