การบริหารเท้า

ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เป็นมานานมักจะมีปัญหาเรื่องเท้าซึ่งอาจจะเกิดแผล การติดเชื้อ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดปลายประสาท สิ่งเหล่านี้จะป้องกันได็โดยการออกกำลังเท้าเป็นประจำทำให้เท้าแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นสูง การบริหารเท้าก็ทำได้ง่ายไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษ

การออกกำลังเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว

1. การบริหารนิ้วหัวแม่เท้า

แบ่งการบริหารออกเป็น 3 ขั้นตอนจะบริหารทั้งนิ้วเท้าทำให้นิ้วเท้าและเท้าแข็งแรงขั้นตอนบริหารมีดังนี้

• นั่งบนเก้าอี้เท้าวางไว้บนพื้น
• ขั้นแรกให้นิ้วหัวแม่เท้าติดพื้น ยกนิ้วเท้าขึ้นโดยที่ส้นเท้าติดพื้ร ค้างไว้า 5 วินาที แล้ววางเท้าบนพื้น
• ขั้นที่สองยกส้นเท้าขึ้นโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วชี้แตะพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
• ขั้นที่สามส้นเท้าแตะพื้นให้งอนิ้วเท้าและผ่าเท้าให้มากที่สุดค้างไว้ 5 วินาที

ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. การบริหารนิ้วเท้า

เป็นการบริหากล้ามเนื้อนิ้วเท้าให้แข็งแรง

1. นั่งบนเก้าอี้เท้าวางบนพื้น
2. กางนิ้วเท้าให้กว้างที่สุดค้างไว้ 5 วินาที
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อาจจะนำยางมารัดรอบนิ้วเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าได้ออกกำลัง

3. การบริหารนิ้วหัวแม่เท้า

น้้วหัวแม่เท้่เป็นนิ้วที่สำคัญสำหรับการเดิน การทรงตัวการบริหารนิ้วหัวแม่เท้าจะทำให้ลดอาการปวด และเคลื่อนไหวดีขึ้น

• นั่งบนเก้าอี้เท้าทั้งสองวางกัยพื้น
• ยกเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย
• ใช้น้ำมือจับนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาที ลงค้างไว้ 5 วินาทีและออกข้างค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. การบริหารอุ้งเท้า

การบริหารอุ้งเท้าจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเท้า นิ้วและเท้าแข็งแรง วิธีบริหาร

• นั่งบนเก้าอี้เท้าวางบนพื้น
• วางผ้าไว้บนพื้น
• วางเท้าบนผ้าและขยุ้มเท้า ส้นเท้าแตะพื้นงอนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้อื่นขยุ้มผ้า

5. เท้าหยิบลูกหิน

การบริหารนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของเท้าและนิ้วเท้า วิธีการบริหาร

• นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางไว้บนพื้น
• เลือกชามหนึ่งใบ และใช้ลูกหิน20ลูก
• ใช้นิ้วเท้าคีบลูกหินทีละลูกใส่ในชาม
• ใช้เท้าอีกข้างทำซ้ำ

6. การยืดกล้ามเนื้อนิ้วหัวแม่เท้า

หลังจากใส่รองเท้าทั้งวันก็ได้เวลาที่จะยืดกล้ามเนื้อหัวแม่เท้า และใช้แก้การเป็นตะคริวที่เท้า

1. นั่งบนเก้าอี้เท้าวางบนพื้น เท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย
2. Pick one foot up and place it on your opposite thigh.
3. ใช้น้ำจับนิ้วหัวแม่เท้าขึ้น ลง ออกข้าง ค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. เปลี่ยนเท้าอีกข้าง

7. กลิ้งลูกเทนนิส

การกลิ้งลูกเทนนิสใต้ฝ่าเท้าจะช่วยป้องกันและรักษาเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางไว้บนพื้น
2. วางลูกเทนนิสไว้แล้วใช้กลิ้งใต้ฝ่าเท้า และเพิ่มแรงกดที่ฝ่าเท้า
3. ให้กลิ้ง 2 นาที่ต่อเท้าหนึ่งข้าง

8.การยืดเอ็นร้อยหวาย

การยืดเอ็นร้อนหวายจะช่วยลดการเกิดตะคริว ปวดน่องและเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

1. วางมือไว้บนผนังหรือพนักเก้าอี้
2. ขยับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ส้นเท้าทั้งสองข้างจรดพื้น
3. โน้มตัวไปข้างหน้าโดยที่เท้าหลังเหยียดตรง งอเข่าเท้าหน้าจนกระทั่งรู้สึกตึงเอ็นร้อยหวายเท้าหลัง คงท่าไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำสามรอบ
5. สลับเท้าทำซ้ำ

9. เดิยบนทราย

 

 

การเดินบนทรายด้วยเท้าเปล่าจะเพิ่มความแข็งแรงของเท้า และน่อง แต่ต้องระวังเรื่องได้รับบาดเจ็บจากของมีคมบาด