น้ำมันข้าวโพดผสมน้ำมันคาโนลา: ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในการปรุงอาหาร แต่การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมนั้นส่งผลต่อสุขภาพ น้ำมันข้าวโพดเป็นน้ำมันพืชยอดนิยม มีวิตามินอีสูง แต่มีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ส่วนน้ำมันคาโนลามีโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล ดังนั้น การผสมน้ำมันข้าวโพดกับน้ำมันคาโนลาในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นทางเลือกที่ดี ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่สมดุล

สัดส่วนการผสมที่แนะนำคือ น้ำมันข้าวโพด 2 ส่วน : น้ำมันคาโนลา 1 ส่วน

คุณสมบัติ

สี: เหลืองอ่อน
กลิ่น: จาง ๆ
รสชาติ: เป็นกลาง เหมาะสำหรับการปรุงอาหารหลากหลายประเภท

ประโยชน์

มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่สมดุลมากขึ้น
ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การนำไปใช้

เหมาะสำหรับการทอด ผัด
ไม่เหมาะสำหรับการทอดอาหารที่อุณหภูมิสูงมาก เนื่องจากจุดเกิดควันของน้ำมันคาโนลาค่อนข้างต่ำ

คุณค่าทางโภชนาการต่อน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

คุณสมบัติ	น้ำมันข้าวโพด	น้ำมันคาโนลา	น้ำมันผสม (ข้าวโพด 2: คาโนลา 1)
จุดเกิดควัน (°C)	232	204	223
พลังงาน (kcal)	120	124	121.3
ปริมาณไขมัน (กรัม)	14	14	14
ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	1.4	0.9	1.2
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม)	2.9	8.6	4.9
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม)	9.6	4.1	7.9
โอเมก้า 6 (กรัม)	9.6	2.2	7.1
โอเมก้า 3 (กรัม)	0.1	1.3	0.5
วิตามินอี (มิลลิกรัม)	1.0	1.6	1.2

ข้อควรระวัง

จุดเกิดควันของน้ำมันผสมจะอยู่ที่ประมาณ 223 องศาเซลเซียส จึงควรหลีกเลี่ยงการทอดที่อุณหภูมิสูงเกินไป
ควรเลือกใช้น้ำมันที่สดใหม่ มีสี กลิ่น รสชาติ ตามปกติ
ควรเก็บน้ำมันไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท ในที่แห้งและเย็น เพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชัน
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

เราจะรับประทานน้ำมันน้ำมันรำข้าว : น้ำมันคาโนลา ได้เท่าไร

ปริมาณไขมันที่รับประทานได้ต่อวันไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ(600กิโลแคลอรี่)(รับประทานอาหาร2000กิโลแคลอรี)
ซึ่งจะได้รับไขมันทั้งหมด 70 กรัม
ปริมาณไขมันทั้งหมดรับได้ไม่เกิน 66 กรัม(600หารด้วย9)หมายถึงรวมทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัมเท่ากับน้ำมันข้าวโพด : น้ำมันคาโนลาไม่เกิน 10 ช้อนโต๊ะซึ่งจะได้รับไขมันอิ่มตัว 12 กรัม
เมื่อพิจารณาจากพลังงานจะรับประทานน้ำมันผสมนี้ไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะจะได้รับไขมันอิ่มตัว 6 กรัมซึ่งไม่เกินเกณฑ์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 39.5 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว24.5 กรัม อัตราส่วนโอเมก้า6:โอเมก้า3 ประมาณ14เท่าซึ่งเป็นอัตราส่วนที่สูง

เมื่อรับประทานน้ำมันที่มีส่วนผสมของน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันคาโนลาอัตราส่วนหนึ่งต่อสอง ไม่ควรรับประทานเกิน 5 ช้อนโต๊ะ โดยจะได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมัมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ในเกณฑ์สูง

สรุป การผสมน้ำมันข้าวโพดกับน้ำมันคาโนลา ช่วยให้ได้น้ำมันที่มีคุณสมบัติที่ดีขึ้น มีกรดไขมันที่สมดุล และมีวิตามินอี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ

หมายเหตุ: ค่าในตารางเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับชนิดและคุณภาพของน้ำมันแต่ละยี่ห้อ

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว