คุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าว
- องค์ประกอบทางโภชนาการ
- เปรียบเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่น
องค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าว
น้ำมันรำข้าวเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงกรดไขมันที่ดี วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ องค์ประกอบทางโภชนาการหลักของน้ำมันรำข้าวประกอบด้วย:
1. กรดไขมัน
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats)
- กรดโอเลอิก (Oleic Acid) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันไม่ดี) ในเลือด
- ประมาณ 38-45% ของน้ำมันรำข้าวเป็นกรดไขมันชนิดนี้
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats)
- กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ซึ่งเป็นโอเมก้า-6 และกรดอัลฟาไลโนเลนิก (alpha Linolenic Acid) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ทั้งสองชนิดนี้มีประโยชน์ในการลดการอักเสบและสนับสนุนการทำงานของสมอง
- ประมาณ 33-37% ของน้ำมันรำข้าวเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)
- ประมาณ 20% ของน้ำมันรำข้าวเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งช่วยเสริมสร้างและปกป้องเซลล์ในร่างกาย แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
2. วิตามิน
วิตามินอี (Vitamin E)
- น้ำมันรำข้าวมีวิตามินอี สูง โดยเฉพาะ Tocopherols และ Tocotrienols ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
- วิตามินอีในน้ำมันรำข้าวช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
3. สารต้านอนุมูลอิสระ
Gamma-Oryzanol
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่เฉพาะในน้ำมันรำข้าว มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ และปกป้องผิวพรรณจากการทำลายของแสงแดด
- ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย
Phytosterols
- สาร Phytosterols ในน้ำมันรำข้าวช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือด
4. สารอาหารอื่นๆ
Coenzyme Q10
- เป็นสารที่ช่วยในการผลิตพลังงานในเซลล์และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจและผิวพรรณ
ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าว (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน 884 กิโลแคลอรี
- ไขมันทั้งหมด 100 กรัม
- ขมันอิ่มตัว 20 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 40 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 40 กรัม
- วิตามินอี 32 มิลลิกรัม
- Gamma-Oryzanol 1-2%
น้ำมันรำข้าวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหาร และการบริโภคเพราะมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่มีประโยชน์ และช่วยสนับสนุนสุขภาพในหลายด้าน
มาเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าวที่ได้จากการสกัดด้วยวิธีต่างๆ กัน:
| สารอาหาร |
น้ำมันรำข้าวหีบเย็น (Cold-Pressed) |
น้ำมันรำข้าวสกัดด้วยตัวทำละลาย (Solvent-Extracted) |
น้ำมันรำข้าวสกัดด้วยเอนไซม์ (Enzyme-Assisted) |
| ไขมัน |
| - ไขมันอิ่มตัว |
ต่ำ |
ต่ำ |
ต่ำ |
| - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
สูง |
สูง |
สูง |
| - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน |
สูง |
สูง |
สูง |
| - กรดไขมันโอเมก้า-6 |
สูง |
สูง |
สูง |
| - กรดไขมันโอเมก้า-9 |
สูง |
สูง |
สูง |
| วิตามิน |
- วิตามินอี
(Tocopherol, Tocotrienol) |
สูงมาก |
สูง |
สูง |
| - วิตามินเอ |
ไม่มี |
ไม่มี |
ไม่มี |
| - วิตามินดี |
ไม่มี |
ไม่มี |
ไม่มี |
| - วิตามินเค |
ไม่มี |
ไม่มี |
ไม่มี |
| สารต้านอนุมูลอิสระ |
| - แกมมา-โอรีซานอล |
สูง |
ปานกลาง |
สูง |
| - สเตอรอลจากพืช (Phytosterols) |
สูง |
ปานกลาง |
สูง |
| - โพลีฟีนอล |
มีบ้าง |
มีบ้าง |
มีบ้าง |
| อื่นๆ |
| - สควาลีน (Squalene) |
มีบ้าง |
มีบ้าง |
มีบ้าง |
ข้อสังเกตสำคัญ:
- การสกัดเย็น : คงไว้ซึ่งสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงสุดโดยเฉพาะวิตามินอี และโอรีซานอลเนื่องจากปราศจากความร้อนในระหว่างการสกัด
- สกัดด้วยตัวทำละลาย: แม้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็น แต่สารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนอาจสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการกำจัดตัวทำละลาย
- เอนไซม์ช่วย: ให้สมดุลที่ดีช่วยรักษาสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ไว้ พร้อมทั้งเป็นวิธีการสกัดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการกดเย็น
ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติม:
- คุณภาพของรำข้าว: ปริมาณสารอาหารในน้ำมันก็อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับคุณภาพและการแปรรูปของรำข้าวด้วย
- การปรับปรุง: กระบวนการปรับปรุงเพิ่มเติมอาจขจัดสารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนออกไปโดยไม่คำนึงถึงวิธีการสกัด
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
เปรียบเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่น
การเปรียบเทียบน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันคาโนลา สามารถทำให้เห็นถึงข้อดีและข้อเสียของน้ำมันแต่ละชนิด ซึ่งจะช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสมกับความต้องการและสุขภาพของตนเองได้ดียิ่งขึ้น
น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil)
ข้อดี
- มีจุดเดือดสูง (ประมาณ 232 องศาเซลเซียส) เหมาะสำหรับการทอดและผัด
- อุดมด้วยวิตามินอี และ Gamma-Oryzanol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและปกป้องผิวพรรณ
- มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ข้อเสีย
- อาจมีราคาสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชทั่วไปบางชนิด
- การสกัดและการกลั่นน้ำมันอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง
น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
**ข้อดี:**
- อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่ช่วยป้องกันการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- เหมาะสำหรับการปรุงอาหารเย็น เช่น สลัด และการผัดที่ใช้ความร้อนไม่สูง
**ข้อเสีย:**
- มีจุดเดือดต่ำ (ประมาณ 190-220 องศาเซลเซียส) ทำให้ไม่เหมาะสำหรับการทอดที่ใช้ความร้อนสูง
- อาจมีราคาสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่นๆ
น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil)
**ข้อดี:**
- อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6) และกรดไลโนเลนิก (โอเมก้า-3)
- มีราคาประหยัดและหาง่ายในตลาด
- เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
**ข้อเสีย:**
- มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชบางชนิด
- โอเมก้า-6 ในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)
ข้อดี
- มีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (Medium-Chain Triglycerides, MCTs) ที่ช่วยเพิ่มพลังงานและอาจช่วยลดน้ำหนัก
- มีจุดเดือดสูง (ประมาณ 177 องศาเซลเซียส) เหมาะสำหรับการทอดและผัด
ข้อเสีย
- มีไขมันอิ่มตัวสูงถึง 90% ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือด
- อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ
น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)
**ข้อดี:**
- มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- มีกรดไลโนเลนิก (โอเมก้า-3) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- มีจุดเดือดสูง (ประมาณ 204 องศาเซลเซียส) เหมาะสำหรับการทอดและผัด
**ข้อเสีย:**
- การสกัดน้ำมันคาโนลามักใช้กระบวนการทางเคมีซึ่งอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง
- มีกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6) ซึ่งในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
ตารางเปรียบเทียบ
| คุณสมบัต |
น้ำมันรำข้าว |
น้ำมันมะกอก |
น้ำมันถั่วเหลือง |
น้ำมันมะพร้าว |
น้ำมันคาโนลา |
| จุดเดือด (°C) |
232 |
190-220 |
234 |
177(232) |
204 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
สูง |
สูง |
ปานกลาง |
ต่ำ |
สูง |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน |
สูง |
ปานกลาง |
สูง |
ต่ำ |
ปานกลาง |
| ไขมันอิ่มตัว |
ปานกลาง |
ต่ำ |
ปานกลาง |
สูง |
ต่ำ |
| สารต้านอนุมูลอิสระ |
สูง |
สูง |
ปานกลาง |
ต่ำ |
ปานกลาง |
| ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ |
สูง |
สูง |
ปานกลาง |
ต่ำ |
สูง |
| การใช้งาน |
ทอด, ผัด |
สลัด, ผัด |
ทอด, ผัด |
ทอด, ผัด |
ทอด, ผัด |
| โอเมก้า 3 |
ปานกลาง |
ต่ำ |
สูง |
|
|
| โอเมก้า 6 |
สูง |
ต่ำ |
สูง |
|
|
| วิตามินอี |
สูง |
ปานกลาง |
ปานกลาง |
|
|
| แกมมา-โอรีซานอล |
สูง |
ไม่มี |
ไม่มี |
ไม่มี |
ไม่มี |
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นจะมีจุดเกิดควัน 177องศา หากเป็นน้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิตจะมีจุดเกิดควัน 232 องศา
น้ำมันแต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสียต่างกัน การเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพของผู้บริโภค
การเปรียบเทียบน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันคาโนลา สามารถทำให้เห็นถึงข้อดีและข้อเสียของน้ำมันแต่ละชนิด ซึ่งจะช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสมกับความต้องการและสุขภาพของตนเองได้ดียิ่งขึ้น
น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil)
ข้อดี:
- มีจุดเดือดสูง (ประมาณ 232 องศาเซลเซียส) เหมาะสำหรับการทอดและผัด
- อุดมด้วยวิตามินอี และ Gamma-Oryzanol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและปกป้องผิวพรรณ
- มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ข้อเสีย:
- อาจมีราคาสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชทั่วไปบางชนิด
- การสกัดและการกลั่นน้ำมันอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง
น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
ข้อดี:
- อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่ช่วยป้องกันการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- เหมาะสำหรับการปรุงอาหารเย็น เช่น สลัด และการผัดที่ใช้ความร้อนไม่สูง
ข้อเสีย:
- มีจุดเดือดต่ำ (ประมาณ 190-220 องศาเซลเซียส) ทำให้ไม่เหมาะสำหรับการทอดที่ใช้ความร้อนสูง
- อาจมีราคาสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่นๆ
น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil)
ข้อดี:
- อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6) และกรดไลโนเลนิก (โอเมก้า-3)
- มีราคาประหยัดและหาง่ายในตลาด
- เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
ข้อเสีย:
- มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชบางชนิด
- โอเมก้า-6 ในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)
ข้อดี:
- มีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (Medium-Chain Triglycerides, MCTs) ที่ช่วยเพิ่มพลังงานและอาจช่วยลดน้ำหนัก
- มีจุดเดือดสูง (ประมาณ 177 องศาเซลเซียส) เหมาะสำหรับการทอดและผัด
ข้อเสีย:
- มีไขมันอิ่มตัวสูงถึง 90% ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือด
- อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ
น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)
ข้อดี:
- มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- มีกรดไลโนเลนิก (โอเมก้า-3) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- มีจุดเดือดสูง (ประมาณ 204 องศาเซลเซียส) เหมาะสำหรับการทอดและผัด
ข้อเสีย:
- การสกัดน้ำมันคาโนลามักใช้กระบวนการทางเคมีซึ่งอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง
- มีกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6) ซึ่งในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
ภาพรวมน้ำมันรำข้าว | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันรำข้าวคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร | วิธีการผลิตน้ำมันรำข้าว | คุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าว | น้ำมันรำข้าวกับสุขภาพหัวใจ | การใช้น้ำมันรำข้าวในอาหารและการปรุงอาหาร | น้ำมันรำข้าวกับการดูแลผิวพรรณ | การเลือกซื้อน้ำมันรำข้าวที่มีคุณภาพ | น้ำมันรำข้าวผสม
