น้ำมันรำข้าวผสมมะพร้าว: ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับทุกครัวเรือน

การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันมะพร้าวเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นเรื่องที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ เนื่องจากมีข้อดีและข้อควรระวังที่แตกต่างกัน

ข้อดี:

น้ำมันรำข้าว: มีสารแกมมา-โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
น้ำมันมะพร้าว: มีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (Medium-Chain Triglycerides - MCTs) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ข้อควรระวัง:

น้ำมันมะพร้าว: มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหากบริโภคมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

สัดส่วนที่แนะนำ (หากต้องการผสม):

เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรใช้อย่างระมัดระวัง หากต้องการผสมกับน้ำมันรำข้าว แนะนำให้ใช้สัดส่วนดังนี้:

น้ำมันรำข้าว : น้ำมันมะพร้าว = 3:1 หรือ 4:1

สัดส่วนนี้จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากน้ำมันมะพร้าวลง และยังคงได้รับประโยชน์จากสารอาหารในน้ำมันรำข้าว

ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารในน้ำมันชนิดต่างๆ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)

สารอาหาร	น้ำมันรำข้าว	น้ำมันมะพร้าว	รำข้าว:มะพร้าว 3:1
พลังงาน (kcal)	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (g)	14	14	14
ไขมันอิ่มตัว (g)	1.9	11.8	4.4
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (g)	5.7	0.8	4.4
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (g)	6.1	1.5	4.4
โอเมก้า-3 (g)	0.7	0	.5
โอเมก้า-6 (g)	3.6	0.1	2.7
วิตามิน E (mg)	1.9	0	1.4
แกมมา-โอไรซานอล (mg)	28-50*	0	7-12

ปริมาณแกมมา-โอไรซานอลในน้ำมันรำข้าวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและคุณภาพของวัตถุดิบ

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

หมายเหตุ:

ข้อมูลนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและชนิดของน้ำมันที่นำมาเปรียบเทียบ
น้ำมันทุกชนิดมีปริมาณคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็น 0
น้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อความเหมาะสมในการนำไปประกอบอาหารประเภทต่างๆ

สรุป:

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด จึงควรใช้อย่างระมัดระวัง
น้ำมันรำข้าวมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระแกมมา-โอไรซานอล
น้ำมันที่มีส่วนผสมของน้ำมันรำข้าว:น้ำมันมะพร้าว 3:1 จะรับประทานไม่เกินวันละ3 ช้อนโต๊ะเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว 4.4 กรัมต่อช้อนโต๊ะซึ่งทำให้ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม
อัตราส่วนระหว่างโอเมก้า6โอเมก้า3เท่ากับ 4 ซึ่งไม่สูง
หากรับประทานน้ำมันผสมนี้ 3 ช้อนโต๊ะจะได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 13.2 กัมซึ่งน้อยเกินไป
จึงไม่แนะนำให้รับประทานน้ำมันผสมนี้ หากจะรับประทานให้จำกัดปริมาณ

คำแนะนำ:

ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากกรดไขมันชนิดต่างๆ อย่างครบถ้วน
ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

วิธีใช้:

ประกอบอาหาร: เหมาะสำหรับการผัดหรือทอด เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
ทำน้ำสลัด: ให้รสชาติที่หอมมันและมีเอกลักษณ์

คำแนะนำเพิ่มเติม:

ปรึกษาแพทย์: หากคุณมีปัญหาสุขภาพหัวใจ หรือมีประวัติไขมันในเลือดสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้น้ำมันมะพร้าว
จำกัดปริมาณ: ควรจำกัดปริมาณการใช้น้ำมันผสมนี้ในแต่ละวัน เนื่องจากยังคงมีไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันมะพร้าว
เลือกใช้น้ำมันคุณภาพดี: ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวและน้ำมันมะพร้าวที่สกัดเย็น (Cold-Pressed) และเป็นแบบ Virgin Coconut Oil เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด
เก็บรักษาอย่างเหมาะสม: ควรเก็บน้ำมันผสมนี้ในขวดทึบแสงและเก็บในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงการโดนแสงแดดโดยตรง

ทางเลือกอื่น:

หากคุณกังวลเรื่องไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าว คุณสามารถเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลา แทนน้ำมันมะพร้าวได้ค่ะ

หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ในการตัดสินใจนะคะ