 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันรำข้าวและน้ำมันข้าวโพด: ส่วนผสมที่ลงตัว
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันข้าวโพดเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นเรื่องที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ เนื่องจากน้ำมันข้าวโพดมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างจากน้ำมันรำข้าว
ข้อดี:
ข้อควรระวัง:
สัดส่วนที่แนะนำ (หากต้องการผสม):
เนื่องจากน้ำมันข้าวโพดมีข้อควรระวังดังกล่าว หากต้องการผสมกับน้ำมันรำข้าว แนะนำให้ใช้สัดส่วนดังนี้:
สัดส่วนนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำมันข้าวโพดที่ได้รับลง และยังคงได้รับประโยชน์จากสารอาหารในน้ำมันรำข้าว
ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารในน้ำมันชนิดต่างๆ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)
| สารอาหาร | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันข้าวโพด | รำข้าว:ข้าวโพด 2:1 |
รำข้าว:ข้าวโพด 3:1 |
|---|---|---|---|---|
| พลังงาน (kcal) | 120 | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (g) | 14 | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (g) | 1.9 | 1.7 | 1.8 | 1.8 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (g) | 5.7 | 4.4 | 5.2 | 5.4 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (g) | 6.1 | 7.4 | 6.5 | 6.4 |
| โอเมก้า-3 (g) | 0.7 | 1.2 | .8 | .8 |
| โอเมก้า-6 (g) | 3.6 | 5.9 | 4.3 | 4.4 |
| วิตามิน E (mg) | 1.9 | 1.9 | 1.9 | 19 |
| แกมมา-โอไรซานอล (mg) | 28-50* | 0 | 19 | 20 |
- ปริมาณแกมมา-โอไรซานอลในน้ำมันรำข้าวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและคุณภาพของวัตถุดิบ
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
หมายเหตุ:
- ข้อมูลนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและชนิดของน้ำมันที่นำมาเปรียบเทียบ
- น้ำมันทุกชนิดมีปริมาณคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็น 0
- น้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อความเหมาะสมในการนำไปประกอบอาหารประเภทต่างๆ
สรุป:
- น้ำมันรำข้าวมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระแกมมา-โอไรซานอล
- น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลืองมีโอเมก้า-6 สูง ซึ่งควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
ปริมาณน้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด 3:1 ที่รับประทานได้คิดจากปริมาณพลังงานที่ได้รับ 2000 แคลอรี
- รับประทานไขมันได้ 600 แคลรอรี่ คิดเป็นน้ำหนักไขมัน 66 กรัม หรือ5-6ช้อนโต๊ะ
- ไขมันอิ่มตัวรับประทานต่อวันไม่เกิด 13 กรัม คิดเป็นปริมาณน้ำมันรำขาวและข้าวโพดไม่เกิน 6 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด 3:1 6ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 32.4 กรัม(ปกติควรจะได้44-78 กรัมต่อวัน )
- น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด 3:1 ปริมาณ 6 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 38.4 กรัมซึ่งมากเกินเกณฑ์
- น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด 3:1 ปริมาณ 6 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า3 4.8 กรัม
- น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด 3:1 ปริมาณ 6 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า6 26.4 กรม อัตราส่วน โอเมก้า6ต่อโอเมก้า3 ประมาณ5-6เท่าซึ่งเกิน 4 เท่า
คำแนะนำ:
- ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากกรดไขมันชนิดต่างๆ อย่างครบถ้วน
- ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
- หากจะรับประทานน้ำมันผสมระหว่างน้ำมันรำข้าวและน้ำมันข้าวโพด3;1 ต้องระวังเรื่องโอเมก้า6ซึ่งสูงไป
วิธีใช้:
คำแนะนำเพิ่มเติม:
ทางเลือกอื่น:
หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำมันข้าวโพด คุณสามารถเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลา แทนน้ำมันข้าวโพดได้ค่ะ
หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์ในการตัดสินใจนะคะ
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
