น้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกทานตะวัน: การผสมผสานอันทรงพลังเพื่อสุขภาพและรสชาติ

การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกทานตะวันเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีมากเลยค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่โดดเด่นและเสริมกันได้ดี

น้ำมันผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกทานตะวัน

สัดส่วนที่แนะนำ:

น้ำมันรำข้าว : น้ำมันดอกทานตะวัน = 1:1 สัดส่วนนี้จะให้ความสมดุลระหว่างสารอาหารและรสชาติที่ดีที่สุด

เหตุผล:

น้ำมันรำข้าว: มีสารแกมมา-โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและบำรุงผิวพรรณ
น้ำมันดอกทานตะวัน: มีวิตามินอีสูงเช่นกัน และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันต่าง ๆ (ช้อนโต๊ะ)

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันรำข้าว สกัดเย็น	น้ำมันรำข้าว Refined	น้ำมันทานตะวัน สกัดเย็น	น้ำมันทานตะวัน	รำข้าว:ทานตะวัน 1:1
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองเข้ม กลิ่นหอม	สีเหลืองอ่อน กลิ่นหอมเล็กน้อย	สีเหลืองทอง กลิ่นหอมอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด ( กิโลแคลอรี)	120	120	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (กรัม)	14	14	14	14	14
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส)	~180	254	~160	232	ประมาณ 206
ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	1.9	1.9	1.4	1.4	1.65
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม)	4.5	4.5	2.6	2.6	3.55
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม)	6.5	6.5	8.1	8.1	7.3
โอเมก้า-3 (กรัม)	0.2	0.2	0.3	0.3	0.25
โอเมก้า-6(กรัม)	6.3	6.3	7.8	7.8	7.05
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	สูง	ต่ำ	สูง	7.0	ปานกลาง-สูง
แกมมา-โอริซานอล (ppm)	สูง	ต่ำ	-	-	ปานกลาง
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีสารแกมมา-โอริซานอล และวิตามิน E สูง	มีจุดเกิดควันสูง	มีวิตามิน E สูง	มีวิตามิน E สูง	มีสารแกมมา-โอริซานอล และวิตามิน E
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	น้ำสลัด	ทอด ผัด อบ	น้ำสลัด	ผัด อบ	ทอด ผัด

หมายเหตุ:

ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันรำข้าวและน้ำมันทานตะวันในสัดส่วน 1:1
จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพและแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันรำข้าวสกัดเย็นและน้ำมันทานตะวันสกัดเย็นมีวิตามิน E สูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง ให้รสชาติที่กลมกล่อม หอมอร่อย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถรับประทานน้ำมันผสมนี้ได้โดยตรง เช่น ราดบนสลัด หรือผสมกับโยเกิร์ต
น้ำมันรำข้าวชนิด Refined และน้ำมันทานตะวันมีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอดและผัดเหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น ผัด ทอด หรืออบ เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
น้ำมันผสมรวมข้อดีของน้ำมันรำข้าวและน้ำมันทานตะวันไว้ด้วยกัน คือมีทั้งสารแกมมา-โอริซานอล และวิตามิน E เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่หลากหลาย
การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก

การใช้รำข้าวและน้ำมันดอกทานตะวันในการทำอาหาร

สำหรับการทอด ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวชนิด Refined หรือน้ํามันผสม เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี และลดโอกาสการเกิดสารอันตราย
สำหรับการผัด สามารถเลือกใช้น้ำมันทานตะวันหรือน้ํามันผสมได้
สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวสกัดเย็นหรือน้ำมันทานตะวันสกัดเย็นเพื่อได้รับวิตามิน E อย่างเต็มที่
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย

ข้อควรระวัง:

เลือกใช้น้ำมันคุณภาพดี: ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกทานตะวันที่สกัดเย็น (Cold-Pressed) เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด
เก็บรักษาอย่างเหมาะสม: ควรเก็บน้ำมันผสมนี้ในขวดทึบแสงและเก็บในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงการโดนแสงแดดโดยตรง
เนื่องจากน้ำมันผสมมี โอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ค่อนข้างสูงดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานมาก

คำแนะนำเพิ่มเติม:

หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือใช้น้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพโดยรวมก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน

นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศอื่นๆ ลงในน้ำมันผสมนี้เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ เช่น กระเทียม พริกไทยดำ หรือโรสแมรี่

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว