8ขั้นตอนการเลือกใช้น้ำมัน
น้ำมันปรุงอาหาร (cooking oil) หมายถึงน้ำมันพืช หรือน้ำมันสัตว์ ที่ใช้เพื่อการปรุงอาหาร เช่น การทอด (frying) การผัด หรือนำมาปรุงเป็นน้ำสลัด จะต้องคำนึงถึง ปริมาณไขมัน | ชนิดของกรดไขมัน | ส่วนประกอบของกรดไขมัน | รสชาด | วันหมดอายุ | ความร้อนที่ใช้ประกอบอาหาร | กรรมวิธีที่ผลิตน้ำมัน | การดูแลน้ำมัน เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่ดี การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิด และประเภทของการปรุงอาหารจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และลดการได้สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
หลักการเลือกน้ำมันในการปรุงอาหาร
1ปริมาณไขมันที่รับประทานในแต่ละวัน
แม้ว่าไขมันจะถูกกล่าวหาว่ามีผลเสียต่อสุขภาพ แต่การรับประทานไขมันอย่างเหมาะสมจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ไขมันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินจากอาหารเพิ่มขึ้น
โดยปกติเราควรจะรับไขมันประมาณ 16-24 กรัม หรือคิดเป็นพลังงานประมาณ 180- 270 แคลอรี่ ดังนั้นในการปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารท่านต้องตวงปริมาณไขมันเพื่อที่จะทราบว่าเราได้ไขมันวันละเท่าไร

2ชนิดของกรดไขมัน
ส่วนประกอบของน้ำมันปรุงอาหารที่เรารับประทานได้แก่
- ไขมันอิ่มตัว Saturated Fats ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่าย เมื่ออากาศเย็นลง ไขมันสตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้่ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวสูงแล้วยังมีคอเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น เนย butter น้ำมันหมู lard ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว แต่ขณะนี้มีรายงานว่าไขมันอิ่มตัวก็มีผลดีต่อสุขภาพการเก็บสามารถเก็บที่อุณหภูมิห้อง จากข้อมูลในอดีตและคำแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเนื่องจากทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่ม และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่มีข้อมูลที่มีการศึกษาแย้งข้อมูลในอดีต สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวร้อยละ5-6จากพลังงานทั้งหมด เช่นคนทั่วไปรับประทานอาหารพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่จะรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ 120 แคลอรี่ คิดเป็นปริมาณไขมัน 13 กรัม
Type of fat | TF (g) |
SF (g) |
Mono (g) |
Poly (g) |
S P |
---|---|---|---|---|---|
น้ำมันมะพร้าว | 99 | 83 | 6 | 2 | 177 °C (351 °F) |
Ghee | 99 | 62 | 29 | 4 | 204 °C (399 °F) |
Suet | 94 | 52 | 32 | 3 | 200 °C (392 °F) |
เนย | 80-88 | 43-48 | 15-19 | 2-3 | 150 °C (302 °F) |
น้ำมันหมู | 100 | 39 | 45 | 11 | 190 °C (374 °F) |
น้ำมันรำข้าว | 100 | 25 | 38 | 37 | 250 °C (482 °F) |
Vegetable shortening | 100 | 25 | 41 | 28 | 165 °C (329 °F) |
น้ำมันถั่วลิสง | 100 | 17 | 46 | 32 | 225 °C (437 °F) |
น้ำมันถั่วเหลือง | 100 | 15 | 22 | 57-58 | 257 °C (495 °F) |
น้ำมันข้าวโพด | 100 | 13-14 | 27-29 | 52-54 | 230 °C (446 °F) |
น้ำมันมะกอก | 100 | 13-19 | 59-74 | 6-16 | 190 °C (374 °F) |
Sunflower oil (high oleic) | 100 | 12 | 84 | 4 | |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 100 | 10 | 20 | 66 | 225 °C (437 °F) |
น้ำมันคาโนลา | 100 | 6-7 | 62-64 | 24-26 | 205 °C (401 °F) |
TF=Total Fat
SF=Saturatd Fat
Mono=Monounsaturated Fat
Poly=Polyunsaturated Fat
S P=Smoking point
Examples of foods with saturated fat are:
- beef
- lamb
- pork
- poultry, especially with skin
- beef fat (tallow)
- lard and cream
- butter
- cheese
- ice cream
- coconut
- palm oil
- palm kernel oil
- some baked and fried foods
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat ไขมันนี้เป็นไขมันดีลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันนี้จะพบมากใน น้ำมันมะกอก canola oil น้ำมันทานตะวัน
Compared to other fats
Type of fat | TF (g) |
SF (g) |
Mono (g) |
Poly (g) |
S P |
---|---|---|---|---|---|
Sunflower oil (high oleic) | 100 | 12 | 84 | 4 | |
น้ำมันคาโนลา | 100 | 6-7 | 62-64 | 24-26 | 205 °C (401 °F) |
น้ำมันมะกอก | 100 | 13-19 | 59-74 | 6-16 | 190 °C (374 °F) |
น้ำมันถั่วลิสง | 100 | 17 | 46 | 32 | 225 °C (437 °F) |
น้ำมันหมู | 100 | 39 | 45 | 11 | 190 °C (374 °F) |
Vegetable shortening [41] | 100 | 25 | 41 | 28 | 165 °C (329 °F |
น้ำมันรำข้าว | 100 | 25 | 38 | 37 | 250 °C (482 °F) |
Suet | 94 | 52 | 32 | 3 | 200 °C (392 °F) |
Ghee | 99 | 62 | 29 | 4 | 204 °C (399 °F) |
น้ำมันข้าวโพด | 100 | 13-14 | 27-29 | 52-54 | 230 °C (446 °F) |
น้ำมันถั่วเหลือง | 100 | 15 | 22 | 57-58 | 257 °C (495 °F) |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 100 | 10 | 20 | 66 | 225 °C (437 °F) |
เนย | 80-88 | 43-48 | 15-19 | 2-3 | 150 °C (302 °F) |
น้ำมันมะพร้าว | 99 | 83 | 6 | 2 | 177 °C (351 °F) |
TF=Total Fat
SF=Saturatd Fat
Mono=Monounsaturated Fat
Poly=Polyunsaturated Fat
S P=Smoking point
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat ซึ่งมีทั้ง Omega-3 fats และ Omega-6 fats เชื่อว่าเป็นไขมันที่ดี ป้องกันโรคหัวใจได้ แต่ได้มีการสึกษาว่า การรับประทาน Omega-6 fats อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพ ไขมันนี้จะพบมากในน้ำมันพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันทานตะวันน้ำมันข้าวโพด น้ำมันเหล่านี้จะมีไขมันไม่อิ่มตัว และมีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acid น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในตู้เย็น เช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฎิกิริยากับ แสง ความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย ซึ่งจะสลายกลายเป็นสารที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ก่อนหน้านี้เชื่อว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีผลดีต่อสุขภาพ แต่ปัจจุบันมีการศึกษาว่าอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวัน
Type of fat | TF (g) |
SF (g) |
Mono (g) |
Poly (g) |
S P |
---|---|---|---|---|---|
น้ำมันดอกทานตะวัน | 100 | 10 | 20 | 66 | 225 °C (437 °F) |
น้ำมันถั่วเหลือง | 100 | 15 | 22 | 57-58 | 257 °C (495 °F) |
น้ำมันข้าวโพด | 100 | 13-14 | 27-29 | 52-54 | 230 °C (446 °F) |
น้ำมันรำข้าว | 100 | 25 | 38 | 37 | 250 °C (482 °F) |
น้ำมันถั่วลิสง | 100 | 17 | 46 | 32 | 225 °C (437 °F) |
Vegetable shortening | 100 | 25 | 41 | 28 | 165 °C (329 °F) |
น้ำมันคาโนลา | 100 | 6-7 | 62-64 | 24-26 | 205 °C (401 °F) |
น้ำมันหมู | 100 | 39 | 45 | 11 | 190 °C (374 °F) |
น้ำมันมะกอก | 100 | 13-19 | 59-74 | 6-16 | 190 °C (374 °F) |
