 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
โอเมก้า6หากรับประทานมากเกินไปและรับประทานโอเมก้า3น้อย ก็จะทำให้เกิดโรคเรื้อรัง
เคยสงสัยหรือไม่ว่าการจัดการกับไขมันประเภทต่างๆ ที่คุณพบในอาหารและบนฉลากโภชนาการเป็นอย่างไร นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 อิ่มตัวและไขมันทรานส์
องค์การอาหารและยาเพิ่งสั่งให้ผู้ผลิตอาหารหยุดใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตนภายในสามปี หน่วยงานได้ก้าวไปอีกขั้นโดยเสนอว่าอาหารที่มีการเติมไฮโดรเจนบางส่วน partially hydrogenated oils (PHOs) (ฉลากข้างขวดจะเขียนว่า partially hydrogenated หรือน้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิต หรือ SHORTENNING) ไขมันดัดแปลงทางเคมีที่องค์การอาหารและยาระบุว่าไม่ "ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย" อีกต่อไป
ไขมันทรานส์และ PHO จะไม่มีอยู่ในอาหาร
เหตุผลที่การตัดสินใจของ FDA คือ:
แนะนำให้กินแคลอรี่จากไขมัน 50-70% ทุกวัน โดยเน้นที่โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 เป็นพิเศษ และวิธีที่คุณสามารถปรับสมดุลทั้งสองอย่างให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สร้างรากฐานสำหรับชีวิตแบบสุขภาพดี
ปัจจัยการเลือกไขมัน
การเลือกรับประทานไขมันจะต้องคำนึงถึง
ความแตกต่างเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากโครงสร้างและความเสถียรของไขมัน
ตรวจสอบโครงสร้างของไขมัน
โมเลกุลไขมันจะมีห่วงโซ่สั้นจนถึงยาว ห่วงโซ่สั้นจะลดการอักเสบ ดังนั้นจะต้องเลือกรับประทานไขมันที่มีห่วงโซ่สั้น
ทราบความเสถียรของไขมัน
ความเสถียรเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเลือกไขมันที่จะกิน ความคงตัวของไขมันส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับจำนวนจุดยึดของไขมันที่เปิดอยู่ ไขมันที่มีจุดจับเปิดน้อยกว่าจะมีความเสถียรมากกว่า พวกมันมีโอกาสน้อยที่จะปล่อยให้อนุมูลอิสระออกซิไดซ์โดยการขโมยอิเล็กตรอน ไขมันที่ออกซิไดซ์จะเร่งความชราและสร้างการอักเสบ ต่อไปนี้เป็นไขมันสามประเภท จากที่เสถียรที่สุดไปหาน้อยที่สุด:
ไขมันอิ่มตัว
ในไขมันอิ่มตัว ตำแหน่งการจับทั้งหมดจะถูกเติม (“อิ่มตัว”) ดูแผนภาพของไขมันอิ่มตัวด้านล่าง มันเหมือนกับโต๊ะอาหารเย็นขนาดใหญ่ และตัว H แต่ละตัวก็เหมือนคนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ ทุกที่นั่งที่โต๊ะจะถูกยึด อนุมูลอิสระไม่สามารถเข้าไปจับอิเลคตรอนและออกซิไดซ์ไขมันได้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวMonounsaturated Fats
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความคงตัว แต่ไม่คงที่เท่ากับไขมันอิ่มตัว “โมโน” หมายถึง หนึ่ง บ่งชี้ว่ามีที่เดียวสำหรับอนุมูลอิสระที่จะเข้าไปได้ โต๊ะเต็มยกเว้นที่นั่งเดียว ดังที่คุณเห็นด้านล่าง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนPolyunsaturated Fats
เป็นไขมันที่มีความเสถียรน้อยที่สุด Poly เป็นภาษากรีก แปลว่า "หลายตัว" และตามชื่อที่แนะนำ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีจุดยึดเกาะหลายแห่งที่เปิดเผย ทำให้พวกเขาเปิดกว้างต่อการเกิดออกซิเดชัน และมันง่ายสำหรับอนุมูลอิสระที่จะเข้าไปยุ่งกับไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการที่ไขมันไม่เสถียรไม่ได้หมายความว่ามันไม่ดีสำหรับคุณ คุณควรจัดการกับไขมันที่มีความเสถียรน้อยกว่าอย่างระมัดระวังมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ออกซิไดซ์หรือเน่าเสีย นั่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักหรือสัมผัสกับความร้อนสูง
อันที่จริง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันมี่ไม่เสถียรได้แก่ ไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้ด้วยตัวเอง คุณได้รับจากอาหารดังนั้นจะต้องเลือกอาหารและการปรุงเพื่อลดสารพิษ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและจำเป็นต่อร่างกาย นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่มีไขมันต่ำไม่ดีสำหรับคุณเพราะ
อะไรทำให้ไขมันโอเมก้า 3 มีความพิเศษ?
โอเมก้า 3 ดีต่อเซลล์ของคุณ พวกมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกายและส่งผลต่อตัวรับเซลล์ในเยื่อหุ้มเหล่านี้
Omega 3s ยังมียังมีส่วนสำคัญสำหรับสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเลือด หัวใจ และพันธุกรรม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาจช่วยควบคุมโรคลูปัส กลาก และโรคข้อรูมาตอยด์ และอาจป้องกันมะเร็ง
ประเภทของโอเมก้า 3
แหล่งที่น่าอัศจรรย์ของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอนป่า เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า น้ำมันจากสาหร่าย ปลาซาร์ดีน กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ ส่วนอาหารเสริมหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบบ่อยมีสามประเภท:
ไขมันทั้งสองชนิดเป็นโอเมก้า3 ที่มีห่วงโซยาวเราได้รับไขมันทั้งสองจากสัตว์ DHA จะมีประโยชน์สำหรับระบบประสาท และต้านการอักเสบ การรับประทาน DHA มากจะช่วนทำให้อารมณ์ดี เพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้กล้ามเนื้อโต และนอนหลับดีขึ้น ทั้ง EPA และ DHAมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ วิตามินก่อนคลอดหลายชนิดมีวิตามินเหล่านี้ แต่คุณควรบริโภควิตามินเหล่านี้จากอาหาร
สัตว์กินพืชและสัตว์กินพืชที่ฉวยโอกาสเช่นหนูและหนูสามารถแปลง ALA เป็น DHA ได้ดีเยี่ยม ในทางกลับกัน มนุษย์สามารถเปลี่ยน ALA เป็น DHA ได้เพียง 8% เท่านั้น ดังนั้นอาหารที่มี ALA สูงเช่นเม็ด chia seeds และ flaxseed แม้ว่าจะมีโอเมก้า3สูงแต่ร่างกายก็แปลงเป็น DHA ได้เพียงร้อยละ 8 ดังนั้นการรับประทาน DHA ที่มาจากสัคว์จึงยังคงมีความสำคัญ
ลดการรับประทานของทอด
ดังนั้นคุณควรกินโอเมก้า 3 กี่ตัวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด? ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณ
ไขมันโอเมก้า 6 ก็จำเป็นต่อการอยู่รอดเช่นกัน แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เท่าโอเมก้า 3 ไขมันโอเมก้า 6 ช่วยในการทำงานของสมอง การเติบโตของกล้ามเนื้อ และการผลิตฮอร์โมน แต่ยังทำให้เกิดการอักเสบ และพวกมันสามารถแข่งขันกับโอเมก้า 3 ในร่างกายได้ ทางที่ดีควรรับประทานโอเมก้า 6 ให้เพียงพอต่อการทำงาน แต่ไม่มากไปกว่านี้ และเพื่อให้สมดุลกับโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก
เหตุผลใหญ่สำหรับอัตราส่วนในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ ที่รับประทานอาหารตะวันตกคือประเภทของน้ำมันในอาหารของเรา แหล่งที่มาของโอเมก้า 6 ที่พบบ่อยที่สุดคือกรดลิโนเลอิกที่พบในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน สัตว์ปีก และถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด
น้ำมันเหล่านี้ผลิตได้ในราคาถูก บริษัทหลายแห่งจึงนิยมใช้น้ำมันเหล่านี้ในอาหารแปรรูป เช่น ลูกอม คุกกี้ แครกเกอร์ ป๊อปคอร์น กราโนล่า ครีมเทียม มาร์การีน พิซซ่าแช่แข็ง และขนมขบเคี้ยวอื่นๆ น้ำมันถั่วเหลืองถูกใช้มากเกินไปจนคิดเป็น 20% ของแคลอรี่ในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย น้ำมันหลายชนิดยังถูกดัดแปลงพันธุกรรมและผลิตด้วยตัวทำละลายที่เป็นพิษ
น้ำมันโอเมก้า 6 ไม่เสถียรเพราะทำจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง ไมโครเวฟ หรือการทอดจะทำให้ไขมันออกซิไดซ์ โอเมก้า 6 ที่ออกซิไดซ์จะสร้างความเสียหายต่อ DNA ของคุณ ทำให้หัวใจของคุณลุกไหม้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม
นอกจากนี้ยังรบกวนการเผาผลาญของสมอง
เมื่อบริษัทต่างๆ ใช้น้ำมันเหล่านี้ในอาหารบรรจุหีบห่อเนื่องจากน้ำมันจะคงความเสถียร เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ขบวนการไฮโดรจีเนชันใช้ไขมันที่เป็นอันตรายอยู่แล้วและแปลงเป็นไขมันทรานส์สังเคราะห์ ไขมันทรานส์นั้นมีผลเสียต่อสุขภาพ
อัตราส่วนโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ในน้ำมันพืชมีอัตราส่วนที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท หัวใจวาย และปัญหาสุขภาพทั่วไปอื่นๆ ในสหรัฐอเมริกา
ค้นหาอาหารที่มีความสมดุลของไขมันที่เหมาะสมที่สุด
ยิ่งคุณกินโอเมก้า 6 น้อยและคุณกินโอเมก้า 3 มากเท่าไร ก็จะสามารถลดการอักเสบและป้องกันโรคได้
ตรวจสอบแผนภูมิเหล่านี้เพื่อให้คุณเข้าใจถึงอัตราส่วนโอเมก้า 3/โอเมก้า 6 ในอาหารมากขึ้น:
| ปลาขนาด 4 oz | โอเมก้า6 | โอเมก้า3 | ω-6:ω-3 ratio |
|---|---|---|---|
| Salmon | 0.3 | 1.7 | 0.2 |
| Mackerel | 0.2 | 2.2 | 0.1 |
| Swordfish | 0.3 | 1.7 | 0.2 |
| Bluefish | 0.3 | 1.7 | 0.1 |
| Sardine | 4.0 | 1.8 | 2.2 |
| ไขมัน ก/100ก | โอเมก้า6 | โอเมก้า3 | ω-6:ω-3 ratio | |
|---|---|---|---|---|
| ปลาสวาย | 13.96 | 1174 | 2111 | 0.55 |
| ปลาเนื้ออ่อน | 5.66 | 395 | 622 | 0.63 |
| ปลาทู | 5.20 | 342 | 1626 | 0.21 |
| ปลาดุกอุย | 4.75 | 665 | 258 | 2.57 |
| ปลาช่อน | 4.33 | 556 | 1052 | 0.52 |
| ปลาอินทรีย์ | 4.05 | 197 | 882 | 0.22 |
| ปลาน้ำดอกไม้ | 3.46 | 163 | 765 | 0.21 |
| ปลาดุกด้าน | 2.98 | 401 | 203 | 1.97 |
| ปลาจารเม็ดขาว | 2.58 | 110 | 430 | 0.25 |
| ปลากดน้ำจืด | 2.45 | 256 | 228 | 1.12 |
| ถั่ว/เมล็ดพืช(1oz) | โอเมก้า6 | โอเมก้า3 | อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3 |
|---|---|---|---|
| Walnuts | 10.8 | 2.6 | 4.2 |
| Flaxseeds | 0.4 | 1.8 | 0.2 |
| Pecans | 6.4 | 0.3 | 22.0 |
| Poppy seeds | 8.6 | 0.1 | 96 |
| Pumpkin seeds | 5.4 | 0.1 | 107 |
| Seasame seeds | 6.7 | 0.1 | 55.7 |
เพื่อเพิ่มอัตราส่วนของคุณ ให้กินปลาที่มีไขมันมีสารปรอทต่ำ เช่น แซลมอน เนยจากวัวที่่เลี้ยงด้วยหญ้า เปลี่ยนน้ำมันโอเมก้า 6 เป็นโอเมก้า 3 ที่สูงกว่า และตรวจสอบส่วนผสมเสมอเมื่อคุณซื้ออาหารบรรจุกล่อง
ความสมดุลของOmega-3 : Omega-6
Omega-3 และ omega-6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสองประเภท ไขมันทั้งสองจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงาน แต่มีผลตรงกันข้ามเมื่อมันมาถึงการตอบสนองต่อการอักเสบและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โอเมก้า 6 ที่มากเกินไป และโอเมก้า 3น้อยเกินไปเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ในสังคมยุคใหม่
ไขมันอาจเป็นธาตุอาหารหลักที่มีความหลากหลายมากที่สุดโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและผลทางสรีรวิทยา ปัจจุบันคนส่วนใหญ่เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) ไขมันเลว (ไขมันอิ่มตัว) และไขมันน่าเกลียด (ไขมันทรานส์) เรารู้ว่าน้ำมันที่ได้จากไขมันสัตว์ไม่ดีต่อสุขภาพของเราเนื่องจาก ไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลในระดับสูง และน้ำมันที่ได้จากพืชโดยทั่วไปนั้นดีต่อสุขภาพของเราเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดจะมีผลดีต่อสุขภาพ น้ำมันจากเมล็ดพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วลิสง และน้ำมันข้าวโพดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs)โดยเฉพาะโอเมก้า6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ และปราศจาก PUFAs ที่ต้านการอักเสบคือโอเมก้า3 ในทางกลับกัน น้ำมันจากเมล็ดพืชบางชนิด เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกมี PUFAs ที่สมดุลและถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแยกแยะระหว่างประเภทของ PUFAs ในน้ำมันอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
PUFAs เป็นกรดไขมันที่มีพันธะคู่ตั้งแต่สองตัวขึ้นไปในแต่ละโมเลกุล PUFAs มีสองประเภทในน้ำมันอาหาร: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 หรือที่เรียกว่า ω-3 และ ω-6 มีความโดดเด่นด้วยตำแหน่งของพันธะคู่แรก กรดไขมันโอเมก้า 3 มีพันธะคู่แรกที่อะตอมของคาร์บอนที่สามจากปลายเมทิลของสายโซ่คาร์บอน ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีพันธะคู่แรกที่อะตอมของคาร์บอนที่หกจากปลายเมทิล (รูปที่ 1)
รูปที่ 1 การแสดงโครงสร้างของ ALA (ω-3) และ LA (ω-6) กรดไขมันจำเป็น 2 ชนิดและ PUFA ที่พบบ่อยที่สุดที่พบในน้ำมันในอาหาร ตัวเลขสีแดงแสดงถึงอะตอมของคาร์บอนนับจากปลายเมทิลของสายโซ่ สีน้ำเงินนับจากปลายคาร์บอกซิล
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารของมนุษย์คือ ALA, EPA และ DHA ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบบ่อยที่สุดคือ LA และ AA (ตารางที่ 1) กรดไขมันโอเมก้า-3 ALA และกรดไขมันโอเมก้า- 6 LA เรียกว่ากรดไขมันจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ การขาดกรดไขมันจำเป็นสามารถนำไปสู่โรคผิวหนัง การเจริญเติบโตที่แคระแกรนในทารกและเด็ก ความไวต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น และการรักษาบาดแผลที่ไม่ดี ในเซลล์ของมนุษย์ กรดไขมันโอเมก้า 3 สายโซ่ยาวทั้งหมดถูกสังเคราะห์จาก ALA และกรดไขมันโอเมก้า 6 สายยาวทั้งหมดถูกสังเคราะห์จากแอลเอ
| ชนิด | ชื่อทั่วไป | โครงสร้าง | แหล่งไขมัน |
|---|---|---|---|
| Omega-3 | ALA:α-Linolenic acid | C18 : 3 | น้ำมัน: flaxseed มะกอก คาโนลา |
| EPA:Eicosapentaenoic acid | C20 : 5 | น้ำมันปลาl สาหร่ายทะเล | |
| DHA:Docosahexaenoic acid | C22 : 6 | น้ำมันปลาl สาหร่ายทะเล | |
| Omega-6 | LA:Linoleic acid | C18 : 2 | น้ำมัน: ข้าวโพด ถั่วเหลือง ทานตะวัน ถัวลิสง |
| AA:Arachidonic acid | C20 : 4 | พบเล็กน้อยในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ |
กรดไขมันโอเมก้า-3 สายโซ่ยาว (EPA และ DHA) มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยคำนึงถึงคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและฤทธิ์ต้านการอักเสบ DHA ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการการมองเห็นและเซลล์ประสาท ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เพียงพอก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ มาจากพวกมัน อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะมีมากเกินไปในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มีไม่เพียงพอในอาหารตะวันตกสมัยใหม่ เนื่องจากการผลิตน้ำมันสำหรับอาหารทางอุตสาหกรรม การบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณมากเกินไปนี้นำไปสู่การตอบสนองของภูมิคุ้มกันมากเกินไปและรบกวนการทำงานที่เหมาะสมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เกิดผลเสียที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรังและการตอบสนองต่อการอักเสบ (ตารางที่ 2)
TABLE 2. ผลต่อโรคเรื้อรังของ OMEGA-3 และ OMEGA-6 FATTY ACIDS
| โรคเรื้อรัง | ปัจจัยเสี่ยง | ความเห็น | ω-3 | ω-6 |
|---|---|---|---|---|
| หัวใจและหลอดเลือด | หัวใจเต้นผิดปกติ | เสียชีวิตเฉียบพลัน | น้อย | มาก |
| ลิ่มเลือด | โรคหลอดเลือดหัวใจ และสมอง | น้อย | มาก | |
| ตราบไขมัน | หลอดเลือดแข็ง | น้อย | มาก | |
| HDL | ไขมันดี | เพิ่ม | น้อย | |
| LDL | ไขมันเลว | น้อย | มาก | |
| Triglycerides | ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ | น้อย | มาก | |
| การอักเสบ | IL-1 (Interleukin 1) |
ทำให้เกิดการอักเสบ | น้อย | มาก |
IL-6 (Interleukin 6) |
ทำให้เกิดการอักเสบ | น้อย | มาก | |
CRP(C-reactive protein) |
ทำให้เกิดการอักเสบ | น้อย | มาก |
เนื่องจากผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้าม อาหารเพื่อสุขภาพควรมีอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่สมดุล มนุษย์วิวัฒนาการการรับประทานอาหารที่มีอัตราส่วนโอเมก้า-6:โอเมก้า-3 ประมาณ 1:1 แต่ปัจจุบันอาหารตะวันตกสมัยใหม่มีอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 อยู่ระหว่าง 15: 1 ถึง 17: 1 การศึกษาระบาดวิทยาและการแทรกแซงทางโภชนาการได้ข้อสรุปว่าในขณะที่อัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษช่วยส่งเสริมการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิด อัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่ลดลงสามารถป้องกันหรือย้อนกลับโรคเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น
