 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันรำเข้าผสมกับน้ำมันปาล์มดีหรือไม่
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันปาล์มเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นเรื่องที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ เนื่องจากน้ำมันปาล์มมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างจากน้ำมันรำข้าว
ข้อดี:
ข้อควรระวัง:
สัดส่วนที่แนะนำ (หากต้องการผสม):
เนื่องจากน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรใช้อย่างระมัดระวัง หากต้องการผสมกับน้ำมันรำข้าว แนะนำให้ใช้สัดส่วนดังนี้:
สัดส่วนนี้จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากน้ำมันปาล์มลง และยังคงได้รับประโยชน์จากสารอาหารในน้ำมันรำข้าว
ตารางแสดงปริมาณสารอาหารในน้ำมันชนิดต่างๆ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร)
| สารอาหาร | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันปาล์ม | รำข้าว:ปาล์ม 2:1 |
รำข้าว:ปาล์ม 3:1 |
|---|---|---|---|---|
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 120 | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (กรัม) | 14 | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม) | 1.9 | 7.9 | 3.9 | 3.4 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม) | 5.7 | 5.7 | 5.7 | 5.7 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม) | 6.2 | 0.5 | 4.3 | 4.7 |
| โอเมก้า-3 (กรัม) | 0.7 | 0 | .46 | .5 |
| โอเมก้า-6 (กรัม) | 5.3 | 0.4 | 3.6 | 4.0 |
| วิตามินอี (มิลลิกรัม) | 1.9 | 0.6 | 1.46 | 1.5 |
| วิตามินเค (ไมโครกรัม) | 0 | 0 | 0 | |
| จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) | 254 | 235 | 230-240 | 230-240 |
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
หมายเหตุ:
- ค่าสารอาหารอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อและกระบวนการผลิต
- จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกจะแตกต่างกันไปตามชนิด โดย extra virgin olive oil จะมีจุดเกิดควันต่ำสุด
สรุป:
- น้ำมันรำข้าว: มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอด มีโอเมก้า-3, โอเมก้า-6 และวิตามินอีในปริมาณที่ดี
- น้ำมันปาล์ม: มีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่แนะนำให้บริโภคมากเกินไป
น้ำมันผสมระหว่างน้ำมันรำข้าวและน้ำมันปาล์มควรจะรับประทานอย่างไร
- รับประทานได้ไม่เกินวันละ 4 ช้อนโต๊ะ(คิดจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม)
- ปริมาณ 4 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 22.8 กรัมซึ่งน้อย(ปกติควรได้ 44-78 กรัมต่อวัน)
- ปริมาณ 4 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 18.8 กรัมซึ่งน้อย(ปกติควรได33-44 กรัมต่อวัน)
- ปริมาณ 4 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันโอเมก้า 3 จำนวน .5 กรัมซึ่งน้อยไป
- ปริมาณ 4 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันโอเมก้า 6 จำนวน 4.0 กรัม
- อัตราส่วนระหว่าง โอเมก้า 6ต่อโอเมก้า 3 ประมาณ8ซึ่งสูงไป
- สูตรผสมนี้ไม่น่าใช้
คำแนะนำ:
- ควรเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทของการปรุงอาหาร
- ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดี
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันชนิดใด หรือต้องการคำแนะนำในการเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ สามารถสอบถามได้เสมอ
วิธีใช้:
คำแนะนำเพิ่มเติม:
ทางเลือกอื่น:
หากคุณกังวลเรื่องไขมันอิ่มตัวในน้ำมันปาล์ม คุณสามารถเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลา แทนน้ำมันปาล์มได้ค่ะ
หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ในการตัดสินใจนะคะ
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