Sunflower oil (high oleic) |
100 | 12 | 84 | 4 | |
Ghee | 99 | 62 | 29 | 4 | 204 °C (399 °F) |
Suet | 94 | 52 | 32 | 3 | 200 °C (392 °F) |
เนย | 80-88 | 43-48 | 15-19 | 2-3 | 150 °C (302 °F) |
น้ำมันมะพร้าว | 99 | 83 | 6 | 2 | 177 °C (351 °F) |
TF=Total Fat
SF=Saturatd Fat
Mono=Monounsaturated Fat
Poly=Polyunsaturated Fat
S P=Smoking point
- ไขมันทรานส์ Trans fat เป็นไขมันที่ได้จากน้ำที่เป็นของเหลวและเติมไฮโดนเจนเข้าไปทำให้กลายเป้นของแข็ง เป็นไขมันที่ควรจะหลีกเลี่ยงเนื่องจากทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
วิธีการที่จะลดไขมันทรานส์
- ให้รับประทานอาหารธรรมชาติเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช นมพร่องมันเนย ปลาและถั่ว จำกัดเนื้อแดง น้ำตาลและเครื่องดื่ม
- ใช้น้ำมันพืชที่ผ่านขบวนการผลิตให้น้อยที่สุดเช่นน้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน
- เลือกอาหารที่ใช้น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิตน้อยที่สุด
- ใช้มาการีนเหลวแทนมาการีนแท่ง อ่านฉลากอาหารว่ามีไขมันทรานส์เท่ากับ 0
- หลีกเลี่ยง Doughnuts, cookies, crackers, muffins, pies ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันทรานส์
- หลีกเลี่ยงของทอดเพราะส่วนใหญ่ใช้น้ำมันที่ผ่านชบวนการผลิต
3ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด
ชนิดของน้ำมัน | ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (%) |
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (%) |
อิ่มตัว (%) |
---|---|---|---|
น้ำมันมะพร้าว | 2 | 6 | 86 |
เนย | 3 | 21 | 51 |
น้ำมันหมู | 11 | 45 | 39 |
Goose fat | 11 | 56 | 27 |
น้ำมันมะกอก | 10 | 76 | 14 |
Rapeseed oil | 28 | 63 | 7 |
น้ำมันงา | 41 | 40 | 14 |
น้ำมันข้าวโพด | 54 | 27 | 12 |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 65 | 20 | 10 |
ไขมันเลว
ไขมันเลวคือไขมันที่รับประทานเข้าไปแล้วส่งผลเสียต่อสุขภาพ ที่สำคัญได้แก่
- ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เกิดจากการนำน้ำมันพืชมาทำให้ร้อน และมีตัวเร่งปฏิกิริยาและเติมไฮโดรเจนซึ่งจะได้น้ำมันที่ทนความร้อนมีความเสถียร และเปลี่ยนเป็นสถานะจากของเหลวเป็นครีม หากอ่านฉลากจะระบุว่า partially hydrogenated oil การรับประทานไขมันทรานส์จะทำให้ไขมันเลว LDLcholesterol ในเลือดสูง และฃดไขมันดี HDLcholesterol ในเลือดลดลง ไขมันทรานส์จะทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง หากรับประทานไขมันทรานส์เพียงร้อยละ2ของพลังงานที่ได้รับจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจถึงร้อยละ 23
- ไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะพร้าว อาหารพวกเบเกอร์รี่ การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะทำให้คอเลสเตอรอล ไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรจะรับไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ควรรับไขมันอิ่มตัวที่เกิดจากการผลิต
ไขมันดี
ไขมันดีมักจะทำมาจากเมล็ดพืช ถั่ว มีด้วยกันสองชนิดคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอโวคาโด น้ำมันนี้จะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fats ได้แก่น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ไขมันนี้มีความจำเป็นสำหรับร่างกายร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันชนิดนี้ เราเราได้ไขมันชนิดนี้จากอาหารเท่านั้น ไขมันนี้มีประโยชน์ในการสร้าง cell membranes กล้ามเนื้อ การอักเสบ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองชนิดได้แก่ omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids. อาหารที่มีไขมัน omega-3 fatty acidsได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูงได้แก่ salmon, mackerel,และ sardines,เม็ดป่าน flaxseeds,ถั่ว walnuts, น้ำมันคาโนล่า canola oil และน้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต (unhydrogenated soybean oil) ไขมัน Omega-3 fatty acids จะใช้รักษาและป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ลดความดันโลหิต เพิ่มไขมันดี HDL และลดไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์ ป้องกันการหัวใจเต้นผิดปกติ
ส่วนไขมัน Omega-6 fatty acids จะป้องกันโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือน้ำมันพืช เช่น น้ำมัดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด
4รสชาด
- ไขมันที่เพิ่มรสชาดของอาหารได้แก่ sesame oil ,walnut oil,extra virgin olive oil,oils flavored with garlic, basil, or rosemary
- ไขมันที่ไม่มีกลิ่นได้แก่ canola oil, safflower oil ,pure or light olive oil
5วันหมดอายุ
- น้ำมันที่ไม่เปิดฝาจะมีอายุประมาณ 1 ปี
- น้ำมันที่เปิดฝาแล้วจะมีอายุประมาณ 6 เดือน
หากใส่ตู้เย็นจะทำให้ยืดอายุได้ประมาณอีก 6 เดือน
6การทนความร้อน
การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้องจะต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุงอาหาร เช่น การทอด การปิ้ง การอบ หรือการผัด ในการพิจารณาเลือกจะพิจารณาจากอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอ ค่าอุณหภูมิที่มากหมายถึงจะทนความร้อนได้ดีกว่าอุณหภูมิต่ำ น้ำมันที่มีค่าอุณหภูมิต่ำไม่เหมาะที่จะนำมาทอดอาหาร
อุณหภูมิการปรุงอาหารมาตรฐาน
- กระทะทอด (ผัด) ด้วยความร้อนด้านบนของเตา: 120 °C (248 °F)
- การทอดน้ำมันท่วม: 160 - 180 °C (320 °F - 356 °F)
- การอบในเตาอบ: เฉลี่ย 180 °C ( 356 °F)
กระบวนการที่เกิดขึ้นในน้ำมันระหว่างการปรุงอาหาร เมื่อปรุงอาหารเกิดอุณหภูมิเกิดควันน้ำมันก็จะเกิดการระเหย นอกจากนั้นจะต้องดู ความคงตัวในการออกซิเดชัน น้ำมันที่มีความคงตัวต่อออกซิเดชันสูงจะทนต่อความร้อนได้นาน น้ำมันคาโนลาต้องใช้เวลา 7.5 ชั่วโมง ในขณะที่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น และน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์จะคงอยู่ได้นานตลอดวันที่ 110 °C ของความร้อนต่อเนื่อง ความคงตัวที่แตกต่างกันมีความสัมพันธ์กับระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบว่าหากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะมีความคงตัวในการออกซิเดชั่นต่ำหมายถึงสลายได้ง่าย
ตารางต่อไปนี้แสดงจุดควัน
Fat | Quality | Smoke Point | |
---|---|---|---|
Almond oil | 221°C | 430°F | |
Avocado oil | Refined | 270°C | 520°F |
Mustard oil | 250°C | 480°F | |
Butter | 150°C | 302°F | |
Butter | Clarified | 250°C | 482°F |
Canola oil | 220-230°C | 428–446°F | |
Canola oil (Rapeseed) | Expeller press | 190-232°C | 375-450°F |
Canola oil (Rapeseed) | Refined | 204°C | 400°F |
Canola oil (Rapeseed) | Unrefined | 107°C | 225°F |
Castor oil | Refined | 200°C | 392°F |
Refined, dry | 232°C450°F | ||
Coconut oil | Unrefined, dry expeller pressed, virgin | 177°C | 350°F |
Corn oil | 230-238°C | 446-460°F | |
Corn oil | Unrefined | 178°C | 352°F |