ในขณะที่อัตราส่วน 10:1 มีผลเสียนอกจากนี้ อัตราส่วนโอเมก้า-6:โอเมก้า-3 ที่สูงยังส่งผลเสียต่อพาหะของการแปรผันทางพันธุกรรมบางอย่างเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น มีระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับหลอดเลือด ความหลากหลายทางพันธุกรรมอื่นๆ ที่ได้รับผลกระทบจากอัตราส่วนนี้ ได้แก่ CD36 (ตัวรับ scavenger ที่ผิวเซลล์) และ TCF7L2 (ปัจจัยการถอดรหัส) การลดอัตราส่วนโอเมก้า -6: โอเมก้า-3 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับพาหะตัวแปรเหล่านี้เพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง
รูปที่ 2 แสดงองค์ประกอบของกรดไขมันและอัตราส่วนโอเมก้า-6:โอเมก้า-3 ในแหล่งอาหารทั่วไป เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำมันจากเมล็ดพืชหลายชนิดไม่มีโอเมก้า 3 การกลืนกินน้ำมันเหล่านี้เป็นเวลานานโดยไม่เสริมโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่นจะค่อย ๆ ทำให้เกิดการตอบสนองของภูมิต้านทานมากเกินไปและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้อง เป็นที่ชัดเจนว่าไขมันจากสัตว์ส่วนใหญ่มีความสมดุลที่ดีตามอัตราส่วน omega-6:omega-3 (ยกเว้นไขมันไก่) แต่เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคไขมันสัตว์ยังคง ต้องจำกัดปริมาณที่เหมาะสม โดยรวมแล้ว น้ำมันคาโนลามีองค์ประกอบกรดไขมันที่สมดุลที่สุด ไม่เพียงเนื่องจากอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่ดีเท่านั้น แต่ยังเพราะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ น้ำมันมะกอกแม้ว่าจะมีอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สูงในระดับปานกลาง แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในเปอร์เซ็นต์ที่สูง ที่สำคัญที่สุด น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก และสารสควาลีนที่แสดงว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ดังนั้นน้ำมันมะกอกจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีของน้ำมันอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำมันปลาทะเลน้ำลึก เช่น ไขมันปลาแซลมอน เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3
รูปที่ 2 องค์ประกอบของกรดไขมันและอัตราส่วน ω-6:ω-3 ในไขมันจากอาหารทั่วไปส่วนใหญ่
ผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ตรงกันข้ามต่อสุขภาพของมนุษย์เกิดจากกลไกระดับโมเลกุลสามประการ:
| Food | ω-6(g) | ω-3 (g) | ω-6:ω-3 ratio |
|---|---|---|---|
| Salmon, | 0.03 | 1.7 | 0.0 : 1 |
| Sardines, | 4.0 | 1.8 | 2.2 : 1 |
| Tuna, | Trace | 0.3 | 0.0 : 1 |
| Tuna, | 3.0 | 0.2 | 13.8 : 1 |
| Cod, | 0.1 | 0.6 | 0.1 : 1 |
| Mackerel, | 0.2 | 2.2 | 0.1 : 1 |
| Swordfish, | 0.3 | 1.7 | 0.2 : 1 |
| Crab, | 0.1 | 0.6 | 0.2 : 1 |
| Lobster, | 0.0 | 0.1 | 0.2 : 1 |
| Bluefish, | 0.3 | 1.7 | 0.1 : 1 |
| Salmon, | 0.2 | 2.2 | 0.1 : 1 |
| Smelt, | 0.2 | 0.5 | 0.4 : 1 |
| Scallops, | 0.1 | 0.5 | 0.2 : 1 |
Serving Size 4 oz
Nuts and Seeds
| Food | ω-6 (g) | ω-3(g) | ω-6:ω-3 ratio |
|---|---|---|---|
| Almonds, 1 oz (28 g) | 3.5 | 0.0 | 3.5: 0 |
| Chia seeds1 oz (28 g) | 1.6 | 4.9 | 1 : 3 |
| Flax seeds1 oz | 0.4 | 1.8 | 0.2 : 1 |
| Pecans, 1 oz | 6.4 | 0.3 | 22 : 1 |
| Pistachios, 1 oz | 3.9 | 0.1 | 55.3 : 1 |
| Pumpkin seeds, 1 oz | 5.4 | 0.1 | 107.8 : 1 |
| Sesame seeds1 oz | 6.7 | 0.1 | 55.7 : 1 |
| Walnuts1 oz | 10.8 | 2.6 | 4.2 : 1 |
| Food | ω-6(g) | ω-3 (g) | ω-6 : ω-3 ratio |
|---|---|---|---|
| Butter | |||
| Canola oil1 Tbsp | 2.8 | 1.3 | 2.2 : 1 |
| Coconut oil | |||
| Cod liver oil1 Tbsp | 0.3 | 2.8 | 0.1 : 1 |
| Corn oil | 46 : 1 | ||
| Cotton seed | |||
| Flax seed oil1 Tbsp | 2.0 | 6.9 | 0.28: 1 |
| Ghee | |||
| Grape seed | |||
| Lard | |||
| Olive oil1 Tbsp | 1.1 | 0.1 | 13.4 : 1 |
Palm oil (Hydrogenated) |
|||
| Sardine oil1 Tbsp | 0.5 | 3.7 | 0.1 : 1 |
Soybean oil (Hydrogenated) |
|||
| Soybean oil, (Unhydrogenated)1 Tbsp | 7.0 | 0.9 | 7.5 : 1 |
| Tallow (Grain Fed) | 3.35% | 0.2% | 16.75 : 1 |
| Tallow (Grass Fed) | 1.2% | 0.8% | 1.5 : 1 |
| Walnut oil1 Tbsp (15 g) | 7.2 | 1.4 | 5.1 : 1 |
| Hemp seed oilN/A | N/A | N/A | 3 : 1 |
Grains and Beans
| Food | ω-6 (g) | ω-3 (g) | ω-6 : ω-3 ratio |
|---|---|---|---|
| Soybeans,1/2 cup | 3.8 | 0.5 | 7.4 : 1 |
| Tofu, 4 oz | 2.1 | 0.3 | 7.5 : 1 |
| Nattō,1 cup | 9.6 | 1.3 | 7.4 : 1 |
Green, leafy vegetables
| Food | ω-6 (g) | ω-3 (g) | ω-6 : ω-3 ratio |
|---|---|---|---|
| Spinach,1/2 cup | Trace | 0.1 | 0.2 : 0 |
| Green leaf lettuce,1 cup | Trace | Trace | 0.5 : 1 |
| Red leaf lettuce,1 cup | Trace | Trace | 1.5 : 1 |
| Boston lettuce1 cup | Trace | Trace | 1.5 : 1 |
| Chard, 1/2 cup | Trace | 0.0 | N/A |
| Turnip greens, cooked 1/2 cup | Trace | Trace | 0.5 : 1 |
| Dandelion greens, cooked1/2 cup | Trace | 0.1 | 0.8 : 1 |
| Kale, cooked 1/2 cup | 0.1 | 0.1 | 0.9 : 1 |
| Beet greens, cooked 1/2 cup | Trace | Trace | 4.0 : 1 |
| Collard greens, cooked 1/2 cup | 0.1 | 0.1 | 0.8 : 1 |
| Mustard greens, cooked 1/2 cup | Trace | Trace | 0.5 : 1 |
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
