 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันข้าวโพดผสมน้ำมันมะกอก: ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า?
น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในการปรุงอาหาร แต่การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมนั้นส่งผลต่อสุขภาพอย่างมาก น้ำมันข้าวโพดเป็นน้ำมันพืชยอดนิยม มีราคาถูก และหาซื้อง่าย แต่มีข้อเสียคือมีโอเมก้า 6 สูง ซึ่งหากได้รับในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ ในทางกลับกัน น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่มีราคาค่อนข้างสูง
การผสมน้ำมันข้าวโพดกับน้ำมันมะกอกในอัตราส่วน 1:1 จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะช่วยให้ได้ประโยชน์จากน้ำมันทั้งสองชนิด และยังช่วยลดต้นทุนในการใช้น้ำมันมะกอกเพียงอย่างเดียว
คุณสมบัติและประโยชน์
| คุณสมบัติ | น้ำมันข้าวโพด | น้ำมันมะกอก | น้ำมันข้าวโพด 1 ส่วน : น้ำมันมะกอก 1 ส่วน |
|---|---|---|---|
| คุณสมบัติทางกายภาพ | |||
| จุดเกิดควัน | 232°C | 191°C | 211°C |
| คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ) | |||
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 120 | 119 | 119.5 |
| ไขมันทั้งหมด (กรัม) | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม) | 1.4 | 2 | 1.7 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม) | 2.9 | 9.8 | 6.35 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม) | 9.2 | 1.4 | 5.3 |
| โอเมก้า 6 (กรัม) | 7.2 | 0.9 | 4.05 |
| โอเมก้า 3 (กรัม) | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| วิตามินอี (มิลลิกรัม) | 1.1 | 1.9 | 1.5 |
การนำไปใช้
- เหมาะสำหรับ: ผัด ผสมสลัด ทำน้ำสลัด อบอาหาร
- ไม่เหมาะสำหรับ: ทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง เนื่องจากจุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกต่ำ (191°C)
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
เราจะรับประทานน้ำมันน้ำมันข้าวโพด : น้ำมันมะกอก 1:1ได้เท่าไร
- ปริมาณไขมันที่รับประทานได้ต่อวันไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ(600กิโลแคลอรี่)(รับประทานอาหาร2000กิโลแคลอรี)
- ซึ่งจะได้รับไขมันทั้งหมด 70 กรัม
- ปริมาณไขมันทั้งหมดรับได้ไม่เกิน 66 กรัม(600หารด้วย9)หมายถึงรวมทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัมเท่ากับน้ำข้าวโพด : น้ำมันมะกอกไม่เกิน 7 ช้อนโต๊ะซึ่งจะได้รับไขมันอิ่มตัว 11.9 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 37.1 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 44.3 กรัม อัตราส่วนโอเมก้า6:โอเมก้า3 ประมาณ40เท่าซึ่งเป็นอัตราส่วนที่สูงี
เมื่อรับประทานน้ำมันที่มีส่วนผสมของน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันมะกอกอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง ไม่ควรรับประทานเกิน 7 ช้อนโต๊ะ โดยจะได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมัมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่ในเกณฑ์ดีแต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ในเกณฑ์ สูงและอัตราส่วนอัตราส่วนโอเมก้า6:โอเมก้า3 อยู่ในเกณฑ์ซึ่งหากรับประทานมากอาจจะทำให้เกิดการอักเสบ
ข้อควรระวัง
- ควรเลือกใช้น้ำมันที่สดใหม่ มีคุณภาพดี และเก็บรักษาในที่แห้งและเย็น
- ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
- หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการใช้น้ำมัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
สรุป การผสมน้ำมันข้าวโพดกับน้ำมันมะกอกในอัตราส่วน 1:1 เป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหาร เพราะช่วยเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และลดปริมาณโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรระมัดระวังเรื่องจุดเกิดควัน และเลือกใช้น้ำมันที่มีคุณภาพดี
น้ำมันข้าวโพด | น้ำมันข้าวโพดGMO | น้ำมันข้าวโพดผสมน้ำมันอื่น | น้ำมันข้าวโพดผสมน้ำมันflax | น้ำข้าวโพดผสมคาโนลา | น้ำมันข้าวโพดผสมน้ำมันมะกอก
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
