 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอยดีหือไม่
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกคำฝอยเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่โดดเด่นและเสริมกันได้ดี
สัดส่วนที่แนะนำ:
ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารในน้ำมันรำข้าว, น้ำมันดอกคำฝอย, และน้ำมันผสม (รำข้าว : ดอกคำฝอย = 1:1) (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)
| สารอาหาร | น้ำมันรำข้าว | น้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันผสม (1:1) |
|---|---|---|---|
| พลังงาน (kcal) | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (g) | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (g) | 1.9 | 1.5 | 1.7 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (g) | 5.7 | 2.0 | 3.85 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (g) | 6.1 | 10.0 | 8.05 |
| โอเมก้า-3 (g) | 0.7 | 0.4 | 0.55 |
| โอเมก้า-6 (g) | 3.6 | 7.5 | 5.55 |
| โอเมก้า-9 (g) | 5.0 | 1.6 | 3.3 |
| วิตามิน E (mg) | 1.9 | 4.6 | 3.25 |
| แกมมา-โอไรซานอล (mg) | 28-50* | 0 | 14-25* |
| จุดเกิดควัน | 254 | 107(266) | 180(260) |
- ปริมาณแกมมา-โอไรซานอลในน้ำมันรำข้าว และน้ำมันผสมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและคุณภาพของวัตถุดิบ
หมายเหตุ:
- ข้อมูลนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและชนิดของน้ำมันที่นำมาเปรียบเทียบ
- น้ำมันทุกชนิดมีปริมาณคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็น 0
- ค่าสารอาหารของน้ำมันผสมเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณจากการผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกคำฝอยในอัตราส่วน 1:1
คำแนะนำ:
- น้ำมันรำข้าว อุดมไปด้วยสารแกมมา-โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ซึ่งมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและบำรุงผิวพรรณ มีโอเมก้า-9 เหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง และเป็นแหล่งของวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระแกมมา-โอไรซานอล
- น้ำมันดอกคำฝอย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เหมาะสำหรับรับประทานสด หรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน เพื่อรักษาคุณค่าของวิตามิน E และโอเมก้า-6
- น้ำมันผสม มีคุณสมบัติทางโภชนาการอยู่กึ่งกลางระหว่างน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกคำฝอย ได้รับประโยชน์จากทั้งสองชนิดเป็นทางเลือกที่ดีหากต้องการความสมดุลของกรดไขมันและสารอาหารต่างๆ
เพิ่มเติม
- การเลือกใช้น้ำมันชนิดใดขึ้นอยู่กับความต้องการและวัตถุประสงค์ในการใช้งาน
- ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง:
วิธีใช้:
การใช้น้ำมันผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกคำฝอย
- วันหนึ่งจะใช้ได้ไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะเท่ากับพลังงาน 600 แคลอรี
- จำนวน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันอิ่มตัว 8.5 กรัมไม่เกิน 13 กรัม
- จำนวน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว19.4 กรัมซึ่งน้อย
- จำนวน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 40.2 กรัมตามเกณฑ์
- จำนวน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-3 จำนวน 2.7 กรัม
- จำนวน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-6 จำนวน 27.5 กรัมซึ่งน้อย
- อัตราส่วนระหว่าง โอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 เท่ากับ 10 ซึ่งสูงไป
น้ำมันที่มีส่วนผสมของน้ำมันรำข้าวและน้ำมันดอกคำฝอยมีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวน้อยไปและมีโอเมก้า6มากไป
คำแนะนำเพิ่มเติม:
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศอื่นๆ ลงในน้ำมันผสมนี้เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ เช่น กระเทียม พริกไทยดำ หรือโรสแมรี่
หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะคะ
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