Cottonseed oil | Refined, bleached, deodorized | 220-230°C | 428–446 °F |
Flaxseed oil | Unrefined | 107°C | 225°F |
Lard | 190°C | 374°F | |
Olive oil | Refined | 199-243°C | 390-470°F |
Olive oil | Virgin | 210°C | 410°F |
Olive oil | Extra virgin, low acidity, high quality | 207°C | 405°F |
Olive oil | Extra virgin | 190°C | 374°F |
Olive oil | Extra virgin | 160°C | 320°F |
Palm oil | Difractionated | 235°C | 455°F |
Peanut oil | Refined | 232°C | 450°F |
Peanut oil | 227-229°C | 441-445°F | |
Peanut oil | Unrefined | 160°C | 320°F |
Rice bran oil | Refined | 232°C | 450°F |
Safflower oil | Unrefined | 107°C | 225°F |
Safflower oil | Semirefined | 160°C | 320°F |
Safflower oil | Refined | 266°C | 510°F |
Sesame oil | Unrefined | 177°C | 350°F |
Sesame oil | Semirefined | 232°C | 450°F |
Soybean oil | 234°C | 453°F | |
Sunflower oil | Neutralized, dewaxed, bleached & deodorized | 252-254°C | 486–489°F |
Sunflower oil | Semirefined | 232°C | 450°F |
Sunflower oil | 227°C | 441°F | |
Sunflower oil | Unrefined, first cold-pressed, raw | 107°C | 225°F |
Sunflower oil, high oleic | Refined | 232°C | 450°F |
Sunflower oil, high oleic | Unrefined | 160°C | 320°F |
Grape seed oil | 216°C | 421°F | |
Vegetable oil blend | Refined | 220°C[9] | 428°F |
7ต้องเลือกเรื่องกรรมวิธีที่ผลิตน้ำมัน
กรรมวิธีที่ผลิตน้ำมันจะมีผลต่อคุณสมบัติ รสชาด กลิ่น การทำต่อความร้อน และสารอาหารในน้ำมัน กรรมวิธีผลิตที่พบได้บ่อยๆ
- Unrefined oil เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้นโดยตรงไม่ได้ผ่านขบวนการผลิต น้ำมันที่ได้จะมีสารอาหารครบถ้วน กลิ่น และรสชาดเป็นแบบดั่งเดิม สำหรับน้ำมันสกัดเย็นจะเป็นน้ำมันที่คั้นหรือสกัดที่อุณหภูมิต่ำ
- Refined oil เป็นน้ำมันที่ได้จากการผลิต จะทำให้รสชาด กลิ่นหรือสีเปลี่ยนไป มีการนำสื่งแปลกปลอมออก และมีการเติมไฮโดรเจนเพื่อให้น้ำมันทนความร้อนดีขึ้น น้ำมันเหล่านี้จะทนความร้อนได้ดีขึ้น
- Extra virgin olive oil เป็นน้ำมันมะกอกที่ได้จากการคั้นน้ำแรกจะมีรสชาดที่ดี มีสารอาหารครบถ้วน แต่ไม่ควรใช้ทอดเพราะไม่ทนต่อความร้อน
8การดูแลน้ำมันปรุงอาหาร
วิธีป้องกันมิให้น้ำมันที่เราซื้อมีกลายสลายหรือแปลรูปและเกิดสารพิษ
- เนื่องจากน้ำมันก็มีการหมดอายุดังนั้นอย่าซื้อน้ำมันครั้งละมากๆ และให้ใช้น้ำมันนั้นก่อนวันหมดอายุ
- น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่น น้ำมันถั่วเหลือง ทานตะวัน ข้าวโพอ olive, palm, avocado oil จะสลายตัวได้ง่ายดังนั้นจะต้องเก็บไว้ในที่ เย็น แห้ง และมืด(ปัจจัยที่จะทำให้น้ำมันสลายได้แก่ ความร้อน แสง และออกซิเจน)
- ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอี น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีมีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เยื่อบุเซลล์ถูกทำลาย
- การใช้น้ำมันปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนถ่ายเทไขมันระหว่างเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่ใช้ปรุง ทำให้ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ลดลง และแม้ว่าเนื้อสัตว์มักจะไม่ดูดซับไขมันเข้าไปได้ง่ายๆ แต่ถ้าประกอบอาหารโดยการชุบแป้งหรือขนมปังป่น จะทำให้อาหารนั้นอมน้ำมันมากขั้น
