 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
น้ำมันผสมระหว่างรำข้าวและน้ำมันงาดีต่อสุขภาพหรือไม่
การผสมน้ำมันรำข้าวและน้ำมันงา (Sesame Oil) เพื่อสุขภาพหัวใจเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากค่ะ เพราะทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่โดดเด่นและเสริมกันได้ดี มีสาร แกมมา-โอไรซานอล วิตามินอีสูง สารเซซามิน (Sesamin) และสารเซซาโมลิน (Sesamolin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันการแข็งตัวของเลือด ลดไขมันในเลือด และลดการอักเสบ เนื่องจากจุดเกิดควันต่ำจึงเหมาะทำน้ำสลัด ไม่เหมาะสำหรับการทอดหรือผัด
สัดส่วนที่แนะนำ:
เนื่องจากน้ำมันงามีรสชาติที่ค่อนข้างเข้มข้น จึงแนะนำให้ผสมในสัดส่วนที่น้อยกว่าน้ำมันรำข้าว เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมและเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันสกัดเย็น
| คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน | น้ำมันรำข้าวสกัดเย็น | น้ำมันงาสกัดเย็น | น้ำมันผสม (รำข้าว:งา = 3:1) | น้ำมันผสม (รำข้าว:งา = 4:1) |
|---|---|---|---|---|
| ลักษณะทางกายภาพ | สีเหลืองเข้ม กลิ่นหอม | สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ | สีเหลืองอ่อน กลิ่นหอม | สีเหลืองอ่อน กลิ่นหอม |
| พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) | 120 | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 14 | 14 | 14 | 14 |
| จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) | ~180 | ~160 | ~170 | ~175 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 1.9 | 1.5 | 1.725 | 1.775 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 4.5 | 3.9 | 4.125 | 4.2 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 6.5 | 7.2 | 6.8 | 6.7 |
| โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 0.2 | 0 | 0.05 | 0.075 |
| โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 6.3 | 7.2 | 6.45 | 6.375 |
| วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ) | สูง | ปานกลาง | ปานกลาง-สูง | สูง |
| แกมมา-โอริซานอล | มี | - | มี | มี |
| จุดเด่นทางโภชนาการ | มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอลสูง | - | มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอล | มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอล |
| เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร | น้ำสลัด | น้ำสลัด | น้ำสลัด | น้ำสลัด |
หมายเหตุ:
คำแนะนำ:
เหตุผล:
วิธีใช้:
ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันต่าง ๆ
| คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน | น้ำมันรำข้าวสกัดเย็น | น้ำมันงาสกัดเย็น | น้ำมันผสม (รำข้าว:งา = 3:1) | น้ำมันผสม (รำข้าว:งา = 4:1) |
|---|---|---|---|---|
| ลักษณะทางกายภาพ | สีเหลืองเข้ม กลิ่นหอม | สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ | สีเหลืองอ่อน กลิ่นหอม | สีเหลืองอ่อน กลิ่นหอม |
| พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) | 120 | 120 | 120 | 120 |
| ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 14 | 14 | 14 | 14 |
| จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) | ~180 | ~160 | ~170 | ~175 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 1.9 | 1.5 | 1.725 | 1.775 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 4.5 | 3.9 | 4.125 | 4.2 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 6.5 | 7.2 | 6.8 | 6.7 |
| โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 0.2 | 0 | 0.05 | 0.075 |
| โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 6.3 | 7.2 | 6.45 | 6.375 |
| วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ) | สูง | - | ปานกลาง-สูง | สูง |
| แกมมา-โอริซานอล | มี | - | มี | มี |
| จุดเด่นทางโภชนาการ | มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอลสูง | - | มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอล | มีวิตามิน E และแกมมา-โอริซานอล |
| เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร | น้ำสลัด | น้ำสลัด | น้ำสลัด | น้ำสลัด |
หมายเหตุ:
คำแนะนำ:
ข้อควรระวัง:
คำแนะนำเพิ่มเติม:
น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันคาโนลา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันมะพร้าว | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันข้าวโพด | น้ำมันรำข้าวผสมกับเมล็ดแฟล์ก | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันหม | น้ำมันรำข้าวผสมกับผสมกับน้ำมันมะกอก | น้ำมันรำข้าวผสมกับปาล์ม | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วลิสง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกคำฝอย | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันงา | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันดอกทานตะวัน | น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันอื่น
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
