คุณต้องรู้จุดเกิดควันของน้ำมันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ไม่ว่าจะใช้น้ำมันชนิดไหนก็จะมีพลังงานเท่ากันคือไขมัน1กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นไม่ควรจะใช้น้ำมันมากเกินไป การเลือกใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหารจะต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง

ขบวนการผลิตน้ำมัน

น้ำมันที่ได้จากการการคั้น และบรรจุน้ำมันนั้นทันทีเราจะได้น้ำมันที่เรียกว่า cold-pressed raw, or "virgin" oil น้ำมันดังกล่าวจะมีสีและรสชาติดั้งเดิม น้ำมันนี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ สารอาหาร เอ็นไซม์ น้ำมันนี้เหมาะสำหรับการทำน้ำสลัด
หากต้องการน้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงขึ้น รสชาติดีขึ้น และเก็บได้นานขึ้นจะนำน้ำมันไปผ่านขบวนการผลิตเช่น การฟอกสี การกรอง การแยกสารอื่นด้วยความร้อน ที่เรียกว่า refined oil
หากต้องการให้น้ำมันเป็นของแข็ง รสชาติดีขึ้น มีอุณหภูมิเกิดควันสูง และเก็บได้นานจะมีขบวนการเติม hydrogen ให้กับน้ำมันซึ่งจะได้ไขมันทรานส์ เนื่องจากปฏิกิริยาไม่เต็มที่จึงได้ไขมัน partial hydrogenateซึ่งก็มีไขมันทรานส์เหมือนกัน ไขมันนี้ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

มีน้ำมันให้เลือกหลายชนิดดีไหม

น้ำมันไม่ควรจะมีน้ำมันมากชนิดเนื่องจากความร้อน แสงจะมีผลต่อน้ำมัน ทำให้น้ำมันเสื่อม การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่มืด เย็น และควรใช้ให้หมดก่อนวันหมดอายุ

ส่วนประกอบของไนมัน

น้ำมันแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบของไขมันต่างกัน น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากจะไม่เสถียรเมื่อถูกความร้อน โดยเฉพาะหากมี omega-6 มากจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพจะต้องเลือกน้ำมันที่มีอัตราส่วนของ omega-6:omega-3ที่เหมาะสม น้ำมันที่ดีที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จะต้องทราบ อุณหภูมิที่เกิดควันของน้ำมันที่ใช้

จุดเกิดควัน (smoke oint) หมายถึงอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มกลายเป็นไอซึ่งจะเกิดสารและอนุมูลอิสระที่เป็นผลเสียต่อร่างกาย น้ำมันแต่ละชนิดจะมีอุณหภูมิที่เกิดเป็นควันต่างกันจึงนำมาปรุงอาหารต่างกัน น้ำมันที่ใช้ซ้ำจะมีอุณหภูมิที่เกิดควันต่ำจึงไม่ควรใช้

จุดเกิดควัน (smoke point)

คืออุณหภูมิที่น้ำมัน หรือไขมันที่ใช้บริโภค หรือปรุงอาหาร เช่น น้ำมันพืช ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ triglyceride เริ่มสลายตัว ได้เป็นกลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมันอิสระ free fatty acid

เมื่อเริ่มกระบวนการทอด (frying) น้ำมันจะมีอุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น โมเลกุลของกลีเซอรอลจะเปลี่ยนเป็น อะโครลีน (acrolein) ซึ่งเป็นสารที่เป็นส่วนประกอบของสารเกิดควัน ควันที่เกิดขึ้นทำให้เกิดการแสบตา แสบคอ

การเกิดควันของน้ำมันเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันได้รับความร้อนสูงกว่าจุดเกิดควัน เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม deep frying เช่นการทอดไก่ ทอดกล้วยแขก ปลาชุบแป้งทอด ปลาท่องโก๋ การผัดด้วยไฟแรง (stir fry) ระยะเวลาไม่นาน เช่นผัดผักบุ้งไฟแดง

น้ำมันทอดซ้ำ เป็นสาเหตุของการเสื่อมเสียของน้ำมัน สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ และทำให้น้ำมันเกิดกลิ่นหืน (rancidity) ได้ง่าย น้ำมันที่ใช้สำหรับทอด หรือปรุงอาหารด้วยไฟแรง จึงแนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

ได้มีการศึกษาถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำมันเมื่อถูกความร้อน

เมื่อเราทอดอาหารที่อุณหภูมิ 180 องศาพบว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงโมเลกุลของน้ำมันที่เรียกว่า oxidatiomn ก่อให้เกิดสาร adehydes และ lipid peroxides ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจะเกิดขบวนการนี้ได้บ่อย แม้กระทั่งอุณหภูมิปกติก็มีการ oxidation แต่เป็นแบบช้าๆ เมื่อมีแสง อุณหภูมิสูง หรือความร้อน ตัวอย่างน้ำมันได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันหมูเมื่อถูกความร้อนจะเกิด oxidationได้น้อยกว่าเนื่องจากเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point)สูง

เป็นการใช้ความร้อนสูงเพื่อทำให้อาหารสุกในระยะเวลาสั้น ( searing) เพื่อทำให้อาหารออกสีไหม้ น้ำมัชนิดนี้สามารถนำไปทอดชนิดน้ำมันท่วม Deep fry ได้

Oil	% Mono	% Poly	% Sat	Nutrition Notes
Almond	65	28	7	มีรสถั่ว
Avocado	65	18	17	ออกรสหวาน
Hazelnut	82	11	7	Bold, strong flavor.
Palm	38	10	52	มีไขมันอิ่มตัวมากไม่แนะนำให้รับประทาน
Sunflower	79	7	14	ต้องเลือกชนิดที่มี linoleic สูง เนื่องจากเป็น monounsaturated fat.
“Light” olive/refined olive	78	8	14	น้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นจะทนความร้อนได้ดีกว่าที่คั้น
Peanut Oil
Refined Soybean Oil
Sesame Oil

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point)ค่อนข้างสูง

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (396 - 414 degrees F) เช่นน้ำมัน Canola oil และ peanut oil น้ำมันนี้เหมาะสำหรับการอบในเตาอม การการผัดที่ใช้ความร้อนสูงในระยะเวลาสั้นๆ (stir frying)

Oil	% Mono	% Poly	% Sat	Nutrition Notes
Canola	62	31	7	Contains low levels of omega-3.
Grapeseed	17	73	10	High in omega-6.
Macadamia nut	84	3	13	Bold flavor.
Light virgin olive	78	8	14	Best-pick oil.
Peanut	48	34	18	Great for stir frying.

น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงปานกลาง

น้ำมันกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการผัดหรือการอบที่ไม่ต้องใช้ความร้อนมากและไม่นาน

Oil	% Mono	% Poly	% Sat	Nutrition Notes
Corn	25	62	13	High in omega-6. High-oleic (monounsaturated fat) versions coming soon.
Hemp	15	75	10	Good source of omega-3. Keep refrigerated.
Pumpkin seed	32	53	15	Contains omega-3.
Sesame	41	44	15	Rich, nutty flavor. Keep refrigerated.
Soybean	25	60	15	High in omega-6.
Virgin coconut*	6	2	92	High in saturated fat. Use in moderation.

*น้ำมันมะพร้าว Virgin coconut oil จะมีกรดไขมัน lauric acid ซึ่งเป็น medium-chain triglyceride ที่ทำให้ไขมันที่ดีและไขมันเลวเพิ่มขึ้น

น้ำมันที่ไม่ควรจะถูกความร้อน

น้ำมันกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการลาดบนหน้าอาหาร การทำสลัด

Oil	% Mono	% Poly	% Sat	Nutrition Notes
Flaxseed	65	28	7	Excellent source of alfa-linolenic acid, a form of omega-3.
Wheat Germ	65	18	17	Rich in omega-6. Keep refrigerated.
Walnut	24	67	9	Good source of omega-3.

ตารางแสดงชนิดน้ำมัน อุณหภูมิเกิดควัน และอัตราส่วนของ Omega-6: Omega-3

Cooking Oils / Fats	Smoke Point °C	Smoke Point °F	Omega-6: Omega-3 Ratio (plus other relevant fat information)
Unrefined flaxseed oil	107°C	225°F	1:4
Unrefined safflower oil	107°C	225°F	133:1
Unrefined sunflower oil	107°C	225°F	40:1
Unrefined corn oil	160°C	320°F	83:1
Unrefined high-oleic sunflower oil	160°C	320°F	40:1, 84% monosaturated
Extra virgin olive oil	160°C	320°F	73% monounsaturated, high in Omega 9
Unrefined peanut oil	160°C	320°F	32:1
Semirefined safflower oil	160°C	320°F	133:1, (75% Omega 9)
Unrefined soy oil	160°C	320°F	8:1 (most are GMO)
Unrefined walnut oil	160°C	320°F	5:1
Hemp seed oil	165°C	330°F	3:1
Butter	177°C	350°F	9:1, Mostly saturated & monosaturated
Semirefined canola oil	177°C	350°F	2:1 [ (56% Omega 9), 80% Canola is GMO.]
Coconut oil	177°C	350°F	86% healthy saturated, lauric acid (has antibacterial, antioxidant, and antiviral properties). Contains 66% medium chain triglycerides (MCTs).
Unrefined sesame oil	177°C	350°F	138:1
Semirefined soy oil	177°C	350°F	8:1
Vegetable shortening	182°C	360°F	mostly unhealthy saturated, Trans Fat
Lard	182°C	370°F	mostly unhealthy saturated
Macadamia nut oil	199°C	390°F	1:1, 80% monounsaturated, (83% Omega-9)
Canola oil (Expeller Pressed)	200°C	400°F	2:1, 62% monounsaturated, 32% polyunsaturated
Refined canola oil	204°C	400°F	3:1, 80% of Canola in US in GMO.
Semirefined walnut oil	204°C	400°F	5:1
High quality (low acidity) extra virgin olive oil	207°C	405°F	13:1, 74% monosaturated (71.3% Omega 9)
Sesame oil	210°C	410°F	42:1
Cottonseed oil	216°C	420°F	54:1
Grapeseed oil	216°C	420°F	676:1, (12% saturated, 17% monounsaturated)
Virgin olive oil	216°C	420°F	13:1, 74% monosaturated (71.3% Omega 9)
Almond oil	216°C	420°F	Omega-6 only
Hazelnut oil	221°C	430°F	75% monosaturated (no Omega 3, 78% Omega 9)
Peanut oil	227°C	440°F	32:1
Sunflower oil	227°C	440°F	40:1
Refined corn oil	232°C	450°F	83:1
Palm oil	232°C	450°F	46:1, mostly saturated and monosaturated
Palm kernel oil	232°C	450°F	82% saturated (No Omega 3)
Refined high-oleic sunflower oil	232°C	450°F	39:1, 84% monosaturated
Refined peanut oil	232°C	450°F	32:1
Semirefined sesame oil	232°C	450°F	138:1
Refined soy oil	232°C	450°F	8:1 (most are GMO)
Semirefined sunflower oil	232°C	450°F	40:1
Olive pomace oil	238°C	460°F	74% monosaturated, high in Omega 9
Extra light olive oil	242°C	468°F	74% monosaturated, high in Omega 9
Rice Bran Oil	254°C	490°F	21:1, Good source of vitamin E & antioxidants
Refined Safflower oil	266°C	510°F	133:1 (74% Omega 9)
Avocado oil	271°C	520°F	12:1, 70% monosaturated, (68% Omega-9 fatty acids) High in vitamin E.

การเก็บน้ำมัน

การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่มืด ไม่มีแสง และน้ำ หากขวดเป็นชนิดโปร่งแสงควรจะห่อด้วยกระดาษ foil เพื่อยืดอายุใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเนื่องจากรสชาติจะเสียไปแล้ว อุณหภูมิที่เกิดควันจะต่ำลงทำให้ไม่ปลอดภัยในการใช้

ข้อแนะนำในการเลือกใช้น้ำมัน

ใช้วิธีการอย่างอื่นในการปรุงอาหารแทนการทด
หากจำเป็นต้องใช้วิธีทอด ให้ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
หลังทอดใช้กระดาษซับน้ำมันที่อยู่ที่ผิวของอาหาร
เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 20
ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
ควรจะเลือกซื้อน้ำมันพืชชนิด organic, unrefined, cold-processed vegetable oils.
ใช้ extra virgin olive oil สำหรับทำน้ำสลัด หรือแต่งหน้าอาหาร แต่ไม่ควรใช้กับการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมัน Unrefined walnut oil เป็นน้ำมันที่ดี แต่ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง
ใช้น้ำมันมะพร้าว virgin coconut oil สำหรับปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงมาก ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูงมาก
น้ำมัน avocado oil ใช้สำหรับปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง
น้ำมันรำข้าวมีอุณหภูมิที่เกิดควันสูงจึงใช้ในการทอดอาหาร
น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดไม่ควรใช้ปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงเช่นการทอด
ใช้น้ำมันมะพร้าวในการทอดอาหาร
น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่าใช้ปรุงอาหารที่ไม่ร้อนมาก
ใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงในการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่นการทอดน้ำมันท่วม
ใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันต่ำในการทำน้ำสลัด
จะต้องเลือกน้ำมันที่มีสัดส่วนของ Omega 6:Omega 3 ที่เหมาะสม เนื่องจากหากใช้ Omega-6 fatty acids มากไปจะเกิดการอักเสบของเซลล์
น้ำมันที่มี Omega 9 เป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร Omega-6 fatty acids จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำในการใช้น้ำมัน

Extra virgin olive oil

•วิธีการผลิต: เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้นมะกอก โดยที่ไม่มีการเติมสารเคมี หรือขบวนการผลิตอื่นๆ น้ำมันชนิดนี้จะมีรสชาติดั้งเดิม มีแร่ฐธาตุและวิตามินครบถ้วน และมีกรด

• เหมาะสำหรับ: ทำน้ำสลัด ผสมสำหรับอบอาหาร ราดบนอาหาร

• ไม่เหมาะสำหรับ:การทอดที่ความร้อนสูงเนื่องจากมีจุดเกิดควันต่ำ

Olive Oil

• วิธีการผลิต: เป็น้ำมันมะกอกที่ได้จากการผสมระหว่างน้ำมันมะกอกชนิด virgin olive oil และ น้ำมันมะกอกที่ผ่านขบวนการผลิต (เช่นใช้ความร้อน หรือสารเคมีในการผลิต ) น้ำมันมะกอกชนิดนี้จะมีคุณภาพต่ำกว่า extra-virgin หรือ virgin olive oil สีของน้ำมันจะจางกว่า รสชาติอ่อนกว่า มีปริมาณกรด oleic acid ประมาณ 3-4%. น้ำมันชนิดนี้เป็นน้ำมันเอนกประสงค์สำหรับปรุงอาหาร

• เหมาะสำหรับ: การทอดที่ความร้อนไม่สูงนัก การทำสลัด การอบ

• ไม่เหมาะสำหรับ: การทอดที่ใช้ความร้อนสูง

Rapeseed oil

• วิธีการผลิต:เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้น เมล็ดRapeseed มีคุณสมบัติเหมือนน้ำมันมะกอก แต่มีอุณหภูมิที่เกิดควันสูงกว่าน้ำมันมะกอกจึงใช้ทอดอาหารได้

• เหมาะสำหรับ: การทอดที่ใช้ความร้อนสูง

• ไม่เหมาะสำหรับ: รสชาติอาจจะไม่อร่อย

น้ำมันหมู Lard

• วิธีการผลิต: ได้จากไขมันของหมู

•เหมาะสำหรับ: การอบหรือทอดที่ใช้ความร้อนสูง

• ไม่เหมาะสำหรับ: เหมาะสำหรับการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง

น้ำมันดอกทานตะวัน Sunflower oil

• วิธีการผลิต: เป็นน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดทานตะวัน

•เหมาะสำหรับ: คำแนะนำล่าสุดไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันนี้

• ไม่เหมาะสำหรับ: ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง

น้ำมันพืช Vegetable oil

• วิธีการผลิต: เป็น้ำมันที่ได้จากการสกัดเมล็ด ถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกทานตะวัน ดอกคำฝอยt

• เหมาะสำหรับ: คำแนะนำล่าสุดไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันน

•ไม่เหมาะสำหรับ: ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง

น้ำมันมะพร้าว Coconut oil

•วิธีการผลิต: ทำมาจากการคั้นเนื้อมะพร้าวตากแห้ง

•เหมาะสำหรับ: การปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง เช่น การทอด การอบ

•ไม่เหมาะสำหรับ: นำมาราดอาหาร

ไขมันที่ไม่ดี

ไขมันอิ่มตัว Saturated fats แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่เราได้รับทั้งหมด โดยการหลีกเลี่ยง นม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อติดมัน
ไขมันTrans fat ให้หลีกเลี่ยงเนยเทียม หรือมาร์การีน น้ำมันพืชที่มี hydrogenated หรือ partially hydrogenated oils

ไขมันที่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมัน avocados และถั่ว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fats สำหรับผู้ที่ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากจะต้องรับประทานอาหารที่มีน้ำมัน omega-3 เช่น salmon, walnuts

Tags: omega-3, omega-6, Monounsaturated fats, Polyunsaturated fats, saturated fat

เอกสารอ้างอิง

https://health.clevelandclinic.org/2014/10/heart-healthy-cooking-oils-101/
จุดเกิดควันของน้ำมันพืช (ที่มา:http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point )

In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.

Fat	Quality	Smoke Point
Almond oil		221°C	430°F
Avocado oil	Refined	270°C	520°F
Mustard oil		250°C	480°F
Butter		150°C	302°F
Butter	Clarified	250°C	482°F
Canola oil		220-230°C	428–446°F
Canola oil (Rapeseed)	Expeller press	190-232°C	375-450°F
Canola oil (Rapeseed)	Refined	204°C	400°F
Canola oil (Rapeseed)	Unrefined	107°C	225°F
Castor oil	Refined	200°C	392°F
Coconut oil	Refined, dry	232°C	450°F
Coconut oil	Unrefined, dry expeller pressed, virgin	177°C	350°F
Corn oil		230-238°C	446-460°F
Corn oil	Unrefined	178°C	352°F
Cottonseed oil	Refined, bleached, deodorized	220-230°C	428–446 °F
Flaxseed oil	Unrefined	107°C	225°F
Lard		190°C	374°F
Olive oil	Refined	199-243°C	390-470°F
Olive oil	Virgin	210°C	410°F
Olive oil	Extra virgin, low acidity, high quality	207°C	405°F
Olive oil	Extra virgin	190°C	374°F
Olive oil	Extra virgin	160°C	320°F
Palm oil	Difractionated	235°C	455°F
Peanut oil	Refined	232°C	450°F
Peanut oil		227-229°C	441-445°F
Peanut oil	Unrefined	160°C	320°F
Rice bran oil	Refined	232°C	450°F
Safflower oil	Unrefined	107°C	225°F
Safflower oil	Semirefined	160°C	320°F
Safflower oil	Refined	266°C	510°F
Sesame oil	Unrefined	177°C	350°F
Sesame oil	Semirefined	232°C	450°F
Soybean oil		234°C	453°F
Sunflower oil	Neutralized, dewaxed, bleached & deodorized	252-254°C	486–489°F
Sunflower oil	Semirefined	232°C	450°F
Sunflower oil		227°C	441°F
Sunflower oil	Unrefined, first cold-pressed, raw	107°C	225°F
Sunflower oil, high oleic	Refined	232°C	450°F
Sunflower oil, high oleic	Unrefined	160°C	320°F
Grape seed oil		216°C	421°F
Vegetable oil blend	Refined	220°C	428°F

ทบทวนวันที่ 3/11/2024

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว