 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันรำข้าวผสมคาโนล่า: ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับทุกครัวเรือน
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลาเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นไอเดียที่ดีมากเลยค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่แตกต่างกันไป
สัดส่วนที่แนะนำ:
- น้ำมันรำข้าว : น้ำมันคาโนลา = 1:1 หรือ 2:1
เหตุผล:
- น้ำมันรำข้าว: มีสารแกมมา-โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- น้ำมันคาโนลา: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
การผสมในสัดส่วนที่แนะนำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากทั้งสองชนิดอย่างสมดุล
ตารางแสดงปริมาณสารอาหารในน้ำมันชนิดต่างๆ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร)
| สารอาหาร | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันคาโนลา | รำข้าว:คาโนลา 1:1 |
รำข้าว:คาโนลา 2:1 |
|---|---|---|---|---|
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 120 | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (กรัม) | 14 | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม) | 1.9 | 1 | 1.45 | 1.6 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม) | 5.7 | 8.2 | 6.9 | 6.5 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม) | 6.2 | 4.1 | 5.1 | 5.5 |
| โอเมก้า-3 (กรัม) | 0.7 | 1.3 | 1 | 0.9 |
| โอเมก้า-6 (กรัม) | 5.3 | 2.2 | 3.7 | 4.2 |
| วิตามินอี (มิลลิกรัม) | 1.9 | 2.4 | 2.1 | 2.0 |
| วิตามินเค (ไมโครกรัม) | 0 | 12.2 | 6.1 | 4..1 |
| จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) | 254 | 204 | 204 °C (400 °F). | 220-225 °C (428-437 °F). |
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
หมายเหตุ:
- ค่าสารอาหารอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อและกระบวนการผลิต
- จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกจะแตกต่างกันไปตามชนิด โดย extra virgin olive oil จะมีจุดเกิดควันต่ำสุด
สรุป:
- น้ำมันรำข้าว: มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอด มีโอเมก้า-3, โอเมก้า-6 และวิตามินอีในปริมาณที่ดี
- น้ำมันคาโนลา: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและโอเมก้า-3 สูง มีวิตามินอีและวิตามินเคสูง
เราจะรับประทานน้ำมันน้ำมันรำข้าว : น้ำมันคาโนลา ได้เท่าไร
- ปริมาณไขมันที่รับประทานได้ต่อวันไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ(600กิโลแคลอรี่)(รับประทานอาหาร2000กิโลแคลอรี)
- ซึ่งจะได้รับไขมันทั้งหมด 70 กรัม
- ปริมาณไขมันทั้งหมดรับได้ไม่เกิน 66 กรัม(600หารด้วย9)หมายถึงรวมทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัมเท่ากับน้ำมันรำข้าว : น้ำมันคาโนลาไม่เกิน 7 ช้อนโต๊ะซึ่งจะได้รับไขมันอิ่มตัว 10.15 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 35.7 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 48.3 กรัม อัตราส่วนโอเมก้า6:โอเมก้า3 ประมาณ4เท่าซึ่งเป็นอัตราส่วนที่ดี
เมื่อรับประทานน้ำมันที่มีส่วนผสมของน้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลาอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง ไม่ควรรับประทานเกิน 7 ช้อนโต๊ะ โดยจะได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมัมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ในเกณฑ์ดี
หมายเหตุ:
- ค่าสารอาหารอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อและกระบวนการผลิต
- จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกจะแตกต่างกันไปตามชนิด โดย extra virgin olive oil จะมีจุดเกิดควันต่ำสุด
คำแนะนำ:
- ควรเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทของการปรุงอาหาร
- ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดี
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันชนิดใด หรือต้องการคำแนะนำในการเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ สามารถสอบถามได้เสมอ
วิธีใช้:
คุณสามารถใช้น้ำมันผสมนี้ในการปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น:
- ผัด: เหมาะสำหรับการผัดผักหรือเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
- ทอด: สามารถใช้ทอดอาหารได้ แต่ควรระวังไม่ให้ความร้อนสูงเกินไป
- ทำน้ำสลัด: ให้รสชาติที่กลมกล่อมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้อควรระวัง:
- ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลาที่สกัดเย็นและไม่ผ่านกระบวนการทางเคมี เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด
- เก็บน้ำมันผสมในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงแสงแดด
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- หากคุณมีปัญหาสุขภาพหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือใช้น้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำ
- การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพโดยรวมก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะคะ
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
