น้ำมันรำข้าวผสมแฟลกซ์ซีด: สุดยอดน้ำมันเพื่อสุขภาพ
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมัน Flaxseed (น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) เพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีมากเลยค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ที่เสริมกันได้อย่างลงตัว
สัดส่วนที่แนะนำ:
- น้ำมันรำข้าว : น้ำมัน Flaxseed = 2:1 หรือ 3:1
เนื่องจากน้ำมัน Flaxseed มีรสชาติที่ค่อนข้างเฉพาะตัวและอาจเหม็นหืนง่าย จึงแนะนำให้ผสมในสัดส่วนที่น้อยกว่าน้ำมันรำข้าว เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมและเก็บรักษาได้ง่ายขึ้น
เหตุผล:
- น้ำมันรำข้าว: มีสารแกมมา-โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ จุดเกิดควัน254 (°C)เหมาะสำหรับทอด, ผัด, ปิ้ง, ย่าง (ทนความร้อนสูง)
- น้ำมัน Flaxseed: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จุดเกิดควัน107 (°C)เหมาะสำหรับรับประทานสด, น้ำสลัด (ไม่ควรใช้ความร้อน)
ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารในน้ำมันรำข้าว และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)
| สารอาหาร |
น้ำมันรำข้าว |
flaxseed oil |
bran:flaxseed oil
2:1 |
bran:flaxseed oil
3:1 |
| พลังงาน (kcal) |
120 |
120 |
120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (g) |
14 |
14 |
14 |
14 |
| ไขมันอิ่มตัว (g) |
1.9 |
1.2 |
1.6 |
1.7 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (g) |
5.7 |
3.7 |
5.0 |
5.2 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (g) |
6.1 |
8.7 |
6.9 |
6.7 |
| โอเมก้า-3 (g) |
0.7 |
6.9 |
2.7 |
2.25 |
| โอเมก้า-6 (g) |
3.6 | 1.6 | 2.9 | 3.1 |
| โอเมก้า-9 (g) |
5.0 |
2.0 |
4.0 |
4.2 |
| วิตามิน E (mg) |
1.9 |
0.1 |
1.3 |
1.45 |
| แกมมา-โอไรซานอล (mg) |
28-50* | 0 | 9-16 | |
| จุดเกิดควัน |
254 | 107 | 210 (ประมาณการ) | 230 (ประมาณการ) |
- ปริมาณแกมมา-โอไรซานอลในน้ำมันรำข้าวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและคุณภาพของวัตถุดิบ
หมายเหตุ:
- ข้อมูลนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและชนิดของน้ำมันที่นำมาเปรียบเทียบ
- น้ำมันทุกชนิดมีปริมาณคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็น 0
สรุป:
- น้ำมันรำข้าว มีวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระแกมมา-โอไรซานอลสูงกว่า
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ มีโอเมก้า-3 สูงกว่ามาก ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
วิธีใช้:
- รับประทานสด: เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์จากน้ำมัน Flaxseed อย่างเต็มที่ สามารถเติมลงในสลัด โยเกิร์ต หรือสมูทตี้ได้
- ทำน้ำสลัด: ให้รสชาติที่แปลกใหม่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ปรุงอาหาร: สามารถใช้ในการปรุงอาหารได้ แต่ไม่ควรใช้ความร้อนสูง เนื่องจากน้ำมัน Flaxseed เสื่อมสภาพได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
คำแนะนำ:
- น้ำมันรำข้าว เหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง และเป็นแหล่งของวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระ
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เหมาะสำหรับรับประทานสด หรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน เพื่อรักษาคุณค่าของโอเมก้า-3
- การบริโภคน้ำมันทั้งสองชนิดร่วมกันในสัดส่วนที่เหมาะสม จะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากกรดไขมันที่หลากหลายและสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วน
- น้ำมันรำข้าว : น้ำมัน Flaxseed = 2:1 จุดเกิดควัน210(°C)เหมาะสำหรับผัด, ปิ้ง, ย่าง (ไม่เหมาะสำหรับทอด) รับประทานได้ 7 ช้อนโต๊ะโดยจะได้รับไขมันอิ่มตัว 11.2 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 35 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 48.3 กรัม อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3เท่ากับ1ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่ดี
- น้ำมันรำข้าว : น้ำมัน Flaxseed = 3:1 จุดเกิดควัน230 (ประมาณการ) เหมาะสำหรับผัด, ปิ้ง, ย่าง (อาจใช้ทอดได้ระยะสั้น)ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 36.4 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 46.9 กรัม อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3เท่ากับ1.3ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่ใช้ได้ี
ข้อควรระวัง:
- เลือกใช้น้ำมันคุณภาพดี: ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวและน้ำมัน Flaxseed ที่สกัดเย็น (Cold-Pressed) เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด
- เก็บรักษาอย่างเหมาะสม: ควรเก็บน้ำมันผสมนี้ในขวดทึบแสงและเก็บในตู้เย็น เพื่อป้องกันการเหม็นหืน
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือใช้น้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำ
- การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพโดยรวมก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะคะ
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
