น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันชนิดไหนที่มีผลดีต่อสุขภาพ

การผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันชนิดอื่นๆ ควรพิจารณาถึงสัดส่วนของไขมันชนิดต่างๆ ที่เหมาะสมต่อร่างกาย และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวสูง นี่คือ 3 ลำดับน้ำมันที่ผสมกับน้ำมันรำข้าวแล้วให้ผลดีต่อสุขภาพหัวใจมากที่สุด:

น้ำมันมะกอก (Olive Oil):

เหตุผล: น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงหลอดเลือด
สัดส่วนที่แนะนำ: น้ำมันรำข้าว : น้ำมันมะกอก = 1:1

น้ำมันคาโนลา (Canola Oil):

เหตุผล: น้ำมันคาโนลามีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-3, โอเมก้า-6 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สมดุล ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทำอาหารหลากหลายประเภท
สัดส่วนที่แนะนำ: น้ำมันรำข้าว : น้ำมันคาโนลา = 1:1 หรือ 2:1

น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower Oil):

เหตุผล: น้ำมันดอกทานตะวันมีวิตามินอีสูง และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
สัดส่วนที่แนะนำ: น้ำมันรำข้าว : น้ำมันดอกทานตะวัน = 1:1

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

ข้อควรระวัง:

ไม่แนะนำให้ผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันปาล์ม เพราะอาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลได้
ควรเลือกใช้น้ำมันที่สกัดเย็น (Cold-Pressed) และไม่ผ่านกระบวนการทางเคมี เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด
จำกัดปริมาณการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นเพียงแนวทางเบื้องต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสุขภาพของคุณ

น้ำมันรำข้าวมีประโยชน์ต่อหัวใจอยู่แล้วด้วยตัวมันเอง เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอื่นๆ ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

อย่างไรก็ตาม การผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันบางชนิดอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อหัวใจได้มากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น:

น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นเดียวกับน้ำมันรำข้าว การผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันมะกอกในสัดส่วนที่เหมาะสม (เช่น 1:1 หรือ 2:1) อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
น้ำมันงา: น้ำมันงามีสารเซซามอล (sesamol) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง การผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันงาอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
น้ำมันเมล็ดชา: น้ำมันเมล็ดชามีสารโพลีฟีนอล (polyphenols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ การผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันเมล็ดชาอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม การผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันชนิดอื่นๆ ก็ควรทำในปริมาณที่พอเหมาะ และไม่ควรเกินปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน

ข้อควรระวัง:

การแพ้: บางคนอาจมีอาการแพ้น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันงา หากมีอาการผิดปกติหลังจากบริโภค ควรหยุดใช้และปรึกษาแพทย์
การเก็บรักษา: น้ำมันบางชนิดอาจเหม็นหืนได้ง่าย ควรเก็บในที่มืดและเย็น

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว