น้ำมันคาโนลาและน้ำมันข้าวโพด ผสมผสานเพื่อสุขภาพและรสชาติที่ยอดเยี่ยม
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น
คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน |
น้ำมันคาโนลาสกัดเย็น |
น้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น |
คาโนลา:ถั่วเหลือง
= 80:20) |
ลักษณะทางกายภาพ |
สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ |
สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ |
สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ |
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) |
120 |
120 |
120 |
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
14 |
14 |
14 |
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) |
~180 |
~180 |
180 |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
1 |
1.8 |
1.16 |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
9 |
2.7 |
7.74 |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
4 |
7.8 |
4.72 |
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
1.3 |
0.9 |
1.12 |
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
2.7 |
6.9 |
3.28 |
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ) |
2.4 |
ปานกลาง |
ปานกลาง |
จุดเด่นทางโภชนาการ |
มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E |
มีโอเมก้า-3 |
มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E |
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร |
น้ำสลัด |
น้ำสลัด |
น้ำสลัด |
คำแนะนำในการใช้น้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น
- น้ำมันผสมระหว่างคาโนลาและถั่วเหลืองชนิดสกัดเย็นเหมาะสำหรับทำน้ำสลัด หรืออาจจะผัดที่ใช้เวลาไม่นานและความร้อนไม่สูงมาก
- เราสามารถใช้น้ำมันนี้ได้ถึง 5 ช้อนโต๊ะคิดเป็นพลังงาน 600 แคลรอรี(ร้อยละ30ของพลังงานที่ใช้2000แคลรอรี)
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะมีปริมาณไขมันทั้งหมด 70 กรัมซึ่งสูงกว่าพลังงานที่ไดรับจากไขมัน(600หาร9เท่ากับ66กรัม)
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันอิ่มตัวเพียง 5 กรัมซึ่งเกิน 13 กรัม
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 38.7 กรัมซึ่งเพียงพอ
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 23.6 กรัม น้อยกว่าความต้องการเล็กน้อย
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-3 5.5 กรัม ซึ่งเพียงพอ
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-6 16 กรัม ซึ่งเพียงพอ
- อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3 เท่ากับ3 ซึ่งเหมาะสม
ดังนั้นน้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองชนิดสกดัเย็นอัตราส่วน 80ต่อ20 เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด ผัดหรือถอดที่อุณหภูมิไม่สูง
ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองRefined
คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน |
น้ำมันคาโนลา Refined |
น้ำมันถั่วเหลือง Refined |
คาโนลา:ถั่วเหลือง
= 80:20 |
ลักษณะทางกายภาพ |
สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ |
สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ |
สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ |
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) |
120 |
120 |
120 |
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
14 |
14 |
14 |
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) |
204 |
232 |
ประมาณ 209 |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
1 |
1.8 |
1.16 |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
9 |
2.7 |
7.74 |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
4 |
7.8 |
4.76 |
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
1.3 |
0.9 |
1.22 |
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) |
2.7 |
6.9 |
3.54 |
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ) |
ต่ำ |
1.1 |
ปานกลาง |
จุดเด่นทางโภชนาการ |
มีจุดเกิดควันสูง |
มีโอเมก้า-3 และจุดเกิดควันสูง |
มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E |
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร |
ทอด ผัด อบ |
ทอด ผัด อบ |
ทอด ผัด อบ |
คำแนะนำในการใช้น้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองRefined
- น้ำมันผสมระหว่างคาโนลาและถั่วเหลืองชนิดRefinedเหมาะสำหรับทอด ผัด อบ
- เราสามารถใช้น้ำมันนี้ได้ถึง 5 ช้อนโต๊ะคิดเป็นพลังงาน 600 แคลรอรี(ร้อยละ30ของพลังงานที่ใช้2000แคลรอรี)
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะมีปริมาณไขมันทั้งหมด 70 กรัมซึ่งสูงกว่าพลังงานที่ไดรับจากไขมัน(600หาร9เท่ากับ66กรัม)
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันอิ่มตัวเพียง 5 กรัมซึ่งไม่เกิน 13 กรัม
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 38.7 กรัมซึ่งเพียงพอ
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 23.6 กรัม น้อยกว่าความต้องการเล็กน้อย
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-3 5.5 กรัม ซึ่งเพียงพอ
- น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-6 16 กรัม ซึ่งเพียงพอ
- อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3 เท่ากับ3 ซึ่งเหมาะสม
- น้ำมันผสมชนิด Refined จะมีจุดเกิดควันสูงจึงสามารถใช้ทอดได้
ดังนั้นน้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองชนิด Refined อัตราส่วน 80ต่อ20 เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด ผัดหรือถอดที่อุณหภูมิไม่สูง
หมายเหตุ:
- ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็นในสัดส่วน 80:20
- จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพและแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
- น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็นมีวิตามิน E และโอเมก้า-3 สูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
- น้ำมันคาโนลา Refined และน้ำมันถั่วเหลือง Refined มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอดและผัด
- น้ำมันผสมมีจุดเด่นที่โอเมก้า-3 และวิตามิน E แต่มีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ จึงเหมาะสำหรับการทำน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน
- การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก
คำแนะนำ:
- สำหรับการทอด ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลา Refined หรือน้ำมันถั่วเหลือง Refined เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี และลดโอกาสการเกิดสารอันตราย
- สำหรับการผัด สามารถเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง Refined ได้
- สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลาสกัดเย็น, น้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น หรือน้ํามันผสมเพื่อได้รับวิตามิน E และโอเมก้า-3 อย่างเต็มที่
- ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว