 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันรำข้าวผสมมะกอก: ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับทุกครัวเรือน
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพหัวใจเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่โดดเด่นและเสริมกันได้ดี
สัดส่วนที่แนะนำ:
เหตุผล:
ตารางแสดงปริมาณสารอาหารในน้ำมันชนิดต่างๆ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร)
| สารอาหาร | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันมะกอก | รำข้าว:มะกอก 1:1 |
|---|---|---|---|
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (กรัม) | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม) | 1.9 | 1.9 | 1.9 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม) | 5.7 | 9.8 | 7.7 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม) | 6.2 | 1.6 | 3.9 |
| โอเมก้า-3 (กรัม) | 0.7 | 0.1 | 0.4 |
| โอเมก้า-6 (กรัม) | 5.3 | 1.0 | 3.1 |
| วิตามินอี (มิลลิกรัม) | 1.9 | 1.9 | 1.9 |
| วิตามินเค (ไมโครกรัม) | 0 | 8.1 | 4.0 |
| จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) | 254 | 191-207 | 210-220 |
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
หมายเหตุ:
- ค่าสารอาหารอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อและกระบวนการผลิต
- จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกจะแตกต่างกันไปตามชนิด โดย extra virgin olive oil จะมีจุดเกิดควันต่ำสุด
สรุป:
- น้ำมันรำข้าว: มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอด มีโอเมก้า-3, โอเมก้า-6 และวิตามินอีในปริมาณที่ดี
- น้ำมันคาโนลา: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีวิตามินอีและวิตามินเค แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการทอด
- ปริมาณไขมันที่รับประทานได้ต่อวันไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ(600กิโลแคลอรี่)(รับประทานอาหาร2000กิโลแคลอรี)
- ปริมาณไขมันทั้งหมดรับได้ไม่เกิน 66 กรัม(600หารด้วย9)
- ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัมเท่ากับรับประทานน้ำมันนี้ไม่เกิน 7 ช้อนโต๊ะ ซึ่งจะได้รับไขมันอิ่มตัว 10.15 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 27.3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว53.9 กรัม อัตราส่วนโอเมก้า6:โอเมก้า3 มากกว่า4เท่า
คำแนะนำ:
- ควรเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทของการปรุงอาหาร
- ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดี
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันชนิดใด หรือต้องการคำแนะนำในการเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ สามารถสอบถามได้เสมอ
วิธีใช้:
ข้อควรระวัง:
คำแนะนำเพิ่มเติม:
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศอื่นๆ ลงในน้ำมันผสมนี้เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ เช่น กระเทียม พริกไทยดำ หรือโรสแมรี่
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