- อุณหภูมิของน้ำมันและขนาดชิ้นอาหารที่นำลงทอด มีผลทำให้เกิดการอมน้ำมันมากน้อยแตกต่างกัน อาหารชิ้นใหญ่อมน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก
- น้ำมันที่ตั้งไฟร้อนจัด (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด การใช้กระดาษซับน้ำมันหลังจากการทอด จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้
- เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งประจำอย่างเดียว
- หลืกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ มากเกินไป หากน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียว ข้น สีดำ เป็นควันง่าย และเหม็นไหม้ไม่ควรใช้ครั้งต่อไป
- ถ้าทอดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมของเกลือ หรือเครื่องปรุงรสปริมาณมาก ควรเปลี่ยนน้ำมันทอดอาหารบ่อยขึ้น
- หลีกเลี่ยงการเก็บรักษาน้ำมันที่ทอดแล้วในภาชนะที่ทำจากเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะไปเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน
ปริมาณของไขมันในอาหารแต่ละประเภท
ชนิดของไขมัน |
พบมากในน้ำมัน |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturatedไขมันนี้จะลดคอเลสเตอรอล ป้องกันดรคหัวใจ |
Avocados, olives, olive oil, rapeseed oil. Almonds, cashews, hazelnuts, peanuts, pistachios and spreads made from these nuts. |
ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturatedจะลดระดับคอเลสเตอรอลและให้ไขมัน essential fatty acid |
ปลาที่มัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา เม็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง |
ไขมันอิ่มตัว Saturatedรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด |
อาหารสำเร็จรูปเช่น sausages, ham, burgers. เนื้อติดมัน ชีส cheeses นม เนย น้ำมัปาล์ม น้ำมันมะพร้าว |
ไขมัน Transให้หลีกเลี่ยงไขมันชนิดนี้ซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด |
อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป ขนมคบเคี้ยว เบเกอรี่ มาร์การีนแข็ง |
การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารนอกจากจะพิจารณาเรื่องส่วนประกอบว่าเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัว จะต้องพิจารณาว่าไขมันชนิดนั้นเหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารหรือไม่ เช่นการทอดอาหารจะต้องใช้น้ำมันที่ทนต่อความร้อนสูง หากใช้น้ำมันที่ไม่ทนต่อความร้อนจะเกิดการสลายที่เรียกว่า Rancidification ซึ่งจะทำให้คุณสมบัติของอาหารเสียไป และยังก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งด้วย น้ำมันที่จะนำมาปรุงอาหารได้แก่
- น้ำมันมะพร้าว Coconut Oil
- เนย Butter
- น้ำมันมะกอก Olive Oil
- น้ำมันหมู Lard
- น้ำมันปาล์ม Palm Oil
- น้ำมันอะโวคาโด Avocado Oil
- น้ำมันปลา Fish oil
- น้ำมันเมล็ดลินิน Flax seed oil
- น้ำมันคาโนล่า Canola Oil
- น้ำมันถั่ว Nut oil
- น้ำมันถั่วลิสงPeanut oil
- น้ำมันพืช vegetable oil
ในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมีสองสิ่งที่ท่านจะต้องเลือกคือรสชาด หรือการรับประทานเพื่อสุขภาพ หากท่านมีความรู้ท่านก็สามารถปรุงอสหารที่อร่อยได้รสชาดและมีผลดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่ท่านจะต้องมีความรู้คือ
- น้ำมันทุกชนิดมีแคลอรี่เท่ากัน
น้ำมันทุกชนิดจะมีค่าพลังงานเท่ากันคือน้ำมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่
- น้ำมันแต่ละชนิดจะมีผลต่อสุขภาพไม่เท่ากัน
น้ำมันมะกอก extra-virgin olive oil จะป้องกันโรคหัวใจ ลดไขมัน LDL และเพิ่มไขมัน HDL น้ำมันปาล์มจะเพื่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ต้องคำนึงถึงสารอาหารอื่นๆ
นอกจากไขมันแล้วจะต้องคำนึงถึงสารอื่นๆด้วยเพื่อที่จะให้ได้อาหารเพื่อคุณภาพ เช่น การลดน้ำตาล การลดเค็ม
- วิธีการปรุงอาหารก็มีผลต่อคุณภาพของน้ำมัน
หากท่านต้องการทอดอาหารที่มีน้ำมันท่วม เช่นการทอดไก่ทอด ปลาท่องโก๋ หรือแป้ง ซึ่งจะต้องใช้อุณหภูมิสูง ท่านจะต้องเลือกน้ำมันที่ทนต่อความร้อนสูง
สำหรับการทอดไข่หรือทอดปลาซึ่งใช้ความร้อนไม่สูงก็ต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสม
เนื่องจากความร้อนจะทำให้น้ำมันบางประเภทมีการสลายและกลายเป็นสารที่มีพิษ เช่นไขมันไม่อิ่มตัว
- แน่ใจว่าน้ำมันนั้นไม่หมดอายุ
เนื่องจากน้ำมันไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อถูกแสง หรือ อากาศ หรือความร้อน จะมีการสลายให้อนุมูลอิสระซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายดังนั้นควรจะซื้อพอใช้ เก็บในที่เย็น และมืดและไม่ควรจะมีหลายชนิดมากเกินไป การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่แห้ง เย็น และทิ้งน้ำมันนั้นหากกลิ่น รสชาดหรือสีเปลี่ยนไป
- จะต้องรู้อุณหภูมิที่นำมันจะกลายเป้นก๊าซ ( smoke point)น้ำมันแต่ละชนิดจะมีอุณภูมิที่กลายเป็นกีายต่างกัน น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิตเช่นการกลั่นจะมีอุณหภูมิที่กลายเป็นก๊าซสูงกว่า แต่การกลั่นก็ทำให้น้ำมันนั้นมีคุณสมบัติแตกต่างจากเดิม คุณค่าอาหารก็ลดลง
- เลือกการปรุงอาหารที่อุณหภูมิไม่สูง หากจำเป็นต้องทอดอาหารให้ใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อย และซับน้ำมันที่ผิวอาหารออกด้วยกระดาษซับ
- น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวันไม่ควรจะนำมาทอดอาหารเนื่องจากจะเกิดสาร aldehyde ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันที่มีมีไขมันอิ่มตัวบวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าร้อยละ 80
สรุป
การเลือกน้ำมัปรุงอาหารจะมีวิธีการเลือกดังนี้
- ส่วนประกอบของไขมันในน้ำมัน น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจะให้ผลต่อสุขภาพดีกว่าน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว
- วิธีการปรุง การทอดน้ำมันท่วมจะใช้อุณหภูมิที่สูงดังนั้นต้องเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนสูงได้
- วิธีการผลิตน้ำมัน น้ำมันที่ไม่ผ่านขบวนการผลิตจะทนความร้อนไม่ดีและจะมีแร่ฐาตุและสารต้านอนุมูลอิสระได้ดี
- อุณหภูมิของน้ำมันที่ระเหยกลายเป็นไอ ต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุง
ทบทวนวันที่ 26/12/2565
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
|
---|
- ไขมันในอาหาร
- ส่วนประกอบของน้ำมัน
- การสันดาปไขมัน
- ไขมันในปลา
- ไขมันในเมล็ดป่าน
- ไขมันในองุ่น
- ไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพ
- ไขมันป้องกันโรคหัวใจ
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
- น้ำมันหมู
- น้ำมันอโวคาโด
- เนย
- มาร์การีน
- น้ำมันคาโนลา
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันปาล์ม
- น้ำมันดอกทานตะวัน
- น้ำมันงา
- น้ำมันรำข้าว
- น้ำมันถั่วลิสง
- น้ำมันปรุงอาหาร
- การทอดอาหารน้ำมันท่วม
- การทอดอาหาร
- คอเลสเตอรรอล
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันทรานส์
- omega3
- omega6
- oleic
- leinoleic
- lauric
- จุดสลายไขมัน
- น้ำมันทอดซ้ำ
- น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิต