น้ำมันรำข้าวผสมถั่วเหลือง: ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี

การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เนื่องจากทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่แตกต่างกันไป

สัดส่วนที่แนะนำ:

น้ำมันรำข้าว : น้ำมันถั่วเหลือง = 1:1 สัดส่วนนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากทั้งสองชนิดอย่างสมดุล

เหตุผล:

น้ำมันรำข้าว: มีสารแกมมา-โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
น้ำมันถั่วเหลือง: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง (Polyunsaturated Fats) โดยเฉพาะโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปริมาณแกมมา-โอไรซานอลในน้ำมันรำข้าวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและคุณภาพของวัตถุดิบ

สรุป:

น้ำมันรำข้าวมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระแกมมา-โอไรซานอล
น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลืองมีโอเมก้า-6 สูง ซึ่งควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

คำแนะนำ:

ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากกรดไขมันชนิดต่างๆ อย่างครบถ้วน
ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

ตารางแสดง พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันต่าง ๆ (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) (กรัม/ช้อนโต๊ะ) (องศาเซลเซียส)

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันรำข้าวสกัดเย็น	น้ำมันรำข้าวชนิด Refined	น้ำมันถั่วเหลือง	น้ำมันผสม รำข้าว:ถั่วเหลือง 1:1
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองเข้ม กลิ่นหอม	สีเหลืองอ่อน กลิ่นหอมเล็กน้อย	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด	120	120	120	120
ไขมันทั้งหมด	14	14	14	14
จุดเกิดควัน	~180	254	232	ประมาณ 243
ไขมันอิ่มตัว	1.9	1.9	1.8	1.85
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	4.5	4.5	2.7	3.6
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	6.5	6.5	7.8	7.15
โอเมก้า-3	0.2	0.2	0.9	0.55
โอเมก้า-6	6.3	6.3	6.9	6.6
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	สูง	ต่ำ	1.1	ปานกลาง
แกมมา-โอริซานอล (ppm)	สูง	ต่ำ	-	ปานกลาง
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีสารแกมมา-โอริซานอล และวิตามิน E สูง	มีจุดเกิดควันสูง	มีโอเมก้า-3	มีสารแกมมา-โอริซานอล และโอเมก้า-3
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	น้ำสลัด	ทอด ผัด อบ	ผัด	ทอด ผัด

หมายเหตุ:

ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองในสัดส่วน 1:1
จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพและแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันรำข้าวสกัดเย็นมีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอลสูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมันรำข้าวชนิด Refined มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอดและผัด แต่มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอลต่ำ
น้ำมันผสมรวมข้อดีของน้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองไว้ด้วยกัน คือมีทั้งสารแกมมา-โอริซานอล และโอเมก้า-3 เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่หลากหลาย
การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

คำแนะนำ:

สำหรับการทอด ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวชนิด Refined หรือน้ํามันผสม เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี และลดโอกาสการเกิดสารอันตราย
สำหรับการผัด สามารถเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ํามันผสมได้
สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวสกัดเย็นเพื่อได้รับวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอล อย่างเต็มที่
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย
ปริมาณน้ำมันที่เราจะรับได้เท่ากับ 2000แคลรอรีคูรร้อยละ30 ดังนั้นคิดเป็นพลังงานเท่ากับ 600แคลอรี
ปริมาณพลังงาน 600 แคลรอรีจะเท่ากับปริมาณไขมัน 600 หารด้วย9 เท่ากับ67 กรัม
จะรับประทานน้ำมันได้ไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ
ปริมาณไขมันอิ่มตัวของน้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะเท่ากับ 9.2 กัมซึ่งไม่เกิน13กรัม
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18 กรัมซึ่งน้อยกว่ามาตรฐาน
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 35.7 กรัมซึ่งไม่เกิน
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-3 เท่ากับ 2.7 กรัม
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-6 เท่ากับ 33 กรัม
อัตราส่วนระหว่าง โอเมก้า-6ต่อโอเมก้า-3 ประมาณ11 เท่า

น้ำมันผสมระหว่างน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันถั่วเหลือง 1ต่อ1 ไม่ได้ส่งเสริมสุขภาพ

วิธีใช้:

ประกอบอาหาร: เหมาะสำหรับการผัด ทอด หรืออบอาหาร เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง
ทำน้ำสลัด: ให้รสชาติที่กลมกล่อมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
รับประทานสด: สามารถรับประทานน้ำมันผสมนี้ได้โดยตรง เช่น ราดบนสลัด หรือผสมกับโยเกิร์ต

ข้อควรระวัง:

เลือกใช้น้ำมันคุณภาพดี: ควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองที่สกัดเย็น (Cold-Pressed) และไม่ผ่านกระบวนการทางเคมี เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด
เก็บรักษาอย่างเหมาะสม: ควรเก็บน้ำมันผสมนี้ในขวดทึบแสงและเก็บในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงการโดนแสงแดดโดยตรง

คำแนะนำเพิ่มเติม:

หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือใช้น้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพโดยรวมก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน

นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศอื่นๆ ลงในน้ำมันผสมนี้เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ เช่น กระเทียม พริกไทยดำ หรือโรสแมรี่

หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะคะ

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว